第4章 晨起三杯水

每个早晨，起床洗漱之后，我做的第一件事，就是喝水。

不是暴风骤雨般牛饮三杯水下肚，而是慢慢喝下这三杯。如果你愿意，可以花上30分钟来做这件事。

这个话题，源于我在流质轻断3天后，不能马上恢复正常饮食摄入的那段时间，我保留下来早上多喝水的习惯。因为照片po出来每天都是三个水杯，网友们笑称“三杯水”。

我一直保持着每天早上空腹喝750毫升到1000毫升水的习惯，直到现在。在坚持一段时间之后，我慢慢体会到其益处。

举例说明，我长年来一直是有便秘问题的，我几乎以为这是先天的，要跟着我直到老死，从来没有想过可以改变。但是事实是一个月下来便秘消失了。当然，现在如果连续几天大吃大喝也会造成些许不顺畅，但是非常容易就能调整过来。

另外，我是一个早晨无法急性用早餐的“患者”，有很多年了。不知道是心理指挥生理还是生理指引心理，总之，赶着吃早餐就是腹痛难忍，不管吃什么。10多年来我都是早起就一杯咖啡了事，或者睡到自然醒吃早午餐，早餐对于我来说是空白的。我也是喝水喝着喝着发现，喝完我还能吃点东西，也不会不舒服。即使有时候为了赶工作晚上熬夜，早晨还是能妥妥地把水喝下去，歇一会儿，就能吃东西。我发现喝水这件事几乎是在梳理我早上醒不过来的肠胃和神经系统，给身体一个缓冲区间。

即便不知道具体数字，我们也都大概清楚，我们的身体构成含有大量的水分。对，我们的身体约有75%是水构成的。想想看，大脑、血液、细胞如果缺水，真的是件很恐怖的事吧。这样说好像还是不够深刻，如果你有疲倦、哮喘、过敏、高血压、高胆固醇、皮肤问题、肾胆问题、便秘、关节痛、过胖等问题，在考虑寻求医疗救治的同时，不要忘记先想一想，你有没有喝足够的水？因为这些问题都与缺水有着不可忽视的深切关系。

还有我搜集资料得来的空腹喝水的几点好处。

1．睡眠也会对身体水分进行消耗，更不要说皮肤是在一刻不停地呼吸的。在整晚睡眠结束后，身体其实处在一种缺水状态，早起后即刻喝水可以缓解这种状态。

2．即使是睡觉的时候，身体功能也是不会停止的，只是代谢速度变慢。细胞壁仍然会继续作用，交换清理出不必要的废物丢在血液里等待排出。试着我睡眠想象成身体的一次清理。在清理过后，喝水可以帮助将血液中的废物带出。

3．早起喝水可以“清理”结肠，为下一步的养分吸收和正常代谢提前做好准备。

4．在没有摄入需要代谢物品的情况下先喝水，可以促进肠内蠕动，帮助排便，解决便秘问题。

在我看来，有这几点作用就足够了。这几点就足以让我每天早晨起来空腹喝水。但是基于水占我们身体的比重之大，喝一杯200毫升的水收效甚微。一般来说，我们的肾脏的最大排出率约在每小时700～1000毫升，也就是3～4杯水。所以1升是我认为早晨空腹喝水的极限，不要超过这个量。也不要喝得特别快，以免给肾脏造成负担。

所以，如果一定要说健康饮食以外需要改变的事情，那么就是多喝点水。我以前是一个一天都喝不到一壶水的人。如果你发觉自己也是，那么就要多注意。

Day4 早餐

春菊大云吞

这里列出的食材用量一共可以做15个，可以吃两顿。我以前是不喜欢吃菜肉大云吞的，因为我不喜欢馅料中的很多食物……直到我开始做低卡料理。我发现，要控制养分比例，控制碳水化合物的摄入量，唯有菜肉云吞最称职。当然菜的量要大过我们平日里用的。然后，尽力地把调整过的馅料塞进一张皮子里……这可是功夫活。

原料

春菊/茼蒿300克

猪肉末（肥瘦比例2:8）150克

水10～20毫升

大馄饨皮15张

调料

盐3克

生抽1茶匙

步骤

1．将春菊焯一下，挤干水分切碎；

2．猪肉末与春菊拌匀，使用盐和生抽调味，加水调匀；

3．每张皮包约22克的馅料；

4．锅中放水煮开后放入云吞，煮至浮起即可。

7只的热量422大卡

碳水化合物467克

膳食纤维58克

糖1克

脂肪163克

饱和脂肪57克

蛋白质224克

蔬果汁 黄瓜橙汁

原料

大黄瓜1根

美国橙2个

柠檬1/4个

步骤

1．将黄瓜去皮切块；

2．橙子去皮逆瓣膜切块；

3．柠檬切开；

4．将所有材料放进榨汁机榨汁即可。

步骤

1．茼蒿洗净，焯熟，挤干水分切碎，用盐和芝麻油拌匀；

2．土豆蒸或者放入微波炉，熟后捣成泥；

3．糙米饭与土豆泥、碎茼蒿、烤芝麻一起拌匀后，捏成饭团；

4．饭团外层裹寿司海苔装饰即可。

Day4 午餐

茼蒿土豆糙米饭团

我热爱饭团，可是通常饭团的米饭比例太大，在养分均衡这点上肯定是要大大扣分的，那么，怎样才能比较心安理得地享用我爱的饭团呢？有一段时间我就琢磨这个。这里用到的茼蒿我很喜欢。因为饭团无味，茼蒿正好可以增添特殊的香味。你完全可以换成其他你喜欢的绿叶菜。土豆在这里是用来代替米饭的。虽然土豆的热量也不低，但是总好过白米饭啦。不用说，糙米增加纤维量。

原料

茼蒿100克

土豆100克

烤芝麻5克

糙米饭150克

寿司海苔1/2张

调料

盐 约1/2茶匙

芝麻油1茶匙

热量378大卡

碳水化合物677克

膳食纤维7克

糖12克

脂肪79克

饱和脂肪11克

蛋白质97克

Day4 晚餐

烟熏三文鱼黄瓜花沙拉

我热爱烟熏，很享受它存在于沙拉里的独特口感。不多吃，就不用太过于考虑它作为加工品的钠含量。其他的养分，我们还是可以得到的。黄瓜花是季节品，不是经常能碰到，这里完全可以用黄瓜来代替，口感一样好。热量的计算也是一样的。

原料

黄瓜花50克

沙拉菜40克

烟熏三文鱼50克

调料

初榨橄榄油2茶匙

酪梨油1/2茶匙

酒醋1/2茶匙

柠檬汁1/2茶匙

新鲜欧芹碎1/2茶匙

步骤

1．黄瓜花略洗，沥干水分；

2．烟熏三文鱼切碎；

3．将橄榄油、酪梨油、酒醋、柠檬汁、欧芹碎混合均匀，兑成酱汁；

4．用酱汁把黄瓜花、三文鱼和沙拉菜拌匀。

热量181大卡

碳水化合物42克

膳食纤维4克

糖4克

脂肪138克

饱和脂肪21克

蛋白质108克