第1章
拿什么来拯救你，我的形体
关于16周形体改变课程的问与答
相信有很多的朋友，拿到这本书的同时，就迫不及待地想投入到16周形体改变当中。为了让朋友们能够始终把握形体改变旅程的核心，准确理解各种概念，我搜集了一些使用这种方法进行身体改变的朋友们经常提出的问题，并加以解答，来方便大家体会。看看这些是否也是你关心的问题。
◆ 问题1：哪些年龄段的人适合这些课程？
答：在身体正常的状况下，任何年龄段的人都可以。中年人进行力量运动的意义是不必多说的。老年人进行适当的力量运动可以提高骨骼密度，延缓衰老。青少年时期，过度肥胖会影响身高的生长，因此，18岁以下的少年或儿童，应及时采取有针对性的力量练习达到减肥的目的。很多家长想等孩子长大后再减肥，这样的想法是消极的。因为人体的细胞数量只有在成年后才不再增长，而青少年时期肥胖，则会增加脂肪细胞的数量。当骨骼为了承受压力开始变宽和变粗后，形体就会逐渐定形。
◆ 问题2：16周后我能减掉多少脂肪？
答：这是一个很多急于减肥的朋友最关心的问题。但一定要注意：我们要减掉的是纯脂肪重量，而不是单纯的体重。如果每个月体重减少5公斤以上，那就意味着肌肉也在跟着减少，这可不是我们想要的结果。正常状态下，16周后脂肪可以减少7～15公斤。这肯定是一个不小的收获。如果这些还没有达到你的要求，你可以调整后继续进行一次16周的周期训练。
◆ 问题3：是不是16周后我达到了目标就可以不用运动了？
答：如果你今天是第一次翻到这本书还情有可原，但如果你已经完成了一个16周改变课程，并且达到了自己的阶段目标后再提出这样的问题，恐怕你自己都不会原谅自己了。因为到了那个时候，你就会发现，每周不超过总时间5%的运动就像吃饭喝水一样简单自然，已经是一种习惯了，并不需要什么特别的毅力来坚持，因为你已经彻底地喜欢上了运动。
如果在16周后对自己的效果比较满意，就可以开始保持期的运动计划，让运动种类与娱乐结合在一起。比如选择一些自己有兴趣的体育项目参加，也可以减少整体练习强度和次数。总之，16周后，你已经是一个可以指导别人运动减肥和塑造形体的老手，完全能够自我调整身体状态了。所以这个问题也不需要什么特别的回答，你自己会体会的。
◆ 问题4：每天早起进行的20分运动，让我很难坚持，可否改在其他的时间？
答：经过统计，很多朋友早晨醒来后，会赖在床上10～20分钟。其实这个阶段人们经常因担心起得晚而上班迟到，结果睡也睡不好，起床后反而会觉得更加没有精神。显然，这是在浪费时间。如果起床后的第一时间进行20分钟的有氧练习，或者干脆不用出门，在床上进行腹肌练习，足够让你一整天保持精力充沛，并且能够养成合理利用时间的生活习惯。
早起进行这样的运动还有一个目的，就是因为空腹了一夜，体内糖原储备消耗殆尽，血糖水平较低。选择这个时候运动可以直接调动脂肪储备为你提供能量，达到消耗脂肪的目的。如果这个时间实在保证不了，还有一个时间可以选择——下午或者晚上。前提是要空腹3小时以上，并且在运动后1小时内不能进食。从几个方面综合起来比较，早晨要比其他时间便利。如果在刚开始时没有形成固定的作息规律，最好要求自己不论几点起床，都在起床后的第一个20分钟做运动。这样就很容易坚持下去，直到形成习惯。
◆ 问题5：我开始16周改变已经三个星期了，为什么我的体重没有降低反而增长了？是否这个方法不合适我？
答：有这样问题的朋友，请不必担心。16周形体改变课程的基本原理是改变基础代谢指数，力量练习是其中的必修科目。在力量练习的初期，很多人肌肉增长速度快于脂肪的消耗速度，因此从体重的读数上来看，自然是体重有所增长。这是一个很正常的阶段，超过半数的人都会出现这样的局面。但在接下来的两个星期，体重会趋于稳定。这是因为肌肉增长速度与脂肪消耗速度出现了动态平衡。下一阶段就是我们的目的所在了：增长的肌肉开始帮助我们消耗多余的脂肪，到那个时候体重自然就会下降。好多只看读数不大看镜子的朋友请记住：多看镜子少看体重，多听听大家所看到的关于你的变化的评价，不要总是为1～2公斤的读数吓唬自己。
◆ 问题6：健身俱乐部中动辄几十上百种器械，我该怎么去用？
