理论篇

第一章 现代流行现代流行健身操理论研究

现代流行健身操属于有氧运动的一种，在运动中以有氧供能系统为主，脂肪是其主要的供能物质，其特点是活动时间长、强度适中，对提高练习者的身体形态、心肺功能等具有良好的作用。它将体操、舞蹈、音乐融合在一起，通过徒手、持轻器械和专门器械的操化练习，以达到健身和健心为目的的一种新兴的集娱乐性、观赏性于一体的体育项目。具有内容丰富、形式多样、节奏明快、热情奔放、易于掌握等特点，因此被不同性别、年龄和体质的人所接受，不但被现代女性所追捧，而且作为女性减肥的锻炼项目在全国广泛实施。

第一节 流行现代流行健身操在终生体育中的地位

一、现代流行健身操的功能，适应终身体育的需要

对美的追求是人类的天性，从古代人类祖先的壁画中就有充分表现出人类自古以来对美的渴求。现代流行健身操练习可以使人体各部位的关节、韧带、肌肉得到全面的发展。一定运动负荷的现代流行健身操训练还能有效地提高人的有氧代谢功能，发展人的协调性、力量和动作的速率，增进人体健康，通过现代流行健身操训练可以使人姿势正确，肌肉弹性好，形体匀称，对塑造形体美、陶冶心灵都起到重要作用。因此，现代流行健身操技能和技巧是终身体育实施中不可缺少的重要内容。

二、现代流行健身操对锻炼者的吸引力是实施终身体育的前提

现代流行健身操以其鲜明的节奏感和韵律性特征，使练习者产生参与的冲动，萌发锻炼的兴趣，是实施终身体育的前提。现代流行健身操的动作有刚、有柔，配上不同的音乐，就能使现代流行健身操富有节奏感和韵律性，使练习者从中得到美的享受，激发其情绪，产生一种跃跃欲试的参与冲动，从而产生浓厚的兴趣和爱好，产生兴趣和爱好是体育可持续发展的动力。兴趣是一种倾向，爱好是一种积极表现，而习惯则是一种行为，这些都是实施终身健身的心理和行为的准备。

三、现代流行健身操具的项目特点，适合终身体育的需要

现代流行健身操是通过身体练习来实现健身、健美、健心的目标，现代流行健身操融动作和音乐于一体，无论何种音乐都有自身的节奏，而音乐节奏是一种客观现象的延续性、顺序性和规律性的反映。人体四肢、躯干、各关节、肌肉群的动作起源于人们的日常劳动和生活，可以说是与生俱来的，只不过在现代流行健身操的锻炼中得到了升华。所以说现代流行健身操是融动作、音乐于一体的一种艺术形式，练习者易学、易练。在练习中不必刻意的追求某种规定的模式，在动作的姿势、幅度和衔接上有较大的灵活性，可以较随意的过渡和代替。因此可以这样说，有了音乐，加上动作就可以操练，就可以“翩翩起舞”，终身受用。

四、现代流行健身操运动形式，适应终身体育的需要

现代流行健身操的运动负荷、形式、场地、环境及针对性、随意性、可变性和可选性能够极大地适应终身体育的需要。

现代流行健身操对场地无特定的要求，可以随时随地进行，在形式上有徒手的、持轻器械的，不同性别、不同年龄都有专门的现代流行健身操供不同锻炼对象选择，具有较广泛的群众基础，是不同年龄、不同性别、不同职业、不同爱好、不同身体状况、不同运动能力人群可以共同接受的锻炼方法和手段，适应终身体育的需要。

综上所述，现代流行健身操以其自身所具有的本质特征和作用，使它成为体育可持续发展的重要部分之一。现代流行健身操易学、易练；现代流行健身操能增进健康美，塑造形体美，陶冶心灵美；现代流行健身操适应不同年龄、职业、爱好、能力和身体状况人群的需要；现代流行健身操能激发群众的兴趣，产生参与的冲动。由此我们可以断言，现代流行健身操这一锻炼形式必将成为终身健身的重要内容，现代流行健身操是终身健身的重要方法和手段已是不争的事实。

第二节 有氧现代流行健身操对身心健康的影响

有氧现代流行健身操在众多的体育健身活动中，是最具广泛适应性的一类。各种人群都能从健身活动中找到适合自己的运动方式，从中得到乐趣。它的练习形式多样，运动量可大可小，容易控制，对场地器材的要求也不高。因此，对各个年龄层次、不同性别、不同身体素质、不同技术水平的人都适应。

