第一章

营养是养胎护胎的首要因素

一、聊聊孕期的营养

准妈妈营养需求的生理特点

有人片面地认为，多供给孕妇营养，仅仅是为了满足母体中胎儿生长发育的营养需要。其实，这只是加强妊娠期营养供给的其中一个目的而已。

（1）从营养的角度看

随着胎儿的生长发育，母体自身也会出现一系列明显的代谢变化，需要充足的营养来补给。即使是在怀孕早期，妊娠反应虽然造成恶心、呕吐、消化不良等现象，但女性对若干营养素的吸收能力不但没有下降，反而有所增强。例如对钙、铁、维生素B12、叶酸等的吸收力均比非孕期强。

（2）血液循环的需要

由于胎儿血液循环的需要，母体血容量随之逐月增加，从妊娠满10周开始，到32～34周达到高峰。其血浆总容量约增加50%，但红细胞仅增加20%，致使血液相对稀释，出现生理性贫血。

（3）热能摄入

孕期热能需要量增加。如果每天热能摄入少于8360千焦耳（2000千卡），将会影响到未来婴儿出生时的体重。

营养缺乏对胎儿的影响

母体营养缺乏时，对胎儿的影响是多方面的。除即刻可见到的一些影响外，还有些影响将是终生的。

（1）新生儿死亡率增高

营养缺乏容易导致母体营养不良，某些营养素过少或过多、母体贫血，容易造成新生儿早产、体重偏低、新生儿贫血甚至死亡率增高。

（2）生出低体重儿时可能有脑细胞减少、智力发育迟缓、脑功能异常等情况出现

10～38周胎龄至出生一年内，是大脑发育的关键时期；而妊娠后期的3个月和出生后6个月，更是关键中的关键，若在此关键时期母体营养不良，可导致宝宝头围小和智力发育迟缓。

脑细胞增殖和增大，也是从胎儿期开始的（可持续到出生后2年）。人的脑细胞有“一次性完成”的特点，如脑细胞增殖时期缺乏营养，影响了细胞增殖，以后就无法补救。营养不良的胎儿到了学龄期有30%出现精神或智力不正常，反应迟钝，记忆力差。为了优生优育，关心孕妇的营养是头等重要的事。可以说，营养是身心健康的物质基础。

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为了有充足的分娩体力

分娩时，产妇会有较多量的出血和大量的体力消耗，因此，在妊娠中务必正确、科学地安排好饮食。不仅要增加蛋白质、糖类、脂肪及钙、铁等矿物质的供给量，而且也不能缺乏各种维生素的供给。

蛋白质是组成血液、肌肉、消化液和激素等的原料；而糖和脂肪则是机体的能源；矿物质是制造骨骼和牙齿不可缺少的原料，也是保持酸碱平衡的必需物质；维生素有调节各种生理机能的作用，是起“润滑油”作用的物质。因此，大体上通过摄取这五种物质，孕妇才能得到充足、正确的营养补给，但这五种物质仅在一种食物中是不可能全部得到的。

肉、鱼、蛋含有大量的蛋白质，谷类、薯类等则主要供给能量，而蔬菜、水果等则含有丰富的矿物质。妊娠时，特别需要合理地搭配这些食品，必需的营养成分稍有不足也是对身体不利的。

总的来说，在妊娠中如果经常偏爱某些食品，而拒绝另外一些食品，是不利的。孕妇要检查一下自己的食谱，看看是否有偏食的情况。

二、孕期准妈妈对营养的需要量

准妈妈对于热能的需要量

根据我们一般的膳食习惯，热能主要来源于糖类。经济条件较好者，糖类的总摄入量占总热量的60%～65%。

孕妇基础代谢升高，是由于胎儿新组织的生成和母体大量贮存脂肪，且活动耗能亦高于非孕期所致。多年来，一直认为孕期总计需增加334400千焦耳（80000千卡）热量。1973年WHO（世界卫生组织）和PAO（世界粮农组织）提出，妊娠前期每日需增加627千焦耳（150千卡）热量，后期每日增加1254千焦耳（300千卡）热量，我国对孕妇的营养供给量标准与此相似。1981年我国营养学会建议：体重53千克的孕妇，从妊娠中期开始，从事极轻体力劳动者，每日摄取总热量应为10450千焦耳（2500千卡），从事轻体力劳动者应为10868千焦耳（2600千卡）。

近年来，有关学者研究认为，由于孕妇的劳动量一般都减少了，可少消耗209000千焦耳（50000千卡）热量，仅比非孕期多补给125400千焦耳（30000千卡）即可。我国孕妇的体力活动相差甚大，因此最好对孕妇体重增加情况进行观察，才较易于掌握热能供给。整个妊娠期，一般体重应增加12千克左右，孕中期、后期每周增重以不少于0．3千克、不大于0．5千克为宜。如摄入热量过多，新生儿出生体重大于3500克时，将会增加难产的概率。

准妈妈蛋白质需要量的标准

孕妇孕期如果蛋白质摄入不足，营养基础没打好，不仅会导致自身营养不良，抵抗力减弱；还会导致新生儿的体重、身高、肝脏和肾脏重量降低，肾小球发育不全，结缔组织增多，肾功能不全。具体来说，蛋白质摄入不足不仅会使胎儿发育迟缓，还可导致发育不良，造成先天性疾病及畸形等。

在中国营养学会制订的每天需要的营养素供给量中，成年女性蛋白质推荐摄入量为每天75克。不过，我国的营养调查结果表明，成人平均膳食中每天的蛋白质摄入量约为68克。根据营养学家的建议，孕妇孕早期蛋白质的摄入量每天需增加到80克；孕中期蛋白质的摄入量每天需增加到90克；孕晚期每天需增加到95克。若以每勺蛋白质粉可提供8克纯蛋白来计算，孕妇孕早期每天需附加补充约1勺半的蛋白质粉，分2次食用；孕中期每天需补充约2勺半的蛋白质粉，分2～3次食用；孕晚期每天需补充3勺蛋白质粉，分3次食用。当然，孕妇也可根据自己日常饮食中蛋白质的摄入量来调整蛋白质粉的用量。

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准妈妈脂肪需要量的标准

脂肪主要由甘油和脂肪酸组成，脂肪酸可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。某些不饱和脂肪酸人体不能合成，也称为必需脂肪酸，亚油酸是体内最重要的必需脂肪酸。食物中的必需脂肪酸对胎宝宝和孕妈妈都很重要，是人体能量的主要来源。1克蛋白质产生3．99千卡的热能，1克糖类可供热能3．99千卡，而1克脂肪可供热能9千卡，人体生理活动如消化、循环、组织合成、细胞代谢、维持体温、肌肉活动等都需要能量。脂肪还是人体组织细胞的重要组成成分，如细胞膜、神经组织、激素等都含有必需脂肪酸。

推荐供给量：从脂肪能量占膳食总能量的百分比来说，成年人为20%～25%。孕期每天约为60克（包括烧菜用的植物油25克和其他食品中所含的脂肪）。

准妈妈对于糖类的需要量

糖类是人体获取能量最经济、最主要的来源，也是构成人体的重要元素，不仅参与细胞的多种活动，还参与某些营养素的正常代谢过程，而且还具有解毒、增加胃充盈感和改善胃肠道功能的作用。

一般来说，膳食中40%～80%的能量都来源于糖类。所有糖类在体内被消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，并迅速氧化供给机体能量，而葡萄糖是胎儿代谢所必需的，可用于胎儿呼吸。所以，孕妇孕期应注意吃些主食及各种蔬菜和水果，以保持体内血糖的正常水平，避免血糖过低而影响胎儿正常的生长发育。

准妈妈对于维生素的需要量

维生素是人体内含量甚微的有机物质。它们不能提供热量，也不能构成身体的成分，但对维持人体正常的生理功能有极其重要的作用。大部分维生素在体内不能合成或合成量不足，必须通过食物来补充。通常按其溶解性分为水溶性维生素和脂溶性维生素两大类，水溶性维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B5、维生素B6、维生素C等，在烹饪过程中容易损失，被机体吸收后不能储存，组织达到饱和后，余者随尿排出；脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等，它们的吸收与脂肪密切相关，吸收后可在体内储存，过量则易蓄积中毒，其主要功能是降低胆固醇，预防心脏病。

（1）维生素A

维生素A又名视黄醇，天然维生素A只存在于动物体内。维生素A缺乏，会导致皮肤黏膜干燥，表皮细胞增生，过度角化脱屑，抵抗力下降。还可能影响胎宝宝皮肤系统和骨骼系统的生长发育。

维生素A保证视紫红质的合成，这种视紫红质是使人体对弱光产生敏感的物质，能刺激视神经，形成视觉，若缺乏则会导致夜盲症。维生素A还与黏多糖合成有关，可以保持疏松结缔组织中的水分，使皮肤黏膜能保持一定水分，富有弹性；可促进黏多糖合成，影响骨组织的更新、发育，使长骨能向两端生长；增强抗病力，保持良好精力，是牙齿、头发和指甲所必需的营养素；对甲状腺的发育有重要作用。

