第1章 营养师教你科学配餐

吃饭不仅要吃饱，更要吃得好。日常饮食应注意营养均衡：主食与/副食搭配要均衡；动物性食物与植物性食物搭配要均衡；杂粮与精粮搭配要均衡……下面要告诉你最简单、最科学、最营养的配餐方案，让你轻松享受每一餐。

1、要养成良好的饮食习惯

一定要吃早餐，而且要吃好，忌吃冰凉食物。

三餐定时定量，少吃零食。

早饭宜吃好，午饭宜吃饱，晚饭宜吃少。

讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。

少吃或不吃油炸食物，不吃过烫食物。

“三少一高”，即少油、少盐、少糖、高纤维。

不偏食，不挑食。挑食往往造成营养素吸收不完全。

不暴饮暴食，不酗酒。

每天饮用6—8杯水。

人体对营养素的需求是多方面的，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素等。各种营养素之间既相互影响又相互补充。

为了满足人体营养多方面的需要，必须尽量做到食物的合理搭配。

中国营养学会推荐的正常成人每日膳食中三大营养素占总能量的百分比：

蛋白质占总能量的10%~15%。

脂肪占总能量的20%~25%。

碳水化合物占总能量的。

2、科学配餐的原则

确保每日膳食中应包括食物金字塔中的各类食物，各种食物及营养素种类要齐全、数量要充足、搭配比例要适当，做到营养平衡。

一日三餐的能量比例大体与工作强度相匹配、避免早餐过少、晚餐过多的弊病。

食用富含优质蛋白质的食物。人体所需的蛋白质中，除粮食提供一部分外，其总量的—1/2必须是优质蛋白质，需由肉类提供，既要有四条腿的猪牛羊（其中一种即可），又要有两条腿的鸡鸭鹅（其中一种即可），还要有没腿的鱼类、蛋类、大豆等优质蛋白质食物供给。不能因减肥而盲目节食。

确保蔬菜、水果的供给量，一般正常人一天应供给500~700克的蔬菜水果（其中3/4为蔬菜、为水果），其中最好要有一半是绿色或其他有色的叶菜类，品种应多样化。应照顾到根、茎、叶、花、果类蔬菜都要有，还要有豆类及菌藻类。

食物搭配要注意酸碱平衡、粗细搭配、干稀平衡。

做菜要多变化烹饪手法，如：拌、炒、炸、熘、烧、炝、卤、蒸等。

要充分利用调味品，如番茄酱、咖喱粉、黄酱、白糖、醋、鱼香汁、椒盐等。由于烹饪原料的品种、部位的不同，只有科学搭配，才能使每一道菜所含的营养素更全面、更合理。只有在食物搭配上达到合理、平衡的膳食结构，才能满足人体的正常需要，才能有利于人体的健康。