第13章 优化情绪管理(4)

糟糕至极，常表现为“一旦出现了……天就要塌了”、“再没有比这更可怕的了”，等等。例如，有的大学生因一次考试失利，就认为自己已经彻底失败了。

（3）通过对非理性观念的认识和纠正，找出合理的观念。

（4）通过建立合理的观念，最后达到情绪感受的改变。

例如，一位大学生叙述了一次被朋友伤害的经历：“在我的朋友遇到困难时，我主动帮助他，而当我遇到困难时，他却视而不见，为此我感到被欺骗了，很愤怒。”通过对该学生认识的分析，我们可以找出其不合理的观念是“我帮助了他，他就应该帮助我”。如果该学生将“应该”改成了“希望”，对事件的认识变成了：“我的朋友遇到困难时，我帮了他，是我主动而且愿意的，并且我也希望当我遇到困难时，他同样会帮助我；但后来，当我真的遇到困难时，他却没帮我，我为此感到遗憾，我虽然不高兴，但我不会感到生气。”，合理的观念建立了，情绪感受就会发生很大改变。

掌握合理情绪的理论和方法，不仅当我们遇到情绪困扰时，可以帮助我们认识和摆脱不良情绪的困扰，更重要的是，它能使我们保持一种客观、正确的认知心态，避免不良情绪的发生。

（二）学会调节和控制情绪

1.合理地表达自己的情绪体验

调节和控制情绪就是克制和约束某些情绪的表达，但并非是一味地压抑自己。实际上，比学会克制、约束某些情绪更重要的是，以恰当的方式和方法正确地表达自己的情绪，这也是情绪健康最根本的要求。那么怎样才算正确地表达自己的情绪呢？

（1）情绪反应与情境刺激相一致。这里的一致性主要是指刺激强度和反应强度的一致性。过强或过弱的反应都是不合理的。如果有人出现日不思食、夜不能寐、甚至轻生等情况，就是反应过于强烈了；如果有人因落榜而欣喜若狂，也是不正常的情绪反应。通常，人们把能够抑制情绪反应看成是理性的胜利，但从心理健康的角度看，情绪反映过弱也是不正常的。一旦出现笑不敢张口、哭不能流泪、怒不敢言的情绪反应，对人的健康也肯定是有危害的。

（2）情绪反应发生在一定的时间限度内。情绪的产生是一定的客观环境和个体认知状况共同作用的结果。情绪反应随着环境和认知水平的变化而变化。如果环境变化没有引起相应的情绪变化，则情绪可能会有非正常反应。如与某人的一点摩擦导致人际关系紧张，心里感到很懊恼，过了许多年后仍然为此而耿耿于怀就是不正常的。再如，亲人亡故，恋人失和，情绪反应可能强烈，持续时间较长，但如果因此而陷于其中不能自拔，就不利于身心的健康了。

2.运用身体放松法调节情绪

放松训练法步骤如下：

步骤一：让自己初步体验肌肉的紧张。操作要领：①伸直并绷紧双臂，握拳；②绷紧双臂肌肉，握紧双拳，用力，并保持数秒钟；③放松双臂，松拳，放松休息数分钟。

步骤二：在上一步骤的基础上进一步绷紧肌肉。操作要领：①伸直双臂，握拳；②伸直并绷紧双腿，双脚脚尖内勾，呈倒勾式；③上述各部位肌肉同时用力，并保持数秒钟；④放松上述各部位的肌肉，放松休息数分钟。

步骤三：在前两个步骤的基础上达到全身肌肉的紧张。操作要领：①伸直双臂，握拳；②伸直并绷紧双腿，双脚脚尖内勾，同时紧皱前额部肌肉，紧耸眉头，紧闭双眼，皱起鼻子和脸颊，咬紧牙关，紧收下颚，紧闭双唇，紧绷两腮，梗直脖子，胸部、腹部肌肉绷紧，躯干用力挺起；③全身各部分用力绷紧，并保持数秒钟；④放松上述各部的肌肉，放松休息数分钟。

步骤四：在全身肌肉紧张的前提下，配合呼吸，加强对紧张的体验。操作要领：①深吸一口气（用腹式呼吸），憋住气；②伸直双臂，握拳，头向后梗，伸直并绷紧双腿，双脚脚尖内勾，胸部、腹部肌肉绷紧；③屏住呼吸，全身各部分用力绷紧并保持，直至身体和呼吸的最后极限；④放松呼吸，并放松上述各部的肌肉。

