第3章 办公室里，让运动在工作中穿行(1)

别总想着结束了一天的工作之后再去运动，那时你的大脑和身体很有可能已经有了严重的疲惫感。难道运动和工作就不能兼得吗？其实，在办公室格子间的8小时里，你完全可以舒畅地享受一边工作、一边健身的乐趣。当你看到自己的变化--更健康、更自信、更优秀！你就会兴致盎然啦！

1．是不是又准备一屁股坐下开始工作呢？等一等！

早上一到办公室，你是不是和很多人一样一屁股坐下来就开始准备伏案工作了？请等一下吧！其实，我们完全可以在等待电脑启动的时候，做几个简单而轻松的小动作，从而以清爽的面貌，热情和积极的态度迎接新一天的工作。好啦，现在你打开电脑了吗？让我们一起动作一下吧。

第一招：悬空坐椅动作

Step1 在距椅子1英寸前，背对椅子直立，双脚打开与臀部同宽。微收腹部，放松双肩，双臂自然下垂。

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Step2 将双手放在大腿上，向后坐，就像要坐在椅子上一样，但在臀部微微碰到椅子时停止动作，保持5秒。

Step4 慢慢起身，恢复直立姿势，反复练习l分钟。

经常练习空坐椅子的动作，感受腹部和臀部肌肉的紧缩，不仅可以美化腰部的线条，而且有助于紧致臀部肌肤，还可以使你在任何年龄都可以行动自如。

第二招：选择坐姿动作

Step1 端坐在椅子上，略向前坐，使膝盖与椅子间留有一定空间，以保证小腿不会被座椅挤压双脚打开与臀部同宽，双膝弯曲，平行于地面。

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Step2 挺胸直腰，伸直颈部，保持双耳、肩部与臀部在同一垂直面上。放松双肩，双臂自然舒适地垂于身体两侧。

Step3 深深地吸气，收紧腹部肌肉，下压双肩，并保持肩部放松。吐气时，用腹部肌肉将空气从体内压出，要完全将气吐尽。

这个动作最大好处在于使你拥有最佳的坐姿，可以让你感受从脊椎到腹部的轻松与畅通感，还可以帮助你避免身体各部位的疼痛与不适，特别是背部的问题。

2．喝水之前，先和大家打个招呼吧！

每天利用喝水之前的时间，在办公室里“热情”一把，与同事们打个招呼吧!别小看这个动作哦，它既可以帮助你拉近和密切与同事之间的感情，又让你在无形中悄悄地做了一次动作，帮你塑造了健康的背部和腕部。怎么样？你是不是急着想了解这到底是怎样的动作？一起来看一下吧。

第一招：坐姿打招呼

Step1 以正确的姿势端坐，双肩放松，双臂自然垂于体侧。

Step2 挺直腰背，将一只手臂从体侧上举，弯肘划弧，直至手掌到达胸前位置。保持姿势，感受同侧躯干被拉伸。

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Step3 将手肘置于办公桌上，对着你对面的同事，微笑并左右摆动手腕。做30秒。

Step4 恢复开始的姿势，换另一只手臂做。

长时间使用键盘很容易使手腕疲劳，这样摆动手腕可以动作你的腕关节，使手腕关节恢复灵活，动作自如，降低腕部扭伤的可能性，让你感觉更舒适。

第二招：站姿打招呼

Step1 右手端水杯直立，放正下颌与头部，双肩放松，微收腹部肌肉。

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Step2 屈臂，双臂与肩平行，双手握住水杯，以中匀速步行，并对周围的同事示以微笑。

在办公室里屈双臂行走，可能会感觉有些尴尬。而手里拿上一个水杯，看起来就像要去倒水，就自然多了。屈臂动作，可以拉伸臂部和背部肌肉，缓解长时间伏案工作导致的双臂及肩部的疲劳感。

3．谁说看E-mail 的时间不可以“健康化”？

E-mail是互联网上最常见的通信方式之一了，很多人每天上班的第一件事情就是查看自己的邮件。在浏览篇幅较长的邮件时，你懂不懂得将自己的邮件时间“健康化”呢？要知道，此时做几个简单的小动作，不仅不会耽误你看邮件的时间，而且还能让你轻轻松松将健康收入囊中，何乐不为呢？

第一招：向上拉伸动作

Step1 坐直，双肩放松，双臂自然垂于体侧，掌心相对。

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Step2 双手相握于背部下端，收紧腹部肌肉，双肩向后背，夹紧背部。

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Step3 将互握的双手上抬，拉伸胸部及双肩，保持下背部的直立。

Step4 将双手再上抬一些，进一步拉伸。保持这个姿势至少30秒。

如果想加大练习强度，可以改握手为双手掌心合并。拉伸时要温和缓慢，强度要适中。这个练习可以舒展肩部与胸部，经常做这样的练习，你就不容易一坐下来就含胸驼背，显得没精打采了。

第二招：屈肘拉伸动作

Step1 以正确的姿势端坐，双手放于脑后，大拇指放于头骨下端，保持双肩放松。

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Step2 吸气，打开双肘，尽量向外侧拉伸，如同蝴蝶展翅的动作，感受肩胛部位的紧压感以及胸部和肩膀前方的拉伸感，保持姿势至少30秒。

