第6章 关爱自己，从饮食开始(3)

（3）厌食：很多职业人不是忙得没了食欲，而是午餐的游击战让他们吃倒了胃口，在小饭馆炒菜族常常会因为它们的卫生情况而牢骚不断；每天到了餐饮店却提不起兴趣吃饭；而水饺或面条族却因为天天对着老三样而丧失好胃口。

（4）发胖：与之相对，人们在午间没有得到照顾的胃口通常会保留到晚餐时恶补一番。自家的菜也好，和家人相聚时的气氛也好，吃得津津有味，不知不觉就违背了饮食的规律：晚餐要少。

营养专家指出，不规律的饮食会造成身体代谢紊乱以及胃纳差等消化系统疾病。专家建议，吃午餐时有意识地选择食物的种类，可以起到平衡营养的作用。

根据营养专家分析，一份健康的午餐应具备以下元素：

（1）选择不同种类、不同颜色的蔬菜类。

（2）食物应以新鲜为主，因为新鲜食物的营养价值最高。

（3）多进食全麦食品，避免吸收过高热量和脂肪。

（4）应尽量少食盐。

如果长时间坚持上述健康的饮食方式，不仅患疾病的几率降低，而且还有可能比预期寿命延长15年。

另外，还要注意工作餐的“五不主义”。

1、辣椒过量不利身体

适量吃辣椒能开胃，有利于消化吸收，但不能过量。太辣的食品对于患胃溃疡的人就不合适，对口腔和食管也会造成刺激。吃得太多，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。

2、面食不是工作的“动力之源”

中午如果仅仅吃一碗面，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素的摄入量是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。再说，由于面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，对于下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量是绝对不够的。

3、不可用水果代替正餐

有的人为了减肥，中午以水果代替正餐。其实水果与蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，能促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，但是水果却没有这种功效。

4、不要喝酒，以免影响工作质量

酒的主要成分是酒精，它对人的大脑有强烈的麻痹作用。如果一次饮用较多的酒，会使人的意识在很长一段时间内处于混乱状态，从而无法控制自己的情绪和行为。所以中午最好不要喝酒。

5、吃饭过快、过饱不利下午工作

吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收，还会影响胃肠道的“加工”负担。如果吃饭求速度，还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响下午脑力或体力工作能力的正常发挥。

对于学习和工作的人，一定要注意下面两点：

1、午餐的食物种类要丰富

午餐要尽可能地变换花样，不要为了省钱省事就吃一种食物，有条件的可以多吃富含维生素A、B、C等微量元素的食物，多喝水，可选择一些清热的饮料，如绿茶、菊花茶等，预防上火。

2、按时吃午餐

每天11∶00～13∶00属于正常午餐时间。按时进食午餐，可以使胃肠道功能得到正常发挥与调节。

精心配备自己的晚餐

早餐要看“表”，午餐要看“活”，只有到了晚上才能真正放松下来稳坐在餐桌前，美美地大吃一顿，这是大部分上班族的饮食习惯。殊不知，这是极不符合养生之道的，医学研究表明，晚餐不当是引起多种疾病的“罪魁祸首”。

越来越多的科研成果表明，危害人类健康的高血脂、心血管疾病、糖尿病、肥胖症以及癌症等，部分与饮食不当有关。特别是晚餐摄入不当，很容易导致多种疾病，最常见的疾病有以下8种：肥胖症、高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、急性胰腺炎、肠癌、尿道结石、神经衰弱。

由此可见，晚餐与身体健康有着密切的联系，那么如何吃好晚餐呢？要吃好晚餐还真有学问呢！

1、晚餐早吃少患结石

晚餐早吃是医学专家向人们推广的保健良策。据有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石的发病率。

人的排钙高峰期常在进餐后4~5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便滞留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。所以，傍晚6点左右进晚餐较合适。

2、晚餐素吃可防癌

晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。

由于大多数家庭晚餐准备时间充裕，吃得丰富，这样对健康不利。据科学研究报告，晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症；另一方面尿中钙浓度高，罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。

另外，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、硫化氢等毒质，刺激肠壁，诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究资料表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2~3倍。

