第10章 动则不衰，用则不退，炼则寿长——抓住一切机会运动(5)
强身健体的方式很多，如步行、爬楼梯、慢跑等，新兴的如一些简单易行的健身操等。选定其中一项，只要能够长期不懈地坚持下去，必然会收到良好的健身效果。
■ 易感冒的健身处方
——健身是感冒的最好预防方法
对于免疫力低下的人，只有从根源上去增强体质，才能提高身体对寒、冷、冻的适应性，从而才能减低感冒的发病率。
生活中，还有些人认为感冒以后，不用吃药治疗，打打球或跑跑步，运动一下，出点汗就会康复。其实，这种情况多见于少数体质较强、感冒初期、症状较轻的人身上，对于多数人来说，尤其是对那些体质虚弱的人来讲，感冒时参加健身运动是有害而无益的。
推荐健身方式
冷水健身、健身跑、快步走、跳绳、踢毽、摩擦颈项等活动。每个人可根据自身的情况及时间安排，对这些健身方式进行合理的选择。
冷水健身的注意事项
初练者应先进行体格检查与体质测定，特别是要注意检查心、脑血管有无疾患，其功能状态如何，以判别是否能够适应严寒对机体身心应激的刺激。
冷水健身在时间上、动作上都应采取逐步适应的过程。
任何人都应该循序渐进，分段要求。
关键在于保持健身习惯，长年坚持不懈。
感冒发热期间，往往是身体抵抗力较低的时候，应停止运动，至少降低运动强度。剧烈的运动可能使病症加重。
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常用预防感冒的方法
合理营养。食用含丰富蛋白质、维生素、矿物质等食物。
充足睡眠，劳逸结合，减少工作压力也有利于机体抵抗力。
避免去拥挤、空气不流通的公共场所。
不抠鼻，不揉擦眼睛。
注意室内温度，特别是空调房内与外界温差不宜超过7℃。
增加户外运动，特别是耐力运动。
药物擦涂。使用清凉油或风油精少许抹于双侧太阳穴，可起到防治感冒的作用。
呼吸蒸汽。在杯中倒入开水，对着热气做深呼吸，每日数次，对初期感冒效果较佳。
热风吹面。感冒初期，可用电吹风对着太阳穴吹3～5分钟，每日数次，有减轻症状、加速愈合之效。
按摩预防。两手掌对搓，手心发热后，用手按摩“迎香”穴，具有预防感冒的作用。
■ 易疲劳的简单健身处方
——经常锻炼身体，早日远离疲劳
健康专家认为，生活节奏的紊乱是人体产生疲劳的一个重要原因，因此，仅仅依靠休息、补品补剂来调节疲劳显然是不够的，必须要查清疲劳的真正原因，并尽快采取相应的对策，及时调整身体内在的平衡，这样才能迅速有效地消除疲劳。一般的生理性疲劳，经过合理的休息都会逐渐消除。对于心理性疲劳，消除过程会稍慢些，如果精神愉快，则可加快消除的速度。
推荐健身方式
瑜伽、工间操、深呼吸、温水浴、步行、慢跑、球类运动。每个人可根据自身的情况及时间安排，对这些健身方式进行合理的选择。
健身运动强度
可采取小运动强度，运动强度可以用疲劳感觉来调节。
小运动强度的定义：自我感觉不很疲劳且有愉快感，能长时间坚持运动，运动心率相当于110～130次／分。
运动时间
每天30～60分钟。
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易疲劳的人锻炼时的注意事项
疲劳是人体健康受到损伤时的一种警告性感受，因此患者应该及时调整身心状态，有针对性地开展一些切实可行的对策：
进行科学的作息安排；
进行主动性休息；
科学合理地进餐；
心情轻松快乐；
坚持做一些力所能及的体能性运动；
常作深呼吸。
■ 过度疲劳的恢复方法
——过度疲劳伤身体，及时改正少病患
在现代社会，人的工作往往具有静而不动的特点，最易使人疲惫的也就是这种长时间的不活动。工作时间过长、劳动强度加重、心理压力过大、精疲力竭与积劳成疾等不良状态，发展到一定程度就会导致过劳死。
这对于那些经常处于繁忙状态的人来说，无疑是敲响了警钟。现在是时候该注意自己的健康与身体了，要做到经常参加健康体格检查，测定体质状况，防治亚健康、生活方式病、慢性病、心因性疾患等潜在危险。保持工作、生活的有张有弛、劳逸结合。坚持锻炼、强体健身，建立可持续发展的身体素质基础。
推荐健身方式
各种球类运动、游泳、交谊舞、健身操等。每个人可根据自身的情况及时间安排，对这些健身方式进行合理的选择。
健身运动强度
建议采取中等的运动强度即可，运动强度用出汗程度来衡量。具体到每个人，可以根据自身的身体条件和素质特点安排相宜的运动时间和运动量。
健身运动时间
每天30～60分钟，但不可一刀切，对时间要进行灵活掌握，最重要的是要根据自己的身体状况量力而行，或隔天进行。
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过劳人员的注意事项
过度劳累患者要增强自我保健意识，注意劳逸结合。
