第6章 米：选好米，做好饭(1)

大米是中国人最常见的主食，60%的家庭以米饭为主食。然而，恐怕很少有人认真想一想：为什么要吃米饭呢？米饭里面都有什么东西？大米怎样烹调才更科学、更美味、更营养？

米以“硒”为贵

随着国民经济的发展，人民生活水平的不断提高，人们在饮食方面已由温饱型向营养型转变，从要求“吃饱”到要求“吃好”，不仅追求食品的自然性，营养平衡和多样性以及保健性，而且无污染和无残留的食品。于是就有这句话——民以食为天，米以“硒”为贵，根据医学权威研究，长期食用富硒大米可以达到安全理想的补硒目的。

确实，我国曾是碘缺乏病流行最严重的国家，生活在缺碘地区的人口达7亿多，碘缺乏对我国的人口素质产生过严重的影响。目前还有很多地区还属于碘缺乏区。世界卫生组织认为硒是继碘、锌之后第三位，人体必需的重要微量元素，人体缺硒可导致癌症，以及心脑血管疾病的多发，与人体健康关系密切，对维持人体的正常代谢起到重要的调节作用。硒对癌症、心脑血管疾病、恶性肿瘤、大骨节、冠心病、儿童营养不良等多种疾病具有预防保健作用，人体缺硒会造成机体免疫力降低。因此硒越来越被人重视。

那么硒到底对人体有什么好处，我们为什么非补不可呢？

可增强抗癌能力：亚利桑那大学进行的防癌实验表明，在每天服200微克硒制剂的人群中，癌症总死亡率降低了50%，总发病率降低了37%；前列腺癌的发病率降低了63%；结肠癌的发病率降低了58%；肺癌的发病率降低了46%。根据流行病学调查，补硒对减少前列腺癌、肺癌和肝癌的发生作用最为明显。纽约学者证明，在满足营养需要的情况下，每天补充200微克硒，对免疫功能具有显著的刺激作用，T淋巴细胞和中性粒细胞的生成量可大量增加。这两种细胞都具有破坏肿瘤细胞的作用。

可提高免疫力：研究发现，人体在缺硒的情况下，病毒的致病性会增强。如普通感冒病毒、艾滋病病毒、埃博拉病毒和肝炎病毒都对缺硒有类似的敏感性。硒能够增强人体的抗癌能力和提高其免疫力。根据流行病学调查，补硒对减少前列腺癌、肺癌和肝癌的发生作用最为明显。专家认为，在满足营养需要的情况下，每天补充200微克硒，对免疫功能具有显著的刺激作用，淋巴细胞和中性粒细胞的生成量可大量增加。

中医理论认为：药补不如食补，食用富硒大米给人体补硒是最经济有效的途径，因而富硒大米是人们理想的健康食品。大米是中国人的主食之一，无论是家庭用餐还是去餐馆，米饭都是必不可少的。通过富硒技术，大米中的硒含量会增高，一千克普通大米中的含硒量在0.035毫克左右，国家规定的富硒米含硒量标准是0.07～0.3毫克／千克，是普通大米含硒量的2倍多，而这种富硒米才能真正满足人体对硒的需求。

富硒大米有什么优点

富硒大米是种出来的

富硒大米的生产，有两种方式：一种是纯天然富硒米，这种富硒米是从富硒土壤里长出来的，含有来自土壤的可溶性有机态硒，这种可溶性有机态硒通过植物根部被吸收，然后进入植物的内循环系统，通过茎－叶－花－果实的路径，参与了蛋白质的合成，最后，硒被以硒蛋白的形式保存在种子里；第二种是通过给作物施硒肥或喷洒富硒营养剂，来得到富硒大米，也就是在水稻抽穗至灌浆期，于晴朗天气的早晚在叶面用喷雾器均匀喷施富硒增产剂，然后经过生物转化，把无机硒转化为有机硒，并贮存在水稻中，以便于人体吸收。

富硒米蒸着吃最有营养

富碘大米具有米粒洁白细长、口感清香、营养丰富、免淘洗等特点与普通大米一样，富硒米也是蒸着吃营养最高，硒在大米里以蛋白质形式存在，不会流失很多，富硒米尽量不要淘很多次，因为米糠里也含有硒。

