第11章 春之歌——春季健康总动员(10)
健身活动应尽量避免环境污染带来的副作用。随着现代社会的迅猛发展，工业、交通、杀虫剂、垃圾等造成的环境污染，严重威胁着人们工作生活和健身活动的环境。环境污染对健身活动影响最大的首先是空气污染。工业城市中，燃料燃烧、汽车尾气、工业废气等，使空气中一氧化碳、二氧化硫等有害物质含量增加，车辆来往频繁的地方，污染更严重。由于运动时呼吸强度加大，因而会吸入更多的有害物质，损害呼吸系统，诱发很多疾病。工业废水不加处理排入江河湖海，造成水污染，使从事水上运动的人受到损害。噪声污染分为生产噪声和生活噪声，噪声刺激可以使人心烦意乱，血压升高，心率加快，破坏锻炼者的心境，损害身心健康。
细节提醒：
在选择健身房时，健身者一定要留意以下几个方面：
第一，留意健身环境。观察健身房的通风系统是否完善，有无可打开的门窗，开间与地面有无4米的空间高，室内保洁情况，设施是否是品牌产品。冲凉房的设施是否符合你的要求，如果是地下室或没有太多的通风门窗，就要格外小心。方便的情况下，可以多在健身房待一会儿，嗅嗅有没有难闻的气味，最好不要选择空气中散发着潮湿发霉味、地毯有刺鼻气味的健身房。
第二，不要急于买卡消费。健身房人太多，一定要清楚有没有控制人流量的规定，如果你得不到准确信息，你可以在你将安排健身的时间里，实地看一下参加运动的人数，是否保证每个人都有一定的活动空间，如果人满为患，就应该重新考虑。
此外，天气湿闷时不适合在室内健身，如果健身者在运动过程中出现不适症状，要立即退出健身房，或在通风的地方休息。
步行是最好的运动
人类花了数百万年才从猿进化到人，人的整个身体结构都是按照步行需要设计的。并且，步行是最简单易行的运动，不受时间、地点条件等限制，任何人都可以轻而易举地进行，所以步行运动是世界上最好的运动。
研究证明，步行的作用是多方面的。步行运动对血压、胆固醇、体重都有很好的作用。
步行是一种简单易行、老少皆宜的运动，应该大力提倡。
从目前情况看，步行存在着问题。青年学生及儿童尤应注重行走时身体的外在表现。青少年处于生长发育的关键时期，如果走路姿态不好，对骨骼的发育、内脏器官的生长都会产生不良影响。
一些青少年由于平时体育锻炼少，腿部力量差，下肢关节柔韧性不好，行走时膝关节不放松，踝关节蹬不直，造成屈着腿走路，重心偏后、下沉，臀部下坠，蹬地力量弱，没有弹性，像是坐在高凳上走路，并伴有下颌前伸、颔胸、驼背，既影响了行进的速度，又缺少年轻人应有的朝气和活力。
对女孩子来说，由于过早穿高跟鞋，造成行进时迈步向前推膝过重，膝压不直，脚前掌先落地，脚跟后落地的不良现象。再就是走起路来头不抬，胸不挺，造成勾头、耸肩，尽失亭亭玉立、飘然若仙的形象。
医学专家们发现，长期徒步上下班和外出旅行的人，心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显低于那些“有车族”。
当一个人按正确的方法步行时，全身各个部位的肌肉都处在协调的运动之中。有规律的肌肉收缩、放松相互交替，可以使肌肉细胞得到充分的氧气供应，加快细胞内的新陈代谢，从而可以使肌肉保持良好的弹性和紧张度。下肢肌肉有力的收缩，可以使静脉血液回流到心脏的速度加快，这样就降低了因周围血管病变所致的血栓性疾病的发生。
全身血液循环的改变和需氧量的增加，又可以改善大脑的能量供给，这对于消除疲劳大有好处。
步行时稍微出一点汗，能维持毛孔的缩张功能，排除体内的一些代谢产物。正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。手应随步子的节奏摆动，走的路线要直，不要左弯右拐。每天宜步行0.5～1小时，强度因体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可以见到效果。
细节提醒：
1..步行最好选用天然材质做鞋面的鞋，以避免脚部出汗。
2.鞋应轻，其底应坚实，以防滑倒；鞋内垫上软垫，以吸收脚落地时的震动力。
3.鞋跟不要高于5公分。
4.步行时肩放平，背放松，收小腹，不塌腰，缩小颏，保持头部直立，不前倾，不左右歪斜；上下而不是前后摆动双手，这样可以使手臂、胸及背部肌肉都得到活动。
