第一章 享“瘦”人生，揭开肥胖真相

你应该明白肥胖的真相

肥胖有因，为什么是你

凡事皆有因，任何一个人都不可能无缘无故地成为胖子。有些女性腰上、腹上、臀上、腿上的赘肉肆无忌惮地疯长，而有些女性这些部位却能保持良好的线条，这究竟是为什么呢？

我们为什么会变胖？大多数人都知道是人体摄入的热量超过机体所消耗的热量，过多的热量在体内转变为脂肪并大量蓄积引起的。你可不要认为这是标准的科学回答，因为造成肥胖的原因要远比你想象得复杂。总结起来，可将导致肥胖的原因概括如下。

1．内因：遗传基因

有句话叫“物以类聚，人以群分”。如果你“不幸”和胖子“混”在一起，会不会也变成小胖子呢？答案是有可能的。调查发现，父母体重正常，其子女肥胖发生率仅为8%～10%；父母中有一人肥胖，子女肥胖发生率约为40%；父母均为肥胖人群，子女肥胖发生率高达70%～80%。由此可知，如果你和家人都肥胖，那么减肥就会显得困难得多。

2．外因：外部环境

我们知道，环境能影响一个人，生活中很多不好的习惯会潜移默化地影响到体重。虽然这些习惯一时半会儿看不出它们的危害，但时间久了，就会不自觉地造成体重上升。如果想要更有效地保持体重，就应该把这些坏习惯统统改掉。

（1）零食不离身。零食是女性的最爱，很多女孩都喜欢备一些，如果零食摆在触手可及的地方，难免会忍不住吃进更多的食物。如果实在想吃，最好把健康的麦片、水果等零食摆在面前，将高热量、低营养的食品藏到柜子里，这样就可以放心地吃了。

（2）用餐无规律。有些女性因为工作等其他原因，两餐之间间隔时间很长。人体稳定的葡萄糖摄入能帮助我们维持每天所需的能量，同时也有助于提高新陈代谢。如果两餐之间时间相隔过长，人体就无法及时补充葡萄糖，而且还影响下一次进食，对减肥非常不利。

（3）边吃边娱乐。如今，人们忙到连吃饭的时候都丢不下手头的事，比如一边进餐，还一边上网、看电视，这样容易造成饮食过量，因为一心二用会使大脑处于忙碌状态，并延迟传递“饱了”的信息，不知不觉就吃多了。

（4）压力过大。或许很多人不解，压力大应该瘦下去才对啊！其实，压力会让我们体内的应激激素升高，为了缓解压力，我们迫切需要糖类来“中和”应激激素，这样，就会点燃人们对富含糖类食物的激情，从而更容易堆积脂肪。

（5）懒惰不爱动。运动有助于消耗脂肪。如今，随着交通工具的发达、工作的机械化、家务量减轻等一系列变化，人体消耗热量的机会更少。另外，人们摄取的能量却并未减少，大多数人变得慵懒、缺乏运动，再次降低热量的消耗，导致肥胖的发生。

如果你有着这些不良的生活方式和生活习惯，就不要抱怨为什么肥胖的只是你。你能做的就是改变，学会瘦身的吃法，学会选择瘦身的食物，学会健康规律的生活，在潜移默化中改变自己，养成健康的生活方式，才能一直瘦下去。

为什么说“成也脂肪，败也脂肪”

说起脂肪，你脑海中会出现怎样的景象？是大腹便便的将军肚？还是餐桌上油腻腻的肥肉？甚或是禽肉市场里满是油脂的各种肉类……这些关于脂肪的不好印象，大多数人唯恐避之不及，难道脂肪真的一无是处吗？其实，这只是片面的看法而已。

1．脂肪并非一无是处

脂肪，是每一个人都熟悉又不甚了解的物质。一直以来，它在人们心里的形象都是负面的，一听到“脂肪”这个词，人们马上会联想到臃肿的身材、不健康的饮食、某些慢性疾病的罪魁祸首。难道脂肪真的如此遭人厌恶吗？