保证睡眠时间，提高睡眠质量。切记不要有突击、熬夜等破坏生物节奏的行为。
适度参加体育活动。采取积极性休息方式，体力脑力交换休息。
■ 生活中的健身误区
——谨慎不为过，小心益健康
从不改变健身计划
如果你想收到较好的健身效果，那么就应该对健身计划进行阶段性的调整，比如可以每两个月进行一次，这样才能够进行全方位的健身锻炼，也才能收到比较好的效果。
忽视全面锻炼
要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么就需要对全身进行较为全面的健身锻炼。不要只注重某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。以腿部为例，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，但是在现实中人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。
休息欠缺
如果缺少休息，那么你就会发现不仅自己的体力会下降，而且在这种情况下的健身效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠，对于你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24~48小时内锻炼身体的同一部位。
锻炼过度
比所需的时间更长、为某一特殊身体部位做过多的锻炼或者过于频繁地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过度锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是没有意义的。为了达到最佳的健身效果，必须要有规律地进行锻炼，而且要保证你的锻炼合理地兼顾到了身体的每一个部位。切记，你无需进行过量的健身锻炼，因为，进行适当锻炼，其效果最好。
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运动塑身的10大错误
美国最近一期的《健身》杂志刊文指出了人们在运动塑身中常见的10个误区，以指导人们进行更加合理、科学、健康的健身锻炼。
没有明确的健身目标；
选择难度过高的健身项目；
认为出汗量越多效果越好；
盲目与别人比较；
忽视进行力量训练；
忽视来自身体的信号；
水分补充不足；
运动前不注意补充能量；
只关注生理上的变化；
运动后大吃大喝。
■ 饭前、饭后不要剧烈运动
——饭前不要闹，饭后不要跳
在不恰当的时间运动会给健康带来很大的伤害。“饭前不要闹，饭后不要跳”告诉我们要特别注意饭前、饭后不宜从事剧烈运动，吃饭和运动要有一定的时间间隔。
运动时，大量的血液流到参与活动的肌肉中去，内脏器官，诸如胃、肠等器官的血管都处于相对收缩状态，此时消化、吸收机能也处于抑制状态，胃液分泌减少，消化能力减弱。还应注意的是，运动时交感神经兴奋，肾上腺素的分泌大大增加，这也可以使胃肠道的蠕动减弱，使消化腺的分泌大大减少。运动后此种状态不能立即改变，要休息一定的时间后才能恢复正常，所以在剧烈运动后不能马上进食。如果在剧烈运动后立即吃饭，就会影响消化吸收能力，长此以往会引起消化不良、食欲不振、慢性胃炎等身体不适症状。一般来说，运动后要休息半小时甚至更长时间再进餐较合适。
同样，在饭后也不能立即去参加剧烈运动。如果饭后马上进行剧烈运动，可使正在参与胃肠部消化的血液又重新分配，流向肌肉等器官，从而影响胃肠的消化和吸收。
饭后立即进行剧烈运动还可能因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛和不适感，这对身体和运动都是不利的。
另外有的人在剧烈运动后常感到口渴，喜欢暴饮凉开水或其他饮料，这种习惯既降低了胃液的杀菌作用，又影响了胃肠的消化和吸收功能。此外，喝水速度太快也会使血容量增加过快，加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质代谢发生一时的紊乱，严重的会出现胸闷、腹胀等症状，甚至会导致心力衰竭。
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饭后多长时间运动无害健康
饭后与运动前的间隔时间长短，多半要依餐点及用量而定，其他决定性因素还包括年龄、体能条件及运动强度。假设你是一般的中年人，如果你运动前的用餐量很大，而且多半是含有高量蛋白质及脂肪的食物，间隔时间应为2小时以上；如果用餐量较少且以碳水化合物为主，间隔时间可以缩短为30~60分钟。