第一篇 有氧运动疗法

引言

运动为什么能防治心脑血管病？这是因为：……运动可使血管扩张，血压下降……运动可以增多“好胆固醇”，减少“坏胆固醇”……

近代许多心脑血管病专家认为，该类疾病患者单靠吃药是不能彻底解决问题的，必须配合科学的运动与保健方能奏效。然而，究竟如何运动才能奏效？在保健方面应抓住哪些关键问题？有关这方面的系统知识，并不多见。一般报刊文章只是简单地提醒心脑血管病患者，要进行有氧运动（如走步、跑步、游泳等）。有的人参加运动多年，收效甚微；有的人甚至在运动中还发生了一些伤害事故。在饮食生活方面，要禁烟、限酒、限盐，要保持良好的心态，这些也都说来容易做起难。为此，许多心脑血管病患者希望能系统地学得一些方法。近18年来，笔者在美国部分高等院校及医疗中心讲学治病，许多爱好传统医学的美国医生与心脑血管病患者，也要求笔者将现代医学与中国传统医学结合起来，介绍一些系统的运动和保健方法。据美国《时代》周刊2008年12月1日报道，美国有高血压病患者约8000万人，每年死于心脑血管病的有60余万人。美国维克·佛罗斯特大学医学院申克（Kaycee Sink）博士，在2008年华盛顿举行的美国老年医学会上报告，在3000名平均年龄约78岁的老人中，经常服用抗高血压、过敏、大小便失禁等药物的人，其身体机能与认知能力会加速衰退，提前出现严重的老化现象。加拿大医学家于1995～2010年，对100多万高血压患者病案进行分析，发现高血压患者患肺癌的比例比其他癌症高。芬兰科学家于1995～2002年，对24600名男性高血压患者进行服药情况分析，发现服药的患者比未服药的患者明显容易罹患前列腺癌。2011年，美国科学家发表一份全面分析心血管药物造成癌症概率的研究报告指出，高血压药物血管收缩素受体阻断剂（ARB）会增加致癌概率，其中使用利尿剂高血压药物4年以上的妇女更加明显。主要原因是，高血压药物使血液供应不足，心脏功能更加衰弱，身体细胞缺氧，为癌细胞成长提供适合的缺氧环境（参看本书附篇之附3）。因此，有许多高血压病患者不愿一辈子都服降压药。冠心病患者也不喜欢“搭桥”、“放支架”等创伤性的先进技术，对运动医学和传统医学等的非药物疗法却非常向往。近几年来，中国《健康时报》也陆续报道过一些著名的心脑血管病专家的有关论述：北京阜外心血管医院心内科主任医师、中国工程院院士高润霖，在2011年中国心脏大会上介绍，“目前，我国包括冠心病、脑卒中、心力衰竭和高血压在内的心脑血管病患者估计已达2.3亿，其中高血压患者达2亿。”（2013年5月6日，《人民日报》海外版报道，中国高血压患者人数逾3.3亿）2011年11月24日，中华医学会心血管病学分会主任委员胡大一教授对《健康时报》记者张磊说：“很多心脏病实际是 ‘生活方式病’，因此首要的是从改变不良生活方式做起，不要轻易放支架，做搭桥。”2010年4月，胡教授在“关爱医生行动”启动仪式上自我介绍，“我戴计步器9年了，只有4天因特殊原因没有走到一万步。”卫生部健康教育首席专家、国家重点学科心血管内科负责人洪昭光教授在第六届五洲国际心血管病研讨会上说：“……运动不是一项任务，它是生活的一部分，运动应该是快乐、享受，运动是健康的源泉，世界上最好的运动就是走路……”

