第2章 首发站→膳食坊(1)

在都市快节奏的生活中，每个处于社会前沿的白领都希望自己拥有健康的身体和充沛的精力。但是，要实现这一愿望，其中一个不可忽视的重要因素便是科学的饮食方法。怎样才能做到科学的饮食？现在，就请您坐上这趟“白领健康快车”，开往健康的首发站——膳食坊。

1传统饮食养生观念不能忘

我国的传统饮食养生观念具有一定的科学依据，白领们要对这一观念有深入了解。

第一，少食多嚼

少食即少食多餐的意思，特别是晚餐不宜吃得太多太饱。充分咀嚼，才能有助于身体的消化吸收。

第二，少肉多菜

平时多吃些新鲜蔬菜、瓜果，既可增加营养，又可保持大便顺畅。适当减少肉食品，避免脂肪的大量摄入，这对于预防高血压、心血管疾病甚为重要。

第三，少糖多果

糖性粘腻，助湿生痰，而痰为百病之宗。因此，以少吃糖为佳。而水果中含有多种营养物质，足以补充人体对糖的需要。

第四，少盐多醋

高血压常与盐的摄入过量有关，因此，应遵以“淡食多补”这一传统提法。而醋味酸、性温、助消化，调味时适当加些醋则多有益于身体。

2这样的饮食安排最合理

在饮食的安排上，首先要注意三餐饮食的合理分配。一日三餐的饮食分配要适应白领们的生理状况和工作需要。在一般情况下，还是应该提倡“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”的通常做法。

在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30％、午餐40％、晚餐30％为宜。这里值得注意的是早、晚两餐。由于上午是学习、工作的重要时间，上午的精神状态、体力情况与学习、工作效率关系密切，所以在一日三餐的安排上强调早饭要吃饱是很有道理的。

白领们的早饭不仅要吃饱，而且也要吃好，要讲究饮食质量，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入。至于晚餐，俗话说：“晚饭少一口，活到九十九”，同样也是有一定科学道理的。由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大，如果晚餐的热量摄入太多，多余的热量势必要转化成脂肪贮存在体内，天长日久就造成肥胖，危害人体健康。所以，晚餐应该少吃一些，主要少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物，对于蔬菜、水果，不但不应少吃，相反倒应多吃一些，这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入，对保持白领们的体型健美、头脑清醒、思考敏捷是极为有利的。

其次，还要养成按时就餐和不偏食的良好习惯。医学家认为，两餐之间的间隔一般以4-5小时为宜。因为一种混合膳食一般会在胃里停留4-5小时，如果两餐的间隔时间太长，会容易感到饥饿，以致影响耐久力和工作效率；相反，两餐的间隔时间太短，消化器官得不到适当休息，不容易恢复功能，又会影响食欲和消化。所以，两餐之间的间隔时间太长或过短都不符合生理要求，必须有规律地按时就餐，千万不能因为工作忙或一味追求体型美而不吃饭或拖延就餐时间，这对白领们来说是尤其值得注意的。

偏食可以引起体内某种营养素的缺乏，只有每种食物都吃才能满足人体所需要的各种营养素。另外，尚需提及的是，白领们参加宴会的应酬机会较多，尤应注意饮食营养方面的问题。在酒席上不要偏食少吃，当然吃得过饱也不好。饮酒助兴是必要的，但要适量，不能多饮，饮酒过多是有百害而无一益的。

3有守则，所以有健康

守则1——不可偏食

避免偏食，以保证人体基本营养素的全面供给，避免因缺乏某种营养而导致精力、体力不足。

守则2——定时定量

饮食要力求定时定量，使胃肠道的运动和分泌得以按生物钟的节律进行。每餐进食以七分饱为宜，不宜过饱，以防消化不良。

守则3——细嚼慢咽

细嚼慢咽，有利于唾液的分泌，能促进人体对食物的快速吸收转化。同时，养成这种饮食习惯，也有助于白领人士在紧张而又繁忙的工作状态中得以放松心情，减轻压力。

守则4——多吃粗粮

粮食的维生素和其他营养物质，多含在表皮和胚芽中。我们吃的细粮如大米、面粉，都经过脱皮加工，营养物质就有一定程度的损失，而且加工越精细，营养物质的损失越大。其他如钙、氨基酸是组成蛋白质的主要成分，然而经过加工的大米、面粉中氨基酸的含量极少，而未经加工的米、麦和其他玉米、红薯中，氨基酸含量就高得多。