至于每天该吃多少富硒米才够，根据中国营养学会推荐成人日摄入谷物量300～500克，假如全部按大米算，如果是普通大米，那么这个日硒摄入量为0.0105～0.0175毫克，也即10.5～17.5微克，如果摄入的是富硒含量相对高的0.3毫克／千克的富硒米，这个数字就攀升到了90～150微克。

长期使用富硒大米，可以增强人体抗氧化能力，促进正常的发育和生长，帮助维持组织的柔软性预防癌症，还可以减缓更年期症状，已经成为越来越多人的主食选择。

每天的硒摄入量很难准确计算。理论上，可以把平均每天吃的主要含硒食物的重量乘以相应食物的含硒量得出一个评估数。这里的主要含硒食物包括水、食盐、海产品（海鱼、紫菜、海带等）、蔬菜等，它们的含硒量可以从“2002年中国食物成分表”和“2002年水硒监测数据”中查出。不过，这只能作参考，因为估算的结果和每天吃进的真实的硒量还有一定的差距。

科学吃米饭好处多

米是中国人的主食之一，无论是家庭用餐还是去餐馆，随处可见米的身影。虽然大米中的各种营养素含量不是很高，但因其食用量大，也是具有很高营养功效的，是补充营养素的基础食物。

大米是提供B族维生素的主要来源，是预防脚气病、消除口腔炎症的重要食疗资源。米粥具有补脾、和胃、清肺的功效。米汤有益气、养阴、润燥的功能，能刺激胃液的分泌，有助于消化，并对脂肪的吸收有促进作用。中医则认为大米性味甘平，有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效，认为多食能令人“强身好颜色”。

但是别小看这些小小的大米，一粒小小的大米，其实大有学问，有的入口绵软，有的筋道耐嚼；有的干爽成粒，有的黏软香糯，而且营养成分也有所区别。

籼米：用籼型非糯性稻谷制成的米称为籼米。米粒粒形呈细长或长圆形，长者长度在7毫米以上，蒸煮后出饭率高，黏性较小，米质较脆，加工时易破碎，颜色以白色透明的较多，也有半透明和不透明的。籼米具有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效。

粳米：是用粳型非糯性稻谷碾制成的米。米粒一般呈椭圆形或圆形。米粒丰满肥厚，横断面近于圆形，长与宽之比小于2，颜色蜡白，呈透明或半透明，质地硬而有韧性，煮后黏性油性均大，柔软可口，但出饭率低。粳米中的蛋白质虽然只占7%，但因吃粳米的人数量很大，所以仍然是蛋白质的重要来源。粳米所含人体必需氨基酸也比较全面，还含有脂肪、钙、磷、铁及B族维生素等多种营养成分。

糯米：又称江米，呈乳白色，不透明，煮后透明，黏性大，胀性小，一般不做主食，多用制作糕点、粽子、元宵等，以及作酿酒的原料。糯米也有籼粳之分。籼粳米粒形一般呈长椭圆形或细长形，乳白不透明，也有呈半透明的，黏性大，粳糯米一般为椭圆形，乳白色不透明，也有呈半透明的，黏性大，米质优于籼粳米。现代科学研究表明糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B及淀粉等，为温补强壮品。

上述3种大米以籼米和粳米尤为重要，尤以籼米的贸易量为最大，平时我们所吃的也是以籼米居多，于是有人就担心长期吃一种米是不是会营养不全面，吃得不健康。其实无论是偏向哪一种米，只要吃得科学都可以吃得健康。

如何科学地吃米饭才健康

营养米饭需“粗细”搭配

所谓粗，就是尽量减少精白米饭，它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。一些营养保健价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，虽说有益健康，但每天吃百分之百的糙米饭，很多人口感上还是觉得不适，难以长期坚持。因此，在煮饭的时候不妨用部分“粗”粮和大米合作，这样不仅口感较好而且营养也更丰富全面了。这里提醒您煮粗米饭时最好先把“粗”米放在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。

健康米饭需“淡”一点

“淡”一点就是做米饭时尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后血脂更多地升高。因此，最好少吃炒饭，另外加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免，也不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，不利于控制血压和预防心血管疾病。

然而，在米饭中加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类的做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂；紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

“五颜六色”米饭也风流

白米饭维生素含量很低，如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老。

吃米带点糠，更有利健康

常吃精白米不利于健康。精白米的糠麸明显减少，其中的纤维素也会减少，膳食中缺乏食物纤维，是导致结肠癌、高胆固醇血症、糖尿病以及便秘、痔疮等病直接或间接的病因。所以，“吃米带点糠，更有利健康”的说法是有道理的。

