第3章 她们是这样瘦下来的(2)

1.早餐可以吃得丰富一点，再外加1～2份水果。午餐吃饱一点，不要太油腻，加1～2份蔬菜及1～2份水果。下午2点过后不吃东西，但可以喝些温白开水，没加糖的热咖啡或茶。若刚开始不习惯可以在下午4～5点间，吃一个白水煮蛋或者水果。

2.若有吃夜宵的习惯可以在晚上10～11点间喝一杯低脂热牛奶，或者无糖豆浆。

PS 不适合过午不食法的人群：

（1）低血糖的人；

（2）年龄太大者；

（3）在使用胰岛素者；

（4）肾脏病病人；

（5）病态性肥胖者。

过午不食法很适合我，在一个月的时间内成功地减掉了6kg，同我一样情况的姐妹们可以试验一下。

10普洱茶减肥法

玲子——19岁，身高160cm，减重前53kg。

我的主要问题是小腹很突出，我觉得问题应该是出在身体内的毒素积聚得过多，不能很好地排除。所以我的主要任务是排毒。我给自己制定的减肥法是：饮茶排毒法。

我的减肥早餐：

1.起床后，用约6g的普洱茶，以100ml沸水浸泡半分钟，空腹饮用，以便排除一晚的毒素。

2.早餐以后，以50ml沸水浸泡原茶1分钟，再加入250ml的鲜牛奶饮用。

我的减肥午餐：

1.大约6g的普洱茶以100ml沸水浸泡半分钟，饭前喝。

2.午饭正常食量，只是不可油腻，以清淡为主。

3.饭后半小时，以50ml沸水浸泡原茶1分钟后饮用。

我的减肥晚餐：

1.与平时饭量一致。

2.饭后半小时，用6g普洱茶以50ml沸水浸泡半分钟后饮用。

3.口渴或感到饥饿时，加沸水泡茶饮用即可。

要注意：

1.一日三餐要定量、准时，并且不可加餐，特别是夜间千万不要吃夜宵，这可是减肥的大忌。

2.喝普洱茶后会较快感到饥饿，因此切勿增加食量，感到饥饿时就喝普洱茶。

3.普洱茶中可加蜂蜜、玫瑰花、菊花、桂花等来调剂口味。

普洱茶有助于排毒，能够很好地清除体内垃圾。如果能适当控制饮食，并且配合普洱茶的话，就能够看到不错的减肥效果。我坚持了一星期后就减掉了2.5kg，决定坚持下去，就用普洱茶来维持自己的苗条身材。

11 谷物减肥法

圆圆——18岁，身高161cm，减重前55kg。

我特别爱吃零食，嘴总停不下来，体重也在一天一天地见长，强迫自己节食是很难做到的，所以我找到了一款可以靠吃东西来减肥的方法。我这样坚持了一个星期，减轻了2kg，并且身体所需的营养也都没有丢失，小米黑豆粥还起到了美白的效果，让我看起来更水灵可爱了。

谷物减肥食谱

早餐：一杯燕麦粥，一杯牛奶，外加自己喜欢的水果。

中餐：糙米米饭，配上自己喜爱的蔬菜一份，还可加一份水果。

晚餐：小米黑豆粥，全麦面包，再加一份自己喜欢的水果。

PS 白天想吃零食的时候，吃清水煮的或者蒸的红薯，但一定不要是烤的，也可以喝荞麦茶，既能够补水还能够有饱腹感。

谷物是我们大家都熟悉的健康食品，不仅脂肪含量低，同时还有清理肠胃的效果，这样的减肥餐可以说是非常科学合理的搭配。这个减肥法对喜欢吃肉的姐妹来说可能很残酷，所以不推荐了。

12懒人苹果三天减肥法

安安——27岁，身高165cm，减重前60kg。

我属于比较懒惰的人，特别不喜欢运动，所以脂肪不知不觉地就布满了全身。后来我使用了最常听说、最简单的减肥法帮助自己在10天里瘦了3kg，再加上控制饮食和每月一次的苹果减肥法，我现在已经减重到52kg了。

来看看这套常听到的减肥法吧！

苹果三天减肥法

1.连续3天只吃苹果，不吃别的东西。

2. 按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，吃饱为止。

3.不管什么种类的苹果都可以，不过，最好吃红苹果，因为青苹果比较酸，会刺激肠胃。

4.苹果要吃新鲜的，最好洗净削皮，避免农药残存。

5.在这3天内，口渴时只能喝白开水。

6.减肥期间的肠胃会很敏感，所以不能喝红茶、咖啡、绿茶、乌龙茶等饮品。

减肥期间，如果出现便秘问题，可以在第三天晚上喝一两汤匙的橄榄油润肠，促进体内积蓄的毒素排泄。

三天后的饮食要点

3天的苹果减肥结束后，肠胃会很柔嫩，味觉也很敏感，而且胃会变小，所以第四天开始，饮食要慢慢恢复，不能一下子就吃很多食物，尤其不要吃零食。恢复饮食的头3天，最好先从吃粥、吃豆腐等开始。总之，减肥后恢复饮食时，食物要清淡而且不要过量，这样，减肥的效果才会持续。

