第8章 怎样开中老年的运动处方
对于40岁以下、有锻炼经历的中老年可以不做递增负荷试验（GXT），较自由地参加多种形式的体育活动。但对于40岁以上，没有锻炼经历的中老年来说，制订运动处方必须慎重，必须顾及个体的健康状况、危险因素、行为特点、个人目标的及运动经历。对不同个体健康状况进行客观评价是制订运动处方的基础。譬如对健身运动参加者的运动负荷中心率、血压的测定；对运动负荷中的主观反应、运动负荷中的心电图检查；以及对健身运动参加者的功能能力的测定，都是中老年制订运动处方的重要参考依据。
一、中老年运动处方的目标
对中老年群中的不同个体而言，运动处方的目标是多种多样的。一般包括：提高健康水平，减少慢性疾病危险，保障健身锻炼参加者安全等。制订运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧重。对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。
以往制订运动处方，其重点主要是为了提高和维持中老年身体素质水平，比如提高心肺功能和增加肌肉力量，而对如何有效预防慢性疾病考虑不足。对全民健身运动而言，预防慢性病（运动不足性疾病）的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻炼的最基本目标。运动不足本身就是心血管疾病发病的危险因素，也加速了其他慢性疾病的发展，而经常从事中等强度的锻炼，就可以有效地改善健康状况。作为健身锻炼的目标，选择中等强度运动的生活方式比改善某种素质，比如说提高耐力水平、增加肌肉力量更易达到、更易实现。当然，任何时候，只要可能，提高健康水平、提高身体素质都是制订运动时所追求的目标之一。
制订运动处方时必须体现一定的灵活性，而不能过分严格，过分精确，比如完全依赖对各种测试结果的计算，而应根据中老年健身锻炼的不同目标灵活掌握，根据个体对健身锻炼的反应和对运动的适应情况进行必要的修正。这是因为：不同的个体对急性运动的生理反应不同；不同的个体对运动训练的适应速度不同；不同的个体体质及身体结构不同，训练的结果也不同；不同的个体的生活习惯不同，对运动处方所规定的行为方式的适应速度亦不同。
运动处方的根本目标是改变健身中老年的生活方式。换言之最佳的运动处方是最有助中老年获得健康生活方式的运动处方。
运动处方按锻炼对象，可分为两类：一是治疗性运动处方，主要用于某些疾病和创伤康复期的患者，使医疗体育更加定量化、个别化。二是预防性运动处方，主要用于健康的中老年及长期从事脑力劳动，希望参加体育锻炼者，主要是预防某些疾病（冠心病、肥胖病等），防止过早衰老。
按锻炼器官系统也将运动处方分为两类：一类是心脏体疗锻炼运动处方，以提高心肺功能为主，用于冠心病、高血压、糖尿病、肥胖症等内脏器官疾病的防治、康复及健身。另一类是运动器官体疗锻炼运动处方，以改善肢体功能为主，用于各种原因引起的运动器官功能障碍，及畸形矫正等。
二、中老年运动种类的选择
中老年在选择运动种类时应尽可能的考虑个人的身体素质水平、个人的兴趣爱好喜好、个人锻炼的客观目标等因素，但必须记住预防慢性病（运动不足性疾病）的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻炼的最基本目标。改善健康状况的核心是提高锻炼者的呼吸循环水平，而呼吸循环功能的改善主要反映在个人最大吸氧量水平的提高上。提高心肺功能的有效途径是大肌肉群参加的、较长时间的有氧锻炼。在这一原则指导下，可按照中老年的年龄、性别、过去锻炼经历、主观愿望及客观条件，选择走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车（最好采用可加阻力的固定自行车）、游泳等耐力项目，也可选用球类运动及我国传统康复手段如：导引养生功、太极拳、武术套路、扭秧歌等进行锻炼，此外，还可选用爬山及力量训练等形式进行锻炼。
三、运动强度
