第4章 五谷杂粮的好处超乎你的想象(3)

多项研究结果证明，大豆中大量存在一种类似雌激素的植物提取物——异黄酮，它们可以使潮热的发生率和严重程度减半，植物雌激素还可以预防癌症，而我们的传统饮食中就含有丰富的植物雌激素（如中国独有美食——豆腐），这可能就是为什么很久以前，中国几乎没有人患乳腺癌、前列腺癌的原因。

因此，专家们建议更年期妇女日常饮食中应摄入雌激素食品（含异黄酮和硼等食物）来缓解不适症状。据统计，每天摄入30~50毫克从植物中来的异黄酮（如豆腐和豆奶），加上富含硼的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄，就可以防止雌激素水平降低。

同时，豆浆中含有丰富的镁、钙等微量元素，它们可以降低血脂，改善脑血流，防止脑梗死、脑出血的发生。豆浆中还含有一种叫卵磷脂的物质，它可以减缓、减少脑细胞死亡，有助于提高脑功能。

大多数流行病学的研究还证实了食用大豆及豆腐等豆制品可以减少乳腺癌的发生率，这对男性也同样有效。1998年，美国一项包括1.2万名男性的研究表明，经常喝豆浆（一天超过一次）可以降低70%的前列腺患癌风险。

另外，喝豆浆时一定要注意以下几点。

（1）糖会破坏豆浆的营养成分，因此，喝豆浆时不要加糖。

（2）豆浆不要和鸡蛋一起吃。人要消化鸡蛋需要胰蛋白酶的帮忙，豆浆中含有胰蛋白酶抑制剂，会抑制和降低肠道中的胰蛋白酶活性，影响鸡蛋的消化和吸收，降低其营养价值。

（3）无论豆浆和什么食物搭配，豆浆都一定要煮熟煮透，否则会影响蛋白质的消化吸收，有时候没有煮熟的豆浆还会引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。

（4）喝豆浆最好不要空腹喝，豆浆的碳水化合物含量较低，不能为人体补充足够的热量。人体热量不足，豆浆中的蛋白质会转为热量消耗掉，起不到补益的作用。因此，喝豆浆的时候最好能与馒头、包子、面包一起吃。

（5）喝不完的豆浆最好放在冰箱里保存，不要将豆浆放在保温瓶保存。因为保温瓶内部环境温湿容易滋生细菌，而且豆浆里的皂毒素会溶解瓶内的水垢，豆浆很容易被污染，喝了这样的豆浆会危害人体健康。

（6）经常喝豆浆的人要特别注意，豆浆中含有抑制剂、皂角素和外源凝集素，长期食用会影响锌的摄入，所以常喝豆浆的人要补充一些锌。

（7）豆浆能防病，但一些患者要谨慎喝豆浆：痛风病患者最好少喝豆浆，痛风是由于嘌呤代谢障碍而导致的疾病，而豆浆中嘌呤含量很高，可能会影响病情；消化不良、呃逆和肠胃功能不好的人要少喝豆浆，豆浆会刺激胃酸分泌过多加重病情，而且它在酶的作用下能产气，容易引起胃肠胀气，让患者更加不适；手术后不要饮用豆浆，因为患者身体抵抗力很弱，并且肠胃功能在恢复期，喝豆浆容易恶心、腹泻。

豆浆虽然营养丰富、好处多多，但前提是，你喝对了豆浆！

米饭是豆类食品的最佳搭档，喝豆浆的时候，吃点米类食物，这种饮食组合能达到氨基酸的最佳互补平衡——大豆中所缺少的氨基酸由大米来补充，而大米中欠缺的氨基酸大豆可以补充。

因此，豆子+米饭=氨基酸的最佳平衡。

泡豆VS不泡豆

现在很多家庭都有豆浆机，方便自己在家制作豆浆，但是泡豆和不泡豆成为困扰大家的一个问题。泡豆和不泡豆相比，泡豆子之后，豆浆的产率会提高一些，豆渣会少一些。泡豆子有利于组织破碎，豆浆可以打得更细一些，口感更好。其实，泡豆和不泡豆做出来的豆浆营养含量没有明显的差异。如果要泡豆子，最好在室温20℃~25℃下浸泡12小时，这样可以让大豆充分吸水，不需要再延长泡豆时间。

粗粮是心脏的“守护神”

近些年来，迫于健康所需，人们渐渐认识到粗粮对人体的重要性，老百姓开始知道，生活好了，可是也不能总吃细粮。

经过精加工的食物，不仅丢失了皮中的营养，而且丧失了胚芽中的营养。要知道胚芽是生命的起点，它的功效是可以直接进入人体的心血管系统，对人的心脏有非常好的保健作用。

而且，粗粮中含有大量的纤维素，纤维素本身会对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通，这对于预防肠癌和由于血脂过高而导致的心脑血管疾病是十分有利的。