因此，为了获取合理全面的营养，有利养生保健，白领们要多吃些粗粮，这对身体是绝对有益的。

守则5——少量多餐

少量多餐是为了避免一次大量进食后身体会分泌较多的消化酵素，然后使吃入的食物吸收、消化的速度更快。这一点，对身体的健康至关重要。

守则6——避免过多摄取盐分

盐分摄取太多会导致心脏病、高血压、糖尿病、肾脏病等诸种病状的产生，所以每天所摄取的钠有500毫克就已足够。

守则7——尽量不吃方便食品

尽管方便、省时、经济，但久吃方便食品会带来健康危害。这是因为：

●营养不全面

方便食品的主要成分是碳水化合物以及少量的味精、食盐和其他调味品，并不完全具备蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、水和纤维素等人体所必需的营养物质。据有关营养学家调查证实，在长期食用方便面的人当中，有60%的人营养不良，54%的人患有缺铁性贫血，23%的人患核黄素缺乏症，16%的人缺锌，2%的人因缺乏维生素A而患各种眼病。

●易发霉变质

方便食品虽经密封包装，但塑料膜上的微孔仍有一定的透气性，空气和病原微生物仍可由微孔进入袋中，从而使方便食品发霉变质。

●过氧脂质有害健康

方便食品中的油脂一般都加入了抗氧化剂，但它只能减慢氧化速度，推迟酸败时间，并不能完全有效地防止酸败。含油脂的食品酸败后会破坏营养成分，产生过氧脂质，并有哈喇味。长期过量的过氧脂质进入人体后，对身体的重要酶系统有一定的破坏作用，还会促使人早衰。因此，方便食品不宜作主餐长期食用。

根据上述分析，对每一位渴望身体健康、事业有成的白领人士来说，遵循健康的饮食守则是尤为必要的。

4非常规状态下的白领吃什么

根据工作的性质以及所处的环境不同，有许多白领人士经常会处于一种非常规的状态。因此，本班健康快车特为这样的白领提供了以下几种服务：

第一，早晨起晚时

据正式的统计发现，成功的人士大多数有吃早饭的习惯。不吃早饭必然会使血糖降低，整个人一上午注意力无法集中，人昏昏欲睡，工作效率极差。因此，想多睡片刻而没有时间吃早饭时，至少应喝一杯牛奶和服用复合维生素。

第二，在外就餐时

经常在外就餐的人，平时应摄取蔬菜、水果、乳制品、豆腐、海带、紫菜类的食物，进而避免餐厅食物中脂肪及糖含量摄取过高的危险。如，在咖啡厅吃早餐时，应加一杯番茄汁，餐后再喝一杯牛奶，喝酒时，多吃些豆类食品或鱼类等蛋白质高的食物，并养成吃完饭再吃水果的习惯。

第三，身处写字楼时

整天在写字楼里的白领人士容易缺乏维生素D。虽然食用香菇等菌类食品后再晒太阳，体内会产生维生素D，但是日晒机会少的白领人士，就需要多吃含维生素D的食物，如海鱼类、鸡肝等。

第四，精疲力竭时

繁忙紧张的工作，总有一种精疲力竭之感，此时可在口中嚼上一些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，这类小食品对恢复体力有神奇的功效。因为它们含有丰富的蛋白质、维生素B和维生素E、钙、铁以及植物性脂肪，却不含胆固醇。

第五，头晕脑胀时

要健脑吃鱼头。鱼头，尤其是淡水鱼的鱼头，有其独特的健脑功效，所以鱼头是健脑的良好食疗佳肴。

第六，连夜加班时

对白领一族来讲，连夜加班是常有的事。理想的夜宵应易消化，不含过多热量，具有丰富的维生素和蛋白质。不过也应视情况而定，若工作结束时吃夜宵，则应选择易消化、不会加重胃负担的食物，如蔬菜、蛋花汤、馄饨等。切忌在吃大碗面后就上床呼呼大睡。若吃过夜宵尚需工作，则可随意选择，但吃得过饱容易打瞌睡。

5不同白领女性的不同需求

现代白领女性面临着的生活压力越来越大，她们需要有足够的热量和均衡的营养使自己保持充沛精力。当然，对不同的女性来说，需要补充的东西也各不相同。

第一，常吃快餐或用餐不定时的白领女性

多数的快餐含有较多的脂肪、盐、味精，会在体内积存大量的热量，但由于体内缺乏维生素、矿物质和植物纤维，令营养摄取不足，又容易发胖。而用餐不定时则会导致消化器官功能紊乱，不利于食物的消化吸收及利用。

所以，每天应补充多种维生素、矿物质和膳食纤维，保证营养的均衡。

第二，素食白领女性

对于素食者来说，进食的食物种类越少，就越难得到均衡的营养。素食者由于不吃肉，往往缺乏维生素B12、维生素D、钙和锌、铁等营养素。此外，素食主义者无法摄取充足的高质蛋白质，因为植物性蛋白质通常缺少一种或几种必需的氨基酸。要确保自己能吸收充足的营养，素食者需注意进食谷类食物及各种蔬菜瓜果，以吸收更多的维生素C、维生素B及铁质，还应补充高质蛋白质。