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Step3 吐气，双肘向前摆动，于脸颊前合拢，将下颌尽量向胸部靠拢，感受肩膀后方以及上背部的被拉伸感，时间也应为30秒以上。

Step4 深呼吸，重复进行肘部的打开与合并的动作。

左右拉伸动作可以加大上背部、肩部以及胸部的被拉伸强度，释放身体的紧绷感和紧张感。通过这样的练习，可以促使自己一天中形成端坐的工作姿势，并有效锻炼背部、肩部以及胸部肌肉。

4．别忘了给你的眼睛“松松绑”

长时间盯着荧光屏，眼睛一直处于紧张状态得不到调节会造成视力疲劳，不仅容易出现眼睛红肿及视力模糊等不适症状，而且有可能引起近视眼、结膜炎、青光眼、白内障等眼部疾病。因此，我们要学会做点“小动作”，腾出一些时间给眼睛“松松绑”，不久你就会心明眼亮了。怎么样，现在就开始吧!

第一招：转动眼球动作

Step1 以正确的姿势端坐在椅子上，双肩放松，头部保持不动。

Step2 眼球分别向左、右移动，各停约2～3秒。

Step3 眼睛向上、下看，各停约2～3秒。

Step4 双眼以顺时针方向转动3～5次，再以逆时针方向转动3-5次。

这个练习可以帮助你伸展眼周的肌肉，保持眼部肌肉的健康，起到保护视力的作用。如果你对转动眼睛感到敏感或不舒服，或者怕同事们会在意的话，你也可以闭上眼睛做这个练习。

第二招：慰目按摩动作

Step1 坐姿，身体前倾，双肘放于办公桌上，双肩放松，双手掌心相对，快速摩擦。直到感到双手掌温热。

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Step2 闭眼，收缩腹部。将双手内扣成杯形，轻轻扣在双眼上。缓慢地深呼吸，放松全身，15秒后将双手拿开。

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Step3 用大拇指的指腹按摩太阳穴(眉梢和外眼线连线处向外l厘米处)，每按压两秒放开，做一次深呼吸。

Step4 将中指放在眼尾处，朝外侧轻轻地向上提拉。

如需进一步放松，可如此重复练习。这个动作轻缓且简单，不会消耗太多热量。但它却松弛紧绷的肌肉，有效促进眼部的气血流通，从而缓解眼部的紧张感，使你的双眼得到最大程度的放松。通过这样的练习之后，你会发现眼睛舒畅了许多。

5．小动作帮你赶跑午间“瞌睡虫”

午饭后的办公室，瞌睡虫扇着透明的翅膀，许多“格子间动物”开始出现哈欠连天、昏昏沉沉、全身没劲、大脑迟钝、精力不集中等问题。此时，如果能够午休一会儿，一下午会精力充沛、思维敏捷，但是如果没时间午休，又该怎样驱走午间的“瞌睡虫”，保持清醒的头脑呢？其实很简单，你只要做一做下面的几个小动作。

第一招：指压内关动作

Step1 将右手三个手指头食指、中指、无名指并拢。

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Step2 食指按压内关穴120下，以产生酸胀感为宜。（把右手的无名指放在左手腕横纹上，这时右手食指和左手手腕交叉点的中点，就是内关穴。为确切位置，你可以攥一下拳头，攥完拳头之后，有两根筋，实际上，内关穴就在两根筋的位置。）

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Step3 右手大拇指和食指的虎口间是合谷穴，右手拇指屈曲按下，指尖所指处就是合谷穴，按压120下。

按压内关穴的真正妙用，在于能打开人体内在机关，有补益气血、明目提神之功。按压合谷穴可以促进新陈代谢的运作，为保健与辅助恢复疲劳的方法。

第二招：手指交叉动作

Step1 把双手掌心相对，从手指根部把双手手指交叉地扣在一起。

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Step2 将一只手的拇指置上，手指尖朝向自己，使双手腕的内侧尽量紧靠在一起。

Step3 交叉3秒钟左右，松开，然后再用力地紧靠在一起。

由于采取了与平时不同的动作，如此反复进行几次之后，就可以给大脑一种刺激，使大脑功能提高，从而达到提神的目的。

可能有的人习惯把右手拇指放在上面，有的人则习惯把左手拇指放在上面。哪只手的拇指放在上面产生的效果是不同的，所以某只手拇指在上交叉一会儿后，要换成另一只手拇指在上交叉。

第三招：抱椅拉背动作

Step1 以舒适的姿势端坐在椅子上，双手自然垂于体侧，全身放松。

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Step2 双手在椅背后紧紧相握，上半身用力向前倾，舒展肩胛部位，感受从头顶到尾骨的被拉伸感。

Step3 松开双手，放松肩背，做几个深呼吸。

如此重复练习1分钟，练习时要保持平稳的呼吸节奏，并想象体内的疲惫感随着每一次吐气缓慢流出身体，得以释放，身体里也仿佛吸入了能让人振奋的能量。赶走了来袭的瞌睡虫，你可以尽情地投入下午的工作啦。

6．知道吗？你的办公室里需要一根带子