第6章 制定适合自己的健康计划

健康计划的重点包括健康运动的自我管理计划、健康膳食的自我管理计划、健康行为与生活方式的自我管理计划、压力控制管理计划及社会支持资源的自我管理计划。由于受个体能力的限制，健康管理的目标应以阶段性短期目标为主，计划涉及的项目也应以一个个的小项目为中心。

（1）做积极的自我管理者

自信心是成为一个积极自我管理者的关键。因为有了信心，人们往往才能对成功完成某事充满希望，愿意为此投入更多的精力，即便遇到很多困难也会坚持下去，而且容易克服一些悲观、焦虑等不良情绪。许多已经养成不良行为和生活方式的人，正是由于对自己缺乏信心，才不愿意去努力改变已有的不良习惯。以下几种是可以帮助自己逐步建立起自信心的一些方法和技巧：

（2）尝试一步一步地完成某一行动

一次完成某一行动是证明自己有能力执行该类行动最有力的证据。如某人现在能游10米，他对自己下一次游15米的信心将大大提高。因此，在日常生活中，应学会将改变某种不良行为的任务细化为一个个小的阶段性的目标。通过分阶段细化要完成的任务，不断获得成功，增强自信心。

（3）学习他人的经验

有意识地接触那些健康管理非常成功的人士，向他们学习成功的经验，并吸取失败的教训。认识自己通过努力和坚持也能够做到，提高自己的自信心。

（4）解决问题的技巧

要解决好健康管理中的实际问题，必须首先明确两点：第一，问题不可能一次性就能解决好；第二，必须分阶段地以短期能实现的内容为目标，一步一步地解决问题。此外，要善于不断地学习解决问题的新方法，特别是应善于取得社会支持。下面介绍一种解决问题的基本步骤，它不是解决某一特定问题的方法，但几乎适合于健康自我管理中遇到的大多数问题。

◆找出问题和列出解决问题的办法：尽管自己可以找出许多好的解决问题的办法，但是不能忘记通过社会支持，如朋友、同事、家人，卫生专业人员，或社区的其他人士的帮助再找出一些好的办法。

◆选择一种方法尝试：在实施某一方案时应该注意，在确定这种方案是否有效前，一定要坚持尝试至少1周～2周的时间。

◆评价尝试的结果：如果尝试过程进行顺利，那么问题将得到解决。

◆用另一种方法代替第一种效果不佳的方法，继续尝试。

◆接受现实，此问题可能目前无法解决：如果所有的办法都无效，你必须接受这样一个事实，自己的问题目前不能得到解决。但应注意正确对待这种情况，一个问题目前不能得到解决，并不代表它以后不能解决。

（5）制定计划的技巧

目标的设定是最重要的自我管理技能之一。健康管理的目标一般是指自己在未来3～6个月中想要达到的行为和生活方式状况，如养成每天活动45分钟的习惯。在健康管理中应该用目标来制定自己行动的计划，并通过目标的逐步实现提高完成任务的自信心，从而保证最终目标的实现。

◆目标设定的基本原则是：目标必须既实际又具体；目标必须是自己认为最重要的事件。在实际生活中，常常同时面临着多个目标等待自己去实现，而且往往无从选择。但是你必须选择出一个作为自己首先要实现的目标，你可以静下心来，将自己面临的几个重要目标列出来，然后找出你认为最重要的，想第一个完成的目标。

◆分解目标，寻找可行的方法和途径：初步选定的目标通常比较大，不可能一步完成。因此，首先应将目标分解为具体的，易操作的小目标，寻找出相应的方法逐步执行。例如，自己的目标是减少体重5千克，那么，你可以首先从坚持每天快走30分钟开始，然后改为慢跑30分钟，再通过运动与膳食控制的结合最后实现减轻体重的目标。

实现每一个目标通常都有多种方法可供选择，应列出这些可行的方法，然后从中选出一种或两种自己最喜欢的。这个过程中应特别注意寻找社会支持。因为很多情况下要做出独立选择往往是困难的。如果有问题，应该与自己的朋友、家人一起探讨解决的办法，或请教专业人员。

◆制定短期行动计划：在完成上述步骤后，你应该制定一个“周行动计划”，它是一种最重要的健康管理工具。周活动计划的制定应注意以下几个问题：首先，确定这周自己将要做什么，将要做的事必须是你自己想做并且觉得能够完成的；其次，你确定的事应该是改变自己特定的行为，而不是目标。最后制定一个特定的执行计划，包括做什么，做多少，什么时候做（详细到哪一天做，什么时间做），一周做几次。完成这些计划工作后，你还应该回答一个问题：以0～10分来评价自信心，那么我有多大的自信心来完成这个计划。如果你的答案在7分以下，你应再仔细检查自己的行动计划，明确自己为什么没有信心，是否有什么特别的预感，自己能否解决这个问题，如何改变行动计划使自己变得更有信心。下表不妨借鉴一下。

（6）执行行动计划

一个切实可行的计划，通常很容易完成。但是也可能很难正常实施，特别是在刚刚开始的时候。这时应记录自己每天的活动情况，对照计划进行验收。获取社会支持，请家人或朋友帮助检查自己做得如何，这是激励自己更好地完成计划的好办法。

（7）检验执行结果

每周末，检查自己完成行动计划的情况。如果碰到问题，应及时解决问题。

（8）进行中期调整（解决问题）

第一个计划往往不是最可行或者最完善的计划。因此，如果某项措施不可行或不理想，应及时调整自己的计划，如将目标分解的更细一些，从而使行动内容更简单些，难度更小些。给自己更多的时间来完成那些较难的任务，或寻求社会支持等。