5.以较快的速度步行，这样才能消耗更多的能量。
6.注意呼吸，应胸式呼吸与腹式呼吸并举，如此胸腹同时扩张，才能使你更有活力。
后退走能锻炼双腿
晨练场中，经常会看到一些“倒行逆施”的人，他们后退着走路，可别以为这些人很怪异，他们的眼睛并没长在后脑勺上。为什么他们要“倒行逆施”呢？
健康言语说：“要得腿不废，走路往后退。”可见，这“倒行逆施”有助于锻炼双腿。其实，后退走还有很多好处。
“后退走”又叫“倒走行”，其动作要领是：后退，膝盖不弯曲，步子均匀而缓慢，双手握拳，自然下垂，在身体两侧协调地前后摆动，头后仰，挺胸并有规律地呼吸。
“倒行”时，双腿用力挺直，膝盖不能弯曲，这增加了膝关节和股肌承受重力的强度，可以使膝关节周围的肌肉、韧带和股肌都得到锻炼。又因为“倒行”时脚尖虚着地，主要着力于踝关节和足跟骨，所以这些相应部位的机能都能得到很好的锻炼。
另外，后退行走时，要留意行走的方向，所以对空间和知觉的感知能力将因此得到锻炼而增强，还要掌握平衡，以防摔倒，所以主控平衡协调作用的小脑可以得到积极的训练，使小脑调节肌肉紧张度及协调随意运动等功能得到增强，从而有利于提高人的反应能力。
后退走健身的好处还有：后退走时腰身挺直或略后仰，这使得脊椎和腰背肌承受的重力和运动力比平时更大，锻炼了向前行走得不到充分锻炼的脊椎和背肌，有利于气血顺畅。特别是对整日伏案工作或学习的人来说，后退走能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。患有慢性腰背痛的人，“后退走”后会感到腰部舒适轻松，长期坚持后退走对腰痛有明显的治疗作用。青少年正值生长发育时期，经常后退走有益于躯干发育，减少鸡胸驼背的发生率，还可以锻炼逆向思维能力。
后退行走时，动作频率较慢，还可自行调节步伐，体力消耗也不大，很适合体弱者、冠心病及高血压患者等不宜做剧烈运动的人。在其他运动锻炼结束后再后退走，还有助于舒缓激烈的心跳和消除疲劳。
后退走在室内室外皆可进行，但要选择平整、无障碍物的地方进行，切不可在车辆往来、人多、物杂的地方进行，更不宜在低洼不平的路上走，以免摔倒，尤其老年人更应注意安全。
细节提醒：
倒走的几种简单步法举例
1.常步
即倒走的平常步，是倒走最基本的步法。走法和要求在“动肩摆臂甩手式”已讲过，这里对“摆臂”讲两句。倒走的摆臂与正走不同，正走时臂是从后向前发力，倒走时则相反，臂是从前向后发力。
2.拧步
走势似女孩发辫，可称辫子步。走法：后退时，右脚向左，左脚向右，两只脚的角度变换可分两式。一式为Ｉ字形，两只脚的移动保持在一条线上，右脚尖对左脚跟成Ⅰ字步；二式为Ⅱ字形，倒走时双脚似在铁轨上互相换位成辫子步，角度的大小，以自己舒适为度。
3.尖步
用脚尖、脚掌倒走，这是倒走中一种很好的健身步法，因为它能在较长时间中反复刺激足上的经脉和穴位，但它有一定的难度，没有很强的耐力和平衡能力，不易进行。
这三种步法，是经常用的基本步法和关键步法，其健身效果的共性是：①有效地锻炼了下肢的骨骼和特别是胯（髋）、（膝）、（髌）、（足）、（踝）关节得到了充分和多角度的活动。②增加了下肢肌肉和韧带强度，特别是正走中活动较少的那些肌肉群，增强了腰腿的柔韧性和灵活性。③提高了变换重心、保持平衡的能力。
办公室内多伸懒腰
俗话说“春困秋乏”，春天暖洋洋的阳光让人特别想睡觉。特别是下午，工作学习时间长了，感到特别疲乏。这时候伸个懒腰，就会马上觉得全身舒展，精神爽快，十分的自在。即使在不疲劳的时候，有意识地伸几个懒腰，也会觉得舒适。
一般人都认为，伸懒腰是一种懒惰的表现，这种认识是没有科学道理的。其实伸懒腰对身体是有好处的。
经常坐着工作和学习的人，长时间低头弯腰地趴在桌旁，身体得不到活动。由于颈部向前弯曲，使进入脑部的血液流动不畅。这样时间长了，大脑及内脏器官的活动便受到限制，使新鲜血液供不应求，产生的废物又不能及时排出，于是便产生了疲劳的现象。少年儿童身体正在生长发育，大脑和心肺还没有成熟，更容易发生疲劳。
