第2章 中老年要吃好

人到中年，机体由盛渐衰，逐步出现各器官的退行性变化。40～50岁是胃肠病、呼吸道、心脏、脑血管、癌肿等疾病的易发年龄期，为了抗老、抗病，中老年要合理调配饮食。

健康长寿是每个中老年人的美好愿望，营养合理的饮食对中老年人的健康长寿具有十分重要的意义。健康的饮食可以延缓衰老，增进身体免疫力，对心脑血管疾病的预防和治疗都有重要的作用。

根据营养学和总结长寿者在饮食方面的经验，中老年的饮食保健有以下几点：

一、保证蛋白质的需要量

蛋白质是人体细胞的主要构成原料，是生命的物质基础，同时是抗体的重要组成部分，中老年由于体内细胞衰亡和体内各种代谢不可避免递蛋白质丢失，随着机体逐步老化，器官蛋白质合成代谢禹更新就受到更大影响，从而影响功能。如摄入不足，则机体抵抗力降低，易受致病微生物侵袭；机体缺乏蛋白质还会发生营养性水肿，同时出现未老先衰。为此，中老年每天的蛋白质要占总热量12%～14%，超过青年的所需量。在动物蛋白中，牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齐全，也不易引起痛风发作。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者最主要的蛋白质来源。如果中老年喜欢吃素食，那么大豆、豆浆及其制品都是很好的选择。

二、要有足量的维生素

维生素A、维生素B 1、维生素B 2、维生素C、维生素D、维生素E，烟酸和叶酸，中老年特别需要。所以，中老年应该了解一些有关维生素的知识。

维生素A

维生素A具有多种生理功能，对视力、生长、上皮组织及骨骼的发育、精子的生成和胎儿的生长发育都是必需的。事实上，不论是维生素A缺乏引起的皮肤老化还是正常生理进程中的皮肤老化，都和硫酸软骨素合成能力减弱有关，所以，维生素A缺乏可加速皮肤老化。

维生素A还是丘脑、脑垂体等重要内分泌激素的营养成分。当其不足时，卵巢不能发出正常的分泌激素的指令，致使卵巢功能低下，男性激素相对增加，皮肤容易长粉刺，影响皮肤美观。

·维生素A的效用

防止夜盲症和视力减退，有助于对多种眼疾的治疗（维生素A可促进眼内感光色素的形成）。

有抗呼吸系统感染作用。

有助于免疫系统功能正常。

生病时能早日康复。

能保持组织或器官表层的健康。

有助于祛除老年斑。

·维生素A缺乏症

1.暗适应能力下降、夜盲及干眼病：维生素A缺乏的最早症状是暗适应能力下降，严重时可致夜盲，即在暗光下无法看清物体。由于角膜、结膜上组织、泪腺等退行性变，致角干燥、发炎、软化、溃疡、角质化等一系列变化，在球结合膜出现泡状银灰色斑点。角膜操作严重常可导致不可逆转的失明。

2.黏膜、上皮改变：上皮组织分化不良，皮肤特别是臂、腿、肩、下腹部皮肤粗糙、干燥、鳞状态等角质化变化。口腔、消化道、呼吸道和泌尿生殖道的黏膜失去滋润、柔软性，使细菌易于侵入，特别容易导致支气管肺炎等严重疾病。

3.其他：味觉、嗅觉减弱，食欲下降。

·富含维生素A的食物

维生素A来源于动物性食物，肝脏中最多，蛋、乳及其他内脏也有存在。胡萝卜素来源于植物性食物，如胡萝卜、深绿色蔬菜以及其他有色蔬菜和薯类中较多，粮食中很少。中老年要保证维生素A的摄入量，所以应该多吃上述食物。

B族维生素

B族维生素都是水溶性维生素，它们协同作用，调节新陈代谢，维持皮肤和肌肉的健康，增进免疫系统和神经系统的功能，促进细胞生长和分裂（包括促进红细胞的产生，预防贫血发生）。

·B族维生素的效用

B族维生素最常见有维生素B 1、维生素B 2、维生素B 3（烟酸）、维生素B 5（泛酸）、维生素B 6、维生素B 7（叶酸）、维生素B 12（钴胺素）。它们的作用分述如下：

