孕中、晚期要特别关注的营养素

钙——国民集体“缺钙”为哪般

中国居民的饮食习惯直接导致中国90%的人处于终生钙饥饿状态。

中国营养学会推荐的孕妇和乳母的钙适宜摄入量为1000～1200毫克，而全国营养调查表明，每天膳食中人均摄入钙量仅为389毫克左右，跟推荐摄入量（RNI）相差611～811毫克。因此，准妈妈们需要认真关心下自己的“钙”到底摄入得够不够？

生理作用

1．钙是牙齿和骨骼的主要成分，二者合计约占体内总钙量的99%。体内如果缺少钙可能出现骨质疏松现象。

2．钙与镁、钾、钠等离子在血液中的浓度保持一定比例才能维持神经、肌肉的正常兴奋性。

3．钙离子是血液保持一定凝固性的必要因子之一，也是体内许多重要酶的激活剂。

缺乏症状

孕妇缺钙通常表现为牙齿松动、四肢无力、腰酸背疼、头晕、贫血、妊娠期高血压。如果母体缺钙严重，可造成肌肉痉挛，引起小腿抽筋以及手足抽搐或手足麻木，还会导致孕妇骨质疏松，进而产生骨质软化症。

孕妇缺钙不仅会影响自身的健康，还会影响胎儿的发育，主要影响骨骼和牙齿发育，如身材矮小、骨骼发育异常、出牙迟、牙齿排列不整齐等。有的还会导致新生儿出生后易得先天性喉软骨软化病。当新生儿吸气时，会出现先天性的软骨卷曲，而且，新生儿还可能患上颅骨软化、方颅等。更重要的是，由于钙对新生儿的智力与神经系统发育起着十分重要的作用，所以缺钙会直接影响孩子将来的智力发育。同时，缺钙的新生儿免疫系统差，出生后会体弱多病。

孕早期别急于补钙

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，孕妇在孕早期每天补充800毫克的钙质即可；随着胎儿成长，孕中期增加为1000毫克。奶制品中含钙量最为丰富，500毫升牛奶中含400毫克的钙质，其他食物，比如虾皮、蔬菜、牛肉、豆制品、紫菜、海产品中都含有丰富的钙质，在一日三餐饮食结构合理的情况下，每天饮用250～500毫升的牛奶或酸奶，孕早期就不需要额外服用钙片来进行补钙。

孕妇不同的阶段需要补充多少钙

孕早期（0～12周）每天800毫克。

孕中期（13～27周）每天1000毫克。

孕晚期（28周～分娩）每天1200毫克。

关于补钙的几个误区

误区一：骨头汤补钙

用1千克肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20毫克左右，因此，用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要的。另外，肉骨头汤中脂肪量很高，喝汤的同时也摄入了脂肪，孕妈咪可不要将此作为唯一的补钙方式。

误区二：吃蔬菜不补钙

蔬菜也是钙质良好的来源之一，如油菜、小白菜、芹菜、芥蓝等。同时蔬菜中含有的钾、镁元素，可以帮助维持体内酸碱平衡，减少钙的流失。

误区三：补钙越多越好

如果孕妈咪过度补钙，会使钙质沉淀在胎盘血管壁中，引起胎盘老化、钙化，分泌的羊水减少，胎宝宝头颅过硬。这样一来，宝宝无法得到母体提供的充分营养和氧气，过硬的头颅也会使产程延长，宝宝健康受到威胁。因此补钙要科学，千万不要盲目过量补钙。市场上常见的孕妇复合维生素中含有一定钙质（通常含量在170～250毫克），大家买到手后一定要仔细看下产品成分表，根据含量来调整自己的孕期餐桌。

误区四：补钙不晒太阳

维生素D可以有效促进人体对钙质吸收利用。准妈妈需要每天坚持1～2小时的户外活动，进行阳光浴，就可以获得充足的维生素D。此外，蛋黄、奶类制品也富含维生素D。

影响钙质吸收的克星

人体内的钙会随着年龄的不断增长而流失，这是正常的生理现象。除此之外，一些不当的饮食和生活习惯，也会加速钙的流失。

1．磷摄入过量导致钙流失 正常情况下，人体内的钙∶磷是2∶1。如果血液中磷含量过高，为了维持钙和磷离子总量的恒定，血液中的钙含量就必须减低，同时钙的吸收也会变差，导致体内钙大量流失。常见富含磷的食物有可乐、咖啡、汉堡、碳酸饮料、批萨饼、炸薯条等，准备怀孕和已孕的准妈妈应该少吃以上食物。

