产后锻炼

产后适当的锻炼有利于促进血液循环，加速恶露排出，也有利于各器官功能的恢复，还为新妈妈体形恢复奠定基础。因此，新妈妈月子期间锻炼不可少。

宜适当锻炼

新妈妈可以适当做一些产后体操、提肛运动等，以便恢复体质和体形。但剖宫产的新妈妈最好咨询医生后再进行产后体操的锻炼。另外，身体虽然得到一定程度的恢复，但不要忽视后续的保养，不要过多走动，更不要做繁重的家务。

宜先做些床上活动

新妈妈不能下床时，也可以在床上做一些简单的动作，以锻炼四肢。

肢体活动：在床上做抬头、伸臂、抬腿等动作，小幅度地活动四肢，放松关节。新妈妈可每天做四五次，每次五六下。

肛门收缩：在任意时间，新妈妈都可以做收缩肛门及憋尿的动作，以促进盆底肌肉张力的恢复。每天30～50次。

胸膝卧位：为了预防后位子宫的形成，顺产妈妈24小时后于晨起或晚上睡觉前，各俯卧15分钟；从产后第10天起，早晚各做一次胸膝卧位。做的时候以胸部贴床，抬高臀部。

宜循序渐进做运动

产后进行适当运动可以促进血液循环，增加热量消耗，防止早衰，恢复生育前原有的女性美。但要注意时间不可过长，运动量不可过大。根据个人的体质情况逐渐延长时间，适当加大运动量，逐步由室内走向户外。运动形式可选择散步、快步走、保健操等。动作幅度不要太大，用力不要过猛，要循序渐进，量力而行。

采用剖宫产的新妈妈，应在拆线后开始运动。阴道或会阴有伤口的新妈妈，在伤口恢复以前避免进行影响盆底组织恢复的运动，应从轻微的活动开始，逐步进行运动。

宜早下床活动

不少人认为新妈妈体质虚弱，应长期静卧。这种做法弊多利少，容易使本来就处于血液高凝状态下的新妈妈发生下肢静脉血栓。同时，产后盆腔底部的肌肉组织缺乏锻炼，容易引起子宫脱垂、直肠或膀胱脱出。产后及早下床活动，不仅有利于下肢血液循环的加快和恶露增快排出，也能使腹部肌肉得到锻炼，早日恢复原来的收缩力。所以一般产后第3天便可下床行走。

宜按摩助排恶露

一般来说，自然分娩后第2天、剖宫产1周后就可以进行腹部的按摩了。

平躺于床上，用拇指在肚脐下约10厘米处（这就是子宫的位置）轻轻地做环形按摩。每天按摩2次，每次5～10分钟。

当子宫变软时，用手掌稍施力于子宫位置，做环形按摩，如果子宫硬起，则表示收缩良好。

当子宫收缩疼痛厉害时，暂时停止按摩，可采取俯卧姿势以减轻疼痛。

宜校正乳头扁平凹陷

扁平乳头可通过宝宝吸吮来矫正，也可做乳头拉伸练习，用拇指及食指捏住乳头两侧向外做牵拉。

凹陷乳头可通过做乳头十字操来纠正，用两手拇指平放在乳头两侧，慢慢地由乳头两侧向外牵拉，随后拇指平放在乳头上下侧，上下纵行牵拉，牵拉乳晕及皮下组织，目的是拉断使乳头凹陷的纤维组织，使乳头向外突出。

宜锻炼重塑健美身材

新妈妈要想恢复原来的体形，应在分娩后进行必要的身体锻炼，不能用少进食或不哺乳宝宝的方法来使自己变瘦。进行锻炼可以使新妈妈尽早恢复全身肌肉的力量，减少脂肪，增加肌肉，提高腹肌及会阴部肌肉的张力，将全身的肌肉练得结实一些，消除多余脂肪，这对恢复新妈妈孕前的健美身材是十分有益的。

