跑赢人生

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序 这不仅仅是一本关于跑步的书

开篇 人生甘苦，跑者自知

第1章 PUT ON RUNNING SHOES穿上跑鞋出门跑步

跑步让你不再孤单

穿得出彩，跑得精彩

跑过春夏秋冬

白天不懂夜的黑

认识脚下的路

第2章 DIALOGUE WITH YOUR BODY跑步与身体对话

跑步的能量供给

感知你的心跳

给身体充电

跑步训练营养指南

第3章 WARMING UP AND STRETCHING跑前热身，跑后拉伸

站姿和走姿，决定你的跑姿

用热身唤醒你的身体

STEP 1 颈部练习

STEP 2 肩部环绕

STEP 3 腰胯部练习

STEP 4 扭膝旋转

STEP 5 脚尖环绕

STEP 6 弯腰下压和侧压腿

STEP 7 全蹲伸展大腿内侧

跑后冷身和拉伸按摩

STEP 1 手臂拉伸

STEP 2 胸肩扩展

STEP 3 拉伸腹肌

STEP 4 股四头肌拉伸

STEP 5 大腿内侧内收肌群拉伸

STEP 6 臀大肌拉伸

STEP 7 腘绳肌拉伸

STEP 8 髂胫束拉伸

STEP 9 足底拉伸

第4章 WALK FAST AT THE BEGINING从快走到征服10公里

跑步从快走开始

跑完5公里

征服10公里

第5章 Be Your Own Running Coach做自己的教练

专业运动员的训练

制订你自己的训练计划

不跑步时我们练什么

核心肌肉的训练

PART 1 仰卧起坐和侧身仰卧起坐

PART 2 俄罗斯回转

PART 3 陆地游泳

PART 4 超人起飞

PART 5 平板支撑

肌肉群的辅助训练

第6章 HOW TO RUN A MARATHON征战马拉松

我的马拉松

马拉松离我们有多远

8周备战半程马拉松

全马训练计划

全马比赛攻略

跑后恢复

第7章 BE AWAY FROM PAIN远离伤痛

不要挑战身体极限

要跑步，不要跑步膝

伤痛处理方法

具体的伤痛治理

后记 全马跑进345

附录1 常见食物营养成分列表

附录2 世界马拉松6大满贯赛事