苹果减肥等于身体消化系统的大扫除。如果你真的很胖，想要做一次苹果减肥就恢复身材是不可能的。最好每一两个月就进行一次，直到减至理想体重为止。

13看电视减肥法

香香——22岁，身高170cm，减重前58kg。

我是典型的“电视小零嘴”，下班回家后喜欢窝在沙发里看电视、吃零食，然后睡觉。由于缺少运动，小腹赘肉非常明显，背部及大臂处的赘肉也明显松弛。后来在电视里看见有人介绍这种减肥办法，就尝试着做。经过两个月的“看电视”减肥行动后，不仅减掉了5kg赘肉，连看电视吃零食的习惯也改掉了。

1.沙发俯卧撑

主攻部位：胸膛、手臂和小腹

以俯卧撑的姿势靠在沙发侧边，手掌在肩膀的下方，双腿伸直，双脚着地，以臂宽的距离分开。

背部保持挺直，小腹收紧，弯曲手肘放低身体，胸部向沙发靠。

伸直手臂，把身体推起来。重复15次。

减肥的运动随时随地，看电视的时间可千万不能浪费哟，做到电视减肥两不误才是我们的终极目标。我的“电视减肥法”成功地让我减掉了5kg，坚持不懈的努力一定会看到效果的。最后我要提醒大家：一定要记住看电视的时候不要吃零食啊！

2. 传递遥控器

主攻部位：小腹及腰部两侧肌肉

脸朝上躺在地上，双膝弯曲，小腹收紧，用右手握着遥控器。

左膝盖弯曲90度，抬起右腿伸直。抬起上身，身体扭向左侧，右手绕过左腿。

把遥控器从右手送到左手，慢慢放低身体。换一侧身体重复动作，每一侧各重复12次。

3.“溜冰”

主攻部位：小腹

把枕头放在地上。

站在枕头右边，双脚以臀宽的距离分开，膝盖轻微弯曲。

抬起左脚，单腿下蹲，保持左腿膝盖在脚趾的后方。跳过枕头以左脚着地，把右手放在左脚脚趾上。

每一侧各重复动作10次。

4.枕头仰卧起坐

主攻部位：小腹和大腿内侧

脸朝上躺在地上，膝盖弯曲，双脚并拢，小腹收紧。

把枕头夹在两膝盖之间，抬起双腿离开地面，膝盖90度弯曲，令大腿与身体垂直。

把双手放在头部后方，呼一口气，尽量抬起身体，双腿夹紧枕头。保持手肘向外，目光向上。

吸一口气，放下头部。重复15次。

5. 触地箭步蹲

主攻部位：臀大肌、腿筋及股四头肌

A——双脚以臀宽的距离站立，小腹收紧，把枕头放在前面离自己大约一步距离的地方。

B——左腿往前跨步蹲下，膝盖要在脚趾后方，双手把枕头举起来。

C——左腿用力，带动身体站起来。抬起左脚，同时把枕头举到头顶。保持动作，呼吸一次。重复10次，换一侧身体再做。

14睡前运动减肥法

李莉——22岁，身高161cm，减重前56kg。

我是个公认的较懒的女生，如果让我清晨跑步的话我宁可长肉，所以一直是个别人口中的“小胖猪”。由于最近恋爱了，我对自己的体重开始关注，虽然还是改不掉懒的毛病，但是我却找到了适合自己的睡前减肥法。经过28天，我成功地减下了6kg，达到了自己理想的体重，不过还得坚持下去，抵抗反弹。睡前运动减肥法其实就是一些简单的运动。

1.靠墙站：背靠墙壁，注意三点要贴紧墙，一是头部，二是臀部，三是脚部，这三点与墙完全靠紧，抬头挺胸。对了，要用脚尖着地，坚持3分钟吧，蛮容易的！坚持就会有不错的效果。

2.仰卧起坐：把腿伸直，身体成一条直线，用腹部的力量使自己上半身慢慢抬起，大概起来45度就可以了，但一定要注意，腿部与脚一定不要动，要与床或地面贴紧，做20次吧！收腹仰卧起坐有讲究。

3.空中脚踏车：做完仰卧起坐后，不要休息，继续做运动，把腿抬起，与上半身成90度，然后像骑脚踏车一样，在空中双腿交互运动，做50下吧！

4. 做完以后，尽量将腿往上伸，让身体越少接触床或地面越好！最好只用头部与肩部支撑，坚持3～5分钟吧。

好了，可以放下腿了，全身放松，大力地吸几口气吧，休息一下，想象一下，自己现在是一个身材苗条的美女，你喜欢的人正在向你表白，你正在试着一身非常显身材的衣服……慢慢地，你就进入了梦乡！注意2～4条运动都可在床上完成，很简单吧！这个方法适合生活有规律的MM，如果做完之后，你再来一个滋润面膜就更好了，放松心情睡一个美容觉。这样善待自己的举动，一定会给你意想不到的回报。

