第2章 柴：好菜离不开火候(1)

不管是煮粥、烧菜还是炖肉，所用火力大小和时间不仅决定口味是否可口，还决定着其营养成分的保护与丢失。熟物之法，最重火候。只有恰到好处地掌握火候，菜肴才能色泽艳丽，香气扑鼻，滋味鲜美，营养全面。如果掌握不准火候，就会失掉烹制技法和菜品的风味特色，最重要的是还会丢失菜肴中的营养成分。

蒸咸煮淡，做出美味与营养

我们身在一个追求多样化的时代里，随着生活水平的提高，人们对于饭菜的营养价值自然也就不满足于只将食物的营养保留下来，而要追求给营养“加分”。

现实生活中，书籍或网络上公布的各类食物中所含营养素的数量一般是指烹饪前的含量，大多数的食物经过加工，贮存和烹饪后会损失一部分营养成分，因此，不但要认真选择食物，还要科学合理地保存、加工和烹饪食物，以最大限度地保留食物中的营养素。而相对于炸、煎、炒等烹饪方式，蒸、煮更能保持食物的营养素，也成了越来越多人的烹饪选择。

蒸的妙处：蒸是一种重要的烹调方法，我国素有“无菜不蒸”的说法。蒸就是以蒸汽加热，使调好味的原料成熟或酥烂入味。其特点是保持了菜肴的原形、原汁、原味，能在很大程度上保存菜的各种营养素。蒸菜的口味鲜香，嫩烂清爽，形美色艳，而且原汁损失较少，又不混味和散乱，因而蒸菜适用面广，品种多。此外，有些烹调方法还以蒸来做基础。

蒸咸之道：蒸的菜肴可以清淡却未必只能清淡，透过调味料的变化，对口味重的人来说，吃香喝辣一样随心所欲，因为蒸只是方法不是格式，各种变化还看各人的喜好拿捏。通过蒸，无论菜肴点心或汤品都可信手拈来轻松完成。

煮的妙处：煮是将食物及其他原料一起放在多量的汤汁或清水中，先用武火煮沸，再用文火煮熟。具体操作方法：将食物加工后，放置在锅中，加入调料，注入适量的清水或汤汁，用武火煮沸后，再用文火煮至熟。适用于体小、质软类的原料。所制食品口味清鲜、美味，还可以很好地保持营养。

煮淡之道：在煮的时候，食物是和汤汁混在一起的，有经验的朋友会发现“越煮越入味”，如果一开始放了太多的盐，到最后煮出来的菜往往就会太咸，不仅口感不好，太咸的菜还会影响人体的健康。如果一次性摄入高浓度的盐，会造成胃肠黏膜损伤，人体组织脱水，而血液循环猛增，可致心力衰竭。营养学家的建议是每人每天摄入5克盐为宜，一个三口之家每天15克，一个月30天应该是450克。因此煮菜尽量以清淡为好。

对忙碌的现代人而言，要兼顾健康与美味，蒸、煮是值得大力推广的烹调法。当然，一般“蒸、煮的食物更有营养”这种说法并不代表食物的营养有所增加，而是在烹饪的过程中，尽量减少食物营养的损失，留存下来的营养更多而已。

如何蒸菜、煮菜营养又健康

少放油脂和盐

蒸菜在烹饪加工的过程中，不需要加入油脂和盐，只需要在最终的汤汁中加入少许食盐调味即可，因此对于高油脂高盐饮食为主的现代人来说，更应该减脂减盐，预防高血压和肥胖。

另外，煮菜时间不宜过长。很多人家吃饭煮菜时喜欢煮很长时间，殊不知，绿叶蔬菜在烹调时是不宜长时间地焖煮。不然，绿叶蔬菜中的硝酸盐将会转变成亚硝酸盐，亚硝酸盐是严重的致癌物质。

煮菜放碱不是好习惯

有人在煮白米粥时总会习惯性地放碱，这样煮出的粥既省时，又黏稠好吃。但是，这样一来就加速了米（大米、小米）中B族维生素和维生素C的破坏。维生素B1本来就怕热，又是中国人极易缺乏的维生素，它被称为精神营养素，缺乏时不仅使人易患脚气病和便秘，还会产生疲倦、健忘、焦虑不安等症状，长期不足还会影响到心脏及肌肉的功能。因此，在煮饭、煮豆、炒菜时都不宜放碱，只有在煮玉米面（）粥、玉米糊、窝窝头时，可加少量碱。因为玉米中多为结合型烟酸，不被人体吸收利用。长期食用很可能患上糙皮病、皮炎、腹泻和痴呆、皮肤粗糙及生皱纹等。只有加碱才能使结合型烟酸变成游离型烟酸，被人体所吸收利用。

认识这些营养丰富又耐煮的蔬菜

众所周知，蔬菜富含维生素、矿物质，是人体维生素、矿物质的主要来源，在膳食中的地位无可取代，每天吃蔬菜对提高免疫力、预防坏血病、牙龈出血、预防营养缺乏性疾病等都有非常重要的作用，因此多吃蔬菜有利健康成了大家的共识。但是，有些营养素是怕热的，在蒸煮的过程中难免会有营养素损失。怕热的营养素主要是维生素C，而蔬菜中的其他营养素如胡萝卜素、B族维生素等是耐热的，加热对他们的破坏不大。所以含维生素C比较少的蔬菜是不怕热的。这里介绍几种“不怕热的蔬菜”：