宜出去散散步

产后第4周，全身各部位几乎完全恢复正常，新妈妈的心情也会变得轻松些。天气晴朗的时候，可以带着宝宝走出房间，呼吸一下室外的新鲜空气。空闲的时候，也可以自己出去就近散散步，对健康大有好处，也有利于让自己尽快调整到怀孕前的生活。

宜选一双合脚的运动鞋

运动时，准备一双合脚舒服的鞋也很有必要，穿着合适的鞋能保证安全，还会让新妈妈感觉更轻盈。因为产后脚的尺寸变大了，如果感觉孕前的鞋尺码较小，要更换大号的。新妈妈最好穿形体训练鞋，由于是负跟的，穿上后会有效改善怀孕引起的骨盆前倾，提臀收腹，形成挺拔体态，使运动死角——小腹得到锻炼，还可以促进肠道蠕动，增加排便次数，是目前效果最好最健康的产后塑身方法。

宜随时进行的锻炼方式

产后不一定要专门拿出完整的时间来锻炼，生活当中随时随地都可以进行。比如在等待红绿灯时，不要只是站着，可以做提肛运动。打电话时，用脚尖站立，使腿部和臀部的肌肉绷紧。拿着较重的物品时，可以伸屈手臂，锻炼臂部的肌肉。弯腰换尿片及抱孩子时，可做深呼吸，伸直背，挺直腰杆。平时乘坐电梯时，尽量贴墙而立，将头、背、臀、脚跟贴紧墙壁伸直，这样可保持身材挺拔。

宜做俯卧撑练腹肌

新妈妈在自然分娩一两周或剖宫产三四周后可做俯卧撑和仰卧起坐，锻炼腹肌力量，减少腹部赘肉。

俯卧撑的做法：俯卧床上，

双手撑起身体，收腹挺胸，双臂与床垂直；胳膊弯曲向床俯卧，但身体不能着床。每天做一两次，每次5～10个，以后可逐渐增量。

仰卧起坐的做法：平躺于床上，两手交叉于头枕部，慢慢起立再躺下。注意利用腰部和肘部的力量。每天一两次，每次5～10个，以后可逐渐增量。

宜深吸气锻炼腹部

新妈妈可仰卧在床上，将手放在肩上，做深吸气，使腹部膨胀，然后轻轻呼气，同时用力收缩腹部肌肉，使腹部下陷。从产后第2天做到第4周末。此活动有利于收缩腹部肌肉，使松弛的腹部恢复弹性。

宜做凯格尔练习紧阴道

凯格尔练习是一种练习耻骨、尾骨肌收缩能力的方法。首先找到耻骨、尾骨肌。耻骨、尾骨肌在双腿之间，收缩直肠与阴道时就可感觉到这两块肌肉的存在。

步骤如下：仰卧，将一个手指轻轻插入阴道，此时尽量让身体放松；主动收缩肌肉夹紧手指，在收缩肌肉时吸气，感受肌肉对手指的包裹力量；放松肌肉时呼气。反复几次，每次肌肉持续收缩3秒钟，然后再放松3秒钟。拿出手指，继续练习放松收缩肌肉，同时集中精力感受肌肉的收缩与放松。

应注意进行凯格尔练习至少要持续6周。

宜注意运动保健细节

运动前排空膀胱。不要在饭后1小时内运动，饭前1小时也不宜运动。

运动时穿宽松或弹性好的衣裤，并注意空气流通。

所有运动均配合深呼吸，缓慢进行，以增加耐力。

运动后如果恶露增多，或伤口疼痛加重，一定要暂停，待恢复正常后再开始。

宜运动锻炼腰肌

新妈妈宜在每天起床后做两三分钟的腰部运动，平时多去散步或做骑车运动，都能防止和减轻腰痛。如果感到腰部不适，可按摩、热敷疼痛处或洗热水澡，促进血液循环，改善腰部不适感。从产后2周开始，在医生的指导下做加强腰肌和腹肌的运动，增强腰椎的稳定性。

