第2章 关于睡眠，我们知道什么

尽管对于睡眠的研究还不甚完善，但是，对睡眠期大脑活动的研究已经有了许多进展，比如对睡眠期大脑活跃与静止的区域的研究，以及对神经递质（在化学突触传递中担当信使的特定化学物质）被释放或阻断的情况的研究。尤其是对生物钟的研究，成果更是丰硕。所谓生物钟，其实就是控制人体作息的一种生理机制，通常以24小时为一个周期，几乎人体所有的生理系统都要受它左右。

20世纪50年代之前，学界一直认为睡眠是与清醒迥异的单一状态。不过现在我们知道，睡眠的过程包含了两个截然不同的状态：非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠。

非快速眼动睡眠

出生几个月后，人的非快速眼动睡眠就逐渐发展为4个明确的阶段，在实验室通过脑电波、眼动、肌张力检测就能清晰地分辨出每一个阶段。

第一阶段是开始进入睡眠的阶段，人会感到倦意袭来，眼球在眼睑下无意识地缓慢移动，大脑对外界的感知度慢慢下降。这一阶段是觉醒与非快速眼动睡眠的过渡阶段。在第二阶段开始时，大脑会产生短暂的睡眠梭形波和慢而长的K-复合波，这就是浅眠阶段。在这一阶段，人很容易醒来，而且会感觉自己并没有入睡。当然，每个人进入第二阶段的时间长短不同、睡眠深度不同，这种感觉会因人而异。

接下来是第三阶段，人体静止，大脑进入更深的睡眠中。最后是第四阶段，即深度睡眠阶段。由于这两个阶段非常类似，我们可以将其合在一起进行考察。在这两个阶段，浅眠终止，睡眠梭形波消失，取而代之的是缓慢而持久的δ波。此时，人体呼吸平稳，心跳规律，发汗功能增强，不易清醒。如果此时有人大声叫睡眠者的名字，睡眠者也不会像在第二阶段那样轻易醒来，相反，睡眠者对声音的敏感度在下降。图2-1显示了清醒与睡眠时的脑波情况。

当然，如果外界刺激足够强烈，即使是处于第四阶段也能被唤醒，大脑仍旧能处理外来信息。例如，在需要起来喂孩子的时候，家长可能会醒不过来，这时如果有人大喊“着火啦”，家长就会马上醒来。但是，此时即使能马上醒来，大脑也仍旧处于混沌状态。

在非快速眼动期，人体肌肉比清醒时放松得多。你可以移动身体，但是由于大脑不再向大多数肌肉传递移动身体的信号，所以在这一阶段，人始终躺在床上，而诸如梦游、睡眠中撞头等症状则属于不合常规的例外了。

当人类从非快速眼动期醒来时，会对身边环境中的异常因素特别敏感，例如房间中残留的烟味、楼梯上的脚印、隔壁房间传来的轻声抽泣。如果一切安全无虞，人就会自然而然地再次进入睡眠状态，而到了第二天早晨，根本不会记得头天晚上曾经醒来过。

快速眼动睡眠

在经历一两个非快速眼动期之后，人体进入快速眼动阶段，这是一个截然不同的新阶段。此时，呼吸与心跳变得不再规律，反射系统、肾功能与激素放射类型发生变化，体温调节系统削弱，人体不再出汗，也不会发抖。男性此时可能会出现勃起，女性则可能出现阴蒂变大、排经量增加等现象。

在这一阶段，人体肌肉，尤其是头部与颈部肌肉极度放松，原本应该在到达脊椎后继续传导至骨骼肌的神经冲动被阻滞在脊椎内，所以此时人体近乎“瘫痪”：大脑虽然仍旧向骨骼肌发出指令，但是这些指令却被阻滞，根本无法到达骨骼肌。由于这种阻滞是不完全阻滞，某些强烈的指令仍旧能到达指定肌肉，诸如控制眼球运动、呼吸、心跳的肌肉就能顺利获得指令，而这也是出现小幅度的手臂、双腿、脸部抽动的原因。

