第8章 安排一周的膳食结构

制订完健身计划表，接下来要安排的是另一项重大作战行动——合理膳食。适量运动和合理膳食是对抗亚健康的两大绝佳途径。

一、了解科学的饮食原则

（1）食物多样化，谷类为主

各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养，每日饮食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养的需要。谷类食物是我国传统饮食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体所需的最基本的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应以谷类为主，并需注意粗、细粮搭配。

（2）常吃奶类、豆类及其制品

奶类除了含丰富的优质蛋白质和维生素以外，含钙量较高，利用率也高。我国居民饮食中钙含量普遍偏低，我国婴幼儿佝偻病患者也较多，这和饮食中含钙量不足有一定关系。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素，加工成豆制品后更易消化。因此，应提倡常吃豆类及豆制品。

（3）多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含丰富的蔬菜、水果和薯类的饮食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等均有重要作用。

（4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高热能和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是导致某些慢性病的危险因素，应当少吃。

（5）进食量与体力活动要平衡

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之则会造成消瘦。体重过高易得慢性疾病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应适度运动，使体重维持在适宜的范围内。

此外，每人每日食盐摄入量以不超过6克为宜。故应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品以及含钠的加工食品等，因为吃盐过多会增加患高血压病的危险。

二、推荐膳食表

科学的饮食原则，不是看看就算的大道理，最终目的是为了指导你的日常饮食。下面为您推荐一周的膳食表，知晓营养搭配的原理即可，实际操作时可根据自身的口味喜好、生活地域等适当调整。

三、“带饭族”应注意的事

出于卫生、口味、节省、方便等考虑，在一些年轻白领中，“上班带饭族”的队伍越来越壮大。甚至一些公司还专门配备了微波炉和冰箱，帮助员工解决午餐问题。看似简单的事，其实有很多需要注意的地方。

宜带的食物

米饭是最好的主食，馒头、大饼类的主食不宜进入自带盒饭。从微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，馒头、大饼却极容易变干，不宜在微波炉加热。相对绿色蔬菜来说，茄果类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。此外，吃些蛋白质、肉类、豆制品等能缓解疲劳，都是午餐最好的选择。

不宜带的食物

自备午餐不宜带鱼类、海鲜类，因为鱼和海鲜隔夜后易产生蛋白质降解物，不利于健康。更不宜带绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐，经微波炉加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌的作用。

谨防变质

若要带饭，最好早晨起来做，饭菜存放的时间不能超过12小时，最好是在8小时之内。如果是头天晚上的菜，可将想带的饭菜密封冷藏，第二天到单位后将饭菜放进冰箱，吃之前一定要将饭菜热透。另外，不宜将饭菜混在一起，分开放置能减缓变质。

烹调要诀

要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。像番茄炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合“带饭”。

四、小心“办公室甜食综合征”

一些白领丽人，喜欢在办公桌上放一些甜食，当做调剂减压的灵丹妙药，工作间隙不时吃上两口。需要警惕的是，一种叫做“办公室甜食综合征”的亚健康综合征正悄然袭来，患者以女性居多。

（1）离不开的甜食

“甜食综合征”主要分为两类：一类是厌食，即不喜欢吃正餐，而特别喜欢吃零食；一类是贪食，除了正餐外还大量吃甜食。

“甜食综合征”的病因与当事人承受的工作压力和其他外界压力较大有关。在办公室内频频吃甜食，可看作是一种对外界的应激反应，应引起重视。

（2）甜食成瘾需治疗

吃适量的甜食是正常的，但如果摄入大量糖分过多的食物，体内代谢过程中就会产生大量的中间产物，导致机体“酸中毒”，而且还可能导致成瘾性强迫症。由此可见，甜食综合征的危害是身心两方面的。一旦染上，就需要及时通过心理疏导来治疗。