孕妈妈的维生素A摄入量应当从每天800微克视黄醇当量增加为1000微克视黄醇当量。

（2）维生素B1

通常的食物如谷类的胚芽、酵母、新鲜蔬菜及猪肉等，均含有维生素B1。维生素B1缺乏多是因为过食精米白面，或对孕妇限制某些食物，或者因孕妇本人偏食而引起。经常看到有的孕妇爱打瞌睡，这就与维生素B1摄入不足有很大的关系。

随着胎儿的生长发育，孕妇的食欲增强，势必会使主食的摄入量增多。主食的主要成分是淀粉和糖，在体内转化为葡萄糖，在小肠内被吸收。吸收后的葡萄糖，通过血液在体内各处运行，供给胎儿和母体能量。在这个时候，如果维生素B1不足，葡萄糖就不能完全被利用，所以说维生素B1在体内能起到类似润滑油的作用。

如果平日就已缺乏维生素B1，孕期就会患“娇气病”，出现倦怠感、食欲不振、便秘等。所以，如平时轻症时不加注意，妊娠就会使症状加重。

妊娠期最好能吃一些小麦胚芽和酵母制剂，这些食品均很易获得。我国营养学会建议，轻体力劳动者在妊娠期每日应摄入维生素B11．8毫克。

（3）维生素B2

维生素B2又称核黄素，是人体内许多黄素酶、辅酶的组成成分，在生物氧化过程中广泛地起着递氢作用，并参与体内三大生热营养素（蛋白质、脂肪、糖类）的代谢过程，与热能代谢直接相关。

由于参与人体热能代谢，孕期维生素B2的供给量相应增加为每天1．7毫克。

（4）维生素B6

维生素B6在组织中经磷酸化后转变成磷酸吡哆醛，它可激活60种酶系统。由于妊娠期雌激素等增加，维生素B6的需要量亦增加，除供母体自身妊娠生理变化所需外，还要供给胎儿。维生素B6还与胎儿的中枢神经系统发育有关。维生素B6摄入充足的孕妇，新生儿出生体重较高。

维生素B6的供应量随蛋白质供应量的增加而增加。1981年美国RDA（美国膳食营养协会）规定，非孕期妇女每日供给维生素B62毫克，妊娠期增加0．6毫克。

（5）维生素B12

如孕期维生素B12供给不足，母体可能患巨红细胞性贫血，新生儿也可能患贫血。严格素食的母亲，患巨红细胞性贫血的可能性更大，因为维生素B12主要的食物来源是肝脏，也存在于奶、肉、蛋、蛤中，而植物性食物中一般不含有维生素B12。

在整个妊娠过程中，胎儿不断地将维生素B12贮存于自己的肝脏中，足月胎儿可积存约30微克。

WHO和美国RDA1981年规定，维生素B12供给量非孕期妇女每日3．0微克，孕期每日增加1．0微克。

（6）维生素C

胎儿生长发育过程中，需要大量维生素C，维生素C对胎儿的骨骼、牙齿、造血系统和机体抵抗力等都有重要作用。

我国营养学会建议，成年妇女维生素C的供给标准为每日60毫克，孕妇供给标准为每日80毫克。但是，应提醒孕期的妇女，目前有些人认为维生素C的剂量越多越好，这也是不对的。

（7）维生素D

维生素D是所有具有胆骨化醇生物活性的类固醇的统称。其中，维生素D2与维生素D3是最重要的维生素D，两者结构相似，功能相同，皆为脂溶性维生素，对热、氧、酸、碱均较稳定。它们的主要区别在于来源不同，维生素D2来源于植物，大多数植物中含有微量的麦角固醇，植物叶暴露于日光后形成维生素D2；维生素D3来源于动物，人与动物皮肤中的7－脱氢胆固醇经紫外线照射后即可转变成维生素D3，然后运往肝、肾转化为具有生物活性的物质。

维生素D能调节钙和磷代谢，使钙被肠黏膜吸收入血，还可调节肾脏对磷的重吸收，维持血中钙和磷的正常浓度；同时可促进血中的钙沉积于新骨形成部位，有利于骨质的钙化，从而促进钙质和磷脂的吸收，强化骨骼及牙齿。孕期推荐量为每天10微克。

（8）维生素E

维生素E可以促进脑垂体前叶促性腺分泌细胞的功能，增加卵巢机能，使卵泡数量增多，黄体细胞增大，增强孕酮的作用，促进精子的生成并增强其活力。所以医学上常采用维生素E治疗男女不孕症及先兆流产，“生育酚”也由此得名。

孕期推荐量为每天14毫克。如果孕妈妈缺乏维生素E，容易引起胎动不安或流产后不易再受精怀孕，还可致毛发脱落、皮肤早衰多皱等。因此，孕妈妈要多吃一些富含维生素E的食品。

（9）叶酸

叶酸是胎儿神经发育的关键营养素，孕妈妈补充叶酸，既可防止胎儿神经管畸形，又可防止母体同型半胱氨酸增高，是胎儿血液形成和中枢神经系统发育不可缺少的。母体血液中的同型半胱氨酸增高可能会导致冠心病或妊娠并发症。

孕期每天应供应0．6毫克叶酸，而且整个孕期都应维持这个水平。

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准妈妈对于矿物质的需要量

矿物质是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质，每种矿物质在人体内的含量都不高，但是却起着很重要的作用。

（1）钙

钙是构成人体牙齿和骨骼的主要成分，牙齿和骨骼中的钙合计约占体内总钙量的99%。钙与镁、钾、钠等离子在血液中的浓度保持一定比例才能维持神经、肌肉的正常兴奋性。钙离子是血液保持一定凝固性的必要因子之一，也是体内许多重要酶的激活剂。

我国营养学会推荐的钙供给量为成年人每天800毫克。为保证胎儿骨骼的正常发育，而又不动用母体的钙，到孕中期以后，孕妈妈每天需补充1000毫克钙，晚期更可达1200毫克。而每天从食物中摄入的钙仅有400毫克，因此建议除每天喝1～2袋奶（可补充钙250～500毫克）外，还需要补充一定的钙制剂。

（2）铁

铁参与人体内血红蛋白的形成，从而有促进造血的作用。胎宝宝在母体内的时候，需要从母亲体内吸收大量铁，所以准妈妈孕期比较容易缺铁，要尽量及时补充。

维生素C有利于铁在人体中的吸收，因此补铁时，不要忘了适当摄入维生素C。

我国孕妇每日应供给18毫克铁。

（3）锌

锌能增强吞噬细胞的杀菌功能，促进创口愈合，促进并维持性机能，还能使肝中的维生素A释放出来。

孕期锌的每日推荐量为20毫克。妊娠期间孕妇缺锌，可能对胎儿有致畸作用。锌缺乏会导致一系列症状，包括味觉和嗅觉失常、食欲不振、儿童生长欠佳，严重缺乏时可见骨成熟迟延、肝脾肿大、免疫反应明显降低、性腺功能减退、睾丸功能不全、生长缓慢或矮小畸形（侏儒）。

（4）碘

碘是促进胎儿体格发育和脑发育的重要元素，也是和出生缺陷有关的微量元素。若孕妇缺碘（特别是在孕早期），就会导致胎儿甲状腺功能低下，进而引起克汀病（呆小症，不仅个子矮小，且智力严重低下）。

我国尚未规定碘的供给量标准。美国RDA规定：成年妇女碘供给量为每天100微克，孕妇为125微克。

准妈妈孕期补水原则

水是人体各种细胞和体液的重要组成部分，是人体的润滑剂，可以使人体各种组织器官运动灵活。水是人体的运输媒介，可以将氧气和各种营养素直接或间接地带给人体各个组织器官，并将新陈代谢的废物和有害有毒物质通过大小便、出汗、呼吸等途径及时排出体外。此外，水还有调节人体酸碱平衡和体温的重要作用。所以，有了水，才有了生命活动的基础，生命离开水将不复存在。

准妈妈每天应喝水2000毫升，除了要计算喝下的白开水、饮料、果汁外，还要把每餐吃的粥、汤等流体食物计算在内。

孕妈妈要养成健康的饮水习惯，可在清晨起床后喝一杯新鲜的凉开水。日本的一项研究表明，白开水对人体有“内洗涤”的作用；另有研究表明，早饭前30分钟喝200毫升25℃～30℃的新鲜开水，可以温润胃肠，使消化液得到足够的分泌，以促进食欲，刺激肠蠕动，有利于定时排便，防止痔疮、便秘。早晨空腹饮水，水能很快被胃肠道吸收并进入血液，使血液稀释、血管扩张，从而加快血液循环，为细胞补充夜间丢失的水分。孕妈妈切忌口渴才饮水，应每隔2小时喝一次，每日6～8次，约1600毫升。