第三，怀孕期的白领女性

怀孕期是一个特别的时期，摄取充足均衡的营养对尚未出生的孩子的健康有着深远的影响。这时，需要更多的蛋白质、B族维生素和维生素C，同时钙、铁的需求量也双倍增加。此外，在怀孕前一个月和怀孕期间摄取叶酸，可以降低婴儿神经管缺陷的危险。

对于不同的白领女性来讲，拥有一个健康的身体，保持相对充沛的工作精力，对她们来讲是尤为重要的。

6白领丽人健康饮食守则

守则之1——合理制订一日三餐的食谱

合理安排好一日三餐的饮食，会更有利于自己的身体健康。下面是一份有关专家专门为白领女士制定的饮食谱系，按照这份食谱，你就基本上可以每天摄入有益于你的食物。

●早餐——以高淀粉、低热量食物来提供热量。可以吃牛奶加麦片，或全麦面包涂果酱，这是西式的吃法。你如果喜欢中式的饮食，烧饼油条豆浆也未尝不可。但不宜吃香肠、熏肉或牛肉面包等含高脂肪的精制食物。此外，有些全麦谷类中会添加大量糖质，也得小心为宜。

●午餐——可以吃海鲜或瘦肉之类的高蛋白质食物，这些食物有益于补充消耗的脑力。不要光吃馒头、米饭之类含高淀粉质却营养单一的食物，它虽会使精力马上得到补充，却会造成血糖反复异常的恶性循环，并且使你下午昏昏欲睡。

●晚餐——可以吃鱼、鸡、鸭等白肉以及各种蔬菜、水果，烹调方式以少油少调味的蒸、煮为宜。主食方面可吃适量面或糙米饭，让摄入的一些碳水化合物帮助自己更好入睡。不宜吃高脂肪的红肉，如牛肉、羊肉与油腻的菜肴。

当然，这份食谱只是一个参照，日子久了，谁都会腻，你可以将其作为范本，经常调整，使其既美味又健康。

守则之2——改变不良饮食习惯

不良的饮食习惯不仅会影响自己一日的生活秩序，而且会对自己的身心健康造成严重的危害。因此，以下几种不良习惯要引起白领女性们的关注：

●不吃早餐

许多白领女士采取“饥饿减肥法”，试图通过少吃甚至不吃早餐的方法来达到减肥的目的。结果不吃早餐，中午就会感到特别饥饿，空腹感增强，反而更加促进食物吸收，吃更多量的午餐。这样，由于整个上午空腹时，体内贮存的能量的保护机能增强，中午又吃得多，丰盛的午饭会被很快吸收，形成脂肪，结果事与愿违，适得其反。

●进食速度快

速度很快地进食，会使食物未得到充分咀嚼，不能成为食糜而敷贴于胃壁，难于吸收，所以，虽然已经吃了不少东西但仍感饥饿。而且，咀嚼时间过短，迷走神经仍然处在过度兴奋之中，从而引进食欲亢进，吃进更多的饭食。

此外，由于过快进食后血糖浓度升高，等到大脑食欲中枢输出停食信号时，往往已经吃了过多的食物。

●晚餐过于丰盛

许多白领女士总是认为白天上班上学，大人孩子早餐、午餐都吃得简单，晚上自然要吃得丰盛些，所以喜欢晚餐准备得较为丰盛。结果一到晚上，家人团聚，鸡、鸭、鱼、肉、蛋、菜摆满餐桌。然而，这个时候恰恰是人体血液中胰岛素的含量上升到一天中最高峰的时候，食物在体内消化后，会很快进入血液，血糖转化成脂肪堆积在血管壁和腹壁而使人肥胖起来。

●偏食

有些白领女士偏食非常严重。道理大家都很清楚，偏食会使营养摄取不平衡，导致一些营养素缺乏。最简单的例子是偏食精米细面所引起的能使脂肪变为能量的B族维生素的缺乏，并导致肥胖。

●吃糖过多

吃糖不但易于吸收，而且能增强促进脂肪生成所需酶的活性，并能刺激具有促进脂肪合成作用的胰岛素的分泌，从而使脂肪蓄积，形成肥胖。因此要防止肥胖，除了注意饮食成分的摄入外，改变以上不良饮食习惯也很重要。

白领女士们可以有针对性地恢复早餐，细嚼慢咽地放慢进食速度，简化晚餐，改变偏食习惯，多吃糙米和少吃糖类。这样，你就可以大大减少肥胖的机会。