其实，脂肪有着不可替代的作用，它由碳、氢和氧元素组成。既是人体组织的重要构成部分，又是提供热量的主要物质之一。从营养学的角度看，某些脂肪酸对大脑、免疫系统乃至生殖系统的正常运作十分重要。不过人体自身不能合成脂肪，需要从膳食中摄取，大量摄入多不饱和脂肪酸有助于健康和长寿。

2．脂肪也有好坏之分

或许你还不知道人体存在着两种脂肪：一种是白色脂肪，另一种是棕色脂肪。白色脂肪堆积在皮下，负责储存多余热量；棕色脂肪负责分解引发肥胖的白色脂肪，将后者转化成能量。由此看来，脂肪也有好坏之分。

我们常常说的肥肉其实就是白色脂肪，白色脂肪广泛分布在人体内皮下组织和内脏周围，占人体脂肪的大多数。主要的作用是充当机体的能量仓库，将体内过剩的能量储存起来，以供机体在需要的时候使用。如果热量摄入过多，或者消耗减少，就会造成脂肪囤积。

棕色脂肪仅在人类婴儿时期发挥作用，帮助维持体温。成年后，只有少量棕色脂肪分布在颈部，但数量因人而异。棕色脂肪可以帮助减肥人群消耗多余体脂，同时可以预防由肥胖引起的Ⅱ型糖尿病。尽管成年人体内残存棕色脂肪，但只有受寒冷激发才能活跃，发挥减肥功效，不过也有一些肥胖者体内的棕色脂肪组织不为寒冷“所动”。

3．好身材“成在脂肪”

由上述可知，肥胖主要是白色脂肪惹的祸，是不是把白色脂肪消灭掉就万事大吉呢？如果这么做，恐怕并不能如你所愿。对于人体来说，适量的脂肪中看又中用。正常人体脂肪含量在27%左右，这些脂肪填平肌肉和骨骼的沟壑，“柔和”身体的轮廓，使身材看起来更加饱满。更重要的是，脂肪能减少身体热量损失，维持体温，减少内部器官之间的摩擦并且缓冲外界压力。

另外，脂肪还与雌激素水平有关。除卵巢外，脂肪组织也是雌激素生成的一个来源。女性体内脂肪至少要达到体重的22%，才能维持正常的月经周期。这也是成年女性能够怀孕、分娩及哺乳的最低脂肪标准。由此可见，脂肪是成就好身材的必要因素。

4．坏身材“败在脂肪”

适量的脂肪对身体有益。但凡事过犹不及，一旦过量的脂肪囤积在体内，就会给健康带来各种各样的问题。比如，过多的脂肪严实地包裹内脏，会影响脏器的正常功能；内脏脂肪再通过肝脏代谢被转化成胆固醇进入血液，可能造成多种心血管疾病。

我们要科学地认识人体脂肪，脂肪对人体既有积极的意义，也有消极的影响。对待脂肪，应该像交朋友一样，辨清好坏，保持合适比例的脂肪才是我们健康所必需的，盲目减肥瘦身只会损害自身健康，因此减肥一定要适可而止。

激素，也有助于减肥

激素也能减肥，这听起来似乎有点难以置信。其实，能量的摄入与消耗不平衡并非一直被认为是肥胖的主要原因。第二次世界大战前，欧洲学术权威和绝大多数医学教科书都认为，肥胖和其他生长缺陷一样，都与激素调节上的缺陷有关。当时的科学家认为，之所以会出现肥胖，是因为影响脂肪存贮的激素和酶发生了异常变化。

在一项研究中发现，只要低剂量的生长激素就能帮助减肥，而且效果持续超过9个月。这很好地证明了只要少量生长激素就有助于肥胖者减肥。很多肥胖者减肥困难，就是源于他们体内的生长激素低于正常人。