3、晚餐避甜防肥胖

晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。国外科学家曾以白糖摄入进行研究发现，虽然摄取白糖的量相同，但若摄取的时间不同，会产生不同的结果。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等的白糖代谢活性在一天24小时的不同阶段中会有不同的改变。摄取白糖后立即运动，就可抑制血液中中性脂肪浓度升高，而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之就会令人发胖。

4、晚餐适量睡得香

与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。晚间无其他活动，或进食时间较晚，如果晚餐吃得过多，可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化；长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素β细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根。

晚餐过饱还可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝；胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。

晚餐适量吃少也是因人而异的，有些人晚上不能少吃，如果少吃反而会影响身体健康。

1、晚餐后还要“开夜车”的人不宜少吃

晚饭后还要进行较长时间工作或学习的知识分子，一定要吃好晚餐。晚餐食谱以安排富含维生素C和粗纤维的食物为佳。这类食物既能帮助消化，防治便秘，又能供给人体需要的微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有利健康。

2、儿童不宜少吃

孩子的生长发育一刻也不会停止，夜间也是一样，仍需一定的营养物质。若晚餐吃得太少，则无法满足这种需求，长此以往，就会影响孩子的生长发育。所以，孩子的晚餐不仅不能少吃，还应吃饱吃好。

科学配餐保证三餐营养

一日三餐功能各不相同，为了给身体提供充分的营养，我们应该掌握科学配餐的原则。科学配餐能给身体提供全面的营养，为更好地安排三餐提供了帮助。

日常膳食中，要提倡荤素搭配、粮菜兼食、粮豆混合、粗粮细作等方法来调配一日三餐，以提高食物蛋白质在人体内的消化吸收率。以下3点值得强调：

（1）膳食中搭配的食物种类越多越好。一日三餐都要提倡食物多样化，这样不仅能提高食欲，促进食物在体内的消化吸收，而且食物中的氨基酸种类齐全，也能充分发挥蛋白质的互补作用。

（2）食物的种属越远越好。最好包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，还有菌藻类食物，组合搭配、混合食用。将动物性食物与植物性食物搭配在一起，比单纯植物性食物之间搭配组合更有利于提高蛋白质的营养价值。

（3）最好是几种食物同时吃。摄入人体所需要的各种氨基酸，使吸收的部分氨基酸重新合成，构成人体需要的组织蛋白质。

要做到以上几点就要科学配餐，科学配餐的原则有以下5点：

（1）确保每日膳食中有合理的食物结构，各种食物及营养素种类齐全、数量充足、比例适当，满足营养平衡的要求。三大营养素即蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10％～15％、20％～30％、60％～65％。

（2）一日三餐的热量应当与工作强度相匹配，避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总热量的25％～30％、午餐占40％、晚餐占30％～35%较为适宜。

（3）保证富含优质蛋白质和脂肪的食物供应量。蛋白质除由粮食提供一部分外，所需蛋白质总量的1／3～1／2必须由肉类、蛋类、大豆等优质蛋白质食物供给。此外每天应搭配部分动物脂肪，这通过食物中肉类的搭配就可以解决，如猪的后臀尖肉含有30、8％的脂肪、后肘肉含脂肪28％，一般瘦猪肉含脂肪量为6％～8％左右。

（4）蔬菜的供给量一般每人一天约500～600克左右，水果100～200克左右。蔬菜中最好要有一半是绿色或有色蔬类，同时蔬菜品种应尽量多样化。若新鲜蔬菜中维生素C含量不足或在烹调中损失过多，则应适当补充富含维生素C的新鲜水果。