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孕期要谨防营养过剩

人体需要营养的支撑，但也是有度的，并不是多多益善，所谓过犹不及，过量同样会带来危害。所以，准妈妈在补充营养的时候，要注意把握好度。

专家指出，孕妈妈如果摄入盐、糖过多，则容易导致体重过重、妊娠期高血压、妊娠糖尿病和巨大儿，同时也增大了分娩的危险性，是难产率升高、剖宫产率上升的重要原因之一。

要在孕期控制好体重，就要做到：

（1）食物摄取应尽量多样化，尽可能食用天然的食品，多吃一些新鲜绿色蔬菜，少吃高盐、高糖及刺激性食物，一些高糖水果也不要多吃。

（2）烹饪应按少煎、炸，多蒸、煮的原则，可将一天的总量分成5～6顿进食，最好不要增加饭量，可以多吃些副食。

（3）适当运动，促进新陈代谢，消耗多余脂肪，维持身体平衡。

三、准妈妈孕期的膳食原则

准妈妈孕1月膳食原则

（1）为了避免或减少恶心、呕吐等早孕反应，可采用少食多餐的办法，注意饮食清淡，不吃油腻和辛辣食物，多吃易于消化、吸收的食物。

（2）蔬菜应充分清洗，水果应去皮，以避免农药污染。

（3）要采用合理的加工烹调方法，减少营养物质的损失，同时要符合卫生要求，避免各种食物污染，保留食物的原味，少用调味料。

（4）炊具要选用铁制或不锈钢制品，不用铝制品和彩色搪瓷用品，以免铝元素、铅元素对人体造成伤害。

（5）准妈妈应养成良好的饮食习惯。定时用餐，三餐之间最好安排两次加餐，进食一些点心、饮料（奶、酸奶、鲜榨果汁等）、蔬菜和水果，定量用餐，不挑食、偏食，少去外面就餐。

（6）准妈妈进餐时应保持心情愉快，家中餐厅温馨幽雅有助于增进食欲，保证就餐时不被干扰。

（7）孕妈妈每天清晨要空腹喝一杯白开水或矿泉水。一定要吃早餐，而且要保证质量。

（8）果类蔬菜与叶类蔬菜搭配，根类蔬菜和叶类蔬菜搭配，红色、紫色和黄色蔬菜和绿色蔬菜搭配。

准妈妈孕2月膳食原则

（1）孕2月，由于早孕反应，准妈妈的不适明显，食欲变差，准爸爸应用心调剂准妈妈的饮食，多做些能减轻早孕呕吐的饭菜，保证准妈妈正常进食。

（2）烹调食物时，应注意食物的形、色、味，多变换食物的形状，以引起准妈妈的食欲。在准妈妈能够进食的时候，尽可能多吃点。要减少每次进食的量，少食多餐。

（3）为防晨吐，准妈妈早晨起床前可吃点固体食物，如苏打饼干。

（4）准妈妈应少吃容易产气的食物，如豆类、洋葱等。

（5）准妈妈应多吃一些能开胃健脾、使人心情愉悦的食品。饮食宜清淡，易消化。

（6）准妈妈应多吃些富含纤维素和维生素B1的食物，以防便秘，以免便秘后加重早孕反应的症状。

（7）多补充水分、优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素和矿物质，尤其注意补充叶酸。

（8）改善就餐环境可以转换情绪，激起孕妇的食欲。

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准妈妈孕3月膳食原则

（1）准妈妈应保证水分、蛋白质、糖类、必需脂肪酸、维生素和矿物质的摄入，增加机体免疫力，预防感染。

（2）准妈妈应多吃富含纤维素的食物，以防便秘。

（3）孕3月是胎儿大脑和骨骼发育初期，准妈妈要注意蛋白质、必需脂肪酸、钙、磷等营养素的摄入。

准妈妈孕4月膳食原则

孕4月，胎盘已经形成，流产的可能性减少许多，算是进入安定期了，且准妈妈孕吐基本结束，但此期间容易出现贫血。准妈妈孕4月的饮食原则如下。

（1）多补充铁质，以防贫血。

（2）孕4月，胎儿骨骼与内脏迅速发育，需要更多的优质蛋白质、钙、锌、植物脂肪等营养素。

（3）因胎儿发育较快，还应吃些富含维生素E的食物，以预防流产。

准妈妈孕5月膳食原则

（1）胎儿肺部开始发育，五官四肢、循环与泌尿系统形成，需要更多的营养，对优质蛋白质、钙、锌等各种营养素的摄入要足量。

（2）胎儿大脑继续发育，准妈妈应多吃富含脂质的食物。

（3）适当增加一些预防感染的食品，提高准妈妈的机体抗病能力。

准妈妈孕6月膳食原则

（1）准妈妈在本月除摄取蛋白质外，还要摄取足够的糖类。

（2）这段时间最容易发生便秘，为防止便秘的发生，准妈妈每天需吃适量的蔬菜和水果，如莴苣、胡萝卜、香蕉等。

（3）注意食盐的摄入不要过量，以免引起水肿；严重的时候，还会导致妊娠高血压疾病的发生。

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准妈妈孕7月膳食原则

（1）准妈妈在本月可采取少食多餐的方法，不必拘泥于一日三餐的习惯。进食时不要只考虑牛奶、点心之类，而要当做一顿饭来摄取营养。

（2）便秘发生后，排便时要避免使用蛮力，否则会造成早期破水、脱肛和痔疮。平时要多吃新鲜的蔬菜和水果、薯类等，以防止便秘。

（3）还应注意盐分和水分的摄入，以免引起水肿。如果任水肿发展下去，不仅血压会升高，还会出现蛋白尿。

准妈妈孕8月膳食原则

（1）孕8月，母体的基础代谢达到最高峰，胎儿的生长速度也达到最高峰，体重迅速增加，对营养的需求量也增大，应继续保证营养全面。

（2）保证热量供给和全面营养，增加优质蛋白质的摄入。

（3）准妈妈要尽量补足因胃容量减小而少摄入的营养，实行一日多餐，均衡摄取各种营养素，防止胎儿发育迟缓。

（4）限制食盐和水分的摄入。

（5）多吃预防感染和增强抵抗力的食物，严防流行性感冒。

准妈妈孕9月膳食原则

（1）怀孕末期，由于子宫底较高，压迫心脏和胃，引起准妈妈心跳加速、气喘、胃胀、没有食欲。若一次吃不了太多的东西，可分成几次吃，每次少吃一些。

（2）应当注意饮食的质量，要少而精，以保证必需的营养供给；要多吃健脑食物以促进胎宝宝的大脑发育。

（3）保证营养全面，限制钠的摄入，增加铁、钙和维生素K、维生素B1的摄入，为分娩做好准备。

（4）注意调整食量，使胎儿保持适当的出生体重，有利于胎儿的健康生长。

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准妈妈孕10月膳食原则

（1）孕10月，准妈妈的食谱要多种多样，每天保证食用两种以上的蔬菜，保证维生素等营养全面均衡。

（2）要吃营养丰富、容易消化的食物，如牛奶、鸡蛋等，为分娩准备充足的体力。

（3）要多吃富含维生素K、维生素C、铁的食物，为分娩提供物质营养准备。

（4）准妈妈此时容易便秘，应多吃富含纤维素的蔬菜、水果。牛奶是有利于排便的饮料，应多饮用。

四、准妈妈孕期饮食的宜与忌

准妈妈吃鱼好处多

孕妇多吃鱼，特别是海产鱼，可使孩子更加聪明，所以，在孕妇的日常膳食中应适当增加鱼类食物。鱼类食物中含有以下营养素。

（1）微量元素

食用沙丁鱼、鲐鱼、青鱼等海鱼，可通过食物链，从浮游生物中获得微量元素，储存于脂肪中。

（2）二十碳五烯酸

二十碳五烯酸是对人体有益的脂肪酸，机体自身是不能合成的。它具有多种药理活性，可以抑制促凝血素A2的产生，使血液黏度下降，抗凝血脂Ⅲ增加，这些活性都可以起到预防血栓形成的作用。同时，二十碳五烯酸在血管壁能合成前列腺环素，可使螺旋动脉得以扩张，以便将足够的营养物质输送给胎儿，促进胎儿在母体内的发育。

（3）磷质、氨基酸

鱼肉中含有较多磷质、氨基酸，这些物质对胎儿中枢神经系统的发育可起到良好的作用。

（4）二十二碳六烯酸

二十二碳六烯酸（DHA）是构成大脑神经髓鞘的重要成分，能促进大脑神经细胞的发育。多食富含DHA的鱼类，会让宝宝更聪明。

准妈妈宜多吃玉米

玉米中蛋白质、脂肪、糖类、维生素和矿物质含量都比较丰富，具体介绍如下。

（1）蛋白质

玉米中蛋白质含量丰富，其特有的胶质蛋白占30%，球蛋白和白蛋白占20%～22%。有一种甜玉米，天冬氨酸、谷氨酸含量较高，这些营养物质都能促进胎儿的智力发育。

（2）维生素

玉米中的维生素含量较多，可防止细胞氧化、衰老，从而有益于胎儿智力的发育。黄玉米中含有维生素A，对人的智力、视力发育都有好处。

（3）粗纤维

玉米中粗纤维含量较多，多吃玉米有助于消除便秘，有利于肠道的健康，也间接有利于胎儿智力的开发。

（4）脂肪酸

玉米中亚油酸、油酸等脂肪酸含量也很高，这些营养物质都对胎儿智力的发育有利。

准妈妈适量吃些粗粮有益处

随着人们生活水平的提高，现在人们大多以大米、白面为主食，很少吃大米、面粉以外的粗粮。这种吃法实际上是不太健康的。有些女性怀孕后，错误地认为精米细面营养丰富、口感好，更是对粗粮不屑一顾。