一、现代流行健身操对身体健康的促进作用

对不同年龄阶段人群身体健康的影响

对于处于生长发育阶段的少年儿童来说，通过现代流行健身操可以促进身体的正常发育成长，提高身体各个器官和系统的功能状态，全面发展体能，促进体格健壮健美，并为终生健康打好基础。

对于处于人生压力最大的中青年来说，通过现代流行健身操可以起到保持、保护身体健康的作用。这类人群由于工作压力和家庭责任都很大，事业上正处于“黄金时代”，所以时常对身体健康关注不够。表现在体力活动减少，体力下降，身体健康水平下降甚至恶化。现代流行健身操，可以起到积极性休息的作用，有助于他们恢复和保持身体健康。

对于老年人来说，通过现代流行健身操活动有助于保持身体健康，延缓衰老。现代社会已经日益老龄化，如何在寿命延长的同时保持良好的健康状态，既是老年人的愿望，也是社会的需求。而现代流行健身操是满足这一需求的最好方式之一。

二、现代流行健身操对心理健康的促进作用

（一）有助于促进个性的发展

通过现代流行健身操活动可以促进个性的发展，培养活泼开朗的性格。现代流行健身操以其特有的方式为个性的发展提供了必要的条件与可能。在进行此类活动时，人们可以自由选择自己活动的时间、地点、内容以及方式。现代流行健身操活动环境的广阔性、内容的多样性以及方式的灵活性，为参加者提供了充分的自由、自主的选择机会，从而使得参加者充分发挥自己的才能，并体验到按照自己的想法进行活动的乐趣。同时，还可以培养人们的自主独立性以及积极向上、勇于挑战的精神，勇敢顽强的意志品质、团结合作的态度以及活泼开朗的性格。

（二）有助于疏解心理压力

在不同的生活条件下和环境中，人们会自发地、自觉或不自觉地寻求某些疏解心理压力的途径，如吸烟、酗酒、信仰等。但这些途径中，有些不利于自己的健康，有些则会对社会造成负面影响。所以，疏解心理压力最理想的途径应该实现三点：第一，能够有效地疏解心理压力负荷；第二，不对他人健康和社会造成破坏；第三，能够保持甚至促进自身的健康。从上述要求不难看出，现代流行健身操活动无疑是最理想的疏解心理压力负荷方式之一。

（三）有助于提高认知能力

现代流行健身操可以促进认知能力的提高。现代流行健身操活动为人们接触自然、接触不同人群提供了机会和条件，使得人们可以借此机会认识自然，认识社会，认识自身，认识人与人之间的关系，认识人类与自然的关系，认识自我生命的价值和意义。同时还可以掌握现代流行健身操活动知识、方法和手段，有助于提高参与现代流行健身操运动的能力，并养成总是从事积极性体育活动的良好的生活类型和习惯。

（四）有助于更好地体验和享受生活

现代流行健身操活动还可以使人获得一种美的享受。通过现代流行健身操活动，可以使得自身更加健美健康，使人感受到生命之美。由于这种活动大多配有音乐节奏或在户外进行，所以还可使人感受到音乐节律之美和环境之美，获得一种超脱，一种升华，一种陶醉，一种生命的强化和心灵的洗涤，使人心旷神怡，轻松愉快，从而更好地享受生活，享受生命。

（五）有助于获得精神层面的自由感和解放感

现代流行健身操活动既不涉及责任成就，也不属于必做之事，参加者可以自由选择参加与否，以及参加何种形式。这种自由参加性和自主选择性，可以使人暂时忘却工作、学习和生活中的种种不快和烦恼，感受到按照自己意志自由自主地从事活动带来的轻松和愉快，从而获得一种精神上的自由感、解放感。

随着社会的进步和经济的发展，现代流行健身操活动在人们的生活中扮演着越来越重要的角色，并成为锻炼体质、愉悦身心的重要手段。有助于提高认知能力，有助于促进个性的发展，有助于疏解心理压力负荷，有助于获得精神层面的自由感和解放感，并有助于更好地体验和感受生命。现代流行健身操活动可以有效地改善心血管系统，抑制肥胖和超重，弥补有氧素质低下、体力活动不足以及疏解的心理压力；够有效地保持肌力，增加和保持关节的灵活度，增强骨骼骨密质，有效延缓衰老进程；保持或增进呼吸肌群的力量，保持较高的通气和换气能力，从而保持较高的呼吸能力。