（5）主副食搭配要注意酸碱平衡。主食要做到粗与细、干与稀的平衡；副食要做到生熟搭配、荤素搭配平衡。

总之，食物不要太单一，一天内或一星期内达到平衡即可。

在科学配餐的同时，专家还推出了一周营养食谱：

1、星期一

早餐：低脂牛奶250克，全麦面包（或全麦面粉）50克，煮鸡蛋1个，苹果150克。

午餐：馒头或米饭，白菜氽肉丸子（瘦肉75克、白菜100克、原生橄榄油或芝麻油少许），芹菜豆腐干（芹菜75克、豆腐干50克、橄榄油10克），水果200克。

2、星期二

早餐：大米粥，素菜包，盐茶蛋1个，花生米拌芹菜（花生米20克、芹菜100克、原生橄榄油2克）。

午餐：馒头或米饭，牛腩炖萝卜（牛腩75克，萝卜100克），青菜豆腐（青菜200克、豆腐100克），橄榄油10克，水果250克。

3、星期三

早餐：豆浆250克，玉米面发糕（玉米面30克、面粉20克），炝莴笋腐竹（莴笋100克、干腐竹10克、原生橄榄油2克）。

午餐：炒米粉（猪肉或牛肉丝25克、豆芽100克），火腿沙拉（火腿25克、鸡蛋白30克、马铃薯20克、色拉酱5克），青菜汤（时令青菜80克），橄榄油10克，水果200克。

4、星期四

早餐：小米粥，花卷或馒头，咸鸭蛋1个，拌海带胡萝卜丝（水发海带100克、胡萝卜25克、原生橄榄油2克）。

午餐：什锦炒饭（鸡肉50克、蔬菜50克、米饭），凉拌黄瓜，酸奶，橄榄油15克，水果200克。

5、星期五

早餐：低脂牛奶250克，三明治（面包50克、去皮鸡肉40克、生菜25克），橘子150克。

午餐：米饭或面点，肉片扁豆（瘦肉50克、扁豆150克），番茄炒蛋（鸡蛋2个、番茄100克），水果羹250克，橄榄油15克。

6、星期六

早餐：牛奶麦片粥（牛奶200克、麦片20克），麻酱饼（麻酱5克、面粉30克），煮花生20克，香蕉1只。

午餐：水饺或米饭，熟瘦酱肉25克，炒韭菜250克，酸辣豆腐汤（豆腐50克、鸡蛋1个、原生橄榄油或芝麻油少许），梨300克，橄榄油10克。

7、星期日

早餐：酸奶130克，蛋糕或面包，煎鸡蛋1个（普通橄榄油即可），番茄150克。

午餐：米饭或炒面，白菜拌千丝（白菜150克、豆腐皮50克、原生橄榄油2克），青椒肉片（瘦肉50克、青椒150克），蘑菇蛋汤（75克、鸡蛋1个、原生橄榄油或芝麻油少许），水果，橄榄油10克。

晚餐根据自己的身体情况自己搭配，符合科学配餐的原则就可以。

根据自己的体质、健康状况科学搭配饮食，必要时可咨询营养专家，听听他们的建议。科学、全面、营养地搭配自己的一日三餐是保证营养供给的重要手段，也是身体健康的基石。

第三节喝得科学，把好“饮”水健康关

喝足水，水是生命之源

水，是生命的摇篮，和空气一样，是人类和一切动植物赖以生存的物质。可以说，在地球上，水是生命的源泉。一切生物都离不开水，水对人的健康起至关重要的作用。

水是维持人体的主要成分之一，约占体重的60％左右。人体器官、组织含水量一般都在70％以上，而血浆、脑脊液等则在90％以上，就连我们的骨头还含有16％～46％的水分。人体每时每刻不断地呼吸，从汗腺、尿或粪中排出水分，一般说来，每天尿量约1500毫升，从肺排出水约400毫升，皮肤汗腺蒸发约600毫升，粪中约100毫升，共计2600毫升，如果没有水的补充，必将发生失水。对于人来讲，假如丧失15％～20％的水，生命就处于危险之中，这是因为新陈代谢的全过程，几乎每一环节都需要水，如果没有水，生命将停止。一般来说，我们每天从食物中摄入的水约1600毫升，机体在代谢过程中还会产生内生水约400毫升，其余必须靠外界水的补充而获得，盛夏天热出汗，体内缺水更多，补充也就更多，因此多多饮水有益健康。

不仅人体的新陈代谢离不开水，在其他方面也是离不开水的。

1、调节体温