早在20世纪50年代，笔者也曾患过“阵发性心动过速”（160次/分），当时的湖南医学院曾给笔者扣上冠心病的帽子；80年代，又患过原发性高血压（有时高达160/95毫米汞柱）。数十年来，从未服过降压药，只是2001年，在美国讲学治病，因劳累过度诱发心动过速时，服过调整心率的药，但主要仍然是靠科学的锻炼与饮食疗法调整过来的。笔者今年已85岁了，血压经常稳定在115/70毫米汞柱左右，也很少发生过一次期前收缩（其实，70岁以上的人，偶发1分钟6次以内的功能性期前收缩现象是完全正常的。所谓功能性期前收缩，是在安静状态下出现的，在运动中反而消失了；而器质性期前收缩，在运动时，因心脏负担过重，心肌缺血，期前收缩次数则会增加）。有朋友问：“按生理学规律，人的血压是随年龄增大而升高的。科研证明，30岁以后，每10年要升高5～6毫米汞柱，50岁以后，可以上升到160/95毫米汞柱（家族性低血压除外）。你已80余岁了，血压仍是115/70毫米汞柱左右，这是否正常？”笔者认为，年老血管逐渐硬化，血压也随之升高，这是一种自然衰老现象。中老年人了解这种生理学规律以后，就应该千方百计地采取措施，推迟其衰老过程。科学地进行运动，注意保健是其主要措施之一。它可以预防已有的高血压再往上发展，甚至可以使其恢复正常。笔者现在每天量血压，当血压稳定在120/80毫米汞柱以内时，就大胆地动脑子，写文章也可以一气呵成；如因用脑过度，血压略有偏高时，就主动采取措施（如外出投篮或做游戏活动），加以调整。

运动为什么能防治心脑血管病？综合海内外心脑血管病专家的意见，可以概括为以下几点：

（1）运动可以改善大脑皮质及皮质下血管中枢的功能状态，使血管扩张，血压下降

这里讲的高血压病，主要是指原因不明的“原发性”高血压。至于因其他疾病如慢性肾炎等所引起的“继发性”高血压，只要其他疾病治好了，高血压症即可消除。“继发性”高血压要请专科医生治疗。原发性高血压的致病因素虽然尚不十分清楚，但其主要环节与控制血管的收缩和舒张的中枢神经失调及小动脉痉挛有密切关系。运动能促使大脑皮质及皮质下血管中枢的功能状态得到改善，同时降低交感神经的兴奋性，提高迷走神经的兴奋性，使血管扩张，血压下降。例如，有节奏地散步与慢跑，是一种协调和谐的运动，加上野外优美的大自然对大脑的良性刺激作用，就可以使大脑皮质及血管的兴奋性降低，使血压下降。

（2）运动可以增加血管弹性，帮助降压

肌肉有节奏的收缩和舒张活动，挤压有关的小动脉也能不断地使其收缩和舒张，锻炼了血管的弹性。同时，由于新陈代谢加快，各种代谢物（如乳酸、二氧化碳等），能刺激血管的前括约肌与血管壁的平滑肌而得到舒张，使外周阻力减小，以帮助降压。国家体育科学研究所运动医学研究员岑浩望等通过“动脉波传感器”测定260名运动员和老年长跑者，证明50～60岁的中老年长跑锻炼者，可以延缓动脉壁弹性消退的速度。原湖南医科大学运动医学家梁景钰等人对相关人员经过临场测定显示，身体健壮的优秀运动员在较大强度快跑时，收缩压可以上升至200毫米汞柱，而舒张压下降到零时还能听到心音（连续心音）。这说明心脏收缩力很强，而血管又能很好地舒张。他们当时感觉良好，跑的强度也比较高。医学家普罗科普教授测定，坚持体育锻炼的老人，其收缩压比一般老人要低：55岁低20毫米汞柱，60岁低25毫米汞柱，70岁低30毫米汞柱。55～60岁不锻炼者其收缩压超过200毫米汞柱的比一般锻炼者多7倍。

（3）运动可以增强心血管功能，延缓心脏的衰老过程

科学实验证明，心脏功能强的主要标志是：心跳慢而有力。运动能增强心肌收缩力量，使心脏的喷血量增大，心跳频率变慢，使每跳之间的休息时间加长（这与病理心动过缓有本质上的区别），以避免心肌过于劳累，从而延缓心脏的衰老过程。美国流行病专家弗雷明，1948～1988年，对5209人做了近40年的跟踪研究发现：安静时心率少于每分钟67次的，死亡率为11.1%；安静时心率每分钟在68～75次的，死亡率为20%；安静时心率每分钟在84～91次的，死亡率为26.9%。这足以说明心跳越慢，寿命越长。还研究指出，慢心率的人能延迟冠状动脉的硬化，其平均动脉损害程度仅相当于快心率的人的1/3。快心率的人，说明他心力储备下降，心肌耗氧量增加，心肌自主调节失去平衡，从而使心肌功能受损。研究还证明，心率的增加与冠状动脉闭塞的程度成正比。