TIPS：晚饭，一定要在睡前4个小时之前吃，也就是说，睡前四个小时之内绝不能吃任何东西。

15呼拉圈减肥法

阿秀——20岁，身高165cm，减重前60kg。

我是典型的苹果身材，小腹臀部肉肉的，不喜欢跑步，不喜欢跳绳等运动，后来进行了朋友推荐的呼拉圈减肥法后，体重减轻了3kg，整个体型由苹果变成了“苹果核”，“终于有腰啦”这是我发出的感叹。将近一个半小时的呼拉圈减肥法，要求很简单：使用一个1.35kg的呼拉圈进行锻炼。

有氧四步走

1.做3分钟的热身运动。

2.把呼拉圈放在臀部转5～10分钟。

3.双脚以肩宽的距离站立，脚趾稍微转向左。把呼拉圈立起来放在左脚旁边，左手抓牢呼拉圈顶部。抬起右腿伸向右侧（与臀部同高或者尽量地高）；同时，滚动呼拉圈离开身体，伸展右臂过头顶。身体的每一侧各重复做12次。

4.把呼拉圈放在臀部转5～10分钟。

5.双脚以肩宽的距离站立，脚趾指向前方，双手像握方向盘那样握着呼拉圈放在身体前方。抬起左腿伸到左侧，同时把“方向盘”也转向身体左侧，重复两次。然后用右腿也做两次上面的动作，这样算完成一次完整的动作。把整个动作重复12次。

6.把呼拉圈放在臀部转3～5分钟。

7.身体稍微向左转，伸展右臂使右手能触摸到呼拉圈的左侧，同时抬腿让右脚趾也触到呼拉圈的左侧。换一侧再做一次，把整个动作重复12次。

8.把呼拉圈放在臀部转3～5分钟。

9.脸朝上平躺在地面上，双腿抬高到与地面成90度角。用左手拿起呼拉圈停在空中，把双脚轻轻地放在呼拉圈的末端。（注意保持大腿与地面垂直）把右手放在头部下方，轻微地抬起肩胛骨，（背部不能动）然后把大腿放低到离地几英寸的地方，最后慢慢回到起始的姿势。重复12次之后，换侧再做。

10.走动3分钟让身体放松下来。（不要忘了做伸展动作）

瘦人永远不能够真正体会“肥胖”对于一个人的摧残，也不可能体会到痛苦而漫长的减肥持久战！作为天生体质易胖的人，要付出更多的耐心和决心。所以，如果你决定和我一样开始减肥，请一定要坚持下去！你的付出会有回报的！

16快乐有氧运动法

欣欣——20岁，身高160cm，减重前52kg。

我其实不算胖，只是胳膊和腿看起来不纤细，后背的肉也比较多，因此我想让自己看起来更轻盈一些。我是个比较喜欢运动的人，所以我选择了运动减肥法，而且都是充满着乐趣的有氧运动，这样人不会感到厌倦。坚持了两个星期后，我就成功减轻了4kg，整个人看起来也轻盈了不少。

每天12分钟的自由泳

游泳运动，每周进行3次，就不用担心肥胖的困扰。游泳运动是消耗热量比较大且又节省时间的最好选择，而自由泳的运动量又比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量。

每天慢跑40分钟以上就能消耗不少热量

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种很好的消耗热量的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，就能达到减肥的效果。

每天跳1小时的舞

使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞。只需认真地舞动一个小时即可消耗836cal，这也是一天消耗的最高量。每天跳舞后，全身都感觉变瘦。一天一次，对身体也十分有益。

以上方法并不是要你每天把它们都做完，而是根据你的实际条件和时间来选择。适当的时候，可以在一天内做两种运动，不过不能经常这样做，以免身体疲劳。最后我要说，贵在坚持。

17告别梨形身材

小霖——22岁，身高158cm，减重前53kg。

我属于上半身细瘦，下半身肥胖型。全身的赘肉主要集中在臀部以及大腿。我的这一套动作针对下腹部和臀部，使其变得紧实，在经过一个礼拜的魔鬼式运动后，我摆脱了3.5kg赘肉，大腿瘦了3cm。最后我要说：有针对性的运动还是十分见成效的。

告别梨形身材的练习

1.每天坚持50个仰卧起坐，放松全身，做完后拍打大腿肌肉50下。

2.每天坚持左右腿各50个垂直举腿，可间接交换着做。

3.每天坚持举两个2.25kg的哑铃，左、右臂各30次。

4.每天坚持弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。

5.针对臀部及大腿的赘肉，可做蹬自行车的动作，每天坚持做半个小时。

6.每天坚持做100个高抬腿运动，运动中掌握好节奏，呼吸就不会太累。