2．钠摄入过量导致钙质流失 人体每排泄1克钠，同时耗损26毫克的钙，人体排出的钠越多，钙的消耗就越大。根据《中国居民膳食指南》建议，中国人每天摄取盐不超过6克，但实际上大部分国人尤其是北方人，食盐摄入量都超出这个量，这就会间接导致钙的缺乏，为此准妈妈要控制烹调的食盐量，此外还要少吃腌制食品，比如香肠、咸鸭蛋等。如果把握不好6克食盐是多少量，可以用矿泉水瓶子的小盖子来做计量单位，装满一瓶盖食盐即可达到6克标准。

3．动物蛋白质摄入过量导致钙质流失 动物蛋白摄入量越多，钙质排出体外的机会就相对增加。通常情况下避免天天大鱼大肉，就可以避免蛋白质摄入过量。

4．补充鱼肝油不要过量鱼肝油含有丰富的维生素A和维生素D，缺乏人群适当吃些是可以的，不建议长期大剂量服用，以免摄入过量的维生素A和维生素D（因维生素D摄入过量会增加钙的吸收）。

因此不缺乏的准妈妈不建议补充鱼肝油。

5．草酸会影响钙质的吸收 富含草酸的蔬菜有菠菜、空心菜、甜菜、韭菜、苋菜等，每100克的菠菜中含有草酸606毫克，草酸对人体并没有任何益处，还能影响钙质的吸收，但不能因此而减少吃蔬菜，最佳办法就是烹饪前把富含草酸的食物在沸水中焯一下，然后再烹调，这样就不会影响钙质的吸收了。

钙剂选择

通常，孕妇会补充一些钙剂，那么如何选择呢？

1．有机钙的溶解度高，如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、果糖酸钙等，易吸收，对胃肠刺激性小。无机钙的溶解度较低，对胃肠刺激较大，如碳酸钙、磷酸钙、氧化钙等。

2．选择补钙剂时，应了解钙剂的含钙量。一般有机钙的钙含量低，无机钙的钙含量高。

3．选择适合自己的钙剂。

其他食物中钙的含量（每100克可食部含量）

锌—维持人体正常食欲、维持男性正常的生精功能

生理作用

锌能维持人体正常食欲，调节影响大脑生理功能的各种酶及受体，维持男性正常的生精功能，促进人体的生长发育，增强人体免疫力。锌在各种哺乳动物脑的生理调节中起着非常重要的作用，在多种酶及受体功能调节中不可缺少，还会影响到神经系统的结构和功能，与强迫症等精神障碍的发生、发展具有一定的联系。另外，锌与DNA和RNA、蛋白质的生物合成密切相关。

缺乏症状

当人体内锌缺乏时，可能导致各种不良影响，如情绪不稳、多疑、抑郁、情感稳定性下降和认知损害。而孕妇缺锌可有如下表现：

1．妊娠反应加重，如嗜酸，呕吐加重。

2．宫内胎儿发育迟缓，导致早产儿、低体重儿。

3．分娩合并症增多：产程延长、流产、早产、胎儿畸形率增高，脑部中枢神经系统畸形。

锌的推荐摄入量（RNI）

孕早期11.5毫克。

孕中晚期16.5毫克。

其他食物中锌的含量（每100克可食部含量）

维生素C——重要的“抗氧化剂”维持体内免疫功能

生理作用

维生素C能促进骨胶原的生物合成，利于组织创伤口的更快愈合；促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长机体寿命；改善铁、钙和叶酸的利用；改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，预防心血管病；促进牙齿和骨骼的生长，防止牙床出血；增强机体对外界环境的抗应激能力和免疫力。

缺乏症状

缺乏维生素C的时候，组织的胶原质会变得不稳定而无法正常发挥功能，长期维生素C缺乏引起的营养缺乏称维生素C缺乏病，又称坏血病。临床上典型的表现为皮肤出现红色斑点，海绵状的牙龈，黏膜出血。皮肤的斑点分布以腿部最多。大规模的维生素C缺乏病已少见，但在婴幼儿和老年人中仍有发生。成年人中该病较少见，但限制饮食或长期不吃果蔬者，常会导致维生素C缺乏病。由于人体无法储存维生素C，所以如果没有摄取新鲜的补给品将会很快的耗尽。