人吃饭的目的并不只是为了“口福”，更重要的是为了从食物中摄取机体所需的营养素，以促进人体的正常生长发育和生理活动等。孕妈妈更应考虑到宝宝发育所需的各种营养物质，否则会因某些营养素摄入不足而使宝宝发育不良或出现畸形，导致流产、早产、死胎等不良后果。

人的机体需要多种营养物质，任何一种或少数几种食物中所含的营养物质都不能满足人体所需的全部营养，只有多吃些蔬菜、肉食和杂粮，才能满足机体所需。杂粮的营养成分比较全面，其中甚至包括大米、白面缺少的营养物质。

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白开水是准妈妈最好的饮料

有些孕妇常以饮料代替开水喝，并且认为这样做既能解渴，又能增加营养，其实这种认识是错误的。

研究证明，白开水是补充人体水分的最好物质。它最有利于人体吸收，且极少有副作用；而各种果汁、饮料都含有较多的糖及其他添加剂，还含有大量的电解质，这些物质能在胃里停留较长时间，会对胃产生许多不良刺激，不仅直接影响消化和食欲，而且会增加肾脏过滤的负担，影响肾功能。此外，摄入过多糖分还容易引起肥胖。因此，孕妇不宜用饮料代替白开水。

准妈妈要适量吃豆类食品

（1）大豆富含必需的氨基酸

大豆中蛋白质含量为40%，不仅含量高，而且是适合人体智力活动需要的植物蛋白。其中，谷氨酸、天冬氨酸、赖氨酸、精氨酸在大豆中的含量分别是米中的6、6、12、10倍，这些都是脑部所需的重要营养物质。由此可见，大豆是很好的健脑食品。

（2）大豆富含多不饱和脂肪酸

大豆脂肪含量也很高，约占20%。在这些脂肪中，亚油酸、亚麻酸等多不饱和脂肪酸又占80%以上，这也说明大豆是高级的健脑食品。与黄豆相比较，黑豆的健脑作用更加明显。孕妇适量吃豆制品，会对胎儿智力发育有益。

（3）大豆富含维生素

毛豆是灌浆后尚未成熟的大豆，含有较多的维生素C，煮熟后食用，是健脑的好食品。

在豆制品中，发酵大豆（也叫豆豉）含有丰富的维生素B2，其含量比一般大豆高约1倍。维生素B2在谷氨酸代谢中起着非常重要的作用，而谷氨酸是脑部的重要营养物质，多吃可提高人的记忆力。

（4）豆腐、豆浆都是健脑食品

豆腐中蛋白质含量为35．3%，脂肪含量为19%，是非常好的健脑食品。油炸豆腐、冻豆腐、豆腐干、豆腐片等都是健脑食品，可搭配食用。豆浆中亚油酸、亚麻酸、油酸等不饱和脂肪酸含量都相当多，是比牛奶更好的健脑食品，孕妇应经常喝豆浆，或与牛奶交替饮用。

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准妈妈要多摄入“脑黄金”

DHA和脑磷脂、卵磷脂等物质合在一起被称为“脑黄金”。“脑黄金”对于孕妇来说，具有双重的重要意义，因此，孕妇应摄入足量“脑黄金”。

（1）“脑黄金”能预防早产，增加婴儿出生时的体重

服用“脑黄金”的孕妇妊娠期较长，比一般产妇的早产率下降1%，产期平均推迟12天，婴儿出生体重平均增加100克。

（2）“脑黄金”的充分摄入能保证婴儿大脑和视网膜的正常发育

人的大脑中65%是脂肪类物质，其中多烯脂肪酸DHA是脑脂肪的主要成分。它们对胎儿大脑细胞，特别是神经传导系统的生长、发育起着重要作用。

为补充“脑黄金”，除服用含“脑黄金”的营养品外，还要多吃些富含DHA的食物，如核桃仁等坚果类食品，摄入后经肝脏处理能合成DHA，此外还应多吃海鱼、鱼油等。同时，为保证婴儿“脑黄金”的充分摄入，尽量坚持母乳喂养。

准妈妈每天喝一点孕妇奶粉

要想使孕妇补充足够的营养，又为胎儿健康成长提供必需的营养元素，同时又要不过量饮食，杜绝肥胖，一个很好的办法就是喝孕妇奶粉。

品质良好的孕妇奶粉含有孕妇和胎儿必需的各种营养成分，如维生素和各种必需的微量元素等。每天喝一点孕妇奶粉是孕妇营养补充的最佳途径，既方便又有效，每天早晚各一杯，你就可以安心地得到自己和宝宝所需的营养。

有助于优生的食物

研究表明，我国孕妇在妊娠时期矿物质的摄入量普遍不足。因此，孕妇应选食含矿物质丰富的食品，纠正偏食。为补充矿物质，应选择以下食物：

（1）补钙宜多吃花生、菠菜、大豆、鱼、海带、核桃、虾、海藻、牛奶等。

（2）补铜宜多吃糙米、芝麻、柿子、动物肝脏、猪肉、蛤蜊、菠菜、大豆等。

（3）补碘宜多吃海带、紫菜、海鱼、海虾等。

（4）补磷宜多吃蛋黄、南瓜子、葡萄、谷类、花生、虾、栗子、杏等。

（5）补锌宜多吃粗面粉、大豆制品、牛肉、羊肉、鱼肉、牡蛎、花生、芝麻、奶制品、可可、无花果等。

（6）补锰宜多吃粗面粉、大豆、胡桃、扁豆、腰子、香菜等。

（7）补铁宜多吃芝麻、黑木耳、黄花菜、动物肝脏、蛋黄、油菜、蘑菇等。

（8）补镁宜多吃香蕉、香菜、小麦、菠萝、花生、杏仁、扁豆、蜂蜜等。

适合准妈妈吃的零食

孕妈妈可以选择一些营养丰富、低糖、低热量、高膳食纤维的食物来充当零食，如红枣、瓜子、板栗、花生等。

（1）红枣

红枣被称为“天然维生素丸”，富含能使人延年益寿的维生素P，名列百果之首。其中维生素C的含量也很高，同时还富含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、胡萝卜素及B族维生素等多种营养成分，具有补血安神、补中益气、养胃健脾等功效，还能防治妊娠期高血压，非常适合孕妈妈食用。

（2）瓜子

瓜子的种类很多，如葵花子、西瓜子、南瓜子等。葵花子中富含维生素E；西瓜子中富含亚油酸；南瓜子中则含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、铁、磷、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2等多种营养成分，且比例均衡，非常有利于人体的吸收和利用。

（3）板栗

板栗有补肾强筋、养胃健脾、活血止血等功效。孕妈妈常吃板栗既可以健身壮骨、利于胎宝宝的健康发育，又可以消除自身的疲劳。

（4）花生

孕妈妈每天吃一点花生可以预防产后缺乳，花生衣（即红色薄皮）中含有止血成分，可防治再生障碍性贫血。但花生脂肪含量较多，食用要适量，不可过多。花生受潮后易霉变，能致癌，所以应将其放在干燥处保存，霉变后一定不要再食用。

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高龄准妈妈要怎么吃

高龄孕妈妈要注意补充高蛋白、低脂肪的食物，避免食用高糖食物，还要注意补钙、补叶酸等。

高龄孕妈妈的孕期饮食注意事项，可参考以下内容。

（1）饮食需注意高蛋白、低脂肪。奶类、蛋类、肉类（瘦肉）等都含丰富的蛋白质；杂粮、水果、蔬菜、小鱼干等属于低脂肪食物。

（2）高龄孕妈妈容易发胖，需要控制体重，应避免吃高糖食物，并降低动物性脂肪的摄取，如肥肉、牛油、猪油、汉堡、香肠等。

（3）注意补充叶酸。叶酸可预防胎宝宝脑神经管发育异常。

（4）尤其注意补钙。由于女性的身体特征容易造成钙流失，25岁之后的女性都需要注意补钙，而30多岁的孕妈妈，补钙问题更加严峻。

可以给准妈妈好心情的食物

不好的情绪和心理无论对孕妈妈还是对胎宝宝都会产生不良的影响，所以孕妈妈要学会自我调节与放松。同时，孕妈妈适当吃一些大豆、香蕉、菠菜、南瓜等食物，可以帮助赶走坏情绪。