研究是这样进行的，给59位肥胖的男女夜间注射200微克的生长激素，持续一个月后，接下来的5个月提高剂量，男性每天400微克，女性每天600微克。由于身体会随着时间对药物产生抵抗，所以有必要增加剂量，所有人都依规定饮食，并且调整生活形态及运动。结果有39个人完成这6个月的治疗，研究结果显示，使用生长激素的人体重平均减少7.5千克左右，并且维持超过9个月。此外，其他一些外源性激素也能起到很好的减肥效果。

（1）异黄酮类雌激素。大豆中的异黄酮能直接影响女性的雌激素分泌状况，调节代谢活动，对健康减肥、塑造健美身材有很大好处。含有这类激素的食物有大豆、豆制品等。

（2）木脂素类雌激素。相对于大豆异黄酮来说，木脂素这个概念比较不常听到，其实它也是一种植物雌激素，能清除身体里的自由基，对调节机体功能有很好的效果。含有这类激素的食物有芝麻、燕麦、小麦等。

（3）二苯乙烯类雌激素。如果说木脂素类走的是平民化路线，那么二苯乙烯类雌激素无疑就是高端路线的代表者，它主要存在于一些高等植物中。含有这类激素的食物有葡萄、花生等。

（4）香豆雌酚类雌激素。苜蓿、紫花苜蓿含有这类激素，苜蓿也被称为“金花菜”“草头”，以较高的营养价值和较强的肠胃清理功能闻名，而香豆雌酚类就是紫花苜蓿中的主要雌激素成分。苜蓿可以清炒，也可以蒸煮。

虽然激素有助于减肥，但是也要注意，激素如果分泌不均衡，会严重影响身体的健康。如果你想依靠激素来帮助减肥，千万不可乱服用药物，遵循医嘱是最安全的做法。

你是不是该减肥了

很多女孩子为了减肥，不吃这个不吃那个，但她们看起来其实并不胖；也有些瘦人即便是胡吃海喝也胖不起来，但是体脂却在慢慢地升高。到底怎样才算胖？什么时候该减？单从外表来看是很难判断的，需要一定的标准来界定。

1．肥胖有标准

对于肥胖，我们有最新的评估指数，也就是身高体重指数（BMI），其公式为：

BMI=体重（千克）÷〔身高（米）×身高（米）〕

数值在18.5～24.9之间为正常体重，大于或等于25为超重，大于或等于30为肥胖，大于或等于40为严重肥胖。

这里需要注意的是，新的标准把旧标准BMI为25～26.9的“正常”体重者划入“超重”之列。如果你还陶醉在旧标准的“安全感”之中，就应当引起重视。当然，这个标准不适合未满18周岁的未成年人、运动员、怀孕或者哺乳期的人群。

2．皮下脂肪知胖瘦

BMI指数只是评估体重和身高比例的一个依据，并不能直接反映身体脂肪的含量。要想判断一个人是不是肥胖，还需要从体脂来衡量，这就需要结合体脂成分测定，来综合评估身体健康的程度。人体体表不同部位皮下脂肪的厚薄不一样，常用测量皮下脂肪厚度的部位包括背部肩胛骨下端处、上臂部外侧肘关节与肩峰之连线中点、胸部中点、腹部等部位。

具体的测量方法是用左手拇指和食指将测量部位的皮肤和皮下组织轻轻捏起呈皱褶状，皮褶与身体长轴平行，右手持卡尺或皮肤厚度测定仪测量皮褶根部厚度。然后将捏起的皮褶放松后再次捏起测量，连续测三次，取其平均值。测量时施加在皮肤上的压力要适中，不宜过大或过小。

一般来说，35岁以前，正常人的体脂率在27%以下，35岁以后，体脂率有一定的增加，但不会超过29%，超过即为肥胖。

3．腰臀围指数

如果BMI数值正常，体脂率也正常，是不是就不会肥胖了呢？其实，你还可能会有将军肚、肥臀这些身体上局部突起的肉肉，这就是局部肥胖。虽然很多人BMI数值不高，但局部脂肪堆积或分布异常的人群却相当庞大。因此，是否肥胖还需要检测腰臀围指数。

