第3章 轻断食的科学(2)

在展开轻断食之前尝试长时间的断食，我觉得其实没必要，也不是特别感兴趣。前文提过，24小时以内的断食没有什么危险，但长时间断食的确有风险。

我决定断食四天，是因为我知道有专家指导我。在我跟瓦尔特见面之前，我测量过我的IGF-1，浓度算高。他和气地告诉我，不算超级高，但属于合理范围内偏高的水平。

IGF-1浓度高，可能与几种癌症相关，包括我父亲罹患的前列腺癌。四日断食能改变什么吗？

我知道开头几天可能不好受，但挺过去之后，瓦尔特说，让人感到愉悦的化学物质会汹涌而出。更棒的是，第二次断食的难度会降低，因为身体和大脑会记得第一次断食的经验，了解我面对的情况。

决定尝试长时间断食之后，接着便得决定断食的难度。很多国家有断食的传统。

俄国人似乎喜欢挑战高难度。他们的断食是全面断绝食物，只喝水、洗冷水澡和运动。德国人则偏好温和的断食。如果你去德国的断食中心，一天大概能吃200大卡的食物，住宿环境也很舒适。

我希望提高断食的成果，所以我去了一家英国断食中心。我一天摄取25大卡，不洗冷水澡，只试着正常工作。

于是，在一个温暖的星期一傍晚，我最后一次大快朵颐。我吃了牛排、薯条、沙拉，配啤酒，是非常饱足的一餐。当我醒悟到随后四天只能喝水、无糖的红茶及咖啡，每天只能喝一小碗低热量的汤，我就感到惊恐。

虽然别人已经跟我解释过，我自己也看过资料，但在展开断食之前，我依然暗自担心饥饿感会不会节节上升，啃噬我的内心，直到我终于举白旗，狂奔到蛋糕店。开始断食的24小时就如同瓦尔特的预测，痛苦万分。但他也预测我会渐入佳境，不会越来越难捱。饥饿确实来袭，有时闹得我心神不宁，但只要我保持忙碌，饥饿感肯定会消退。

在断食的最初24小时，体内会出现重大的变化。在几个小时内，血液中流通的葡萄糖会消耗完毕。如果不用食物补充，身体便会动用糖原（glycogen），亦即稳定存放在肌肉及肝脏中的葡萄糖。

只有到了糖原也用掉后，身体才会真的开始燃烧脂肪。实际的情况是脂肪酸在肝脏中分解，产生一种称为酮体（ketone bodies）的物质。现在，大脑用酮体代替糖原，作为能量来源。

断食的头两天可能会身体不适，是因为身体和大脑的燃料必须从用惯了的葡萄糖及糖原，改为酮体。由于身体不习惯使用酮体，所以可能闹头痛，但我没有。也可能失眠，但我也没有。我在断食过程中最大的障碍很难用言语形容，其实就是有时候觉得“不舒服”。这已经是最精准的描述了。我没头昏，只是觉得好像哪里怪怪的。

我的确偶尔感到饥饿，但大半时候心情愉悦得出乎意料。断食第三天，让人觉得身心安康的激素解救了我。

到了星期五，亦即断食的第四天，眼看断食即将结束，我几乎感到失落。只是几乎。尽管瓦尔特警告我，在断食结束后立刻大吃大喝并不明智，但我还是准备了一盘培根煎蛋。不料，才吃几口就饱了。我真的不需要吃更多，连午餐都省略了。

那天下午，我再次测量自己的身体水平，发现体重减少不到一公斤，其中一大半是脂肪。我也很高兴血糖浓度大幅降低，原本在偏高的IGF-1也下降不少。事实上，降了将近一半。这些全是好事。我减掉了一些脂肪，验血报告很完美，我也发现原来饥饿感不至于失控。这些变化让瓦尔特非常开心，尤其是下降的IGF-1水平，他说这能大幅降低我罹患癌症的风险。但他也警告我，如果我恢复原本的生活方式，这些变化将不会持久。

瓦尔特的研究指出，典型的高蛋白质饮食令IGF-1浓度变高。我知道鸡鸭鱼肉之类的食物有蛋白质，但我很讶异牛奶的蛋白质竟然那么高。我几乎每天早上都喝一杯含有脱脂奶的拿铁咖啡。我以为既然是脱脂奶，就应该很健康。可惜，虽然脂肪含量变低，大杯拿铁仍然含有大约11克的蛋白质。于是，我醒悟到以后得戒掉拿铁了。

长时间断食是一个减肥的方法。我尝试前述的四日断食主要是好奇。我不建议读者这样减肥，因为效果不持久。除非搭配积极的运动，否则，长时间断食的人不但脂肪会减少，肌肉也会减少。然后，在断食结束后（迟早必须停止），他们便得面对马上反弹的风险。

幸好，做法没那么激烈的轻断食，亦即本书的主题，则可带来稳定的减肥，效果持久又不会导致肌肉减少。

隔日断食

隔日断食（alternate-day fasting， ADF）是研究最广泛的短期断食之一。隔日断食一如其名，每隔一天就停止进食一天，或只摄取少量的食物。以人类为实验对象进行隔日断食研究的学者不多，其中一位是芝加哥伊利诺斯大学（University of Illinois）的克丽丝塔·瓦乐蒂（Krista Varady）博士。她研究的断食方式也称为改良版隔日断食（alternate-daymodified fasting， ADMF）。

