第9章 静坐卫生实验谈（2）
第四章 静坐的方法
第一节 静坐前后的调和功夫
调饮食
人身譬如机器，机器转动必须加油加煤，人身运动就必须饮食。饮食先经过口腔的咀嚼，与唾液混合，再由胃液的消化变为糜粥状，转入小肠，所有各种食物，必须在小肠里消化完毕，方变成乳状的养分，入于血液，以供全身的利用，可知饮食与生命有重大关系。然吃的东西若过多，胃肠不能尽量消化、吸收，反要把未消化的余物排泄于体外，叫胃肠加倍工作，结果必致气急身满，静坐不得安宁；又吃的东西若太少，就有营养不足、身体衰弱的顾虑，也于静坐不相宜，所以饮食必须调匀。
我们的习惯，总喜欢多吃，最不相宜；应该在进食以后，略有饱感，就即停止。古人说：“体欲常劳，食欲常少。”这句话极有意味。又食物不宜过于厚味，能够蔬食更好。凡在吃饱的时候，不宜静坐，通常要在食后经过两小时，方可入坐；早晨起来，盥洗以后，但饮开水，空腹入坐，也最适宜。
调睡眠
人们劳力、劳心以后，必须有休息的时间，以恢复其体力，睡眠乃是最长久的休息。常人以睡眠八小时为度，过多就叫精神困昧，于静坐极不相宜；过少则体力没有完全恢复，心境虚恍，也于静坐不宜。所以睡眠必须有定时，有节制，常常叫神志保持清明，方才可以入坐。每夕入睡前，可在床上入坐，或者半夜睡醒后，起身入坐；入坐后，如觉得睡眠还不足，就再睡一下也可。总之，睡眠不可过多，也不可过少，方为合理。
调身
端正身体的姿势，叫作调身。调身于坐前、坐时、坐后，都要注意。身体的动作，有行、住、坐、卧四种威仪。修静的人，平常行住进退，必须极其安详，不可有粗暴举动，举动若粗，则气也随之而粗，心意轻浮，必定难于入静，所以在坐前，应预先把它调和，这是坐前调身的方法。到入坐时，或在床上，或在特制的坐凳上，须要解衣宽带，从容入坐，先安置两脚，若用趺坐（双盘），就把左脚小腿曲加右股上面，令左脚掌略与右股齐，再把右脚小腿牵上，曲加于左股，使两脚底向上，这时两股交叉呈三角形，两膝盖必紧着于褥，全身筋肉，好像张弓，不致前后左右欹斜，乃是最正确的姿势。然年龄稍长的人恐学不来，则可改用半趺（单盘），单以左脚小腿曲置右股上，不必再把右脚小腿牵加于左股上面。更有连单盘也不能做到，可把两小腿向后交叉于两股的下面也可。
次要安置两手，把右掌的背叠在左掌上面，贴近小腹，轻放在腿上；然后把身体左右摇动七八次，就端正其身，脊骨勿挺勿曲，头颈也要端正，令鼻与脐如垂直线相对，不低不昂；开口吐腹中秽气，吐毕，把舌头抵上腭，由口鼻徐徐吸入清气三次至七次，多寡听人的便；于是闭口，唇齿相着，舌仍旧抵上腭，再轻闭两眼，正身端正，兀然不动。坐久若微觉身体或有俯仰斜曲，应随时轻轻矫正，这是坐时调身的方法。
坐毕以后，应开口吐气十数次，令身中热气外散，然后慢慢地摇动身体，再动肩胛及头颈，再慢慢舒放两手两脚；再以两大指背互相摩擦生热以后，擦两眼皮，然后开眼，再擦鼻头两侧，再以两手掌相搓令热，擦两耳轮，再周遍抚摩头部以及胸腹、背部、手臂、足腿至足心而止。坐时血脉流通，身热发汗，应等待汗干以后，方可随意动作，这是坐后调身的方法。
调息
鼻中气体出入，入名为吸，出名为呼，一呼一吸为一息。静坐入手最重要功夫，就在调息。
呼吸有四种相：（1）喉头呼吸：普通的人，不知卫生，呼吸短而且浅，仅仅在喉头出入，不能尽肺叶张缩的量，因此达不到彻底吸氧吐碳的功用，血液循环不能优良。（2）胸式呼吸：这比较前面稍好，气体出入能够达到胸部，充满肺叶，体操时的呼吸运动，就做到这地步。然以上两种仍不能算作调息。（3）腹式呼吸：一呼一吸，气体能够达到小腹，在吸气时，空气入肺，充满周遍，肺底舒张，把膈肌压下，这时胸部空松腹部外凸；又呼气时，腹部紧缩，膈肌被推而上，紧抵肺部，使肺中浊气尽量外散，这方是静坐的调息。学者应该注意，呼吸时丝毫不可用力，要使鼻息出入极轻极细，渐渐深长，自然到达腹部连自己耳朵也不闻鼻息出入的声音，方是调相。（4）体呼吸：静坐功夫，年深月久，呼吸深细，一出一入，自己不觉不知，好像入于无呼吸的状态，虽然有呼吸器官，若无所用之，而气息仿佛从全身毛孔出入，到这地步，乃达到调息的极功。
