第2章 情绪控制：FBI告诉你怎样控制不良情绪

1 如何控制紧张情绪

紧张情绪是人在感受到危险时进行的有效反应和心理准备，它会使个体产生应付万变的力量。可以说，紧张并不是一无是处。适度的紧张，可以加快人的反应速度，这对于工作和学习都有正面影响。但如果一个人长期处于紧张状态，体内的儿茶酚胺释放的速度和数量就会大大增加，这种物质是一种神经介质，它能促使人体心跳加快，血管收缩，血压升高，诱发血栓病，还可以引起冠状动脉部分堵塞，甚至引发心肌梗死。而且一个人长期处于过度紧张情绪下，人体免疫系统的功能会降低，致使患上各种严重疾病。

生活中的压力也是造成紧张情绪的原因之一，工作节奏快，竞争大，这也导致了紧张情绪的产生。其实，如果人们对自己的要求低一些，量力而为，不要给自己太大压力，也就不会陷于过度紧张的情绪中。当然，产生紧张情绪的原因很多，心理学研究认为，人的紧张源来自几个方面，如身体的、社会的等等。当人们感到身体不适或者患病时，精神会处于紧张情绪状态中；当外界有强大的噪音，或者强大的震感时，人也会产生紧张情绪。因而战争和动乱也会导致人们紧张情绪的产生。

一个追求完美的人，也很容易产生紧张情绪。比如有些人在演讲前，因为害怕无法完美地表现自己，就会产生极大的不安。之所以出现这样的情况，主要原因在于，他担心自己表现不好，在众人面前出丑。很多表演者，平时表演时，能一气呵成，获得好评；可是在某种特殊情况下，可能就会出现一些偏差。这些人大都属于完美主义者，他们对自己的要求往往过高，所以更容易在关键时刻产生紧张情绪。因此，一个人如果太争强好胜，事事力求完善，就很容易在无形之中给自己造成紧张感，反而对自己更加不利。心理学研究认为，有效消除紧张心理，需要从根本上降低对自己的要求，毕竟人的能力和精力是有限的，要从长远和整体做打算，不要太在乎他人对自己的看法和评价，这样紧张的神经自然就会松弛下来。

长期处于紧张状态，会对人的身心健康带来很大危害，所以人们应该想办法避免紧张情绪。以下几种方法，对大家避开紧张情绪会有所帮助：

（1）避开紧张源。也就是在生活中，对紧张源可以采取回避或躲开的方式，以减少它的影响。

（2）适度的体育锻炼。体育运动不仅可以健身，还可以防止长期的心理紧张，所以，可以在工作和学习之余，选择一两项运动，如太极拳、游泳等，都是不错的方式。

（3）培养乐观精神。积极乐观的态度，可以让人在面对困难时更加从容、冷静，这样的人敢于面对现实，所以，一般情况下，不容易产生紧张情绪。

（4）培养良好的性格。有些人在面对陌生的环境时显得很紧张，甚至手足无措。改变这种性格，才能有效地控制紧张情绪。

（5）适当安排计划。合理的计划是工作顺利完成的保障，如果工作计划不合理，就很容易遭受挫折，引发紧张情绪的产生。

（6）真诚。在人际交往中，要真诚、善良。没有人喜欢虚伪之人，如果自己不够真诚，自然缺乏安全感，总会不自觉地猜想别人发现真相后，会怎样在背地里议论自己。这种情况下，当然容易令自己惶恐不安。

当然，不是我们回避了紧张源，就一定能彻底避免紧张情绪的产生。生活中，很多时候，很多事情的出现也是我们始料不及的。那么，当一个人出现了紧张情绪反应时，应该怎样控制和调适呢？有时候，当意外事情发生时，人们会劝慰自己或当事人：“不要紧张”“没什么大不了”。可是，往往这些话在那样的时刻很难奏效，甚至还会加大人的恐慌与不安。所以，当紧张情绪反应出现时，应注意这样几点：