2002年，英国剑桥大学的约翰·苏尔斯在研究细胞中发现，动脉硬化的真正原因是细胞缺氧引起的异常死亡。科学家认为，苏尔斯找到了心脑血管病久治不愈的真谛，他的“细胞凋亡”学说获得了当年的诺贝尔医学奖。运动医学家早就有研究证明，周期性有氧锻炼能使人多吸几倍至几十倍的氧，可保证细胞有充足的氧气储备与消耗，延缓动脉硬化的进程。

（4）运动可以增加冠状动脉的血流量，建立更多的侧支循环，预防心肌梗死

科学家测定，成人在安静时，冠状动脉的血流量每分钟只有250毫升，轻度运动时750毫升，剧烈运动时可高达1000毫升以上，使心肌得到充分的营养。我国科研人员测定，平时冠状动脉的血流量占心脏总排血量的8%～10%，运动时可增加10倍。运动过后，血流量虽然又要下降，但经过长期的反复刺激，冠状动脉的血流量有所增大是毫无疑义的。由于冠状动脉血流量充足，有利于形成和发展流向心肌的侧支循环，这是预防心肌梗死的关键。科学家认为，有些冠心病患者的猝死，多半是发生在冠状动脉的阻塞达3/4以上，而其侧支循环尚未建立起来的时候。

现代医学认为，冠心病主要是冠状动脉粥样硬化所引起的；但冠状动脉痉挛，使冠状动脉发生功能性改变而引起的心肌损害，也是冠心病。有些人的“猝死”与心肌梗死就是因冠状动脉痉挛所致；而冠状动脉并无器质性改变。世界卫生组织早已确定：“冠心病是冠状动脉功能性改变或器质性改变引起的冠状血液和心肌需求之间不平衡而导致心肌损害者。”所以，治疗冠心病的关键问题在于疏通冠状动脉的供血障碍，使心肌得到充足的血液供应。

利用药物治疗冠心病，可以帮助疏通冠状动脉的供血障碍。但如单靠药物治疗或卧床休息，也只是缓解一下某些症状。如能配合科学的体育锻炼，就可以从根本上增强心血管功能，使冠状动脉的血流畅通，达到较好的远期疗效。例如，加拿大多伦多康复中心，用体育疗法治疗1000余人，其中有98%是心肌梗死和冠状动脉搭桥手术后的患者。他们对610名患者随访观察，结果每年复发致死者为1.1%。体育锻炼两年以上者心肌梗死复发者仅为0.85%（而不参加体育锻炼者5年内平均复发率为46%）。并且有38名患者经过锻炼后参加过188次马拉松比赛。中国江西抚州医学分院彭明，将17名冠心病患者分为体疗与对照两组进行观察。通过8年的疗效比较，体疗组8例均属显效，疗效稳定，恢复正常工作能力。8年后，最大年龄80岁，平均年龄为61岁。而对照组仅1例显效，好转3例，最大年龄62岁，平均年龄57岁。有人调查1182名40～60岁的男性，发现经常参加体育锻炼者发生冠心病的危险性只有不参加体育锻炼者的1/3。

对于某些冠心病患者来说，高血压是其发病过程中的初期或中期病程。因此，通过运动治好了原发性高血压，对防治冠心病无疑将有很大裨益。

（5）运动可以增多“好胆固醇”，减少“坏胆固醇”，消除过多的甘油三酯，防治动脉粥样硬化

动脉粥样硬化是心脑血管病的“隐形杀手”，运动增加了血液中的高密度脂蛋白胆固醇（俗称“好胆固醇”），对动脉粥样硬化有重要的防治作用。生物化学研究证明，血浆脂类和血浆脂蛋白的升高，是动脉粥样硬化的重要因素之一。高密度脂蛋白能活化卵磷脂-胆固醇酰醛移换酶，而这种酶与血浆脂蛋白的清除有关，也与血浆胆固醇和胆固醇脂的代谢有关。动脉粥样硬化是由低密度或极低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）的诱导，使动脉管壁结缔组织增生而导致血管阻塞。因此，增加“好胆固醇”，就能加强血浆脂蛋白的代谢作用与清除“坏胆固醇”的诱导作用，从而缓解动脉硬化的程度。

科研人员测定，通过快走或慢跑等耐力训练，可使“好胆固醇”提高20%～25%。还有人测定，长跑11～16周，可使“坏胆固醇”降低8%～12%。美国斯坦福大学脂类研究所罗伯特通过13年的调查发现，长期运动可使高脂血症患者的血清总胆固醇下降7.4%，甘油三酯下降37.6%，高密度脂蛋白上升23.3%。