维生素B 1是糖代谢过程中关键性的物质。身体的肌肉和神经所需能量主要由糖类提供，所以最易受累。维生素B 1充足，则神经细胞能量充沛，可以缓解忧虑、紧张，增加对噪声等的承受力；反之，导致应对压力的能力衰退，甚至引发神经炎。

维生素B 2和糖类、蛋白质、脂肪的代谢密切相关。维持和改善上皮组织，如眼睛的上皮组织、消化道黏膜组织的健康。严重缺乏时会有视力疲劳、角膜充血、口角炎等。

维生素B 3在体内构成脱氢酶的辅酶，在碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢中起重要作用，严重缺乏时引起神经、皮肤、消化道病变，叫做癞皮病，也叫“三D症”，表现为皮炎、腹泻和痴呆。它能帮助身体组织利用氧气，促进皮肤、指甲、毛发组织的获氧量，祛除或改善头皮屑。它能解除酒精和尼古丁等毒素，舒缓头痛、偏头痛，保护肝脏。

维生素B 11、维生素B 12的缺乏将影响胸腺嘧啶、嘌呤等的合成，引起DNA合成障碍。最终导致红细胞的细胞核不成熟，生成无效性红细胞，这就是巨幼细胞性贫血。

·B族维生素缺乏症

维生素B 1缺乏：维生素B 1缺乏不仅可引发脚气病，还可引起神经炎并累及心脏，并使人脾气暴躁、困倦乏力、喜怒无常。维生素B 6缺乏：维生素B 6如摄入不足则容易出现兴奋不安、反射亢进和周围神经炎，还可导致头痛、脾气急躁、困倦、易激动，甚者可出现精神抑郁。

维生素B 12缺乏：维生素B 12缺乏后可引起舌炎、腹泻和巨幼细胞性贫血，常伴有感觉迟钝、肢体运动失调等神经症状。

·富含B族维生素的食物

1.含有丰富维生素B 1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。维生素B 1在人体内无法贮存，所以应每天补充。

2.含有丰富维生素B 2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。

3.含有维生素B 6、维生素B 12、烟酸、泛酸和叶酸等的食品：肝类、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。

维生素C

维生素C的作用很多，补充维生素C不仅可以美容，同时还可以有很多功效。

·维生素C的效用

1.促进胶原蛋白的合成：胶原蛋白是构成真皮的最主要成分，如果胶原蛋白的合成受阻，则除了皮肤会产生皱纹，受伤的皮肤不易复原，血管也会因外围组织的支撑减少而破裂出血，产生紫斑。

2.抗氧化作用：保护人体免受自由基的危害，保护皮肤不受紫外线伤害。因此维生素C又可称为“皮内防晒剂”，虽然不能吸收或阻隔紫外线，却能在真皮中产生防护紫外线伤害的作用。

3.褪黑色素美白作用显著：可抑制黑色素产生，达到淡化已形成的斑点及色素沉着，也可以改善皮肤色泽，临床上常被用于美白治疗。维生素C还有助巩固细胞组织，强健骨骼及牙齿，还能增强免疫能力，预防疾病。

·维生素C缺乏症

维生素C不足时，人容易感冒，感染和流血。严重缺乏维生素C时，会升高并且氧化，或出现坏血症。

·富含维生素C的食物

蔬菜和水果中维生素C含量较多，如辣椒、苦瓜、青蒜、萝卜叶、油菜、香菜、番茄等。

只有掌握了一定的维生素知识，中老年才能更好地设计自己的营养食谱，保证维生素的摄入量，保障身体健康。

三、钙质的补充

钙是中老年预防骨质疏松的防老、抗病的重要元素。心脏的正常搏动、肌肉神经的正常传导，都必须有一定量的钙离子存在。中老年普遍钙质缺乏，是因饮食钙质的吸收率只有40%～50%，因此要中老年要注意吃含钙多的食品，奶和奶制品都是钙的重要来源，因为奶中含钙量丰富吸收率也高。另外，豆类、坚果类，可连骨吃的小鱼小虾及一些绿色蔬菜类也是钙的较好来源。

四、饮食要低热量

中老年随着年龄增长，活动减少，饮食不节制常会发胖。这是动脉硬化以及某些肿瘤的诱发因素。所以中老年的饮食热量可较青年人减少10%，每餐有八九分饱就行了。

此外，中老年在饮食上要注意“三戒”和“三少”。

“三戒”：戒喝水太少，戒偏食，戒体重过增。

“三少”：少盐、少甜食、少油腻。