（1）坦然面对自己的紧张情绪。也就是说，在感到紧张的时候，告诉自己紧张是正常的，不要去对抗它，而是接受它，体验它。对于自己的紧张心理，要像一个外人一样对它进行观察，不能深陷进去，否则就会被情绪所控制。可以对自己说：“我现在感到紧张，可能真的紧张了，不过我不能因为它而无所作为。”这时候，你也可以试着想想，自己为什么会紧张，自己担心的最坏的结果会是怎样的。心理学研究发现，当一个人坦然接受紧张的情绪后，就能够从容应对面前的处境了。

（2）转移注意力。可以暂时不去思考，做一个深呼吸，慢慢吸气后再呼出，并在心中默念“放松”。或者将目光看向别处，看看窗外的绿树，看看窗台上花盆中盛开的鲜花，或者柔和的日光，要细心观察，将自己的注意力全部集中在所观察的事物上。还可以活动一下筋骨，做做扩胸运动，动作无所谓规范不规范，只要能分散紧张情绪就好。

（3）专注。面对紧急事务时，试着忘记紧张，将全部精力都投入到需要做的事情上，这样紧张情绪便会不知不觉地消除。

任何人都有紧张的时候，当面对紧张情绪时，不要因为感受到了自己的紧张而更加不知所措，那样只能使局面更加糟糕。所以，找到合理控制紧张情绪的方式，就可以慢慢使之消除。

2 改变信念，掌控情绪

人一旦被情绪左右了心智，就无法客观地去认识和分析问题，就像FBI抓捕的一些案犯那样，他们对待问题的看法总是有失偏颇，甚至非常极端，这就导致了他们无法以平和的心态去处理问题和解决矛盾。

美国临床心理学专家艾尔波·艾里斯在20世纪50年代提出了情绪ABC理论，他说：“人不是为事情困扰着，而是被对这件事的看法困扰着。”他告诉我们，只要我们改变对事物的认知，就会获得不一样的心境。这一理论一经提出，即刻受到了哈佛大学的关注，并且很快将这一理念引用到了教学与实验论证当中。

情绪ABC的基本原理是：A指事件，B指信念，C指人的情绪和行为结果。通常，人们会认为自己的情绪和行为都是因为事件本身而产生的。而情绪ABC理论则告诉人们，并不是通常人们认为的A引发C，而是A引发B，B引发C。也就是说，A并不是C的直接原因。由此，我们就可以了解到，任何一种情绪和行为的发生，都是由人的信念引起的，事件本身只是一个自然存在的个体。每个人对这件事的看法是不一样的，因而每个人在面对这件事时产生的心境也不一样。我们会拥有负面心理，是由不合理的信念引起的，如果不改变这种不合理的信念，那么你就会因此而处处碰壁，情绪会变得越来越差，严重者甚至会产生心理障碍。

哈佛大学心理学教授、FBI刑事调查顾问霍华德·加德纳博士认为，人们在生活中，通常会产生一些不合理的信念，但归纳起来，往往不外乎如下几种：

（1）每个人都应该理解并支持自我。

（2）生活中有太多太多不合自己心意的事情，好像每件事都在和自己作对。

（3）好人总是没有好报。

（4）自己总是无法控制自己的情绪。

（5）自己总是不如别人。

霍华德·加德纳博士又将这些不合理的信念进行分类，归结为以下三种：

（1）绝对化的要求。他是说人在面对一件事的时候，总是按照自己的意愿来看待问题，认为某件事一定会怎样或者一定不会怎样。比如有些人坚信自己在某件事上会成功，可是，有些事情不是人们想做到就可以做到的，它还受到外界因素的影响。

如果人们不会变通，当事情的发展和想象中有偏差的时候，人们就会因此感到失望和难以接受。霍华德·加德纳博士认为，人们可以把这种绝对化的要求称作不合理的要求，因为它在某些时候，违背了自然的发展规律。

（2）以偏概全。拥有这种信念的人在看待一件事的时候，总是只看到这件事的一面便下定论，认为这件事一定是自己所见到的样子。

例如有些人只要发现他人的一点缺点，便认为这个人一无是处，从此与之交恶。如果把这种信念放在自己身上，就会产生不自信、怯懦、自卑的心理。

（3）绝望的信念。抱有这种信念的人，会将失败看得极为严重，认为没有挽回的余地。例如很多人的口头禅是“这下完了”“我死定了”，这种口头禅会给人们的心理产生消极负面的暗示，时间长了，就会产生不健康的情绪。

