第4章 提高表象能力的方法
表象训练是体育运动领域最为普遍的一种心理技能训练方法（丁忠元，1986；李建周，刘慎年，许尚侠，1986；马启伟，张力为，1996；杨宗义，丁雪琴，1987；Garfield，1984），被视为心理技能训练的核心环节（刘淑慧，赵国瑞，王惠民，张全宁，张少颖，1993）。它是在暗示语的指导下，在头脑中反复想象某种运动动作或运动情境，从而提高运动技能和情绪控制能力的方法。表象训练有利于建立和巩固正确动作的动力定型，有助于加快动作的熟练和加深动作记忆；测验前或比赛前对于成功动作表象的体验将起到动员作用，使运动员充满必胜的信心，达到最佳竞技状态。
一、卧室练习法
目的
提高表象过去事物细节的能力。
方法
1.安静地坐在椅子上或躺在床上，闭上眼睛。
2.放松3分钟。
3.表象少年时期（如12岁）卧室中的陈设：我站在门口看房间，窗子下面有一张床，上面铺着白绿相间的格子布床单，整齐的被子叠在床的一端，床头放着与床单配套的绿格子大枕头，很松软，枕头旁边有杂志和喜欢看的言情小说。床边的桌子不很讲究，但有一盏实用的桌灯，在晚间照明，伴我读过很多书。床的一旁还有一张旧椅子，用来摆放平时换洗的衣服，大毛巾总是搭在椅背上，只要放学回来，它总是在那个位置上……。这种练习是要设法引起对过去事物的鲜明的形象性的回忆，要特别注意各个细节的清晰性。
二、木块练习法
目的
提高对物体形象的操作能力和分析能力。
方法
1.安静地坐在椅子上或躺在床上，闭上眼睛。
2.放松3分钟。
3.想象有一块四周涂了红漆的方木块，就像小孩玩的积木，有六个面。
4.回答下列问题：
A.用刀将它横切，一分为二，想一想，这时有了几个红面？几个木面？
B.再用刀纵切，二分为四，这时有了几个红面？几个木面？
C.再在右边两块中间纵切一刀，四分为六，这时有了几个红面？几个木面？
D.再在左边两块中间纵切一刀，六分为八，这时有了几个红面？几个木面？
E.再在上部四块中间横切一刀，八分为十二，这时有了几个红面？几个木面？
F.再在下部四块中间横切一刀，十二分为十六，这时有了几个红面？几个木面？
3.记录提出问题结束至做出正确回答之间的时间（秒）作为练习成绩，标准答案。
说明
应注意不要用数学方法推导出答案，而只凭表象操作。
三、冰袋练习法
目的
通过主动唤起强烈鲜明的身体感觉，提高表象的清晰性。
方法
1.安静地坐在椅子上或躺在床上，闭上眼睛。
2.放松3分钟。
3.想象在一次足球比赛中，你崴了脚，伤得挺重，脚腕处有强烈的烧灼感，疼痛难忍。
4.想象回到家里，拿来一个冰袋敷在脚腕周围，顿时感到一丝凉意，烧灼感和疼痛感在减轻…减轻…。慢慢地，脚在冰袋的作用下产生了麻木感，越来越凉，凉得发麻，凉得发疼，又渐渐失去了感觉，只要脚放着不动，就似乎是没有感觉了…没有感觉了…。
5.想象你将冰袋拿走，脚仍觉得没什么，和刚才一样…。过了一会儿，脚又慢慢有了感觉，似乎是又开始产生了些微的疼痛，隐隐作痛…。
四、比率练习法
目的
提高表象的清晰性和可控性。
方法
1.安静地坐在椅子上或躺在床上，闭上眼睛。
2.放松3分钟。
3.李坚是你最要好的朋友，现在想象他（她）的面孔，表情，身段，衣着，鞋袜，姿势…。现在把他（她）缩小，全身按比例地缩小，和原来一半那么大…，再缩小，和两岁小孩那么大，但仍是个成年人的模样…，再缩小，和火柴盒那么大，但仍有鼻子有眼的，是个真人…。再把它放大回去，越放越大…，又和正常人一样大了…，继续放大，比一般人大一倍，他（她）简直就是个巨人…。再把他（她）缩小…，慢慢缩小…，终于又恢复到原样了…。你对他（她）说：“李坚，对不起，刚才我是在按老师的要求做作业呢，你没事，成不了格列佛遇到的小人和大人。”
五、五角练习法
目的
提高表象的可控性。
方法
1.准备一个五角星，五个角的颜色分别为黑、红、蓝、黄、绿色。将黑角指向数字1，红角指向2，蓝角指向3，黄角指向4，绿角指向5，作为基本位置。
2.让练习者用1分钟的时间观看并记住五角星的基本位置。
3.然后让练习者闭上眼睛并逐一回答下列问题，记录提出问题结束至做出正确回答之间的时间作为成绩。
A.如果黑角指向4，蓝角将指向几？
B.如果黑角指向3，红角将指向几？
C.如果黑角指向5，黄角将指向几？
D.如果红角指向4，绿角将指向几？
E.如果黄角指向2，蓝角将指向几？
F.如果蓝角指向5，黑角将指向几？
六、内在表象练习法
目的
加强正确动作的肌肉运动知觉和神经——肌肉联系。
方法
1.安静地坐在椅子上或躺在床上。
2.放松3分钟。
3.进行运动表象：你自己正在做某个或某套运动动作。
七、外在表象练习法
目的
认识和强化正确动作的时间、空间特征。
方法
1.安静地坐再椅子上或躺在床上。
2.放松3分钟。
3.进行运动表象：你看着“你”在做某个或某套运动动作，就像看你自己的训练或比赛的录像一样。