腰围指数=腰围（厘米）/身高（厘米）

腰围指数在0.5以上，偏于腹型肥胖，应考虑减肥，因为该类人群容易患脂肪肝、高血压、高血脂等常见病。

腰臀比=腰围（厘米）/臀围（厘米）

亚洲男性的腰臀比平均为0.81，亚洲女性平均为0.73；欧美男性平均为0.85，欧美女性平均为0.75。最令人羡慕的女性腰臀比是0.7。当男性腰臀比大于0.9，女性大于0.85时，是腹型肥胖者，应该考虑腹部减肥。

如果你还在纠结该不该减肥的话，不妨按照以上三种方式对自己的身体进行一次检测，相信你会很快得到答案。如果数值超过标准，就应针对不同的肥胖程度，采取不同的方法，开始你的减肥之路吧！

为什么节食减肥会越减越肥

少吃点大概是很多女性减肥的口头禅，迈开腿嫌累，也只好管住嘴。只要对自己残忍一点就行，况且，这种节食减肥方法似乎无懈可击——热量摄入少于消耗，入不敷出，减肥就只是时间问题了。节食减肥真的就这么简单吗？

如果大家都这么想，那岂不是没有胖人了？节食减肥虽然不需要花大量的金钱，而且还可以DIY，在家里安排自己的饮食。但是长时间节食减肥，不但效果不尽如人意，而且会对身体造成一定的不良影响，营养不良就是其中的危害之一。

节食减肥虽然不会让你变得面黄肌瘦，但不要以为外表看起来粗壮就不会营养不良，比如一些少量营养素，如维生素、矿物质缺乏时，并不会引起身体外观的明显变化，可是却会造成相当大的并发症。节食减肥如果不能贯彻多样性、营养均衡及低热量的饮食原则，减肥只会事倍功半，也会失去减肥的真正意义。

相信很多节食减肥的人，都有过这样的经历：刚开始节食的时候，体重下降的确很明显，可是后来体重降到某个程度之后就再也下不去了，甚至开始慢慢回升，最后只好以失败告终。其实，减不下去是因为身体的基础代谢率出了问题，节食减肥的基础就是要让每天所摄取的热量低于每天所要消耗的热量，这样就可以把原先堆积的脂肪慢慢消耗掉，从而达到减肥的目的。

虽然这看起来很理想，但人体是一个非常微妙的组合。当节食或断食时，因为摄取的热量低于维持正常生理作用的需求，所以经过一段时间后，身体会主动将基础代谢率往下调整，也就是说原本你可能一天的热量需求约为6.28千焦，如果你因为节食每天只吃约5.02千焦的热量，一开始当然体重会下降，但是节食一段时间后，身体就会将每日需求往下调整约为4.18千焦，这时如果你仍每天摄入约5.02千焦热量，就起不到减重的作用了，这也正是节食减肥者在减到一个程度之后就再也减不下去的原因。

想要真正瘦下去，还是那句老话“少热量，多运动”才是减肥正道，也就是说保持一定的饮食量，适当地节食，然后通过多运动来消耗体内多余的热量；因为运动不仅可以消耗热量，而且还可以提高身体的基础代谢率，以确保吃进去的热量低于你所消耗的热量，这样减肥才能成功。

为什么自己瘦不下来

很多女性朋友许久不见就瘦了一大圈，自己每次看减肥广告，也认为减肥是一件超级简单的事。然而一旦自己开始减肥，所有的方法都不灵验。有时候即便是辛苦节食、努力运动，用尽全力也收效甚微。难道减肥也这么看脸吗？其实，很多时候我们真该多问问自己方法是否正确，或许答案就出来了。那么，有哪些因素会让你瘦不下来呢？

