第20章 10个好习惯保证优质睡眠

绝大部分失眠患者都有不良的睡眠习惯，许多慢性失眠患者通过改善睡眠习惯，睡眠就能够好转或得到缓解。卫生部首席健康教育专家李舜伟经过长期对失眠疾患的研究后提出，科学的睡眠卫生应包括：

（1）定时作息，准时上床，准时起床。无论前晚何时入睡，次日都应准时起床。

（2）床铺应该舒适、干净、柔软度适中，卧室安静、光线与温度适当。

（3）床是用来睡觉及性爱的地方，不要在床上读书，看电视或听收音机。

（4）每天规则的运动有助于睡眠，但不要在傍晚以后做激烈运动，尤其是在睡眠前2小时，否则反而会影响睡眠。

（5）不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及抽烟。假如存在失眠，应避免在白天使用含有咖啡因的饮料来提神。

（6）不要在睡前大吃大喝，但可以在睡前喝一杯热牛奶及一些复合碳水化合物，能够帮助睡眠。

（7）如果上床20分钟后仍然睡不着，可起来做些单调无味的事情，等有睡意时再上床睡觉。

（8）睡不着时不要经常看时钟，也不要懊恼或有挫折感，应放松并确信自己一定能睡着。

（9）如果存在失眠，尽量不要午睡，如果实在想睡，可小睡30分钟。

（10）尽量不要每天规律使用安眠药，如有需要，应间断服用，原则上每星期不要超过4次。

特别提示：两个简单助睡法

（1）洗个放松澡

薰衣草和檀香精油是最棒的“放松剂”，将这2种精油混合，滴6滴到一茶匙（10毫升）浴油或是橄榄油中，然后将混合油加入洗澡水中。另外，睡觉前在枕头上滴2滴薰衣草精油，注意不要多于2滴，否则沈重的香气反而会让你无法入睡。

（2）简间冥想

这种方式特别适合那些“放不下心事”的人。闭上双眼，花上几分钟调整呼吸，然后开始想象你把所有的烦恼、沮丧和恐惧都抛入了一个柜橱，然后把这个柜橱锁上，涂满亮丽的颜色，之后离开。进行完这种冥想后，你会觉得轻松了许多，睡意也会慢慢涌上来。