步骤五：紧接步骤四，指导语暗示全身的肌肉、呼吸乃至身心放松。操作要领：①肌肉放松指导语：头部肌肉放松，面部肌肉放松，脖子放松，双肩放松，双臂放松，双手放松，手指放松，胸部放松.腹部放松，双腿放松，双脚放松，脚趾放松；②呼吸放松指导语：呼吸在放慢，变得越来越慢、越来越深、越来越沉；③身心放松指导语：你会感到身体变得很沉、很重，全身感到越来越沉、越来越重，感到全身很累、很疲倦，好像有一种昏昏欲睡的感觉，自己什么都不去想、什么都不愿意想，感到心情很放松。

步骤六：让自己体验此时此地的放松感受。放松训练结束。

3.克服不良情绪

消极的、不良的情绪对身心健康的危害是显而易见的，但怎样才能克服不良的情绪呢？这里将介绍以下5种方法。

（1）合理宣泄。宣泄是指采用一定的方法和方式，把人体的情绪体验充分表达出来。情绪的宣泄是平衡身心的重要方法，如果情绪得不到适当的宣泄，则会积压于身心，使身心健康受到影响。从心理健康的角度看，不仅不良情绪需要宣泄，愉快的情绪也需要宣泄。

情绪宣泄可分为身体和心理两方面。身体方面的宣泄，如哭、笑、参加体育运动、文艺活动等。例如，当生气和愤怒时，可以到空旷的地方去大喊几声，或者去参加一些重体力劳动，也可以进行比较剧烈的体育活动，跑两圈，扔几个铅球，把心理的能量变为体力上的能量释放出去，气也就顺了。俄国大文豪屠格涅夫曾告诫人们：当你暴怒的时候，在开口前把舌头在嘴里转上十圈，怒气也就减了一半。上海百岁老人苏局仙的长寿经验是：一是把烦恼的事坚决丢开，不去想它；二是最好和孩子们一块玩一玩，孩子的童真会给人带来快乐，消除烦恼；三是照一照镜子，看看自己暴怒的脸有多丑，如此一来，怨恨、愁苦、恼怒也就没有了。身体方面的宣泄，应以不损害自己、他人和社会的利益为原则。心理方面的宣泄是指借助与他人的谈话和讨论来调整认知与改变一些不合理的观念。

（2）有意转移。有意转移是从主观上努力把注意力从消极或不良的情绪状态转移到其他事物上去的一种自我调节方法。这有其生理和心理的内在机理。一些研究表明，在发生情绪反应时，大脑中心有一个较强的兴奋灶，此时如果另外建立一个或几个新的兴奋灶，便可抵消或冲淡原来的中心优势。当心情不佳时，去参加一些文娱活动或去欣赏大自然的风景，就在大脑中心建立起了新的兴奋灶，使原有的苦恼、压抑情绪得以缓解甚至消除。因此，长期处于紧张状态的人要定期到大自然中去或经常进行文体娱乐活动。

（3）自我安慰。对于每个人来说，不可能所有的需要都能得到满足。为了消除挫败感和由此而带来的不良情绪反应，要学会找出合乎情理的原因来为自己辩解和解脱。有时自我安慰是种自欺欺人的行为，但偶尔用一下对于缓解紧张情绪是有积极的作用的。如考试不理想，可用“胜败乃兵家常事”来进行自我安慰。当然，若经常使用，可能导致当事人不能正确认清现实、评价自我，则不可取。

（4）积极的自我暗示。自我暗示是运用内部语言或书面语言以隐含的方式来调节和控制情绪的方法。语言暗示对人的心理乃至行为都有着奇妙的作用。当不良情绪要爆发或感到心中十分压抑的时候，可以通过语言的暗示作用来调整和放松心理上的紧张，使不良情绪得到缓解。当你将要发怒的时候，可以用语言来暗示自己：“别做蠢事，发怒是无能的表现。发怒既伤自己，又伤别人，还于事无补。”这样的自我提醒就会使心情平静一些。达尔文说过：“人要是发脾气就等于在人类进步的阶梯上倒退了一步。愤怒是以愚蠢开始，以后悔告终。”我国历史上的禁烟功臣林则徐脾气很大，为了控制自己的怒气，便在中堂挂了“制怒”两字条幅，以便随时提醒自己。另外，日记中的自我激励、自我安慰等对情绪都能起到控制和调节作用。