第三节 现代流行健身操的基本内容和功能

一、现代流行健身操的渊源

现代流行健身操起源于传统的有氧健身运动，是有氧运动的一种，它通常采用徒手或轻器械进行练习，是在氧气供应充足的情况下，以人体有氧系统提供能量的一种运动形式。它是持续一定时间的、中低强度的全身性运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。

虽然现代流行健身操运动发展历史不长，但已深受广大群众的喜爱。现代流行健身操不仅突出动作的“健”和“力”的特点，而且更强调“美”。随着现代物质文明的提高，人们花钱买健康的观念不断增强，现代流行健身操运动在我国越来越受到欢迎，已成为人们现代文明生活小可缺少的组成部分。

现代流行健身操是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段，以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动。近年来，随着健身运动的不断发展，人们对健身的理解进一步加深，知识水平和健身的科学化程度不断提高，对健身的需求也更加多样化和个性化，因此出现了多种新的健身形式，如近年来兴起的水中健身操以及在特殊场地进行的固定器械的有氧练习等，这些新的健身形式使健身操运动的内容更加丰富，适合的人群更加广泛，健身的效果更加明显；同时，降低了运动损伤的可能性。现代流行健身操运动正是在这样的大环境下得到了迅速发展，呈现出多样化和科学化的发展趋势。

现代流行健身操运动对人体健康具有良好的作用，尤其是对于控制体重、改善体型体态，以及提高身体协调性和韵律感，具有良好的效果。在长期的实践过程中，现代流行健身操已从一项单纯的健身运动逐步发展成为一项独立的体育竞赛项目，在动作技术特征以及竞赛组织方法等方面都有其自身特点。

二、现代流行健身操运动的分类

（一）健身类

健身类现代流行健身操练习的主要目的是“锻炼身体，保持健康”。健身类现代流行健身操的动作简单，实用性强，音乐速度较慢；为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，动作多有重复，并均以对称的形式出现。健身类现代流行健身操的练习时间可长可短，练习要求灵活，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。

健身类现代流行健身操按练习形式分为徒手健身操、轻器械健身操和特殊场地健身操三类。

徒手健身操包括传统意义上的一般健身操和为满足不同人群兴趣、需求而创编的不同风格的健身操。一般健身操的练习目的主要是提高心肺功能和人体的有氧代谢能力。随着社会的发展和生活水平的提高，人们健身的需求越来越多样化，近年来出现了多种新的徒手健身操形式。如在国内外流行的搏击操，其主要练习目的是增强肌肉的力量、弹性与身体的柔韧性，它对腰腹肌肉锻炼有特殊的效果；拉丁健身操和街舞动作变化丰富，规律性不强，其练习形式多以群体练习为主，不仅能提高学员的协调能力，而且能调节学员的心理，因此深受年轻人的喜爱；瑜伽健身术有着独特的塑身理论，讲究自然、平衡与协调，通过集中意会、调整呼吸并做出各种身体姿势来改善人体各个部位的机能，通过调节身体的平衡和控制能力，达到“联合整体”的目的，是一种最安全、有效的塑身练习。

器械健身操是一种利用轻器械、以力量练习为主的有氧健身操。器械健身操利用各种可移动的轻器械进行练习，既增强了健身的效果，同时也使健身操的练习形式更加多样化。目前，利用轻器械的力量练习是世界范围内最受欢迎和发展最快的健身项目。力量练习的主要目的是使练习者保持肌肉外形、增强肌肉力量和防止肌肉退化，从而延缓衰老，使人体更强健。如踏板健身操，它加大了腿部的运动负荷，增加了运动量，减轻了对下肢关节的冲击力。此外，哑铃操、橡皮筋操、健身球操等，可锻炼到全身的每一组肌肉群，有效地提高肌肉力量，尤其是上肢力量，弥补了徒手健身操的不足。

特殊场地健身操具有特殊的功效，在国外发展很快，但在国内开展较少。目前，我们了解到的有水中健身操和固定器械健身操。水中健身操是目前国外非常流行的一种独特的健身操形式，它可以减轻运动中地面对膝、踝关节的冲击力，有效减少关节的负荷，并利用水的阻力以及水传导热能快的原理提高练习效果，达到锻炼身体和减轻体重的目的，因此深受中老年人、康复病人和体重过重者的喜爱。固定器械健身操，如功率自行车等，其健身器械固定在某一处（地面或水中任何地方），学员可根据自己的需要进行练习，从而达到锻炼身体的目的。