由于婴儿的神经系统尚未发育完全，他们会比成年人有更多的神经冲动传递到肌肉，因此，婴儿在快速眼动期可能会出现痉挛、狞笑、抽搐、踢蹬等现象，甚至还会发出声音。当然，即便如此，婴儿也无法站立起来四处走动。到6～12个月大时，随着身体机能的完善，原本能传递出去的神经冲动被阻滞在脊椎中，他们的睡眠就安稳多了。

快速眼动期最显著的特征就是快速眼球运动。在眼球快速运动时，心跳加速，血压上升，呼吸加快，大量血液涌向大脑，且都呈现出不规律状态。此时如果从睡眠中醒来，人会觉得自己刚刚做了一个梦，而梦的长度与快速眼动期持续的时间长度相当。

要把一个人从快速眼动期唤醒有时很容易，有时却很难，关键看给予的外界刺激是否足够强烈，以及睡眠者当时处于多深的梦境之中。因此，当处于美梦中时，闹钟可能无法将睡眠者唤醒，睡眠者甚至可能反过来将闹铃声添加到梦境中去。相反，如果此时防贼警报响了，睡眠者就可能从床上一跃而起，大脑立刻就处于完全清醒的状态，这与上文提到的从第四阶段醒来的“清醒”有着巨大的不同。

综上所述，人类从清醒到睡眠经历了三个截然不同的阶段。

在清醒阶段，人理性而又自主，能照料自己，满足生存所需。

在非快速眼动期，人体与大脑都处于休息状态，人体进入自我修复模式。

在快速眼动期，大脑重新进入活跃状态，但是思维并未恢复，肌肉无法获得大脑指令而处于静止状态，即使大脑给出指令，人体也无法动弹。

儿童睡眠阶段的发展过程

婴儿在出生前，其睡眠形态就已经在形成之中了。6～7个月的胎儿就已经出现快速眼动睡眠了，此后再过一个多月，就会出现非快速眼动睡眠。对胎儿或婴儿来说，快速眼动睡眠意味着“活跃睡眠”，而非快速眼动睡眠则代表“静止睡眠”。到8个月左右，胎儿的这两个睡眠阶段就建立得非常完善了。在婴儿阶段，“活跃睡眠”是非常容易辨识的，处在这一睡眠阶段的婴儿通常会出现抽动，呼吸也不规律，眼球在眼睑下快速转动。而在“静止睡眠”中，婴儿的呼吸变得绵长，身体静止不动，偶尔会出现吮吸的动作或身体突然一动。

婴儿的“静止睡眠”与年龄稍大的儿童或成年人的非快速眼动睡眠有一定的差别。“静止睡眠”中的大脑会集中出现很多慢波，而不是连续出现。在婴儿出生后的第一个月里，非快速眼动期的脑电波就会变得连续；到一个月之后，睡眠梭形波就会出现；再过1～2个月，其非快速眼动睡眠就能分为深和浅两个阶段了。到婴儿6个月大时，就会出现K-复合波，这标志着婴儿已经具备成熟的非快速眼动睡眠了。

相较于非快速眼动睡眠，快速眼动睡眠的形成要早得多。早产儿有80%的睡眠时间花在此阶段上，足月出生的婴儿则在此阶段花了50%的睡眠时间。胎儿在非快速眼动期是不做呼吸运动的，如果胎儿在成长中从来没有练习过如何呼吸，那他出生后很可能因为缺乏经验而不能调动呼吸所需的肌肉群，也就无法生存。然而，快速眼动期婴儿却可以获得这种练习，这是因为胎儿神经冲动的阻滞效果不如成年人，所以在这一阶段他们仍旧可以自由活动肌肉群。

也许对胎儿的成长与婴儿的早期发育来说，快速眼动睡眠至关重要，但是随着年龄的增长，这种重要性也在逐渐降低。事实上，尽管一个足月的婴儿在刚出生时将睡眠总时数的一半以上花在快速眼动期，到了三岁左右，这一比例就会下降到1/3，等到进入儿童阶段或者青少年阶段，这一比例会下降到1/4左右。