（1）豆类食物

大豆中富含人脑所需的优质蛋白质和八种必需氨基酸，这些物质都有助于增强脑血管的机能。身体运行畅通了，孕妈妈心情自然就舒畅了。

（2）香蕉

香蕉可向大脑提供重要的物质酷氨酸，使人精力充沛、注意力集中，并能提高人的创造能力。此外，香蕉中还含有可使神经“坚强”的色氨酸，还能形成一种叫做“满足激素”的血清素，使人开朗、感受到幸福，预防抑郁症的发生。

（3）菠菜

菠菜除含有大量铁质外，还含有人体所需的叶酸。人体如果缺乏叶酸会导致精神疾病，包括抑郁症和老年痴呆等。

（4）南瓜

南瓜富含维生素B6和铁，这两种营养素能帮助身体将所储存的血糖转变成葡萄糖，而葡萄糖正是脑部唯一的养料。

（5）樱桃

长期面对电脑的孕妈妈会有头痛、肌肉酸痛等毛病，可吃樱桃改善状况。

准妈妈临产前应该怎么吃

孕妈妈在临产前应该吃高蛋白、半流质、新鲜而且味美的食品。因为临产前，孕妈妈一般心情比较紧张，不想吃东西，或吃得不多，所以，在饮食上要注意以下几点。

（1）要求食品的营养价值和热量高。这类食品很多，常见的有鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾和大豆制品等。

（2）要求食物应少而精，防止胃肠道充盈过度或胀气，以便顺利分娩。

（3）分娩过程中消耗水分较多，因此，临产前应吃含水分较多的半流质软食，如面条、大米粥等。

（4）为满足孕妈妈对热量的需要，临产前如能吃一些巧克力（不宜过多）很有裨益。因巧克力含脂肪和糖丰富，产热量高，尤其适合那些吃不下食物的临产孕妈妈。

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准妈妈忌吃山楂

山楂开胃消食，酸甜可口，很多人爱吃，尤其孕妈妈在孕早期常有恶心、呕吐、食欲不振等妊娠反应，更愿意吃些山楂及山楂制品，调节口味，增强食欲。但是吃山楂对孕妈妈是十分不利的。

研究表明，山楂对孕妈妈子宫有兴奋作用，可促进子宫收缩。倘若孕妈妈大量食用山楂或山楂制品，就有可能刺激子宫收缩，进而导致流产，尤其是以往有过自然流产史或怀孕后有先兆流产症状的孕妈妈，更应忌食。对街头叫卖的糖葫芦，因其包裹的糖衣层加入了人工色素，更不可食用，因为孕妈妈食用人工色素后会对宝宝造成危害。

准妈妈不宜吃过量水果

不少准妈妈喜欢吃水果，甚至把水果当蔬菜吃，认为这样既可补充维生素，又可使宝宝皮肤白净，健康漂亮。营养专家指出，这种想法是片面、不科学的。

虽然水果和蔬菜都含有丰富的维生素，但两者是有区别的。水果中纤维素含量并不高，蔬菜中纤维素含量却很高。如果过多地摄入水果而不吃蔬菜，纤维素的摄入量就会减少。另外，有的水果中糖分含量很高，如果孕期糖分摄入过多，还可能引发妊娠糖尿病。

孕期不可盲目服用营养补充剂

如果孕妈妈膳食中供给的营养素不足，胎宝宝就要吸收母体中储存的钙、铁、蛋白质等营养素，致使孕妈妈发生营养缺乏病。如常见的缺铁性贫血、软骨病、口角炎、牙龈出血等，都是营养素缺乏的表现。

许多孕妈妈都会觉得自己营养不全面，或者某种营养通过饮食补充得不够，都希望通过营养补充剂来摄入足够的营养成分。但补充营养素之前，切记要先去医院做检查，看看自己是否存在营养不良的问题，然后在医生指导下有针对性地调整膳食并服用营养补充剂。盲目、胡乱、过量补充营养素，只会对胎宝宝和孕妈妈造成危害。

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孕期忌多吃火锅

可以吃一些清淡的火锅，但要减少食用次数，一些香辣火锅最好不吃。同时，为了避免外出就餐的不卫生，孕妈妈可以自己在家吃火锅。切记，无论在酒楼或在家吃火锅，任何食物一定要煮至熟透，才可进食。

如果是外出吃火锅，孕妈妈应尽量避免用同一双筷子取生食物及进食，这样容易将生食上沾染的细菌带进肚里，而造成腹泻及其他疾病。尤其是生肉，可能含有弓形虫，食用后会对胎宝宝造成不利影响。

涮火锅的顺序也很有讲究，最好吃前先喝小半杯新鲜果汁，接着吃蔬菜，然后是肉，这样才可以合理利用食物的营养，减少胃肠负担，达到健康饮食的目的。胃口不佳的孕妈妈，应减慢进食速度并减少进食分量，以免食用后消化不了，引致不适。

准妈妈不宜贪吃冷饮

（1）孕妈妈的胃肠对冷热的刺激非常敏感。多吃冷饮能使胃肠血管突然收缩，胃液分泌减少，消化功能降低，从而引起食欲不振、消化不良、腹泻，甚至引起胃部痉挛、剧烈腹痛等现象。

（2）孕妈妈的鼻、咽、气管等呼吸道黏膜往往充血并有水肿，如果大量贪食冷饮，充血的血管突然收缩，血流减少，可致局部抵抗力降低，使潜伏在咽喉、气管、鼻腔、口腔里的细菌与病毒乘虚而入，引起嗓子痛哑、咳嗽、头痛等；严重时还能引起上呼吸道感染或诱发扁桃体炎等。

（3）胎宝宝对冷的刺激也很敏感。孕妈妈喝冷水或吃冷饮时，胎宝宝会在子宫内躁动不安，胎动会变得频繁。

因此，孕妈妈吃冷食一定要有节制，切不可因贪吃冷食而影响自身的健康和引起胎动不安。孕妈妈可以常喝些非冰镇清凉饮品，如绿豆汤、各种现榨果汁等，既解暑又美味。

准妈妈不宜喝浓茶

孕妇如果饮用过多浓茶，特别是浓红茶，就会对胎儿造成一定的危害，茶叶中含有2%～5%的咖啡因，每500毫升浓红茶水大概含有咖啡因0.06毫克，如果每月喝5杯浓茶，就相当于服用0.3～0.35毫克的咖啡因。咖啡因具有兴奋作用，服用过多会使胎动增加。

有调查显示，孕妇如果每天饮5杯浓红茶，就很可能会导致新生儿体重减轻。另外，茶叶中还含有多量的鞣酸，鞣酸可与孕妇食物中的铁元素结合成一种不能被机体吸收的复合物。孕妇倘若饮用太多浓茶，还有引起贫血的可能，将会给胎儿造成先天性缺铁性贫血的隐患。饮白开水的人铁的吸收率为21.7%，而饮浓茶水者，铁的呼收率仅为6.2%。

所以孕妇最好不要饮用浓茶，饮少量淡绿茶为宜。

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准妈妈应少吃刺激性食物

葱、姜、蒜、辣椒、芥末、咖喱粉等调味品都属于刺激性食物，用这些调味品烧菜可起到促进食欲、促进血液循环和补充人体所需的维生素、微量元素（如锌、硒）等作用。但这些刺激性食物一般都具有较重的辛辣味，孕妇不宜食用。

这些辛辣物质进入母体后，会随母体的血液循环进入胎儿体内，容易给胎儿带来不良刺激。妊娠期间，孕妇大多呈现血热阳盛的状态，而这些辛辣食物性质都属辛温，会加重孕妇血热阳盛所致的口干舌燥、生口疮、心情烦躁等症状。

因此，孕妇应少吃刺激性食物。

准妈妈不宜多服温热补品

不少孕妇经常吃些人参、桂圆之类的补品，以为这样可使胎儿发育得更好，将来能生一个既健康又聪明的宝宝。其实，这类补品对孕妇和胎儿都是利少弊多，甚至有可能造成不良后果。

（1）孕妇容易出现“胎火”

中医学认为，妊娠期间，妇女月经停闭，脏腑经络之血皆注于冲任以养胎，母体全身处于阴血偏虚、阳气相对偏盛的状态，因此孕妇容易出现“胎火”。

（2）孕妇容易出现水肿、高血压

孕妇由于血液量明显增加，心脏负担加重，子宫颈、阴道壁和输卵管等部位的血管也处于扩张、充血状态，加上内分泌功能旺盛，分泌的醛固酮增加，易导致水、钠潴留而产生水肿、高血压等不良后果。