（二）竞技类

竞技健身操是在健身类健身操的基础上产生而发展的。目前，世界上较为公认的竞技健身操的定义是：“竞技健身操是在音乐伴奏下，完成连续复杂的和高强度动作的运动，该项目起源于传统的有氧健身舞。”竞技健身操以成套动作为表现形式，其主要目的是“竞赛”，比赛项目有男子单人、女子单人、混合双人、三人和六人。竞技健身操在参赛人数、比赛场地和成套动作的时间，以及动作完成的质量、难度动作的数量等方面都有严格的规定。

由于竞赛的主要目的就是取胜，因此在动作的设计上需多样化，并严格避免重复动作和对称性动作。近年来，运动员为争取好成绩，均在套路中加入了大量的难度动作，如各种大跳成俯撑、空中转体成俯撑等，这些动作的完成效果对运动员的体能、技术水平和表现力等都是一种检测。

除了健身类健身操和竞技类健身操以外，在我国还有一种表演性质的健身操。它是事先编排好的、专为表演而设计的成套动作，时间一般为2～5分钟。表演性的健身操的动作较健身健身操动作复杂，音乐速度可快可慢，为了保证一定的表演效果，动作少重复，也不一定对称，参与人数不限，并可在成套动作中加入队形变化和集体配合等；表演者可以利用轻器械，如花环、旗子等，还可采用一些风格化的舞蹈动作，如爵士舞等，以达到烘托气氛、感染观众、增加表演效果的目的。因为表演性的健身操的动作比健身类健身操动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还应具有一定的表演技巧和集体配合意识。

三、健身操的特点

（一）强烈的节奏性

健身操动作具有强烈的节奏性，并通过音乐充分地表现出来，因此音乐是健身操运动不可缺少的组成部分。健身操音乐的特点是：节奏强劲有力，旋律优美，具有烘托气氛、激发人们情绪的效应。健身操音乐多取材于迪斯科、爵士、摇滚等现代音乐和具有上述特点的民族乐曲，这些音乐高低、长短、强弱、快慢节奏分明，使健身操富有鲜明的韵律感。健身操运动之所以深受人们喜爱，除本身的功效和动作的时代感外，很重要的因素之一便是现代音乐给人们带来的活力。强烈的节奏性使健身操练习更具有感染力，使健身操比赛与表演更具有观赏性。

（二）高度的艺术性

健身操是融体操、舞蹈、音乐于一体的，追求人体健康与优美的运动项目，因此健身操属于健美体育的范畴，且具高度的艺术性。健身操的艺术性主要体现在“健、力、美”三大特征上。健身操运动协调、流畅，有弹性，练习者不仅锻炼了身体、增强了体质，而且从中得到了“美”的享受，提高了艺术修养。健身操运动员在比赛中所表现出的健美的体魄、高超的技术、流畅的动作和充沛的体力等，给观众留下深刻的印象。健康、力量、美丽是人类所追求的身体状况的最高境界。无论是健身健身操还是竞技健身操，无不处处表现出这一特征，这也正是健身操运动区别于其他项目，备受人们热爱的原因之一。

（三）力量性与多变性

健身操所表现的力是力度、弹力与活力的综合。健身操动作力量性很强，不论是短促的肌肉力量、延续力量，还是瞬间的控制力量都展现出较高的力度感。健身操的力量性与体操相比较，少了呆板、机械，趋于自由、自然；与舞蹈相比较，少了抒情、柔软，趋于欢快、有力。它以自身独有的力量性运动风格活跃于体坛，表现出人体矫健的风采、美的神韵、力的坚韧。

另外，健身操成套动作有灵活多变的特点，身体动作的快速变化以及脚下富于弹性、不断变换的步伐，使全身充满着生命活力。健身操很少是单个关节的局部动作，大多为多关节的同步运动，如在完成大幅度的上肢动作时，常伴有腰、膝、髋、踝和头部等的动作，这不仅使身体各关节的活动次数成倍增长，还能有效地改善和提高人们身体的协调性。