学者在平常时候，应该注意鼻息出入，不可粗浅，宜从喉胸而渐达腹部，是为坐前调息的方法。在入坐时，息不调和，心就不定，所以必使呼吸极缓极轻，长短均匀。也可用数息法，或数出息，或数入息，从第一息数至第十，然后再从第一息数起，若未数至十，心想他事，以至中断，就再从第一息数起。反复练习，久久纯熟，自然息息调和，这是坐时调息的方法。因调息的缘故，血液流通，周身温热，在坐毕时，应该开口吐气，必待体中温热低减，恢复平常状态后，方可随意动作，这是坐后调息的方法。
调心
人们自有生以来，就是妄念用事，念念生灭不停，所谓意马心猿，最不容易调伏，静坐的究竟功夫，就在能否调伏妄心。
人们在四项威仪中，未入坐时，除卧以外，就是行与住，应该先对这两项威仪常常检点，一言一动，总须把心意放在腔子里，勿令驰散，久久自然容易调伏，这是坐前调心的方法。
至于入坐时，每有两种心象：一是心中散乱，支持不定；二是心中昏沉，容易瞌睡。大凡初学坐的人，每患散乱，练习稍久，妄念减少，就容易昏沉，这是用功人的通病。治散乱的病，应当一切放下，看我的躯体也是外物，不去睬它，专心一念存想小腹中间，自然能够徐徐安定。治昏沉的毛病，可把这心提起，注意鼻端，使精神振作。大抵晚间静坐，因白天劳倦，易入昏沉，早晨入坐就可避免。又可用前面数息方法，从一到十，数得不乱，久久习熟，心与息相依，则散乱昏沉两病，都可避免，这是坐时调心的方法。坐毕以后，也要随时留意，勿再胡思乱想，这是坐后调心的方法。
以上调身、调息、调心三法，实际系同时并用，为文字记述便利起见，乃分作三节，读者应该善于领会，切勿逐节分割去做。
第五章 止观法门
静坐时候，身体四肢安放妥当，呼吸调匀，只是这个心，最难调伏。人们的心，一向是追逐外物，如今要把它收回来，放在腔子里，真不是容易的事情，这时应该耐心练习“止观”法门。学者对前面的调和功夫，做得有点成效以后，应进一步学习止观。就是调和功夫没有得到成效，一直学习止观也是可以的。
止是停止，把我们的妄心停止下来。妄心好比猿猴，一刻不停，怎样下手呢？我们要猿猴停止活动，只有把它系缚在木桩上面，它就不能乱跳了。
修止的第一步，叫“系缘止”。
妄心的活动，必定有个对象，不是想一件事体，就是想一样东西，这依附的事物，叫作缘。妄心忽想甲、忽想乙、忽想丙、忽想丁等，叫作攀缘。我们把这个心念系在一处，此如把锁系住猿猴，所以叫作系缘止。这个止法有好几种，今就通常适用的举出两种：一、系心鼻端：把一切妄想抛开，专心注视鼻端，息出息入，入不见它从哪里来，出不见它往哪里去，久而久之，妄心就慢慢地安定下来。二、系心脐下：人们全身的重心在小腹，把心系在这个地方，最为稳妥；这时应该想鼻中出入的息像一条垂直的线，从鼻孔喉管逼直通至小腹；久后不但妄心渐停，并且可以帮助调息功夫。
学习系缘止，稍微有点纯熟；就可进修“制心止”。
什么是制心止呢？前说的系缘止是就心的对象方面下手，今制心止直从心的本体上下手，就是看清我们心中念头起处，随时制止它，断除它的攀缘。这比系缘止为细密，是由粗入细、由浅入深的功夫。
再进一步，要修“体真止”，更比较制心止为高。
前面两法，还是修止的预备工作，这法乃是真正的修止。什么叫作体真止呢？体是体会，真是真实，仔细体会心中所想的事物，倏忽即已过去，都是虚妄，了无实在，心中不去取着，洞然虚空，所有妄想颠倒，不必有意去制它，自然止息。没有虚妄，就是真实，心止于此，故叫它体真止。至于修体真止的方法，应该静坐时候，闭目反观我的身体，自幼而壮、而老、而死，细胞的新陈代谢，刻刻变迁，刹那不停，完全虚假，并没有实在的我可以把握得住；又反观我的心念，念念迁流，过去的念已谢，现在的念不停，未来的念没到，究竟可以把住哪一个念为我们的心呢？可见妄心一生一灭，都是虚妄不实，久久纯熟，妄心自然会停止，妄心停止，那就是真实境界。
学静坐的人，起初是心思散乱，把持不住，这叫作散乱，散乱是心向上浮，治散乱的方法，就要用止。止而又止，心思渐渐收束，不知不觉，坐下不久，又要打瞌睡，这叫昏沉，治昏沉的方法，就要用观。
观不是向外观，是闭目反观自心，也有三种：
一叫空观，观宇宙中间一切一切的事物，大至世界山河，小至我的身心，都刻刻在那里变化，没有丝毫实在，都是空的，提起这心，观这空相，叫作“空观”。