因此，人们要保护好心脏，平时一定要多吃粗制的食物，特别是心脏不好的人，在选购粮食时，一定要记得多给自己的心脏选点粗制的粮食，尽量买胚芽没有被加工掉的粮食。比如：全麦、燕麦、糙米等，这些食物都是心脏的“守护神”。

不过，虽然粗粮好处多多，但营养专家指出，吃粗粮还要懂得因年龄段而异。

1.60岁以上年龄段的人

60岁以上年龄段的人容易得癌症、心脏病和中风。而燕麦等粗粮富含的纤维素会与体内的重金属和食物中的有害代谢物结合使其排出体外。所以这个年龄段的朋友，应食用含纤维素较多的燕麦、黄豆、绿豆等。

2.45岁至60岁年龄段的人

45岁至60岁年龄段的人，可以通过有目的地食用粗粮调理和补充营养。生活中，这些朋友可以常吃一些燕麦等。如妇女到了绝经时，可多食豆类产品，这能把骨损耗减轻到最低程度。

3.35岁至45岁年龄段的人

35岁至45岁这个年龄段，新陈代谢率开始放慢，应少食高甜度的食物，多食用各种干果、粗杂粮、大豆、新鲜水果等。

4.25岁至35岁年龄段的人

25岁至35岁这段年龄的人，久食多食粗粮就会影响人体机能对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，甚至影响到生殖能力。如长期过多进食高纤维食物，会使人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量大减，微量元素缺乏，以至造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。所以这个年龄段的人，每周吃粗粮天数不要超过三天，或者喝一些粗粮制作的饮料也比较合适。

另外，如果你不是很喜欢吃粗粮，那么可以选择粗细搭配的食物，比如表面撒了一层麦麸的面包。

什么时候喝粥汤最好

有人喜欢饭后喝汤，并美其名曰“灌缝”；有人习惯饭前喝汤，称之为“垫底”。从健康角度考虑，一前一后，大有讲究。

中国人的用餐习惯一般是先吃主食，然后喝些菜汤；西方人的用餐习惯是先喝点汤，再吃主食。在西方国家就餐，餐桌上最先上的是汤，其道理就在这里。

两种不同的用餐习惯，究竟哪一种更科学更合理呢？

健康谚语“饭前喝汤，胜过药方”，是有科学道理的。这是因为从人的口腔、咽喉、食道到胃，就像一条长长的管道，是食物必经之路，在吃饭之前，如果先喝几口汤，就好像给这条必经之道加了点“润滑剂”，食物就能顺利下咽，防止干硬的食物刺激消化道黏膜。

在吃饭时，不时喝点汤水也是有益的，可以稀释和搅拌食物，从而有助于胃肠对食物的消化、吸收。如果饭前不喝汤，饭时也不进点汤水，在饭后就会因胃液大量分泌使体液丧失过多而口渴。感到口渴才喝水，就会冲淡胃液，影响食物的消化、吸收。

研究发现，养成饭前或吃饭时不断喝点汤水的习惯，可以有效地减少食道炎、胃炎等疾病的发生。资料表明，常喝各种汤、牛奶、豆浆的人，消化道也最容易保持健康状态。

“饭前喝汤，苗条健康”，其道理就在这里。饭前喝汤，汤流到胃里去了，通过迷走神经反射到脑干的食欲中枢，食欲中枢神经的兴奋就会下降，饭量可以减少1/3。如果没有汤，拨点菜用开水冲一冲，先喝掉，食欲也会下降。喝汤之后，吃饭的速度就会降下来，细嚼慢咽，就能少吃不少东西。

饭后喝汤，越喝越胖。因为吃饱饭再喝汤，胃被撑得很大，加上汤里有很多脂肪，热量高，所以饭后喝汤就会越喝越胖。

喝汤对人体有很多好处，现代饮食似乎进入了一个“汤补”的阶段。但是，汤喝得不对“路”，也会导致各种疾病的发生。

1.不要喝60℃以上的汤

喝温度太高的汤，存百害而无一利。人的口腔、食道、胃黏膜最高能忍受60℃的食品，超过此温度，会烫伤黏膜。虽然人体在喝汤烫伤后有自行修复的功能，但反复损伤极易导致上消化道黏膜恶变，甚至诱发食道癌。

因此，喝60℃以下的汤更为适宜。

2.汤不能与饭混在—起吃

很多人喜欢用汤泡饭一起吃，这种习惯非常不好。在吃饭咀嚼的时候，口腔会分泌大量的唾液，润滑食物，同时唾液有帮助肠胃消化食物的功能。如果长期泡汤吃饭，日久天长，会减退人体的消化功能，导致胃病。

因此，汤不能与饭混在一起吃。