（四）广泛的适应性

健身操练习形式多样，运动量可大可小、容易控制，对各个年龄层次、不同性别、不同身体素质、不同技术水平的人都适宜，各种人群都能从健身操练习中找到适合自己的方式，从中得到乐趣。例如，中老年人可选择低强度的有氧练习，达到锻炼身体、娱乐身心的目的；对于身体素质较好、有意进一步提高的年轻人来说，可选择难度较高、运动量较大的竞技健身操作为练习手段，不仅可以锻炼身体，还能提高技术水平。此外，由于健身操不受气候的影响，对场地、器材条件的要求不高，练习起来简便、安全，适合不同地区、不同条件的单位和部门开展。

四、健身操的作用与功能

（一）健身操的作用

1.增进健康，增强体质

增强运动系统的功能：经常锻炼可提高关节的灵活性，使肌肉力量增强、弹性提高，对于青少年来说，有助于身体长高，骨骼更为致密、结实。促进心血管系统的机能：长期参加锻炼，可使心肌纤维增粗，心肌收缩能力增强，心输出量增加，供血能力提高等。增强呼吸系统的机能：人体在进行健身操运动时，肺通气量成倍增长，肺泡的张开率提高，从而增大了肺部容积和吸氧量。改善消化系统的机能：由于健身操运动中人体髋部的全方位活动较多，使腰腹肌、骨盆肌得到了锻炼，加强了肠胃蠕动，增强了消化机能，有助于营养的吸收和利用。

2.塑造健美形体，培养端正体态

健身操是动态的健美锻炼，动作频率较快，讲究力度，因而身体能量消耗较大，利于消除体内多余脂肪，使人的形体按健美的标准得以塑造、此外，身体核心部位的控制练习，还能矫正不正确的身体姿势，培养正确端庄的体态，使练习者的形体和举止都会发生较大的变化。

3.提高身体素质，培养艺术素养

健身操是一项要求力度和幅度的练习，经常练习，肌肉的力量得到增强，肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，从而发展了力量和柔韧素质。健身健身操的持续时间较长、竞技健身操的强度较大，练习者要具备克服疲劳的意志力和较好的耐力素质。学习健身操，可提高人的动作记忆力和表现能力，提高神经系统的灵活性、均衡性，从而发展了人的协调素质。

4.焕发精神面貌，陶冶高雅情操

健身操是在音乐伴奏下进行的身体运动，动作充满了青春活力。人们在欢快的气氛中进行锻炼，心情愉快，不易疲劳，同时还能使心灵和情操得到净化和陶冶。

（二）健身操的社会功能

1.促进全民健身运动的开展

随着我国人民生活水平的迅速提高，健身、休闲、娱乐逐渐成为人们的日常需要，尤其是自从1995年我国政府全面推行《全民健身计划纲要》以来，通过广泛的宣传和教育，广大人民群众进一步加深了对体育运动重要性的认识，转变了思想、更新了观念，自觉自愿地为健康投资，体育锻炼已成为人们自觉的行动，体育消费正成为时尚。

健身操作为一项新兴的体育运动，以其独特的魅力在众多的传统体育项目中脱颖而出，受到越来越多的人的喜爱。目前，以健身操为主要内容的各种健身中心遍布我国大中型城市，健身操也被大、中、小学列入教学大纲，作为正规的教学内容传授。另外，各种以健身操为主要内容的电视节目的播出，也促进了健身操运动的开展与普及，使更多的人认识了健身操，并加入到健身操锻炼中来。健身操已成为全民健身运动的一个重要组成部分。

2.身体锻炼方法卓有成效

健身操作为一项有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能，如全面提高身体素质，提高心肺功能和肌肉耐力，促进肌体各组织器官的协调运作等。健身操与其他有氧运动的不同之处在于，它是一项轻松、优美的体育运动，能在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，促进身心健康，达到全面增强健身的效果。

3.丰富群众业余文体生活

体育是人类社会文化生活的一个重要组成部分，人们通过参与体育运动，达到强身健体、娱乐身心、促进交流的目的。随着健身操运动在我国的快速发展与普及，健身操比赛也逐步正规化。目前，不仅有正式的全国锦标赛，还有省市比赛，甚至单位、学校内部也举办了类似的比赛。近年来，健身操还经常作为表演项目出现在各种场合，对宣传健身操运动起了重要作用。对于表演者而言，比赛的准备和表演过程本身就是健身和娱乐；对观众而言，观看比赛和表演是一种享受，运动员精湛的技艺、强健的体魄，能振奋精神，鼓舞斗志。