（1）竹笋：竹笋拥有非常鲜美的味道，自古就是人们向往的美味佳肴，竹笋口感脆爽，味道非常鲜美。竹笋富含膳食纤维，可以在肠道大量吸水并膨胀，因此可以缓解便秘，另外膳食纤维可以减少肠道吸收脂肪、胆固醇，因此对肥胖、高脂血症、高胆固醇血症有辅助治疗作用。加热对竹笋的影响不大，蒸、煮都可以。

（2）茭白：茭白是我国特产的一种水生蔬菜，茭白口感比较清新，是一种“百搭”蔬菜。茭白食疗价值比较高，有清热、止烦渴、利尿、泻火通便等作用，可以用于热病烦渴、便秘的食疗。另外茭白有通乳的作用，可以用于产后乳汁稀少。

（3）海带：海带富含碘，干海带便于运输和保存，对远离海洋的地区预防碘缺乏症有重要意义。中医认为海带有软坚散结、止咳平喘、利水消肿的作用，可以用于咳嗽、水肿等病症。现代医学认为海带可以用于高血脂、高血压的辅助治疗。海带的吃法以凉拌、蒸煮为主。海带本身就有一种鲜味，烹调时可以少用些调味料。

（4）香菇：香菇有独特的香味，是有名的山珍之一，有“植物肉”之称。香菇的吃法大多是炖、炒，香菇炖鸡是传统的滋补佳品，在此基础上加入一些药材就可以起到非常好的食疗效果。例如补气可以加入黄芪，健脾可以加入党参、山楂，加入丹参则对心脏病有很好的疗效。

（5）土豆：土豆是一种外来蔬菜，亦粮亦蔬，有“地下面包”之称。土豆中的营养素种类比较全，可以长期当做主食食用。土豆吃法较多，以炖、煮为佳。土豆有健脾胃的作用，适合脾胃虚弱的人食用。

（6）芋头：芋头是我国传统的作物，它富含淀粉，亦粮亦蔬，炒、蒸、煮都不错，也可以做主食。芋头是不错的滋补食品，健脾养胃，宽肠通便，可以缓解便秘。

吃得营养、吃得健康，已经是越来越多人的追求，其中蒸、煮这样简单营养的烹饪方法是大家不得不掌握的！

焖一焖，不到火候不开锅

现实中，当遇到用豆角、茄子、菜花做菜时是不是经常犯愁，这些蔬菜比较硬实，不易煮熟又不好入味，翻炒得太久又会让营养大量流失，比如茄子用油炒5～10分钟，维生素C的损失高达36%，怎么办呢？营养学家建议，硬实的蔬菜不妨焖着吃，不仅有利于营养素的保存，而且味道更好、更易消化吸收。

而所谓的焖就是先将食材用油炝加工后，改用文火添汁焖至酥烂的烹制方法。焖的具体操作方法：先将原料冲洗干净，切成小块，热锅中倒入油烧至油温适度，放入食物油炝之后，再加入调料、汤汁；盖紧锅盖，用文火焖熟。其法所制食品的特点是酥烂、汁浓、味厚，是一种非常健康的烹调方式。

按预制加热方法焖分：原焖，油焖，酱焖，红焖。

原焖：原焖就是将加工整理好的原料用沸水焯烫或煮制后放入锅中，加入调料和足量的汤水以没过原料，然后盖紧锅盖，在密封条件下，用中小火较长时间加热焖制，使原料酥烂入味，留少量味汁而成菜的技法。一般畜禽肉类和富含油脂的鱼类食材比较适合原焖的烹饪技法，不仅可以很好地保持鲜味，还可以防止一些营养元素的流失，而蔬菜则不适合。

酱焖：同油焖、红焖、黄焖方法相同，只是在放主配料前，将各种酱（豆瓣酱、大豆酱、金黄酱等酱）进行炒酥炒香后再焖至酥烂的技法。

油焖：油焖则是将加工好的原料，经过油炸，排出原料中的适量水分，使之受到油脂的充分浸润，然后放入锅中，加调味品和适量鲜汤，盖上锅盖，先用旺火烧开，再转用中小火焖，边焖边加一些油，直到原料酥烂而成菜的技法。像蔬菜、海鲜、茄子、尖椒等食材比较适合这种烹饪技法，不仅去油腻，口感更佳，还有利于吸收消化。

红焖：将加工好的原料经焯水或过油后，放入锅中加调味品，这里主要以红色调味品为主，如酱油、糖色、老抽、甜面酱、大红色素等，加适量鲜汤，盖上盖，旺火烧沸转中火焖，直至原料酥烂成菜。红焖色泽红润，酥烂软嫩，香味浓醇，鸡、鸭、猪、羊、狗、牛等畜禽野味肉类比较适合红焖。