运动强度和运动持续的时间是影响中老年锻炼效果的重要因素。运动强度和运动持续时间决定总的能量消耗。许多研究证明：低强度长周期的或高强度短周期的训练，对提高心血管的耐力的作用是相似的，而运动强度较大时骨关节损伤的可能性则随之增加了。特别是对中老年而言，情况更是如此。随着时间的推移，功能及身体素质逐渐退化衰弱。因此，大多数研究机构都推荐中低强度而持续时间较长的运动计划。
在确定运动强度之前，中老年必须考虑以下因素：个人的身体素质水平、是否服用了影响训练的药物、心血管意外和骨关节损伤的危险性如何、个人的兴趣爱好、个人的客观目标。
目前，在国内外使用较多的是以心率控制运动强度，以心率控制运动强度简便实用。在一定范围内，心率和吸氧量之间存在线性相关关系。但是随着年龄的增加而导致的最大心率下降有较明显的个体差异。所以使用心率指标控制运动强度时，最好能够在逐级递增负荷试验中采取最大心率。在运动处方中常以靶心率或目标心率（运动过程中安全有效的应当达到的心率）来控制运动强度。计算靶心率常用以下方法：
1.直接最大心率百分数法：靶心率=（220-年龄）×（60%～90%），也可采用170（或180）-年龄作为靶心率。
2.储备心率法：储备心率=最大心率（HRmax）-安静时心率（HRrest）
靶心率=[（最大心率（H R m a x）-安静时心率（HRrest））×（0.50～0.85）]+安静时心率（HRrest）
拿第一种方法来说，一名男子60岁，他锻炼时的心率范围是多少呢？首先，我们用220减去他的实际年龄60岁，得到一个数为160，再用这个数（160）×（60%～90%）就得到了一个范围，下限为96次，上限为144次，这就是这名男子在锻炼过程中每分钟应达到的心率范围。
美国运动医学会（ACSM）建议：运动处方的运动强度应相当于最大心率（HRmax）的60%～90%或50%～80%储备心率。对于参加锻炼前身体素质水平很低的中老年，则应相应的降低标准，运动强度应相当于储备心率的40%～50%。
四、每次运动持续的时间
有研究表明：5～10分钟的高强度运动（最大心率90%）可以改善中老年心血管耐力，但由于运动强度增大也增加了心血管意外和骨关节损伤的危险性。因而，对高强度运动的健身锻炼价值争议颇多。美国大学运动医学会（ACSM）推荐20～60分钟持续的有氧活动。
一般要求锻炼时运动强度达到靶心率后，至少应持续20～30分钟以上。运动持续的时间长短与运动强度成反比：强度大，持续时间则可相应缩短；强度小，运动时间可相应延长。体力及身体功能较差的中老年，应从低强度运动开始，逐渐增加运动强度和运动时间：体力较好、有运动经历的中老年可选择较大的运动强度，运动量也应由小到大。
五、每周锻炼的次数
就健身而言，中老年每周锻炼3～4次，或隔日1次即可。有研究表明：对提高最大吸氧量而言，每周训练3次与每周训练5次的效果相同。但对每周锻炼的次数少于2次，常不能有效改善心肺功能。
六、锻炼时要注意五个原则
1.重点选择有助于心脑血管健康的体育运动：如慢跑、散步等。每次运动时间为30～60分钟，每周3～5次，不宜过于剧烈。年龄大些或体质较差的中老年可以适当减少运动时间和强度。
2.中老年仍须注意重量训练：重量训练对减缓骨质流失，防止肌肉萎缩，维持器官功能都会起到积极作用。中老年应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧等，每次锻炼时间不要过长。
3.须注意维持体能运动的平衡：体能运动的平衡，应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等多方面的运动，至于如何搭配，要视中老年情况而定。
4.高龄中老年和体质衰弱的中老年也应参加适量的体育运动：因为久坐不动对于身体的危害更大。这类中老年应选择幅度较小、与自己身体相适应的运动方式，例如慢走代替跑步或健身操等。
5.须关注与锻炼相关的心理因素：如果中老年体质较弱、体能较差，不少中老年锻炼时会产生畏难情绪，这样将使锻炼效果大打折扣。因此，中老年锻炼时应当有正确的心态：只有坚持锻炼才能起到强身健体的作用。