（3）孕妇容易出现胀气、便秘

孕妇由于胃酸分泌量减少，胃肠道功能有所减弱，会出现食欲不振、胃部胀气以及便秘等现象。

（4）孕妇常服温热补品易引起各种不良症状

如果孕妇经常服用温热性的补药、补品，势必导致阴虚阳亢，因气机失调、气盛阴耗、血热妄行，加剧孕吐、水肿、高血压、便秘等症状，甚至引发流产或死胎等。

因此，孕妇不宜长期服用或随便服用人参、鹿茸、桂圆、鹿胎胶、鹿角胶、阿胶等温热补品。

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准妈妈不宜多食酸性食物

孕妇在妊娠早期会出现挑食、食欲不振、恶心、呕吐等早孕症状，不少人嗜好酸性饮食，但一定要注意不宜多食。

（1）孕早期准妈妈多食酸性食物的危害

研究发现，妊娠早期的胎儿酸度低，母体摄入的酸性药物或其他酸性物质容易大量聚集在胎儿组织中，影响胚胎细胞的正常分裂增殖与生长发育，并易诱发遗传物质突变，导致胎儿畸形。因此，孕妇在妊娠初期大约两周时间内，不宜食用酸性药物或酸性食物。

（2）准妈妈应多吃营养丰富且无害的天然酸性食物

如果孕妇确实喜欢吃酸性食品，应选择营养丰富且无害的天然酸性食物，如西红柿、樱桃、杨梅、石榴、海棠、橘子、草莓、酸枣、葡萄等新鲜水果。这些食品既可改善孕后发生的胃肠道不适症状，又可增进食欲，补充多种营养素，可谓一举多得。

准妈妈不宜多吃罐头食品

罐头食品味美、方便，便于家庭保存，许多人喜欢食用。但是孕妈妈如果常吃罐头食品，对健康非常不利。研究表明，妊娠早期过多食用含有食品添加剂的罐头，对宝宝的发育是不利的。这是因为，在罐头食品的生产过程中，往往加入了一定量的添加剂，如人工合成色素、香精、甜味剂和防腐剂等，这些都是人工合成的化学物质，对胚胎组织有一定影响。在胚胎早期（受孕20～60天），细胞和组织严格按一定步骤和规律进行繁殖和分化，这时的胎宝宝对一些有害化学物质的反应和解毒功能尚未建立，在此期间如果受到这些有害物质的影响，容易导致畸胎的发生。

同时，罐头保鲜期一般为半年至一年，市场上出售的罐头食品往往存放时间较长，甚至超过保鲜期，其质量已经发生变化，孕妈妈吃了当然对健康不利。另外，罐头食品在制作、运输、存放过程中如果消毒不彻底或密封不严，就会导致食品被细菌污染。细菌在罐头内生长繁殖，可产生对人体有害的毒性物质，若被人误食可造成食物中毒，其危害相当严重。因此，孕妈妈最好不要吃罐头食品，可以根据季节多吃一些新鲜的水果蔬菜、鸡蛋、鱼、肉等。

准妈妈应注意这几种食物有毒

（1）青西红柿

因含有龙葵碱，对胃肠黏膜有较强的刺激作用，对中枢神经有麻痹作用，会引起呕吐、头晕、流涎等症状，生食危害更大。

（2）发芽和变青的土豆

这类土豆与青西红柿一样，含有龙葵碱，因此不应食用。

（3）无根豆芽

目前市场上出售的无根豆芽多数是以激素和化肥催发的，无根豆芽是国家食品卫生管理部门明文禁止销售和食用的蔬菜之一。

（4）没熟透的四季豆

如食用没煮熟的四季豆，或外表是青色的菜豆，便会引起中毒，导致头晕、呕吐，严重者甚至死亡。

（5）新鲜黄花菜

集市上的鲜黄花菜虽然新鲜，但因含有水仙碱，进入人体后，经氧化作用会使人出现腹痛、腹泻、呕吐等中毒症状。若将新鲜黄花菜在水中充分浸泡，使水仙碱最大限度地溶于水，便不会产生上述症状。

（6）变色的紫菜

若凉水浸泡后的紫菜呈蓝紫色，说明该菜在干燥、包装前已被有毒物质污染，这种紫菜对人体有害，不能食用。

准妈妈喝可乐，宝宝发育缓

可乐是很多人的最爱，口渴时喝上几大口，真是痛快。但孕妇最好少喝，否则会导致宝宝的发育障碍。

（1）可乐中含有咖啡因

可乐饮料是一种含“可乐豆”萃取物的充气饮料，可乐豆萃取物中含有咖啡因，每瓶可乐饮料中约含50毫克咖啡因，咖啡因可迅速通过胎盘作用于胎儿，所以孕妇如果大量饮用可乐，就会使胎儿直接受到咖啡因的不良影响，甚至造成疾病。

（2）咖啡因可使胎儿患疾病

一次口服咖啡因剂量达1克以上，可导致中枢神经系统兴奋、心动过速、呼吸加快、眼花、耳鸣、失眠等症状；即使服用1克以下的咖啡因，由于对胃黏膜的刺激，某些人也会出现恶心、呕吐、眩晕、心悸等症状。而胎儿对咖啡因很敏感，所以有的孕妇喝可乐后会出现恶心、呕吐、头痛、心跳加快等轻微中毒症状，从而影响胎儿大脑、心脏、肝脏等重要器官的发育，严重者甚至会导致胎儿出生后患上先天性疾病。

五、适宜准妈妈的孕期食谱举例

准妈妈孕早期食谱

①三色银芽

【原料组成】绿豆芽100克，青红椒50克，水发冬菇25克，香油20克，熟猪油30克，精盐、白糖各适量。

【烹饪方法】①将绿豆芽择洗净；青红椒去蒂、去子，洗净。②水发冬菇去蒂洗净；将青红椒、冬菇切丝。③锅内加清水烧开，放入绿豆芽，稍烫捞出，沥水。④炒锅上火，放熟猪油烧热，入青红椒丝、冬菇丝煸炒，加盐、糖翻炒，放盘内凉凉，再放入绿豆芽，淋上香油，食用时拌均匀即可。

【营养提示】本品清脆可口，富含维生素，适合孕早期女性食用。

②芝麻拌菠菜

【原料组成】菠菜100克，鸡汤10毫升，白芝麻10克，盐、酱油各适量。

【烹饪方法】①菠菜在淡盐水中氽水，沥干，待用。②将氽水后的菠菜切成4厘米长的小段，拌入鸡汤和酱油，撒上白芝麻，拌匀，装盘即可。

【营养提示】菠菜含有较多的维生素和矿物质，适合准妈妈孕早期补充叶酸等营养素。另外，中医学认为，菠菜味甘，性凉滑，有健脾和中、润肠通便等功效。

③什锦沙拉

【原料组成】胡萝卜一根，马铃薯、鸡蛋各1个，小黄瓜2根，火腿3片，胡椒粉、糖、盐、沙拉酱各适量。

【烹饪方法】①胡萝卜洗净切粒；黄瓜洗净切粒，用少许盐腌10分钟；火腿切成细粒；鸡蛋煮熟，蛋白切粒，蛋黄压碎。②马铃薯切片，煮10分钟后捞出，压泥。③将马铃薯泥拌入胡萝卜粒、黄瓜粒、火腿粒及蛋白粒，加入其余调料拌匀，撒上碎蛋黄即成。

【营养提示】本品色美味鲜，酸甜可口，含有丰富的维生素和蛋白质，特别适合食欲不振的孕妇食用。

④糖醋黄鱼

【原料组成】鲜黄鱼1条（约500克），青豆、胡萝卜、鲜笋各20克，淀粉、花生油、白糖、食醋、酱油、料酒、葱末各适量。

【烹饪方法】①鱼身划上花纹，抹上酱油、料酒腌30分钟；胡萝卜、鲜笋洗净切丁，与青豆一起放入沸水锅中烫一下，捞出控净；葱洗干净，拍散切末。②倒入花生油，待油烧至八成热时，将腌好的黄鱼沥干，放入油锅中，炸至金黄色时捞出，控净油，放在盘内。③另取净锅，倒油烧热后放葱末炝锅，加开水、白糖、醋、胡萝卜、笋丁、青豆，用水淀粉勾芡，汁微沸浇在鱼上即可。

【营养提示】此菜含有丰富的蛋白质、矿物质和维生素、胡萝卜素，能益气健脾，健胃润肠，适合孕妇食用。

⑤松子豆腐

【原料组成】豆腐、鸡汤各500克，松子仁50克，香菜末、葱、姜、油、料酒、白糖、味精、盐各适量。

【烹饪方法】①将豆腐切成2厘米长的豆腐丁，放入开水锅中烫煮至浮起，捞出控净水，放在案子上。用牙签扎，控出浆水。②锅中放入葱、姜、油，待油烧至六成热，放入25克白糖，小火炒成枣红色，放入料酒，加入鸡汤，把松子放入汤中，再加入盐、白糖和味精，放入豆腐丁，用小火烧；边烧边用牙签扎，使汤汁渗入豆腐丁；待汤收干、豆腐膨胀后，迅速盛盘中，将香菜末撒在上边即可。

