减压的腿部后侧伸展

主要伸展肌肉

半腱肌、半膜肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌、竖脊肌下部、比目鱼肌、跎肌、二 肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌。

练习的益处

调理和强壮腰腹部的肌肉和器官，促进消化吸收和排泄。

增大肺活量，改善呼吸系统状况。

提升脊柱的柔韧和健康，美化背部形态。

增加腿部后侧的肌肉弹性，修长双腿，灵活髋关节。

练习的避忌

膝关节疼痛或受伤、髋关节或肩关节疼痛或受伤、腰椎后侧受伤或者严重椎突者、哮喘、腹泻、脏器溃疡期间，请避忌前曲伸展的练习。

易出现的伤害

错误的拉伸方法，有可能导致脊柱过力前弯，压迫脊柱神经，还有可能压迫膝关节，损伤半月板；而过度的拉伸用力会导致旁肌群及周边肌肉的伤害，比较常见的有旁腱撕裂、股二头肌过损和梨状肌综合症等等。

痊愈的方式

在避免错误的方法之外，膝关节的压迫就可以避免；

脊柱的前弯过度，需要多休息背部，多向后放松和轻松伸展；

肌肉拉伤后36小时之内可以用云南白药喷雾剂做冷敷保护，36小时之后可以擦红花药油热敷散瘀，1周之内避免伸展练习，直到完全痊愈之前做尝试性的拉伸来帮助恢复，避免用力。

比较严重的伤害建议配合红药片和独一味药片辅助恢复。

梨状肌综合症是后侧拉伤中最常见的，但是受伤方式比较特殊，是拉伸后受到伤害使得肌肉自我保护强烈收缩无法放松，主要表现为前曲伸展时坐骨下方刺痛，短期内避免拉伸，并且每日多次做图中动作来放松梨状肌，放松时没有感觉，但是效果很好，会慢慢恢复肌肉弹性。

作为练习者的我

一些瑜伽的经典说，旁肌是人体潜藏愤怒的所在，因此练习前屈会诱发愤怒的情绪，这不是件坏事，因为负面的情绪不能压抑，它必须被疏导。负面情绪是很可怕的杀手，它会杀死很多细胞，造成癌变的体质。因此，前屈就是一个发泄情绪的通道。即使是一些瑜伽书籍上推荐的消除紧张功也会把前屈放在一个很重要的位置。

但是很多成年人想要舒适的达到自己想要的位置却非常困难，尤其是男士，练习的挫折感尤其大。看起来很简单，但就是做不到，想到很多小婴儿轻松的捧着自己的脚啃来啃去，心中不免郁闷。

在接触瑜伽之前，我在北京工作，大都市紧张的生活让人感觉厌倦，上下楼坐电梯，出门乘车，在办公室一团就是一天，回到家里就窝进沙发，那段时间里，脖子特别容易落枕，就算不落枕也酸酸的，而且腰酸背痛，连呼吸都很难吸满，腿部格外的僵硬，双手连脚尖都抓不到，整个身体气血循环不通畅，人也一天厌厌的。我第一个瑜伽教练告诉我，身体前屈的腿部后侧伸展可以提升身体后侧的弹性，改善呼吸的能量。

就像所有刚刚开始练习瑜伽的人一样，在一段时间里，要柔软的心变得非常迫切，没有耐心的伸展和基础理论的缺乏，令我曾犯过所有练习者都犯过的错误。

最初，我认为，只有把身体折叠起来，才能达到后侧伸展的效果，就强迫自己向前弯曲，拼命的用力，想让额头碰到膝盖。结果背部疼痛得要命，身体还是很难完全折叠起来。如果是腰椎间盘突出的练习者，像我这样练习，甚至会加重症状。

而事实上，每一个人的身体基础都不尽相同，应该选择适合自己的练习。事实上不同的练习阶段，只有选择适合自己的程度，去体会身体达到舒适的极限，才能真正的获得练习益处。在腿部牵伸的过程中，很多人都会发现自己的拉伸程度反反复复，我直到现在也是这样，这是因为肌肉的自我保护，在拉伸中，某一次肌肉感觉我们的拉伸稍稍过度，或者有一阵我们没有做拉伸的练习，那么肌肉就会自己控制弹性，用疼痛来拒绝我们牵伸。在这种时候，我们要做的第一件事情是了解身体，感受一下身体的疼痛，是受伤之后的撕裂疼痛，还是酸酸的酸痛。