答：在这本书中，会介绍一些常用器械的使用方法，但并非每一种器械都能够适合你。因为固定器械都有它们的局限性，选择哪一种，确实要慎重。我想告诉大家的是：健身俱乐部中的各种配重的杠铃哑铃，以及可调节角度的训练椅可以适合各种需求的人；从运动效果的角度出发，我也向你推荐使用上述自由重量训练器械。当然，在有条件的情况下，用固定器械训练再配合自由重量训练，也能取得不错的效果。
◆ 问题7：我经常出差，如何保证完成这16周的课程？
答：在为期16周的改变过程中，一定会有很多需要你去处理的事情要做。如果经常在课程和工作之间取舍和犹豫的话，确实是一件让人不愉快的事情。不过还好，我们的16周课程最基本的原则就是快乐原则。想要获得快乐的最大诀窍就是尽量适应新的环境，并且根据当时的条件设计出合适的运动方法。例如，每次出差前在包里放一根拉力绳，既节省空间又能够满足力量训练的要求；而有氧运动就更简单了，空闲的时候沿着陌生的街道跑跑步，哪怕是散散步都是很好的选择。如果你要说出差很忙，没有时间做这些事情，那请你仔细规划一下时间吧。早起20分钟，中间再抽出20分钟，不是什么有难度的事情。你会发现，这加起来不足每天5%的时间，其实比你漫无目的地发呆所用的时间要少得多。
◆ 问题8：我曾经用过一些按摩或者针灸的方法进行减肥，当时体重下降很快，但后来就反弹了，使用这个16周的课程我就不会反弹了吗？
答：很多开设了按摩或者采用类似方法减肥的地方，总是把他们的做法宣扬得神乎其神，保证几天能够减几斤，达不到退款。很多朋友在刚开始的几天见到效果不错，便大喜过望，和这些地方签订了长期的协议，但结果却又大失所望，到最后都是越减越少，直到通通反弹。大家都很诧异到底是什么原因。其实，只要分析这些减肥的过程，你就会明白。所有减肥者在开始阶段都被要求少吃，或者用少量的水果代替正餐。因为主食摄入量少，消化系统暂时就不需要平时那样多的水分。那就可以肯定地说——减下去的是水分，而水分的丧失是很容易补充回来的。当水分回归到正常水平，脂肪却根本就没有减少过，所谓的体重反弹便不足为奇了。
可以让你信赖的是，16周形体改变课程没有神秘的面纱。区别就在于它是16周，而并非什么16天。因为用十几天的速度来减肥，只能是减少水分。这个课程强调的是基础代谢的提高，并把所有健康的饮食和运动习惯都贯穿到生活当中。当你养成这一良好的生活方式后，这一切都会变得很自然，就不会出现所谓的反弹现象。在16周结束后，你只要每周三次，每次一小时的运动就会让你保持得很好。
◆ 问题9：我的体重已经减少很多了，但是个别身体部位还是不满意，能够局部地进行减肥吗？
答：首先要说明，除了吸脂手术等医学手段有可能做到局部减肥外，其他的方法手段都不能实现局部的减肥。因为人成年后脂肪细胞的数量不再增加，增加或者减少的都是细胞的体积。这些脂肪细胞的体积是根据你的整体脂肪含量调节的，不会出现个别的部位大，个别的部位小。如果在你的形体中还有不满意的身体部位，你可以在缩减脂肪的同时，重点对那个部位进行力量训练，通过刺激肌肉生长来改善形体。业内人常说的一句话就是，虽然没有局部的减肥，但针对局部的塑造不仅是可能的，而且是可行的。
◆ 问题10：我在减肥时做到不吃不喝，是不是效果会更好？
答：回答是否定的，不会更好，只能更差。即使是少吃少喝，也要看少到什么程度。过度地降低热量摄入只能缩减肌肉，降低基础代谢，使脂肪的分解减缓，存储能力反倒加强。这非常容易进入一个恶性的循环当中，并且降低你在运动中的表现，只能说是得不偿失，因为我们的最终目的还是要让身体达到一个高代谢的状态。人总不能一辈子控制自己的食欲吧？凡是与自然规律和人类本能相悖的尝试都不可能持久，所以，还是规规矩矩科学地安排饮食吧。
◆ 问题11：我以后是否要完全放弃自己特别喜欢的“垃圾食品”？
答：有调查显示，想吃，但是控制自己不去吃，结果却因为没有控制住而导致多吃，使其更加肥胖的人所占比例相当的大。所以，如果你真的对某种食物有特别的偏爱，其中包括一些不健康的食物，也不必在每次吃之前都带着心理压力，吃过后又负罪般自责。因为当你能正确认识一种食物的时候，往往就不会多吃了。对于我们每天的热量而言，只要总热量不超过你的标准，在保持营养均衡的前提下，可以吃任何种类的食物。也就是说你不用放弃自己的偏爱，但要对每天的摄入有一个大体的计划和了解。