克丽丝塔苗条、迷人又风趣。我们在一家传统的美式餐馆见面，我内疚地享受汉堡和薯条，听克丽丝塔介绍她最近用人类志愿者进行的实验。在断食日，男性一天可摄取约600大卡，女性是500大卡。在她的断食规划中，所有的热量一次摄取完毕，通常是午餐。在进食日，则是爱吃什么就吃什么。

克丽丝塔很讶异地发现，尽管进食日没有饮食限制，但被试者不会疯狂大吃。

“实验开始的时候，我以为他们会在第二天吃下175%的分量，完全补足少吃的部分，所以不会变瘦。可是大部分人吃了约110%，只比平常稍微多一点。虽然还没测量过，但我想应该是胃部尺寸的关系，得看胃能撑得多大。因为要吃下平时食量的将近两倍，其实相当困难。时间够久的话是可以把胃撑大，肥胖症的人胃部都变大了，一天可以容纳也许5000大卡的食物。假如突然间要吃下那么多食物，实际上很难。”

她在早期的研究中，要求被试者遵守低脂的饮食，但克丽丝塔想知道的是，如果允许被试者摄取典型的高脂饮食，隔日断食有没有效用。因此她请33位肥胖症的被试者进行八周的隔日断食，被试者大部分是女性。开始前，志愿者分为两组。一组摄取低脂饮食，吃低脂奶酪和乳制品、极瘦的肉类及大量蔬果。另一组可以吃高脂的意大利千层面、比萨等一般美国人的日常饮食。美国人的日常饮食中，约有35%～45%是脂肪。

克丽丝塔说，结果出乎意料。研究员跟志愿者都以为低脂饮食组的减肥成绩会胜过高脂组。可是研究发现恰恰相反。高脂饮食的志愿者平均减轻5.59公斤，低脂组减轻4.19公斤。两组被试的腰围都少了约2.75英寸（约为7厘米）。

克丽丝塔认为主要原因是执行的难易度。可以偶尔摄取高脂饮食的志愿者，比只准吃低脂食物的人更能遵守规定，纯粹是因为他们觉得伙食好多了。而且，不光是减轻体重，两组的低密度脂蛋白胆固醇（LDL cholesterol，俗称坏胆固醇）及血压都降低很多。这表示他们罹患心血管疾病、心脏病、中风的风险都下降了。

克丽丝塔不鼓励大家恣意大啖垃圾食物。她很希望隔日断食的人提高蔬果的摄取量。克丽丝塔恼怒地指出，医学界倡导大家拥抱健康的生活方式已经数十年，但照办的人实在不够多。她认为，营养师应该将大家的实际生活方式纳入考虑，不要只想着建议大家怎么生活最健康。

间歇式断食的另一项重要优点是似乎不会减少肌肉，但一般限制热量的减肥方式则会让肌肉变少。克丽丝塔不清楚原因，她打算继续研究下去。

两日断食

隔日断食的缺点是每隔一天就得禁食一次，这也是我兴趣不大的原因。以我的个人经验，这可能造成社交上的困扰，也很伤感情。因为你每个星期的断食日不固定，亲友跟其他人很难摸得清楚哪一天是你的断食日，哪一天是进食日。

我跟克丽丝塔的实验对象不一样。首先，我的体重问题不严重，所以我担心瘦得太快。也因此，在浅尝隔日断食之后，我决定改成一星期断食两天。这部分会在本章稍后的部分讨论。

这时候，我想可以参考自己的断食经验，加上过去几个月有数百人用电子邮件和我分享的大量经验。但两日断食的人体研究效果又如何呢？

英格兰曼彻斯特的威森萧伊医院（Wythenshawe Hospital）创世纪乳腺癌预防中心（Genesis Breast Cancer Prevention Centre）的营养师蜜雪儿·哈维（Michelle Harvie）博士在女性志愿者的协助下进行过很多研究，评估两日断食对人体的影响。在最近的一项研究中，她将115位女性分为三组。一组必须遵守1500大卡的地中海式饮食【地中海式饮食，指简单、清淡以及富含营养的饮食。这种饮食强调多吃蔬菜、水果、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油来代替动物油，尤其提倡用橄榄油】，同时鼓励她们避免高脂食物及饮酒。另一组每星期正常进食五天，但另外两天则是650大卡的低碳水化合物饮食。最后一组每星期有两天不能吃碳水化合物，但不限制热量。

三个月后，两日断食的女性平均减少4公斤，几乎是全程限制热量那一组的两倍，她们平均只减少2.4公斤。两日断食组的胰岛素抵抗（insulin resistance）也大幅改善。