确实，相比炖煮，焖的方法更有天然的优势，因为炖煮过程中会流失许多水溶性维生素和一些矿物质，焖既有暖烘烘味道鲜美的汤，又有味浓酥软不烂的菜，能保证食物原汁原味，营养更全面。

如何做好吃又营养的焖菜

认识焖的妙处

焖菜主要靠水作为加热介质，因此温度不会过高，不会因加热过度产生有害物质；焖前一般先把菜简单加工一下，然后盖上锅盖，这样增加了锅内温度，食材经过长时间小火炖煮后变得非常柔软，更容易消化吸收。而焖菜多是连菜带汤汁一起食用，保证矿物质完全吸收不会损失；焖菜烹调时间长，便于各种调味品充分作用，食材入味，味道更为可口。另外，焖菜常常将多种原料同时炖，食物品种容易实现多样化，也便于添加各种养生的食材；焖菜时需要盖盖加热，相对于氧气隔绝，因此食材中的大部分抗氧化成分可以得到保存。

肉菜更要焖一焖

研究发现，如果是肉菜焐焖两个半小时以后，肉中的胆固醇会大幅下降，有益的不饱和脂肪酸却增加了。不饱和脂肪酸是构成体内脂肪的一种脂肪酸，人体必需的脂肪酸。膳食中不饱和脂肪酸不足时，易产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病，还将会影响记忆力和思维力，影响婴幼儿智力发育，易使老年人产生阿尔兹海默症。食物脂肪中，单不饱和脂肪酸有油酸，多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。人体不能合成亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充。

选对料比什么都重要

用作焖菜的主料，一般体积大、质地较老，以荤菜为主，如鸡、鸭、猪肚、猪蹄、牛肉、羊肉、海参、鱿鱼、甲鱼等。这些原料含有丰富的营养成分，只是较难被人体吸收，长时间焖煮能让它们的营养成分充分溶出，更好被人体利用。而焖菜的辅料，不能选叶菜，叶菜含有较多的维生素，维生素受热容易流失，而应该以根茎类蔬菜比如萝卜、山药、土豆等，或菌藻类蔬菜比如木耳、海带、银耳、蘑菇等为佳。

焖菜的常用调料是姜、料酒、胡椒粉和大葱等。加入这些调料的时机，一般是在汤煮沸，打去浮沫后。对一些腥膻味较重的原料，如羊肉、野味等，可以放一些花椒粒、陈皮、胡椒粒。盐一般在将要起锅时再加。当然吃焖菜时，还可以根据个人喜好，配上红油、姜汁、蒜汁、葱油、香油、蚝油、醋、香菜末等味碟蘸食，使口味更加丰富多样。

平时饮食中要学会搭配，把根茎类和叶类的蔬菜搭配着吃。比如，如果这餐吃了青菜，那最好再吃点土豆等，这样的营养成分才是最全面、最合理的。

同是蒸，方法千千万

蒸，不过是把经过调味后的食品原料放在器皿中，再置入蒸笼利用蒸汽使其成熟的过程。然而，就是这种看似简单的烹饪方法，让吃惯了煮、炒或煎食物的您，乍品尝到蒸的美味时，滋味还真的不一般，犹如从一块油腻丰腴之地猛然进入清新自然的山谷，品味到前所未有的清爽、鲜嫩口感，从而对原始而美味的蒸菜念念不忘。

中国是饮食大国，中国菜更是闻名中外，翻阅资料可以发现，中国饮馔，技艺精湛，源远流长。烹饪方法有煮、蒸、烤、焖、烧、炸、炒、烩、炖等。早在一万多年前，我们的祖先从水煮食物的原理中就发现了蒸汽可把食物弄熟，可以说世界上最早使用蒸汽烹饪的国家就是中国，并且贯穿了整个中国的农耕文明。如果没有蒸，我们就永远尝不到由蒸变化而来的鲜、香、嫩、滑之滋味。

由于蒸具将食物和水分开，纵然水沸腾，也不致触及食物，可以使食物的营养价值不流失而全部保存于食物内，保持食物的原汁原味，而且，比起炒、炸等烹饪方法，蒸出来的饭菜所含的油脂要少得多，因此，蒸菜质地细嫩，口感软滑，每吃一口就相当于把所有的营养都吃下了肚，健康时尚。另外，蒸菜不需要翻动即可加热成菜，充分保持了菜肴的形状完整，真可谓是色香味俱全。

蒸类菜肴按技法分清蒸、扣蒸、粉蒸、包蒸、花色蒸等：

清蒸：是指原料直接调味（咸鲜味），成品汤清味鲜质地嫩的方法，工艺流程：选料→切配→腌渍预制→蒸制→出锅（原料必须清洗干净，沥净血水），这里以清蒸鱼为代表，清蒸鱼属于家常菜谱，也是适合养生的菜谱。如清蒸青鱼有补气养胃、化湿利水、祛风除烦等功效，其所含锌、硒等微量元素有助于抗癌。

扣蒸：就是将原料经过改刀处理按一定顺序复入碗中，上笼蒸熟的方法，蒸熟菜肴翻扣装盘形体饱满，神形生动。扣蒸肉可补虚养身，健脾开胃。