◆ 问题12：我是否要每天用天平称量食物，并靠选择超市里价格较高的低脂食品来度日？
答：确实，有人使用天平和试管称量食物，把厨房变成了实验室，以此来减肥或者增加肌肉。如此烦琐，生活还有乐趣吗？我还见过这样的朋友们，每次去超市买的食品全部是脱脂牛奶、全麦面包，以及其他不含脂肪的食物。回家后开始放心地大吃大喝，最后再抱怨自己天生就是那种瘦不下来的体质。事实上，我们并不需要精确地掌握每种食物的热量，也不用参照热量表去选择食物，而是在16周改变过程中按照科学饮食的要求，简单地把每天所吃的食物大体地分成几份，核对总份数就行了。再说，一些去脂加工的食物同时也去除了一些我们身体所必需的脂肪，就像纯净水中去除了矿泉水中的矿物质一样，长期饮用会导致身体缺少矿物质。饮食是计算总量，不计较小项的，要全面均衡我们的饮食，所以不必只选择低脂食品。
◆ 问题13：如果在这16周中我错过了其中的几次训练怎么办？
答：如果你偶尔错过了其中的几次课程，也不用担心最后会影响效果，因为我们的16周课程事实上是一个弹性的课程。在保持整体结构完整的情况下，你可以根据你自己的时间和身体恢复状况灵活调整。不必因为个别的几次“逃课”自责。只需按照训练方案中该完成的步骤继续进行就可以了，也不用刻意地补课。但如果你真的是经常错过课程，那么我建议你认真审视一下自己的方案。问题的出现有两种可能：第一种是目标定得太高，身体不能在下次训练前完全恢复，这种情况需要调整方案的整体强度；而另一种可能就是，你还没有下定为目标而改变自己的决心，我希望你能够仔细阅读第4章“明确目标——指引你成功的方向”中的内容，而不是断断续续低质量地完成课程。
◆ 问题14：我本身很瘦，并不需要减肥，我可以用这套课程让自己的形体变得更强壮结实吗？
答：需要说明的是，这本以16周改变课程为核心的书，并不仅仅是一本减肥指导教材，更是一本综合性的全面的健身指南。它通过指导读者树立正确的运动理念，来改变错误的生活方式，从而达到全面塑造形体的目标。因此，本书适合所有需要改变形体、热爱生活的人。你可以根据自己的健身目标以及身体条件，选择适合自己类型的方法，设计训练组数和次数。那些已经通过这个方法取得巨大改变的朋友就是最好的例子。他们可以做到，你一定也可以做到。
◆ 问题15：如果我只能在家中进行运动，我需要准备什么样的器械？
答：对于只能在家中进行运动的朋友，并不会因为缺乏器械而影响到你的锻炼效果。假如你不能坚持运动，或者学不会聪明地运动，即使把一个商业的健身中心全部搬到家里来也是于事无补的。在家中进行运动最基本的要求是有一根橡胶拉力绳，价格不超过20元；一副重量可调节的哑铃，每只的最大重量约为1/5体重就可以。如果允许的话多添置一副哑铃杆，这样可以在需要时把你的哑铃分解成两副，帮你进行递减式方法的训练。200元的投资就能够帮助你得到想要的身材，真的是很超值。
◆ 问题16：我经常喝酒，还能改变我的形体吗？
答：对于喜欢喝酒的朋友而言，想取得很好的形体确实是一件很困难的事情。首先，酒类饮料的热量很高，每杯啤酒的热量是100大卡，白酒是90～225大卡，葡萄酒是20～40大卡。在朋友聚会等需要饮酒的场合，饮酒多少确实不容易控制。毕竟在国内劝酒还是一个习俗。另外，在酒桌上，因为时间比较长，容易吃下很多身体并不需要的食物，存储了多余的热量。我曾经帮助过一位50岁的李先生。他在运动上严格按照要求执行，但两个月后收效却不大。经过了解才知道，他每天要在看电视的时候喝下3～4罐啤酒。在我的提醒下，他先是改为每天1罐，后来变成时喝时不喝，两个月后，他终于减掉了5公斤脂肪。由此可见，必须喝酒的场合，你要尽量用啤酒代替白酒，用红酒代替啤酒，尽可能地选择热量低的酒类，还要注意不能空腹喝酒，因为这样容易让你吃下更多油脂大的食物。其他时间就只能自觉了，只要慢慢调整，在减少饮酒量的情况下还是可以开始这个课程的。