精白米的营养不及糙米和标准米。加工越精细的米、面所含的维生素就越少，营养价值不及糙米粗面。但米、面如果加工过分粗糙，所制出的食物感官也不好，会降低消化吸收率。从营养角度来看，标准米、标准粉更符合人体需要。

大米饭是多数中国人每天要吃的主食，如果掌握吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极为有益。

稻米的额外功用

稻米经加工后也可像面包糠一样作为油炸粉之用，而将一团饭粒放进冰箱后可拿来吸掉热油中的油渣。除了食用方面的功能外，稻米也对果物有催熟作用，将生果放在米缸中可以令其更快熟透。米对美容也有许多帮助，稻米糊就是一种保养品，而稻米磨成的粉末则可制成蜜粉，均对滋润和护肤养颜有美容功效。

淘米与健康有关

人们在准备饭菜时，第一件事就是淘米洗菜，把夹杂在米粒中间的泥沙杂屑淘洗干净，于是淘啊淘，左一遍右一遍，直到淘出的水清清的为止，还有人在淘米时将锅子放在龙头下，边冲边搓，任其流淌，直至流出的水全部清澈，这才心安理得，才觉得干净健康。

这样做真就干净健康了吗？

大米富含人体必需的营养素，是我国人民的主要粮食之一。用米做饭，先要淘米，但淘米不得其法，就容易使米粒表层的营养素在淘洗时随水流失。谷粒即使去皮成了米粒，也含有许多营养成分，但分布很不均匀，除了含有大量的碳水化合物外，还含有不少的蛋白质，还含有无机盐、维生素、脂肪等，而这些营养物质多存在于米粒的外周，越向内越少。当米在淘洗、搓揉时，这些营养物质就损失了，并随着淘米的次数越多，淘米的时间越长及淘洗的水温越高，营养物质损失越多。

那么，平时在淘米时都“淘”掉了哪些营养？

蛋白质：试验表明，米粒在水中经过一次搓揉淘洗，所含蛋白质会损失4%。

无机盐：无机盐是存在于体内和食物中的矿物质营养素，虽然无机盐在细胞、人体中的含量很低，但是作用非常大，人体已发现有20余种必需的无机盐，约占人体重量的4%～5%，试验表明，淘米不当会使大米中的无机盐损失5%。

维生素B2：又叫核黄素，微溶于水，当缺乏时，就影响机体的生物氧化，使代谢发生障碍。其病变多表现为口、眼和外生殖器部位的炎症等，因此对人体也是非常重要的。淘米不当的话会使大米中的维生素B2损失23%～25%。

烟酸：它是人体必需的13种维生素之一，参与体内脂质代谢，组织呼吸的氧化过程和糖类无氧分解的过程。烟酸是一种水溶性维生素，因此淘米过度会使其损失23%～25%。

维生素B1：B族维生素之一，辅酶形式是焦磷酸硫胺素（TPP）。缺乏它会引起脚气病，也可能涉及神经组织中阴离子通道的调节，与抗神经炎有关。米粒上含量不多的维生素B1，因为它溶于水，所以更易损失，损失率可达40%～60%。

确实，在淘米过程中，很容易因方法不当导致营养素流失增多。

怎样科学地淘米洗菜

凉水淘米更健康

淘米应选择凉水，而不是温水。因为水温偏高时，各物质的溶解度会增加，大米中的营养素会损失更多。

淘米次数以2～3次为宜

淘米的本意是将米中掺杂的灰尘洗掉，没有必要反复冲洗，否则只会导致营养流失，而且在淘的时候不要用手搓，搅一搅就行。如在淘米时用力搓洗，会将糊粉层洗掉，损失营养。更不要用流水冲洗。流水只会带走营养而起不到加倍清洁的作用。

小苏打清洗霉变大米

有些食品由于存放不当会发生霉变，凡是霉变的食品都有可能存在黄曲霉素。我国规定大米、食用油中黄曲霉毒素允许量标准为10微克／千克，其他粮食、豆类及发酵食品为5微克／千克。如果发现有霉变的米，则应多搓洗或放少量小苏打清洗。这里还是提醒各位最好不要食用发霉的大米。