宜进行双臂运动

双臂运动可促进血液流通，解除肩膀疲劳，缓解胳膊肿痛，能让胳膊恢复如初。

方法如下：平躺于床上，双臂自然张开，与两肩成一直线，掌心向上。双臂向上抬，在胸前正上方合拢，两手掌用力合起。注意不可屈肘。每天两三次，每次5～10分钟。

宜做颈部运动

颈部运动可锻炼颈部肌肉，避免新妈妈哺乳引起的颈部酸痛。新妈妈可在自然分娩3天后、剖宫产2周后开始锻炼颈部。

方法如下：仰卧，两手放于脑后，肩着地，只是颈部向前弯曲。复原，颈部向右转（肩着地），向远处看，然后转向另一侧。

宜交替蹬腿减赘肉

双腿运动可促进血液流通，缓解腿部疲劳，清除腿部赘肉，能让腿重新变修长。

方法1：平躺于床上，双腿、双臂自然伸直。双腿交替向上慢慢抬起，再放下，不可过于向上用力抬起。每天两三次，每次5分钟。

方法2：平躺于床上，交替举起左右腿，使腿与身体呈直角，然后再放下。重复10次左右，每天一两次。

宜运动纠正不良姿势

新妈妈因为生理上的改变而易产生不良的姿势，如身体重心前移、颈椎前凸、肩胛骨前拉、骨盆前倾、重心移至脚跟等，而产后又因抱宝宝使重心前移依旧，所以易引发产后颈背、下背、骨盆及脚跟痛。这些症状除了药物及物理治疗外，根本解决之道是利用运动来矫正不良姿势，并在日常生活中尽量避免过度弯腰，以减低产后腰酸背痛的发生。

宜运动时及时补水

新妈妈由于易出汗、身体虚弱等特殊的身体状况，在运动时一定要注意补充水分。首先，运动前新妈妈应该喝适量温开水。其次，运动20～30分钟后也要休息并补充水分，最好补充温开水，以40～50℃的温开水最合适，因为这种温度的水最易由胃部流至小肠，被新妈妈吸收。另外，需要水分的多少，取决于新妈妈的运动量及四周的环境因素，比如气候、温度及阳光的强度等。

不宜做体操运动的新妈妈

产后的体操锻炼是新妈妈恢复体形的一种很好的方式，但是，并非所有的新妈妈都适合用这种方式运动。有以下情况的新妈妈就不宜做体操锻炼：产妇体虚发热者；血压持续升高者；有较严重的心、肝、肺、肾疾病者；贫血及有其他产后并发症者；做剖宫产手术者；会阴严重撕裂者；产褥感染者。

不宜过早过度减肥

新妈妈为尽早恢复体形而过早参加大运动量的运动，甚至节食减肥，但往往适得其反。

通常健美运动主要侧重于躯干和四肢的运动，在运动的过程中，腹肌紧张，腹压增加，使盆腔内的韧带、肌肉受到来自上方的压力，加剧了松弛的状态，容易造成子宫脱垂、尿失禁和排便困难。

过度减肥还会使新妈妈出现头晕、头痛、失眠、小便失禁等疾病，精神状态越来越差，进而影响到照顾宝宝的工作。

不宜弯腰时用力过猛

新妈妈在拿取物品时，注意动作不要过猛。取或拿东西时要靠近物体，避免姿势不当拉伤腰肌。避免提过重或举过高的物体。腰部不适时举起宝宝或举其他东西，尽量利用手臂和腿的力量，腰部少用力。

新妈妈弯腰捡物品时，可一脚在前，一脚在后，两腿向下蹲，前脚全着地，小腿基本垂直于地面，后脚脚跟提起，脚尖着地；双腿微微分开保持重心稳定，用后腿支撑身体，以减少腰部用力。

忌过早做剧烈运动

有的产后新妈妈为了尽快减肥瘦身，就加大运动量，这么做是不合适的。大运动量或较剧烈的运动方式会影响尚未康复的器官恢复，尤其对于剖宫产的新妈妈，激烈的运动还会影响剖宫产刀口或侧切伤口的愈合。再则，剧烈的运动会使人体血液循环加速，使肌体疲劳，运动后反而没有舒适感，不利于新妈妈的身体恢复。