第2章 在使用这本书之前，希望你了解基础代谢率

一万分地强调，一定要知道自己的基础代谢率。如果能够知道如何使用这个数值，则是好上加好。

基础代谢率（BMR），是你一天24小时不吃不喝、不做任何事情的最低热量消耗，这是维持生命体征以及所有机能运转的最低热量值。

通常在这个热量上，各类软件再加上你的运动量，最后算出你每天应该吃下多少热量。

BMR这个数值是基本不会上下浮动的，几乎是在你出生时就有了这个定量。一般来说，25岁以后，由于各种机能运作趋向缓慢的原因，基础代谢率大约每10年下降5%～10%。

这个数值，应该是你热量摄入的最底线，无论如何都不要低于它。我们都知道，在吃的食物超过这个数值很多的情况下，身体因为不需要这么多热量，消耗不掉，因此它们会堆积在体内转化为脂肪储存起来，那么理论上说来，只要你摄入的热量低于这个数值，你就会瘦。这就是最早的“低卡减肥”的理论来源。事实上到今天为止，很多人仍然在用这种方式来减肥，比如葡萄减肥法、柚子减肥法、喝汤减肥，等等。

它们因为减肥而存在，确实不能否认，因为吃得这么少，坚持一段时间你确实会瘦。想想非洲吃不饱的小孩们，他们就胖不起来。但是你的身体瘦下来以后还健康吗？

答案当然是NO。Of course NOT！你的肌肉，你的脏器外层的保护脂肪层，都会因为这样的极致虐待受到摧残，而要将它们重新保养到健康程度所花费的时间恐怕远远超过减肥期。

而短期使用这种极低卡的饮食方式，在过了一个礼拜以后，你可能会面临数值毫无变化甚至体重反弹的苦恼。为什么？因为当你长时间摄入的热量达不到身体所需时，身体会自动进入“保命”状态。就是说，身体以为你是找不到吃的所以才吃这么少。怎么办？当然保命最重要，所以这种时候吃下去的全部食物都会保存为能量，代谢也降低，以保证你不会因为找不到吃的而饿死。

你的代谢率会远远低于你的期望，自然也没有多余的力气将脂肪燃烧而让你瘦下来。

所以，千万，万万不要去尝试一直低卡减肥。

以我自己为例，我的基础代谢率（BMR）大约是1290大卡/天。也就是说，我不吃不喝躺着，为了维持生命，我的身体也会消耗这么多热量。所以1200大卡大概就是我的热量摄入底线，无论如何都要保持不低于这个量。

在保证了基础摄入量后，你可以轻微上下浮动约10%，但是最重要的是要调整膳食结构，才能够健康地将体内那些你不希望存在的脂肪和水分丢掉。

如果你只吃阳春面，或是只吃蔬菜，似乎也能达到这个热量值，但是你的养分摄入几乎都是一面倒的状态，时间长了难免会因为养分缺失造成其他健康困扰。而单调的饮食也会让你将这段时间视为考验期，过了这段时间后很可能会再投入到更心爱的食物中去而难以节制，这会形成一个恶性循环。

所以，只有在维持了健康的饮食习惯并且坚持下去以后，你才不会有忽胖忽瘦的困扰，也不再需要将减肥这件事始终挂在嘴边而在看到任何食物时都怀着戒备心理。

Day2 早餐

青椒蛋饭团

我不大会在早晨吃青椒炒蛋，但是放到饭团里，印象一下就改观了。虽然这里的蔬菜不多，但是由于使用了部分糙米，在纤维这部分加了分。当然糙米不仅仅是比白米多了些纤维这么简单，矿物质的量也大大增加。

原料

青椒1个（约30克）

鸡蛋1个（约50克）

糙米饭120克

寿司海苔2片

调料

油1大匙

酱油1茶匙

步骤

1．将青椒切碎备用；

2．不粘锅下油，将鸡蛋打散后倒进锅中炒散；

3．放入青椒碎和酱油，炒香；

4．炒好后略放凉，与糙米饭拌匀捏成饭团；

5．用寿司海苔装饰。

热量357大卡

碳水化合物354克

膳食纤维12克

糖1克

脂肪188克

饱和脂肪27克

蛋白质103克

西蓝花菠萝汁

原料

西蓝花根1个

菠萝1/4个

梨1个

步骤

1．将西蓝花根部洗净后，放在刚刚熄火的开水锅中烫约半分钟捞起；

2．菠萝逆纹切小块；

3．梨去皮切块；

4．将所有材料一起放进榨汁机中榨汁即可。

蛋白质281克

Day2 午餐

冬菇炒米粉

我喜欢吃这道菜。可是我不喜欢市售的版本，因为大多都很油腻。在家做了几次后我发现，炒米粉其实不用多放油反而更好吃。所以只要再多考虑与一些蔬菜的搭配，这就是很好做的一道家常菜。

原料

干新竹米粉55克

新鲜香菇100克

韭黄50克

四季豆30克

猪肉末（二肥八瘦）60克

调料

盐2～3克

生抽3茶匙

油2茶匙

水 适量

步骤

1．将米粉泡软，为了方便炒，可以用剪刀剪成短段来炒；

2．新鲜香菇切片，韭黄洗净切段，四季豆切斜丝备用；

3．不粘锅放猪肉末，小火煸出油脂和香味；

4．放入香菇和四季豆炒软；

5．放入泡好的米粉，加油和生抽一起用中火翻炒；

6．加少量水将米粉炒软入味；

7．放入韭黄翻炒即成。

热量496大卡

碳水化合物567克

膳食纤维68克

糖31克

脂肪225克

饱和脂肪54克

蛋白质178克

Day2 晚餐

鸡肉青豆沙拉

如果这款沙拉全是沙拉菜叶的话，我们只有两种选择，一种就是淋上足够咽下这么多沙拉菜的酱汁，另一种就是……难以下咽。做了一段时间的沙拉后我才开窍，这还是在我苦苦思索了很久“我要塞下这么多沙拉，可是一计算酱汁热量我就苦恼！要怎么办”的难题后才明白的。紫甘蓝不仅仅是为了增加色彩和花青素，也是因为它焯过后吃起来的口感还不错。青豆不仅增加甜味，也补上了碳水化合物的分量。

原料

鸡胸肉100克（约2块）

甜青豆30克

紫甘蓝50克

沙拉菜50克

松子5克

腰果碎5克

调料

罗勒油3茶匙

酒醋1茶匙

黑胡椒、盐 适量

步骤

1．将鸡胸肉用1茶匙罗勒油腌制起来；

2．甜青豆过水焯熟；

3．紫甘蓝略过水后切丝；

4．松子和腰果碎烤香备用；

5．剩余罗勒油和酒醋调匀；

6．将鸡胸肉大火煎至内部软嫩后切段；

7．与所有蔬菜放在一起，用调匀的酱汁拌匀；

8．用黑胡椒、盐调味。

热量341大卡

碳水化合物119克

膳食纤维33克

糖38克

脂肪204克

饱和脂肪28克