1．年龄超过35岁

女性过了35岁之后，体重很容易增加。因为此时女性身体内的各个器官机能开始走下坡路，比如呼吸系统、心脏机能等都会走下坡路，相应的代谢也会受到影响，身体热量的消耗会减少，从而有一大堆脂肪堆积下来无法消耗，并主要堆积在腹部、臀部及腿部。

2．总是有想吃的念头

减肥饿肚子是行不通的，但如果肚子不吃得饱饱的就不罢休，这也是瘦不下来的原因。这种食欲异常大多是大脑过度疲劳，要消除疲劳，就必须使脑部活性化，改变不规律的生活习惯，如此才能使脑部放松，达到抑制食欲的目的。

3．总是睡得少

睡眠缺乏会降低一种调节身体脂肪的蛋白质——瘦蛋白的水平，而提高一种促进生长的饥饿激素的水平，这种激素会刺激你增加食物的摄入，甚者会增强你的饥饿感和胃口。所以不要以为醒着的时间越长，消耗的热量越多。事实上，65%左右的热量是在睡觉时消耗掉的。如果晚上能睡个好觉，每天保证8个小时睡眠并努力使之养成规律，你的激素就会少受干扰，减肥也就不受影响。

4．药物的影响

有些药物和体重增加有关系，关于口服避孕药的一项研究发现，服用者的体重会有所上升。此外，抗抑郁药、β受体阻滞剂及抗组胺药也能使体重增加。如何避免让减肥受药物影响呢？最好的办法就是咨询医生，问问医生体重增加是不是你所服药物的副作用之一，有没有其他更好的选择。

5．过于苛求自己

每天做50个仰卧起坐、把食量减少一半、一定要在一个月内减5千克！诸如此类的雄心壮志，一心想要减肥成功有时候反而会适得其反。目标设定得太高往往容易“挫败”，过于苛求自己也是减肥失败的根本，所以减肥不要勉强，须持之以恒方能成功。

如果以上这些原因，你或多或少都存在，那也就不难想象为什么瘦不下来了。减肥虽然有方法，但如果不注意一些事项，减肥路上难免会增添很多不确定因素，使减肥效果大打折扣。

减肥初期，忌以体重论成败

处于减肥中的女性，最关注的应该是体重计上的数字了。或许每次站在体重计上，你都会忐忑不安，因为你害怕看见跳跃的数字，一旦你发现数字变小了，便会欣喜若狂；如果数字增长了，便会立刻沮丧起来。其实，这些增减的数字变化，有时候也是“恶作剧”哦！

1．体重增减并非唯一指标

减肥期间，很多人把体重当成唯一的衡量指标。但这个指标也很可能造成误导。举个例子，如果一个人脂肪含量下降2千克，肌肉比例上升2千克，看起来是体重保持不变，但肌肉比重增加、相同重量的肌肉比脂肪体积小，于是人看起来就瘦了，这其实就是我们所说的塑形，尽管体重变化不大，但腰围、臀围、大腿围和上臂围都会明显变小。

2．体重不降，身体也受益

很多人在经过一段时间的减肥而体重不降之后就开始灰心，于是开始放弃合理的饮食与运动方案。其实，每个想减肥的人都希望体重下降，但千万不要因为体重不降就放弃。即使体重没有明显地下降，合理饮食与运动也能够改善肥胖者体内代谢紊乱的状态。

3．运动不减重是正常表现

运动使身体内脂肪减少、肌肉增加，所以体重并不下降。运动消耗能量促使体内储存的脂肪氧化分解，使脂肪减少。与此同时，运动过程中要频繁地收缩肌肉和用力，会刺激肌纤维增粗、肌肉量增加。在体内，肌肉组织的含水量远高于脂肪组织含水量，所以肌肉比脂肪“重”。运动即使不减重，也一样要坚持。

综上来看，如果减肥期间总是在乎体重减没减，非常容易打击自身的减肥信心，使减肥难以继续下去。尤其是一些不明白为什么体重不减，而怀疑方法不对的人，更会轻易放弃。