伸懒腰的时候，人一般都要打个哈欠，头部向后仰，两臂往上举。这样做有不少好处。首先，由于流入头部的血液增多，会使大脑得到比较充足的营养；其次，身腰后仰时，胸腔得到扩张，心、肺、胃等器官的功能得到改善，血液更加流通，不仅营养供应充足，废物也能及时排除；同时，伸懒腰时的扩胸动作还能多吸进一些氧气，使体内的新陈代谢增强，能提高大脑和其他器官的工作效率，减轻疲劳的感觉。另外，伸懒腰还能使腰部肌肉得到活动，这样一伸一缩地锻炼，可以促成腰肌发达，并且能防止脊椎向前弯曲形成驼背，对维护体形的健美有一定的作用。因此，每伏案学习一段时间，要伸伸懒腰，对身体是有好处的。
坐久了请多伸懒腰，这是给坐办公室一族的忠告，也是让你在春天保持旺盛精力的“法宝”。
细节提醒：
伸懒腰美胸操
第一步，挺胸、缩小腹，将双手伸直举高，高过头顶。
第二步，右手肘微弯后，由左手稍用力一拉，将右手往背后带下。
第三步，双手再伸直上举，然后重复第二步的动作，但此时左右手已交替动作，也就是左手肘微弯，由右手稍用力一拉将左手往背后带下。
第四步，重复以上动作，并左右交替。
这一式的徒手操其实是很简单的手臂与腰的伸展动作，并且可以训练胸部的肌肉，使胸部的线条看起来更优美，尤其当美眉们常常做一系列的美胸徒手操后，可能会使手臂变粗，这时候若能多做些伸展手臂的动作，就可以使手臂的线条变得较柔美了。
出门钓鱼养养精神
垂钓是一项高尚的娱乐活动，既能强身健体，又能愉悦性情，是一项集智能和体力于一体、动静结合的有益消闲活动。这项活动正以其特有的魅力受到越来越多社会各阶层人士的喜爱。天未明便起床，背上行装从城市到郊外，或步行几公里，或骑车几十公里赶赴钓场，有时还要翻山涉水，这就像田径运动。垂钓之中不断投竿、甩竿，或站或蹲，全身各部位都要发动起来，从而得到了均衡的锻炼；钓鱼一般在野外或水库湖泊，那里空气新鲜，有利于呼吸系统的健康。所以垂钓能够锻炼体质，祛病延年，寓健身于娱乐之中。为了让这样一个美好的休闲健身活动能有一个完美的过程，我们需要注意什么呢？
垂钓能陶冶情操，修身养性，磨炼意志，是一种积极的休闲静心养神之法。当你垂钓湖边，青山绿水交相辉映，环境清雅，微波荡漾，当鱼欲上钩而未上钩之时，你会排除一切烦恼杂念，精神高度集中，全神贯注，意守钩上，凝神静气严阵以待；一旦有大鱼上钩，那欢悦之情不禁油然而生。此时那些人世间的苦恼、生活中的郁闷、工作中的紧张情绪会一扫而光。有一利必有一弊，虽然如前所述，垂钓给人们带来说不尽的益处，但因垂钓者常常被固定在一个位置，而且身体也久久不能移动，也会引起各种疾病。在钓鱼爱好者中，中老年人较多，大部分患各种疾病。为了寻求猎物，他们长时间固守在水边，即使是健康人也易患神经痛。因此垂钓之时，不要让腿或腰部长时间接触地面，尽可能不要坐在冰冷的岩石和地面上。同一种姿势长时间不动也会影响身体健康。
细节提醒：
1.了解垂钓的害处，防止“钓鱼病”
垂钓之前注意自备一个舒适的坐具，以免坐在石头或地面上垂钓；垂钓1小时左右，要活动身体，松弛一下，前后俯仰几次，做做体操有助于消除疲劳。
2.注意保护垂钓水域的生态环境
水域水质清洁、不被污染才能保证鱼类的繁殖发展。因此不要在水域内丢弃垃圾、废物等，以免水质被污染。另外，已经受污染的鱼、毒鱼就不能食用了。
3.注意安全
不要去河流太急、易滑到水里去的地方垂钓。
跳跳绳能锻炼大脑
运动可提高心脏功能，加快血液循环，使大脑享受到更多氧气与养分。运动还能促进脑中多种神经质的活动，使大脑的思维与反应更为活跃、敏捷。凡是有氧运动都有健脑作用，特别是弹跳运动，能使机体供给大脑充分的能量，如跳绳、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等。
跳绳是最为普及的健身运动，不受时间地点的限制，也不需要特别的运动器械，是最受欢迎的运动方式，对健脑特别有帮助。
人在跳绳时，以下肢弹跳和后蹬动作为主，手臂同时摆动，腰部则配合上下肢活动而扭动，腹部肌肉收缩以帮助提腿。同时，跳绳时的呼吸加深，胸、背、膈、腹等所有与呼吸有关的肌肉都参加了活动。这是一项全身综合控制的运动，大脑必须不停地运动。因此，跳绳能锻炼大脑，锻炼全身神经系统。