关于胆固醇总量，约20年前，美国医学界认为，最高指标可达300毫克/分升，而现在有人认为，最好不超过200毫克/分升。有的学者研究发现，胆固醇总量为260毫克/分升以上者，其冠心病的发病率为一般人的2倍；低于200毫克/分升者，其冠心病的发病率为一般人的1/2。胆固醇总量水平高者的危险性为低者的4倍；美国斯塔姆勒博士等发现，胆固醇高而又吸烟的人，危险性增加5倍。身体超重而胆固醇又高的人，危险性增加7倍。美国楚莱明汉心脏研究中心，对5200人历时35年的研究发现，血液中总胆固醇如能控制在150毫克/分升以下，就不会得心脏病；如超过此数，就要看高密度脂蛋白含量如何了。研究证明，胆固醇总量与高密度脂蛋白的比率的临界指标为4.5，超过4.5就易得心脏病。例如，笔者于2007年4月在美国一所医院检查，总胆固醇为194毫克/分升，“好胆固醇”为50毫克/分升，其比率为3.88，基本上是正常的。

胆固醇是人体的脑、神经与肾上腺等器官的重要组成部分，有许多促进人体生理功能变化的作用。日本科学家研究表明，如体内胆固醇太低，可能患脑出血等严重疾病。因此，体内胆固醇不是越低越好。

（6）有的学者研究指出，运动还可以提高血液中的纤维蛋白溶解酶的活性，以防止血凝度过高，对预防或延缓动脉粥样硬化有重要作用。如在血管壁上有陈旧性的斑块，加上血液高凝状态，很容易形成血栓，而形成血栓的主要物质成分是纤维蛋白与血小板、红细胞等，其中纤维蛋白是很难溶解的，必须有生物酶的作用才易溶解。因此，经常运动不断增加纤维蛋白溶解酶的活性，对防治血栓是有重要积极作用的。

（7）科学研究证明，运动能更好地消除人体多余的脂肪（主要是甘油三酯）。美国一所医院对长期摄取高动物脂肪饮食的海军陆战队员体检时发现，他们的脂肪与普通居民相同。其原因是那些军人每天都进行大量的体能训练，大量的脂肪被大量的体力活动所代谢。《洛杉矶时报》1988年报道，美国科学家科林·坎贝尔等对中国人的饮食进行了6年的调查，发现中国人（主要是农村）每天摄取的热量比美国人高20%，但中国人的肥胖者比美国人少得多，除了中国人摄取的脂肪比美国人少（中国人15%，美国人40%）以外，中国人参加体力劳动多，消耗热量大，是一个非常重要的原因。笔者在20世纪60～70年代，对中长跑运动员的运动医学观察也已证明，尽管他（她）们经常食用大量的糖类和脂肪，但始终保持着正常的血脂水平与结实精悍的体型。

（8）运动能使体内产生一氧化氮，可使已经变硬了的血管放松舒张，恢复弹性，补充血管营养，推迟衰老，防止胆固醇和脂肪等沉积物黏附于血管壁，杜绝血管堵塞的机会。1998年，美国诺贝尔奖获得者斐里德·穆拉德（因论证硝酸甘油及有关药物释放一氧化氮使身体健康而获奖）在他的《神奇的一氧化氮》著作中指出，运动产生一氧化氮的主要途径有二：一是增加一氧化氮合成酶，能产生更多的一氧化氮；二是通过加快血液循环，加速冲击血管内皮使其直接产生一氧化氮。他同时指出，有些人如因运动量不够，加上空气污染，吃了过多的垃圾食品，破坏了体内的一氧化氮，就可以补充一些氨基酸、维生素C、维生素E、叶酸、抗氧化剂等，促进一氧化氮生成。营养学家认为，一氧化氮普遍存在于所有的含蛋白质食物中，可适当多吃一些鱼、虾之类。当前，国内外市场上推行一种以美国另一位诺贝尔奖获得者路易斯·伊格罗拉（因发现一氧化氮作为信号分子在心血管系统中的作用而获奖）为技术顾问而生产的一氧化氮保健品Pro-NO（普力诺一氧化氮），如经济条件许可，也可以试一试。