【营养提示】松子仁能滋阴、润肺、滑肠；豆腐嫩鲜味美适口，营养丰富，能生津润燥。两者合用，对于燥咳、便秘有明显疗效，是孕早期准妈妈防治便秘的理想保健菜肴。

⑥海米紫菜蛋汤

【原料组成】紫菜、豆油各10克，海米（先用清水冲洗一下，然后放温水中浸泡至软）5克，鸡蛋1个，青菜叶4片，葱、精盐各适量。

【烹饪方法】①将海米用热水浸泡软透；葱切成葱花；鸡蛋搅匀；紫菜剁碎，除去杂质，放入汤碗内。②锅中放豆油，下葱花炝锅，加适量清水，下海米，用小火煮片刻，再加精盐，放入青菜叶，淋入鸡蛋液，待蛋花浮起时，将汤全部冲入紫菜碗中即成。

【营养提示】本品汤味清鲜，味美可口，富含丰富的碘、钙等养分。

⑦木耳肉丝蛋汤

【原料组成】瘦猪肉、菠菜各50克，鸡蛋1个，水发木耳5克，水发笋片25克，水发海米10克，酱油、精盐、味精、香油、高汤各适量。

【烹饪方法】①将猪肉切成细丝；鸡蛋打入碗内，搅匀；菠菜择洗干净，切成段；木耳切成块；笋片切成细丝。②炒锅内放入高汤烧沸，放入肉丝、海米、木耳、笋丝、菠菜，加精盐、酱油调味，汤沸后把碗内的蛋液甩入汤内，放入味精、香油即可。

【营养提示】本品汤鲜色美，营养丰富，有利于孕妇营养补充和胎儿生长发育。

⑧什锦甜粥

【原料组成】小米200克，大米100克，绿豆、花生米、红枣、核桃仁、葡萄干各50克，红糖适量。

【烹饪方法】①将小米、大米淘洗干净；将绿豆淘洗干净，浸泡半小时；将红枣、花生米、核桃仁、葡萄干洗净。②将绿豆放入锅里，加少量水，煮至七成熟时，向锅内加入开水，将小米、大米、花生米、红枣、核桃仁、葡萄干放入，再加入红糖搅匀，开锅后改用小火，煮至熟烂即可。

【营养提示】本品香甜可口，营养丰富，糖类和维生素含量丰富，是孕妇十分理想的粥品。

⑨鸡肉粥

【原料组成】生鸡1只，粳米50克，精盐、酱油、香油、生姜、大葱各适量。

【烹饪方法】①将粳米淘洗干净；将鸡洗净，放入沸水中焯一下。②锅内放水，用旺火烧开，将鸡下锅，加盖，用微火（保持水开为准）煮40分钟，捞出，放入凉开水中泡凉，再捞出控干水，在外皮抹上香油，以保持鸡肉光亮，不缩不老。③将粳米倒入锅内，加原汁鸡汤，用大火煮沸，再改用小火煮至粥稠，便成鸡粥。食用时将鸡粥盛入碗内，将鸡肉切片装盘，用葱、姜、精盐、酱油、味精、香油调匀成作料，蘸食。

【营养提示】本品鸡肉香醇，粥味可口，含有丰富的蛋白质、糖类及钙、铁等多种营养素，是孕妇食用的佳品。

⑩莲子芋肉粥

【原料组成】糯米100克，莲子肉、山芋肉各60克，白糖适量。

【烹饪方法】①将莲子肉、山芋肉用水泡软，冲洗干净；糯米淘洗干净。②将莲子肉、山芋肉、糯米一起放入锅中煮成粥，粥熟调入白糖，再稍煮即可。

【营养提示】此粥有补肾安胎的作用，适合妊娠早期孕妇食用，可预防先兆流产，增加营养。

孕早期逐月每日健康食谱

一月准妈妈一日食谱参考

二月准妈妈一日食谱参考

三月准妈妈一日食谱参考

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准妈妈孕中期食谱

①凉拌芹菜叶

【原料组成】芹菜嫩叶200克，酱香豆腐干40克，精盐、白糖、香油、酱油各适量。

【烹饪方法】①将芹菜叶洗净，放入开水锅中烫一下，捞出摊开凉凉，剁成细末。②酱香豆腐干放入开水锅中烫一下，捞出，切成小丁，加入芹菜末，加盐、白糖、酱油、香油拌匀即可。

【营养提示】本品清爽可口，味道鲜美，含芹菜素、胡萝卜素、维生素C、磷、铁等营养成分，适合孕妇食用。

②枸杞竹笋

【原料组成】枸杞尖200克，嫩竹笋150克，香油、高汤、油、盐、味精、白糖各适量。

【烹饪方法】①枸杞尖用水洗净，控干水分；竹笋切成细丝。②锅内放油烧热后，放入笋丝翻炒几下，然后放入枸杞尖翻炒至柔软变绿，加盐、味精、白糖和高汤少许，淋香油，炒匀即成。

【营养提示】本品清香味鲜，含植物蛋白质、粗纤维、微量元素和丰富矿物质，能清肝明目，消食和中，健脾开胃。

③海虾豆腐

【原料组成】豆腐400克，虾米、榨菜、青菜叶、白糖、料酒、盐各适量。

【烹饪方法】①豆腐经盐水烫过后，切成小方块；榨菜切细末；青菜叶切成细末。②锅内放油烧热，放入虾米炒香后，下豆腐，轻轻翻炒。③加料酒、白糖、水，中火焖煮4～5分钟，加入榨菜末和青菜末，用味精调味即可。

【营养提示】本品口味清淡鲜美，可提供优质动物蛋白质、植物蛋白质、钙、磷、钾和维生素C等。

④豉椒鲜墨鱼

【原料组成】鲜墨鱼片150克，辣椒、葱段、豆豉泥、油、芡汁、香油各少许。

【烹饪方法】①将鲜墨鱼用开水烫一下，滤去水分。②锅内放油烧至四成热时，放入墨鱼炒至断生，滤油。③炒锅上火，放入豆豉泥爆香，加辣椒翻炒，放入清水、墨鱼炒匀，勾芡，加葱段再炒匀，加香油和匀便成。

【营养提示】墨鱼肉厚味美，含较多的蛋白质和多肽类物质，还含有一定量的钙、铁、磷、钾及维生素B1、尼克酸等。墨鱼有养血滋阴之功，可提高机体免疫力，产后食用亦可养血生乳。

⑤金针三丝

【原料组成】金针（黄花菜）100克，鸡脯肉200克，韭菜50克，熟猪油、精盐、味精、香油、酱油各适量。

【烹饪方法】①将金针用沸水泡发，去掉老蒂头，用清水洗净，切成段；把鸡脯肉洗一下，切丝，放入沸水锅中汆熟；将韭菜择去杂质，清水洗净，放入沸水锅中烫熟。②把三种料放入盆内，加上熟猪油、精盐、味精、酱油拌匀，最后淋上香油即可。

【营养提示】本品含有不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素C、钙、磷等多种营养素，是孕妇健身、胎儿益智的上品。

⑥甜椒牛肉丝

【原料组成】牛肉、甜椒各200克，蒜苗15克，植物油100克，酱油、甜面酱、味精、嫩姜、淀粉、鲜汤各适量。

【烹饪方法】①将牛肉去筋洗净，切成细丝，加入精盐、淀粉拌匀；甜椒、嫩姜洗净，切成细丝；蒜苗洗净，切段；取碗一只，放入酱油、味精、鲜汤、淀粉调成芡汁。②炒锅上火，放入植物油，烧至六成热，放入甜椒丝炒至断生，盛入盘内。③另起锅置火上，放入植物油少许，烧至七成热，下牛肉丝炒散，放甜面酱炒至断生，再放入甜椒丝、姜丝炒出香味，烹入芡汁，加入蒜苗段，炒匀即成。

【营养提示】此菜色泽美观，牛肉细嫩，香鲜微辣，能增强胃肠功能，助消化。孕妇常食可防止便秘。

⑦鱼头豆腐汤

【原料组成】嫩豆腐2盒，鲜鲢鱼头1个（600克），水发冬笋75克，米酒、醋、姜、葱、白糖、盐、白胡椒粉、香菜、高汤、植物油各适量。

【烹饪方法】①鱼头洗净，从中间劈开，再剁成几大块，用厨房纸巾擦干水分；将豆腐切成厚片；笋、姜洗净，切片。②大火烧热炒锅，下油烧热，将鱼头块入锅煎3分钟，表面略微焦黄后加入汤（或清水），大火烧开。③放醋、米酒，煮沸后放入葱段、姜片和笋片，盖上锅盖，焖炖20分钟。④烧至奶白色后调入盐和糖，撒入白胡椒粉和香菜段即可。

【营养提示】鱼头含有胎儿大脑发育所需的脂肪酸和各种微量元素。

⑧莲子百合煨瘦肉

【原料组成】莲子50克，百合50克，猪瘦肉250克，葱、姜、食盐、料酒、味精各适量。

【烹饪方法】①莲子去芯，莲子、百合洗净；猪瘦肉洗净，切成长约4厘米、宽2厘米、厚0．5厘米的块。②将莲子、百合、猪瘦肉放入锅内，加水适量，加入葱、姜、食盐、料酒，用武火烧沸，用文火煨炖1小时即成。食用时，加少量味精，吃莲子、百合、猪肉，喝汤。