蜜雪儿的研究重点是怎样改变饮食才能减少乳腺癌的发生率。肥胖及胰岛素抵抗，都是乳腺癌的危险因素。在创世纪网站（www.genesisuk.org），她指出，南曼彻斯特大学医院英国医疗保健信托基金会创世纪乳腺癌预防中心，研究间歇式断食已经六年有余，研究显示，每周两天减少摄取热量的益处不输给一般限制热量的饮食方式，而且效果可能更好。“目前，我们的研究结论是，与天天节食相比，间歇式断食看起来是另一种安全又可行的减肥方法，体重也能维持轻盈。”

轻断食的回报有哪些

远远不止是瘦

简单来说，轻断食的做法是：你在一星期中选2天摄取500大卡或600大卡，其他5天的饮食不要严重过量，便能稳定减轻体重。

但有没有证据显示间歇式断食有减肥之外的作用？我最近看到一篇非常有趣的研究指出，进食的时机几乎跟饮食的种类一样重要。

在这份研究中，沙克生物学研究中心（Salk Institute for Biological Studies）的科学家给两组老鼠高脂的饮食。老鼠的伙食分量都一样，唯一的差别是一组老鼠没有限制进食的时间，想吃就吃，就跟我们一样。另一组老鼠则只有八小时的时间提供食物，亦即一天之内有十六小时它们被迫禁食。

一百天后，两组老鼠的健康差异极大。随时吃得到高脂食物的老鼠胆固醇变高，血糖也高，肝脏也受到损害。被迫每天禁食十六小时的老鼠虽然得到的伙食分量及伙食品质都一模一样，但变胖的情况却少很多（低28%），肝脏损害也温和多了。它们身体的慢性发炎也比较轻微，表示它们减少了罹患一些疾病的风险，包括心脏病、癌症、中风及阿尔茨海默症这些危险的疾病。

研究员对此的解释是进食的时候，胰岛素浓度会提高，身体便处于囤积脂肪的模式。只要禁食几小时，身体便能关闭囤脂模式，启动燃脂机制。因此，如果你是一只老鼠，且不时吃东西，身体便会不断制造脂肪、囤积脂肪，结果便是肥胖症及肝脏损害。

至此，希望各位跟我一样深信，断食不但好处多多，而且有助于减肥。在断食引起我的强烈兴趣之前，我便对这些说法略知一二，尽管我一开始心存怀疑，可是看到铁证如山，我也只能相信事实。

但其中一个研究却完全出乎我的意料：研究显示，断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差。这对我来说，是闻所未闻、出乎意料、极为振奋的信息。

保护大脑抗衰老

伍迪·艾伦【Woody Allen，美国著名演员、电影导演】说得好：“大脑是我第二喜欢的器官。”我觉得即使将大脑放在第一位也不为过，毕竟没了大脑，整个人就不能正常运作。大脑的重量大约为1.36公斤，是粉红中透着灰色的泥状物，稠度与木薯粉差不多，被喻为已知宇宙中最复杂的东西。大脑让我们可以大兴土木，吟诗作对，主宰地球，乃至认识自己，这是其他生物没有的能力。

大脑也是效能极为卓越的机器，能够执行大量繁复的思考、确保身体正常运作，却只需要一颗25瓦灯泡的能量。大脑通常弹性绝佳、适应力超强，也正是这样，大脑出毛病时才更令人难受。这我很清楚，因为我年纪越大，记性越靠不住。这些年来，我学了不少帮助记忆的秘诀来弥补记忆力，尽管如此，偶尔我还是得苦苦回想记不起的姓名和日期。但更恐怖的是，我害怕有朝一日，我会完全丧失记忆，罹患某种失忆症。我由衷希望让大脑保持巅峰状态，越久越好。幸好，断食能为大脑提供强力的保护。

我跟马克·马特森讨论了我的大脑的状况。

马克是美国国家卫生研究院老化研究所的神经科学实验室主任。在大脑老化的专业领域中，他是备受尊崇的科学家之一。我觉得他的研究非常鼓舞人心。他的研究显示，断食有助于对抗阿尔茨海默症、记忆力下降、记忆丧失之类的疾病。

尽管我可以搭出租车去他的办公室，但我选择步行。我热爱步行。步行不但燃烧热量，提振心情，还能帮助你保护记忆。通常，随着年岁增长，大脑会缩水，但一份研究发现，经常走路者的海马（hippocampus）会变大，海马是大脑记忆不可或缺的区域。在核磁共振影像中，经常走路的人跟整天坐着不动的人相比，大脑平均年轻两岁。

马克的父亲死于阿尔茨海默症。他告诉我，他研究阿尔茨海默症不是因为父亲的病。他开始研究阿尔茨海默症的时候，他父亲尚未被诊断出罹患该病。但父亲的病情，确实让他深入了解阿尔茨海默症患者大脑认知退化的处境。

全世界约有两千六百万人受到阿尔茨海默症的困扰，高龄人口越多，这问题就越严重。

我们迫切需要解决之道，因为阿尔茨海默症及其他形式的大脑认知退化一旦确诊，即使有可能减缓病情发展，却无法阻止必然的退化。病人的病情可能不断恶化，需要别人二十四小时照顾的时间可能长达好几年。到最后，连自己深爱过的人都可能不认得。

那断食有什么用？