（9）运动可以增强脑血管功能，防治脑血管疾病

大量的临床经验证明，高血压与脑动脉硬化是造成脑血管病的主要原因。如按上述方法进行锻炼后，血压稳定，血脂成分正常，心脏功能健全，就能更好地防治脑血管病。此外，运动对防治脑血管病至少还有如下一些特殊的作用。

1）科学的体育锻炼，能在脑内产生一种内啡肽激素，能增强脑血管功能，提高人体免疫力，抵抗各种慢性病，延缓衰老。日本著名医学家春山茂雄在他的《脑内革命》一书中介绍，人的心情愉快时，脑内能产生20余种快感激素，其中最有效力的是内啡肽。在运动时，能产生大量的内啡肽激素，促使脑细胞年轻化，中和在氧化过程中偶尔产生的自由基对身体的危害，调节心脑血管功能，增强免疫力，防治各种疑难杂症。由于内啡肽等快感激素的物质结构与毒品中的吗啡相似，也可以止痛，所以被称为“脑内吗啡”，在人体内无毒副作用。在运动时，能产生大量的内啡肽，可以克服疲劳，抑制酸痛。因此，中老年人当运动量增大，有疲劳、酸痛感时，千万不要硬挺蛮干。否则，运动结束后，内啡肽消失，就可能感到更加疲劳、酸痛，甚至出现伤害事故。

2）近代医学研究证明，中老年人如果注意体育锻炼，可以推迟脑萎缩，避免患老年痴呆症。2008年7月，美国老年精神病学家加里·肯尼迪博士在《神经科学杂志》上发表文章介绍，他们选择60岁以上的老年人（57名老年痴呆症病人，64名健康老人），通过自行车上的有氧代谢运动锻炼发现，健康水平越高，越能推迟大脑萎缩，所以，运动能延缓老年痴呆症的发展。2012年11月，美国心脏协会《中风》杂志载文，葡萄牙里斯本大学神经学专家以600多名60～70岁的老人为研究对象，每周进行3次走步或骑自行车有氧锻炼，每次30分钟。三年后发现，经常锻炼的老人患痴呆症的风险比不锻炼的老人降低40%，思维能力下降的可能性减少60%。2013年，美国匹兹堡大学心理学系教授里克森博士对299名受试者（平均年龄78岁，身体健康）做了长达13年的走步跟踪调查后报告：9年后，每周走步9.7～14.5千米以上者，与走步更少的人相比，他们的前脑、后脑与海马区的灰、白质体积更大一些；13年后，走步更多的受试者，罹患认知障碍征的概率也比走步更少者少一半。科学家分析，老年人的大脑体积，会逐年缩小，若从中年开始，经常运动，可延迟大脑衰退，维持大脑的正常思考能力与记忆力。

3）科学研究发现，运动能使老年人的大脑长出新的树突，形成新的联系，修复神经元（脑神经细胞）；甚至有人在90岁以后，还能萌发新枝。美国加利福尼亚萨尔克研究院的弗莱德·盖奇，于2000年发现，运动是促进大脑长出新细胞的最佳方法，因为有氧代谢运动能给大脑送去更多的氧，以提高大脑功能。英国艾克塞特大学研究人员安琪拉·伯尔丁，于2005年发现，每周3次轻松地走步30分钟，大脑的学习注意力和抽象思维能力可提高15%。

人体脑神经细胞活动功能随年龄增长而衰退，特别是与思考、记忆等信息处理有关的额叶功能衰退更加明显。但近年来，有些运动生理学的研究报告证实，有氧运动（如走步）能有效刺激大脑的额叶功能。日本科学家让学生戴上脑电图装置运动，在有氧运动时，发现额叶活动就像在智力测验时一样活跃。美国科学家研究发现，平均65岁的老人，经过半年走路运动后，额叶外侧的颞叶和前部扣带回的厚度增加，集中注意力测试成绩提高11%。主要是有氧运动能将大量的氧气输送至脑部，有利于脑细胞生长。额叶及前部扣带回增厚，能明显减少大脑功能衰退现象。

因此，笔者建议中老年知识分子，脑力劳动任务越繁重，越要挤出时间进行适当的运动，这是最安全、最有效的智力投资。

以上事实有力地说明，防治心脑血管病最积极、最稳妥的方法是首先最好能坚持科学的运动与保健；如果发展严重时，再使用药物治疗。病情严重者在经过药物治疗得到基本好转以后，可以逐步进行系统的运动。单靠药物治疗与休息，不是治本的方法。