【营养提示】本品益脾胃，养心神，润肺肾，止咳，适用于孕妇心脾不足引起的心悸、失眠、胎动不安、失眠多梦等症，以及肺阴虚、肺燥热引起的低热、咳嗽、少痰、无痰等症。孕中期妇女可常食，是秋季保健食谱。

⑨豌豆粥

【原料组成】豌豆100克，红糖5克，白糖25克，糖桂花1克，糖玫瑰1克。

【烹饪方法】①将豌豆淘洗干净，放入锅中，加进750克凉水，放大火上煮。②水沸后，撇去浮沫，稍煮一会儿即改用微火熬。熬时，不断用勺推搅，使豌豆熟得均匀，熬到豌豆用手一捻即成细腻柔软的豆蓉时为佳。③熬好的粥需用微火保温；将糖桂花、糖玫瑰加入150克凉开水内，调成汁。食用时，先在碗内放红糖、白糖，盛上豌豆粥，上面再点上桂花汁、玫瑰汁，用羹匙搅匀即可食用。

【营养提示】豌豆烂而不碎，沙甜适口，香味醇厚，富含大豆蛋白质、维生素B1、钙、磷、铁。

⑩红枣山药粥

【原料组成】红枣15颗，山药250克，大米100克，白糖适量。

【烹饪方法】①将红枣用沸水涨发后去核切丁；山药去皮，切丁。②红枣丁和山药丁都加糖渍半小时。③将大米熬成粥后，加入红枣丁、山药丁，用微火熬20分钟即可食用。

【营养提示】此粥养胃健脾，含有丰富的糖类、维生素A、维生素C和B族维生素。

孕中期逐月每日健康食谱

四月准妈妈一日食谱参考

五月准妈妈一日食谱参考

六月准妈妈一日食谱参考

七月准妈妈一日食谱参考

养胎小语

准妈妈孕晚期食谱

①凉拌肚丝

【原料组成】熟猪肚200克，胡萝卜、香菜、水发冬菇、盐、味精、花椒油、姜各适量。

【烹饪方法】①将猪肚切成丝；将胡萝卜、水发冬菇切丝；香菜切成段；姜拍散，切成细末。②将肚丝、胡萝卜丝、冬菇丝和香菜放入开水中烫一下，捞出，控干水分，放入大碗内，加上姜末、盐、味精、花椒油拌匀，装盘即成。

【营养提示】本品清淡鲜香。猪肚含蛋白质、脂肪、多种矿物质和维生素，可补虚损，健脾胃。

②红烧海参

【原料组成】水发海参500克，瘦肉200克，白菜300克，姜、葱、酱油、淀粉、香油、盐、白糖、料酒、蚝油、胡椒粉各适量。

【烹饪方法】①将海参和姜、葱一起用开水煮5分钟，捞出海参，控干，切块；瘦肉切丝，加入酱油、淀粉和香油拌匀，备用；白菜洗净，以油、盐、水烧熟后围于碟边。②锅内放油烧热后，爆香姜、葱，加入盐、白糖、酱油、料酒、瘦肉及海参，煮至海参软烂时，以蚝油、淀粉、香油、胡椒粉和湿淀粉调汁，勾芡即成。

【营养提示】海参含丰富的蛋白质、钙和钠，是滋补食品，具有补血调经和安胎的功效，更有利于生产，适合怀孕后期的女性食用。

③枸杞银耳

【原料组成】银耳15克，枸杞子5克，冰糖150克，白糖50克。

【烹饪方法】①枸杞子用清水洗净；银耳放入温水中涨发1～2小时，取出，择去根蒂杂物，清水洗净。②取沙锅一个，放入银耳，加适量清水，旺火烧开后，改以小火煨2小时左右，加冰糖、白糖、枸杞子再煮20分钟，即成。

【营养提示】银耳富含蛋白质、糖类，也含有一定的脂肪及钙、磷、铁、镁、钾、钠、B族维生素、粗纤维、多种氨基酸和肝糖等，具有滋阴润肺、益胃生津的功效。孕妈妈常食可增进食欲，滋补健身，也可防妊娠咳嗽。枸杞能提高肝脏解毒能力，具有保肝护肝的功效。本品要用小火煨透，使汤汁稀而醇厚，突出甜味。

④蚝油菜花

【原料组成】菜花400克，香油、虾子酱、精盐、蚝油、白糖、绍酒、葱花、干淀粉、花生油各适量。

【烹饪方法】①将菜花洗净，掰成小朵，随凉水下锅，同时加入精盐5克，煮熟后捞出，沥去水分，均匀地滚上一层干淀粉；将虾子酱、精盐、蚝油、白糖、绍酒、水淀粉放入碗内，调成芡汁。②炒芡汁，下菜花翻炒均匀，淋入香油，盛入盘内即成。

【营养提示】本品中菜花外脆里嫩，有蚝油的特殊香味。同时，菜花中维生素C的含量丰富，核黄素和胡萝卜素的含量也比较高，经常食用，对补充维生素非常有利。

⑤贵妃牛腩

【原料组成】牛腩500克，红萝卜250克，姜25克，葱2棵，辣豆瓣酱、番茄酱、酒、生粉、甜面酱、八角、香菜、盐、糖、花生油、牛腩汤各适量。

【烹饪方法】①红萝卜去皮洗净，切角形块；牛腩洗净，切厚片，放入开水中煮5分钟，取出洗净，再放入开水中煮10分钟，取出，汤留用。②锅烧热，下油2汤匙，爆香姜片、葱段、辣豆瓣酱、番茄酱等，加入牛腩爆炒片刻，加酒，放入辅料、肉汤及八角烧开，改慢火煮30分钟，加入红萝卜煮至熟，以少许生粉勾芡，装碟时放上香菜即成。

【营养提示】牛肉的营养成分高，能增强体力，补充元气；红萝卜含有大量维生素，对孕妇健康和胎儿生长发育有良好作用。

⑥芹菜炒肉丝

【原料组成】芹菜300克，瘦肉100克，花生油、精盐、酱油、料酒、味精、花椒各适量。

【烹饪方法】①将芹菜择洗干净，切成3厘米长的段，放滚水里焯一下，捞出，用清水浸凉，控净水分；将肉洗净，切成细丝。②锅置火上，加油烧热，放入花椒炸至变色、有香味，将花椒捞出，下肉丝炒至变色，烹入酱油、料酒炒匀，装盘内。③锅中再加油，油热下芹菜，翻炒片刻，放入肉丝、精盐、味精，炒匀即可。

【营养提示】此菜含优质动物性蛋白质和丰富的钾、钙、铁、维生素A、维生素C和纤维素。孕妇食用此菜，可增加母体及胎儿的营养，预防便秘和妊娠高血压病。

⑦山药瘦肉乳鸽煲

【原料组成】淮山药20克，瘦肉100克，莲子25克，乳鸽1只，葱、姜、清汤、精盐各适量。

【烹饪方法】①将乳鸽洗干净，放入开水锅内与姜、葱共煮10分钟，取出；淮山药、莲子洗净；瘦肉洗净，切成丁。②沙锅中加清汤煮滚，加入乳鸽、瘦肉丁、姜片、淮山药、莲子烧沸10分钟，改小火再煲1小时，下精盐调味即成。

【营养提示】此菜含蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、B族维生素及游离氨基酸等，营养丰富，孕妇食用可预防妊娠贫血症。

⑧菜花奶汤

【原料组成】牛奶50毫升，菜花400克，火腿15克，豌豆15克，精盐、料酒、味精、香油和鸡汤各适量。

【烹饪方法】①将菜花去梗，用水洗净，放入沸水内烫一下，捞出，控水；将火腿切成小菱形片。②锅内放鸡汤，加精盐、料酒、牛奶、菜花、火腿、豌豆烧开，撇净浮沫，放味精和香油即可出锅。

【营养提示】本品汤白香甜，含有蛋白质、多种维生素和矿物质。

⑨陈皮白糖海带粥

【原料组成】水发海带100克，粳米100克，陈皮、白糖各适量。

【烹饪方法】①将海带切成碎末；陈皮用清水浸透，清洗干净，备用。②粳米淘洗干净，直接放入锅内，加水适量，煮开后加入陈皮、海带，并不时地搅动，用小火煮至粥成，再加白糖调味即可。

【营养提示】本品补气养血，清热利水，安神健身，孕妈妈临产食之，能积蓄体力，从而有足够力气完成分娩过程。

⑩空心菜粥

【原料组成】空心菜200克，粳米100克，盐适量。

【烹饪方法】①将空心菜择洗干净，切细，粳米淘洗干净。②锅内放清水、粳米，煮至粥将成时，加入空心菜、盐，再续煮至粥成。

【营养提示】此粥有清热、凉血、利尿的功效。孕妈妈临盆前食用，能滑胎易产。

孕晚期逐月每日健康食谱

八月准妈妈一日食谱参考

九月准妈妈一日食谱参考

十月准妈妈一日食谱参考

养胎小语