说明
如果现在是上午9点，那么采用内在表象练习，钟的时针应位于你的右手边：你自己就是钟；采用外在表象练习，钟的时针应位于你的左手边：你在看着钟。
研究表明，优秀运动员既采用内在表象进行练习，也采用外在表象进行练习，但比一般运动员更多地利用内在表象进行练习。这说明肌肉运动知觉十分重要。
八、游泳专项练习法
目的
通过表象训练的启蒙练习，在自己熟悉的环境中体验完整的训练开始过程。
方法
对象：7～9岁男女儿童游泳运动员。
情境：每天训练的游泳馆。
1.放松预备：坐在椅子上，闭眼，放松。
2.表象内容：每当进入游泳馆，迎面吹来潮湿而温暖的微风，闻到了游泳池水中的氯气和漂白粉刺鼻的气味，同时，听到了馆内游泳击水时发出的声响和间断的哨声，双脚踩在冰凉而粗糙的瓷砖上，感到一丝的凉意，看着蔚蓝的水面，心中想着，又一次有趣的水上训练马上就要开始了。教练宣布完训练计划，我双脚有力地蹬踏着冰凉而坚硬的池壁，双臂做有力协调的配合，第一个奋力跃入水中，耳边一切嘈杂声消失了，水的压力压着耳膜和前胸，同时，感到皮肤接触水时的温差和惬意，眼前隐隐约约看到对面的池壁，好似自己进入了一个水中宫殿，双腿有力地打水，眼底的瓷砖块飞快地向后移动，同时，用力呼出体内的空气，双臂做有力的划水，清晰有力的第一次呼吸后，水上训练真正开始了……
3.训练安排：每期为四周，每周2～4次练习，每次安排在正式水上课的前10分钟进行，表象练习时间3分钟，逐渐增加到5分钟。
九、短跑专项练习法
目的
提高跑步时的频率，即提高速度。
方法
1.放松预备：坐在椅子上，闭眼，放松。
2.让运动员在暗示语的指导下，头脑中反复想象跑时蹬地、摆腿、送胯等动作的情境，建立以上动作的正确的动力定型。
3.让运动员想象自己正在一块烧得很热的钢板上跑过，钢板被烧得通红，频率慢了，两脚将被烫坏。想象的动作情境尽量与比赛一致，如想象面对红色的跑道就像是面对被烧红的钢板，对手表现出紧张、害怕，自己却充满信心，奋力冲了过去。
十、射击专项练习法
目的
使队员正确理解慢射动作要领，巩固地掌握技术动作。
方法
1.准备工作：首先通过5次慢射射击，找出一次最好的动作，作为表象训练的内容，让运动员在安静的状态下去回忆这一动作。
2.放松预备：坐在椅子上，闭眼，放松。
3.表象内容：让队员自然站立在射击地线前合上双眼，静静地感觉身体的晃动，而且越晃越小，直到停止晃动（20秒）。感觉身体停得特别稳，身体丝毫晃动也没有，就象电线杆一样，脚下非常牢（20秒）。开始据枪，慢慢地举起枪，枪很重，抬臂很费力（10秒）。开始向瞄区靠近，枪是沉甸甸的，压着我的臂，慢慢地落进瞄区（15秒）。枪很自然地进入瞄区，枪重的感觉使我的臂也增加了沉稳的感觉（10秒）。食指在开始不停地用力，压板击的力量越来越大（10秒）。枪响的声音很沉很响，在耳边回荡着，枪响的同时没有了沉重的感觉（5秒）。之后，枪的重量又出现了，越来越沉（10秒）。很舒服地放下枪，慢慢地放下枪（5秒）。放下枪后产生了轻松和舒服的感觉（10秒）。
十一、武术专项练习法
目的
熟悉自己的成套动作。
方法
1.放松预备：坐在椅子上，闭眼，放松。
2.表象内容：
A.想象自己的头发今天梳理得格外光洁，红色的表演服领子已扣好，系上黑色的腰带，人显得特别精神、漂亮。袖口、裤角熨得很平整，穿起来很舒服，比赛鞋也正是最合脚的时侯。一切停当，轻轻一抬头，“看见”了场地，周围坐满了注视着自己的观众。
B.“我”沉着轻松地走进了场地中间，站在自己起式的位置上，调整一下呼吸，潇洒舒展地做了一个起式，第一段重点组合做得极完美（每个人的套路不一样，按自己的动作编排去表象，并伴有一定的肌肉动作）。第二段力点准确，动作稳健。第三段没感到累就轻松地完成了。第四段速度一点也没减，干净利落。停住！一秒，二秒，规范，沉稳，充分显示了自己的功底。收式非常精神。上步，轻灵地转身，向裁判示意，听到观众的热烈掌声。自豪地退场。
说明
准备工作中，如闭上眼睛后心情平静不下来，可以增加一些放松暗示或听音乐，或想象自己在淋浴，温暖的水从头上流下来，一直流到脚下……。
十二、乒乓专项练习法
目的
提高正手攻球动作的能力。
方法
1.放松预备：坐在椅子上，闭眼，放松3分钟。
2.活化动员：我已得到了充分的休息。我的头脑清醒，注意集中，全身充满力量，准备投入新的工作。
3.表象内容：我正在清晰地想象训练的情境。先看优秀运动员的正手攻球动作，第一板，第二板，第三板……第三十板。现在，我准备练习正手攻球。我可以清晰地想象出场地、灯光、球台、同伴、教练以及各种声音。教练正站在对面给我发球，我应特别注意向优秀运动员学习，调整好引拍、挥拍方向、用力程度、击球部位、重心交换、步法移动、放松和紧张的配合以及还原动作。第一板，第二板，第三板……第一百五十板。