儿童睡眠周期

儿童和成年人的睡眠周期通常是由交替出现的快速眼动期与非快速眼动期组成的。在儿童的成长发育过程中，一旦非快速眼动期发展出了明显不同的4个阶段，其夜间睡眠就成了一个完整的过程，这种规律出现的阶段交替会伴随他们一生。所以了解儿童睡眠周期的相关知识非常重要，有助于家长及时发现孩子潜在的睡眠问题。

从婴儿到青少年，人类睡眠周期的长度从50分钟逐渐增加到90分钟，同时，快速眼动睡眠总量与快速眼动睡眠量占全部睡眠量的比例都在不断降低。在这一阶段，随着睡眠总量的减少，非快速眼动期第四阶段的睡眠量也在减少，但是，其所占睡眠总量的比例仍旧维持在25%左右。成年人进入深度睡眠通常需要一个循序渐进的过程，儿童则不然，他们从睡意袭来那一刻或非快速眼动期的浅眠阶段进入非快速眼动期第四阶段只需要短短几分钟的时间（见图2-2）。

对儿童来说，非快速眼动期第四阶段是极度深眠阶段，想要把孩子从这个阶段唤醒，简直是不可能完成的任务。儿童进入这一阶段后会持续一两个小时，之后进入一个短暂的半清醒期，短则数秒，长则几分钟。此时儿童的脑电波会发生显著变化，深眠、浅眠、昏昏欲睡、清醒等多种睡眠特征交替出现。此外，在这一阶段，儿童还会伴有一系列肢体动作，比如抓脸、咀嚼、翻身、啜泣、喃喃自语等，甚至可能短暂地睁开双眼或者突然坐起来。

事实上，这个从非快速眼动期觉醒的半清醒状态会出现一系列状况，严重一点的会发展为梦游、夜惊、手挥脚踢等，此时儿童的脑电波同时具有清醒与睡眠两种特征。这些问题不是由做梦引起的，因为梦只产生于快速眼动期。

半清醒阶段后，会紧接着出现一个类似于入睡或快速眼动期开始时的阶段，儿童一般会跳过这个阶段。儿童的第一个快速眼动期无论何时出现都维持在5～10分钟，不会表现出频繁的眼球运动，心跳与呼吸也都保持平稳。

这个短暂的“类快速眼动期”过后，儿童就开始进入新一轮的非快速眼动期，再次进入深度睡眠。尽管不如第一个睡眠周期时那样迅速，儿童仍旧能在最短的时间内再次进入第四阶段。这一周期的深度睡眠维持在半小时至两小时之间，此后紧接着出现的觉醒阶段则标志着整个深度睡眠期的结束，通常这一整个深度睡眠期占据了整个夜间睡眠的前1/3。因此，儿童入睡后的3～4小时是其深度睡眠期。

终止深度睡眠的觉醒阶段出现后，紧接而来的就是持续5～20分钟的快速眼动期，在这一阶段，儿童会多次醒来，并再次快速入睡。（婴儿的快速眼动期非常不稳定，总是会被短暂的身体移动造成的觉醒打断，到6个月大时，随着各项身体机能的发育，其快速眼动期就变得连续多了。）

快速眼动期结束时，会出现新的短暂觉醒阶段，此时儿童会移动身体、调整睡姿、无意识地睁开眼看看周围一切是否如常，然后再次入睡。这个短暂的觉醒阶段非常有意义，调整睡姿有助于儿童皮肤、肌肉、关节的生长发育，也能让儿童观察到周围的环境是否和入睡时一样。

第一个快速眼动期结束后，进入睡眠的中间部分，由一个相对浅眠的非快速眼动期和一个紧随其后的更持久更强烈的快速眼动期组成，通常持续4小时左右。清晨到来前，儿童会再次进入有着深度睡眠的第四阶段，通常持续一两个小时。如果儿童直接从第四阶段醒来，就会表现得闷闷不乐或者哭闹不休。

睡眠与觉醒规律

刚出生的婴儿一天大概要睡16个小时，这16个小时并不是连续的，而是以数小时为一个阶段间隔出现。一般来说，婴儿在一天中会经历7个“睡眠-觉醒”阶段。这些阶段短则20分钟，长则5～6小时，以一个快速眼动期开始，分别表现出几个“快速眼动期-非快速眼动期”周期。出生后的几周内，婴儿的睡眠规律非常混乱，睡眠时间长短不一，何时入睡、何时醒来也没有固定模式，而且似乎一天一个样。

