第14章 一日三餐怎么吃

（1）早饭精而饱

早餐是睡醒后第一次进餐，消化道已基本排空，应给予足量的食物。俗话说：“早饭精而饱、午饭厚而好、晚饭淡而少”这种说法是有科学道理的。

不吃早饭的人，在10点左右多便会饥肠辘辘，工作和学习效率降低，中餐时由于饥饿而过度进食，反而容易肥胖，而肥胖是患糖尿病和心血管病的危险因素。

那么不吃早餐有什么坏处呢？

◆慢性病可能出现。不吃早餐，饥肠辘辘地开始一天的工作，身体为了取得动力，会动用甲状腺、甲状旁腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更会使得体质变酸，换上慢性病。而且早上不吃东西，直到中午才进食，胃长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，于是容易造成胃炎、胃溃疡。

◆便秘的困扰。在三餐定时的情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，简单说就是促进排便。若不吃早餐成习惯，长期可能造成胃结肠反射作用失调，导致便秘。

◆工作反应迟钝。早饭是大脑活动的能量之源，如果没有进食早餐，体内无法供应足够的血糖以供消耗，人便会感到倦怠、疲劳、注意力无法集中、精神不振、反应迟钝。

◆变成肥胖族。有的人吃高能量的早餐，午餐和晚餐则为低能量或省略不吃；而有的人早餐只是简单凑合，午餐和晚餐却相当丰盛、能量高。这两种人一天摄入的能量虽然相同，但脂肪氧化的情况却不同。早餐吃高能量的食品的人，再配合低能量的午、晚餐，脂肪不容易囤积。而早餐不吃或吃得太简单的人，根本无法摄取足够的能量和营养，等到午、晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高能量的食物，结果是吃进的能量比消耗的能量多，当然易变胖。

早餐应该是一天中最重要的一顿饭了，我们不仅要吃早餐，还要吃得精而好，才能起到好作用。评价早餐搭配是否合理要看两个方面，首先早餐的能量和营养素应该占到全天营养素的1/3，一般来说只有营养均衡才能算是一顿好的早餐。另外我们一般很少在早餐时吃新鲜的蔬菜和水果，实际上新鲜的蔬菜和水果可以提供很多维生素C，维生素C可以提高大脑对氧的利用，有助于一天的学习和工作。下面介绍一些营养的早餐，以供参考。

早餐应该由谷类、乳类，肉蛋类和素菜水果类四大类食物组成。谷类可以选择馒头、包子、面包、大米粥或小米粥、面条汤、营养麦片、馄饨等。乳类和豆类的选择有：豆浆、豆腐脑、牛奶（羊奶）、煮黄豆、酱豆等。肉蛋类如火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉、炸鱼、鸡蛋都是很好的选择，不管是蒸、炸、炒、煎都有很丰富的营养。蔬菜水果类的选择就更灵活了，可以结合季节，选择时鲜蔬果。拌黄瓜、拌萝卜、拌莴笋、拌白菜、拌西红柿、水果沙拉等都是早餐的好伴侣。

（2）午饭厚而好

现代人工作越来越忙，很多白领中午都没时间回家吃饭，常常选择随便凑合或者订快餐，长此以往，问题就随之而来了。由于长期吃品种单一、营养不全的快餐，舌头会失去敏锐的味觉，具体表现为时常咽痛、口臭、口腔溃疡、牙痛、烦躁、多梦等症状。从中医的角度看，这是饮食不适导致胃肠积滞化热、肝胆不和、心脾生热。

快餐虽然方便、快捷，但是一般快餐店都采用煎炸及高浓度配料等烹调方法，使快餐看上去色香味俱佳，从而刺激人的食欲。快餐的坏处就在于此。快餐营养供应有欠均衡，只注重肉类、糖类及油脂类，缺乏蔬菜、水果、纤维质等，此外还有能量供应过量、盐分供应过多等问题。长期食用快餐，人体所需的各种营养比例失衡，难免会引发身体的不适。所以午餐的时候，还是要尽量避免常吃快餐，和朋友一起选择健康的饭店吃健康食品，或者自己带饭，都是不错的选择。

吃得不好是午餐的一个弊病，还有一个问题就是吃得太多。在城市居民“早餐吃的少，中午吃不好，晚上酒饭饱”的不良饮食习惯被反复批评了之后，很多人都开始调整自己的饮食习惯，尤其注重中午的一顿饭，不仅吃好，而且吃得很饱。注意午餐的饮食是对的，但不应吃得过饱，因为午饭吃得太饱，会带来疲劳。

中午正处在一天的中间阶段，吃了太多的食物，会使脑部的血液和氧转移到消化道去，脑部供血不足，会使人昏头昏脑。食用过多的脂肪食物和精制糖，是造成这种现象的主要原因。脂肪转化为能量所需时间比其他营养品要长；而精制糖能使胰岛素激增，接着使血糖含量剧降，两者经常升降，人就会头痛、疲劳。要想避免这种情况，就要注意多吃粗粮，比如粗面粉和面包等，还要多吃非精制糖类食物如水果等。午饭吃得太多的人下午会昏昏欲睡，就是因为午餐的食品没有选择好。

上班族以及中小学生对待午餐一定要重视，还要尽可能多地变换花样，为了省事老是吃一种食物是不对的。有条件的还可以多选择富含维生素A、B族维生素、维生素C和微量元素的食物，注意多喝水，秋冬季节可以选择一些清热的饮料如绿茶、菊花茶等，预防上火等症状。

（3）晚饭淡而少

我们在饮食方面有一大不良习惯最该纠正，就是晚饭过量，这与中国人的传统习惯分不开。晚餐通常是一家人聚齐的时刻，空闲时间也丰富。亲人下班，孩子放学，正是家人围坐在餐桌旁享受天伦之乐之时。在外辛苦了一天，桌上总不会出现稀饭咸菜的，取而代之的是大鱼大肉，美酒佳肴。白领们在单位的午餐可能很简单，孩子在学校也只是吃饱而已，大家总有一种观念就是要靠晚上这一顿来补充营养。所以尽管营养专家一再提醒，人们还是改不了晚餐吃饱的习惯。

另外一个晚饭过量的原因是很多人都把大量的业务应酬放在晚上，谈生意，拉关系，或是交流感情，都可以成为丰盛晚餐的理由。一顿丰盛的晚餐可能会带来丰盈的利润，为了工作的需要，大家也就不再多考虑饮食健康的问题了。由于种种客观原因的存在，晚饭过量的情况在现实中是难免的，所以关键是如何将这个习惯所带来的危害降到最低。最有害的情况是：晚饭吃了很多，又很丰富，吃完把碗筷一放就坐在沙发上看电视，直到眼睛睁不开就去睡觉。这样下去，多余的脂肪就会在体内囤积，不仅对体形有害，还带来了众多的富贵病。尤其是北方地区，冬季寒冷而且漫长，人们有更多的时间窝在家里休息看电视，晚餐过量的危害就更加明显了。

要保持健康的身体，一定要记住晚餐少吃，而且要以清淡为主。如果出于应酬的需要，不得已必须饱食，一定要配以其他有效的活动把能量消耗掉，切忌吃饱了就坐下不动，长此以往，对身体的危害简直与慢性自杀没什么两样。