维生素C的推荐摄入量（RNI）

孕早期100毫克。

孕中、晚期130毫克。

乳母130毫克。

其他食物中维生素C的含量（每100克可食部含量）

维生素A——维持视觉功能的“视力宝”，但并非多多益善

生理作用

维生素A有维持正常视觉功能、维持上皮细胞正常状态、促进骨骼正常发育、维持正常免疫功能、抗氧化、促进生长与生殖作用。

缺乏症状

维生素A缺乏时，可致夜盲症，继之全身上皮组织角质变性及继发感染，以婴幼儿多见。

过量的危害

当维生素A使用剂量超过“推荐摄入量”的10倍时，慢性中毒就易发生，孕早期如果每天过量摄取维生素A可导致新生儿有肾和中枢神经系统畸形。

日常饮食可以保证维生素A的需求量，在不严重缺乏的情况下，不需要额外补充。孕妇应少吃动物肝脏（猪肝、羊肝、鸡肝、鸭肝）。众所周知，在养殖过程中使用现代饲料、添加剂、激素进行催肥致使这些物质蓄积在动物肝脏中，100克猪肝就含有4200微克的维生素A，已经远远超出推荐摄入量900微克。出于安全考虑，我不提倡大家多吃动物肝脏，普通人群同样值得注意，如果实在想吃肝脏类，每天15克的动物肝脏不会造成维生素A过量之害，还可以提高铁的供应。

维生素A推荐摄入量（RNI）

孕早期800微克。

孕中、晚期900微克。

其他食物中维生素A的含量（每100克可食部含量）

小贴士：维生素A与脂类和酸性食物一起搭配，有利于吸收和利用，如肉类与蔬菜搭配。海产品与蔬菜搭配也有促进维生素A吸收的作用。

维生素D——组成和维持骨骼的强壮

生理作用

维生素D对肌肉骨骼健康至关重要，因为它促进肠道钙吸收，使新形成的骨样组织矿化，并在肌肉功能中起重要作用。

缺乏症状

当缺乏维生素D时，钙磷代谢紊乱，使骨内钙质移入血中，致使骨质疏松，骨骼变形，产生异常症状。早期的时候表现为腰腿部疼痛，时好时坏，时轻时重，症状逐渐加重以至于不能行走。严重时骨骼脱钙，骨质疏松（特别是盆骨、胸骨和四肢骨骼），下肢弯曲，甚至可能会发生自发性骨折，骨盆发生特异性变形，骶骨突出，进口处狭窄且不对称，在女性可以引起孕妇难产。

如何预防缺乏维生素D

人体维生素D来源包括阳光照射皮肤合成、食物和补充添加剂。在通常情况下，皮肤受B族紫外线（波长290～315nm）照射合成维生素D是最主要来源（占80%～90%或更多）。缺乏户外活动、防晒霜或服装等遮盖阳光接触是影响皮肤维生素D合成的重要因素。

如何评估维生素D状态

血清250HD ＜30nmol/L（2.5nmol/L=1ng/mL）为维生素D缺乏；血清250HD 30～49.9nmol/L，为维生素D不足；血清250HD≥50nmol/L，为维生素D足够。

维生素D推荐摄入量

孕早期5微克。孕中期10微克。孕晚期10微克。

小贴士：由于《中国食物成分表》中没有列出食物中维生素D的含量，所以，我不能提供给大家，一旦有这方面的权威资料发表，我会第一时间在新浪微博公布体现出来。

维生素E——育龄人群的“生育酚”

生理作用

维生素E能促进生殖。它能促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加；使女子雌激素浓度增高，提高生育能力，预防流产。在临床上常用维生素E治疗先兆流产和习惯性流产。另外对防治男性不育症也有一定帮助。

缺乏症状

缺乏维生素E，会有躁动不安、水肿、性能力低下、头发分叉、色斑，还会形成瘢痕、会使牙齿发黄；引起男性性功能低下、前列腺肥大、不育症等。

过量危害

1．维生素E具有抗凝活性，长期大剂量摄入增加出血性卒中的风险。

2．摄入大剂量维生素E可妨碍其他脂溶性维生素的吸收和功能。

需要补充维生素E的人群

心血管病、帕金森病患者；服用避孕药、阿司匹林、酒精、激素的人。

维生素E虽好，但若长期大剂量服用会增加出血性卒中发生的危险，还妨碍其他脂溶性维生素的吸收和功能。维生素E属于脂溶性维生素，排泄较慢，过量会引起累积性中毒。一般情况下只要保持合理饮食结构，适量吃些水果和蔬菜，就能满足身体对维生素E的需求，不用特意补充，在备孕期间男性可以适当服用维生素E。

维生素E的适宜摄入量（AI）

孕期任何阶段14毫克。

其他食物中维生素E的含量（每100克可食部含量）

小贴士：如果条件允许，每天吃50克干果即可，不可过多，因为坚果中脂肪含量较高，不建议大量摄入。