当婴儿三个月大时，日间睡眠固定为三个小睡阶段，第一个阶段出现在早饭与午饭之间，第二个阶段出现在午饭与晚饭之间，第三个阶段出现在晚饭与夜间入睡之间。3～4个月大的婴儿每天要睡13个小时，逐渐形成固定的睡眠规律，通常分为4～5个规律的睡眠阶段，而且2/3的睡眠发生在夜间。此时，白天睡眠与夜间睡眠已经能够清楚地分开，绝大部分夜间时间都花在睡眠上。

到6个月大时，几乎所有的婴儿都有了固定的睡眠规律，夜间持续睡眠时间也进一步延长。一个3～6个月大的婴儿每天需要睡12～13个小时，通常夜间睡眠量要达到9小时25分钟以上（如果日间睡眠不足，其夜间睡眠就会达到11个小时）。另外，这个年纪的婴儿每天需要补充两次日间睡眠，每次持续1～2小时，一次在早饭与午饭之间，通常是上午9:30～10:30，一次在下午吃点心时，通常是14:00～15:00。

一岁左右时，绝大多数幼儿每天需要12个小时左右的睡眠，其中9～10小时发生在夜间。日间睡眠减少为一次，时间则变为12:30或13:00，这个时间段刚好在以前两个小睡的中间。到了两岁，儿童每天需要的夜间睡眠为9～10小时，午后需要一个1～2小时的午睡，总睡眠时间达到11个半小时。

到了三四岁，绝大多数儿童都会逐渐停止睡午觉，转而在夜间睡得更久，其夜间睡眠时间可以达到11个小时。如果儿童过早停止日间小睡，将全部睡眠时间集中到夜间，其日间活动机能也许会受到限制。此时，若将夜间睡眠时间减少到9～10个小时，日间小睡就会自然而然地再次出现。有些儿童在特定环境下会恢复日间小睡的习惯，例如，在让人昏昏欲睡的环境下或待在托儿所、幼儿园，但是，一旦这些外界环境改变，孩子就会拒绝日间小睡。

从三岁开始直到成年为止，孩子的睡眠在逐渐减少。一旦过了蹒跚学步的时期，他就极少在日间小睡了，其夜间睡眠时间也在减少，学龄前保持在11个小时左右，到青少年时期就减少到10小时左右了。5～12岁的儿童保持清醒的程度最高，他们拥有优质的夜间睡眠，白天神采奕奕，几乎都不需要日间睡眠的补充。

青春期青少年的睡眠规律会发生许多变化，但是其睡眠所需的基本时间仍保持不变。14～17岁的青少年每天仍旧需要9个小时左右的睡眠来维持日间生理机能的正常运作，事实上，一般的青少年每天都要睡9小时以上，尤其是在周一到周五。

生物节律的重要性

为了更好地研究儿童睡眠问题，我们需要探究睡眠规律本身，这就不可避免地引导我们去研究控制睡眠规律的生物节律。

我们需要关注一个重点，那就是人的很多生命节律的周期都比24小时要长，大概会相差几分钟，就是这几分钟导致了很多差异。然而，日落之后的人造光源与日出之后人为制造的黑暗环境都会使人体的生命节律变缓慢，使其拉长到25个小时左右。

当然，如果我们作息规律，保持24小时的生物节律一点都不困难，只有当我们的作息规律被打乱，在不该睡的时候想要入睡，才会感觉不适应。需要轮班的职员、青少年、跨过时区需要倒时差的旅行者，由于其睡眠规律被打乱，会感到非常不适应，有些会出现睡眠问题，而那些跨时区旅行者则通常会患“时差综合征”。

生物节律控制着睡眠规律，作息不规律会影响这些规律的运行，由此导致睡眠问题的产生。维持良好的日夜节律有助于提高睡眠质量及日间生理机能的正常运作，对于很多与日夜节律有关的睡眠问题，应该首先考虑调整与校正节律，使之正常化。