遇到更糟糕的事情后，人们会因为这种不健康的情绪而丧失对生活的信心，从此一蹶不振。

透过霍华德·加德纳博士的分析，人们能够清楚地认识到自己存在哪些不合理的信念。面对这些不合理的信念，在情绪ABC理论的基础上，人们发明了认知行为疗法。认知行为疗法能够帮助人们修建不切实际的信念、假设和自动化思维。下面是一些在心理疾病患者身上常用的认知思维：

（1）认识自动思维。它是指在激发事件与消极情感之间存在的一些思想活动。比方说，一个人看到蛇，会产生恐惧心理，这时，他的心里便会伴随着一些想法，例如“这蛇会不会咬我”等。这类思想活动正是人们通常忽略的一部分，要想改变对事物的认知，首先就要了解这部分自动思维。

（2）列举认知歪曲。向患者列举出他在认知上的一些错误，可以帮助他建立正确的思想和对事物的认知。例如，某些人在一次失利后就认为自己的人生是失败的。

（3）改变极端的信念或原则。有些人总是以绝对的口气来判断一件事。比方说，一个人想要得到的东西就一定要得到。事实上，他只是有权利得到这个东西，但不表示他就一定能得到，决定这件事走向的还有很多人们无法左右的因素。

（4）检验假设。这是指通过事实来检验患者对某件事物认知的对错。例如，某一个人在听到别人对自己缺点的评价后认为自己一无是处，如果此时一个人去列举他身上的长处并通过具体事例说服他，可以帮助他认识到自己的错误思想。

（5）积极的自我对话。面对自己消极的想法时，主动提出一些积极的对策或者每天记录下自己的优点和长处。这个方法，旨在帮助患者建立起积极的信念，让患者学会从积极的一面去思考问题。

（6）三栏笔记法，患者在笔记本上画出两条竖线，分出三栏，在左边一栏记录自己的自动思维，中间一栏记录自己对自动思维的歪曲认识，右边一栏记录理智的思维重新分析过后的正确思维。

人们要做回情绪的主人，而不是让情绪左右自己的人生。每个人在人生的道路上都不可能一帆风顺，一旦遇到挫折，内心必然会产生烦恼忧愁。当内心发生变化时，学会理性地分析这种变化，客观地去看待每一件事物。

霍华德·加德纳博士认为，了解情绪ABC的理论，最大的意义在于能够让我们学会分析自己内心的所思所想，遇到事情时，不焦躁、不绝望，保持乐观的心态。因为我们没必要为了一些自己无法改变的东西而伤心绝望，而众多从哈佛大学毕业的学生，他们之所以在极其艰苦的环境之下都能够以乐观的心态去面对，并最终取得了成功，所依赖的往往就是哈佛大学这种“专业”之外的心得。

FBI心理分析师告诉人们，想要学会掌控情绪，首先要认识自己的情绪状态，认清这种状态的诱因，这样才能找到疏解情绪的恰当的方法。

3 合理控制自己的愤怒情绪

美国著名心理学家大卫·伯恩斯认为，假如人的怒火无法控制，而且又找不到任何行之有效的解决办法，人们只能被仇恨折磨至疯。所以，人们应该尽快避免自己产生愤怒情绪。FBI告诫人们，要大度一些，否则，你的愤怒会将你的弱点暴露无遗。每个人都会产生愤怒的情绪，但是相对而言，总有一些更容易被激怒的人。据美国研究者研究结果表明，易怒者罹患冠心病的危险要高于那些心态相对平和的人。

美国佐治亚州亚特兰大疾病控制与预防中心的研究负责人威廉博士说，易怒的人格特性，能让一个人处于心脏病的高危状况，而且得高血压的概率也会有所上升。这项结论，是威廉博士对近13000名中年男女进行了长达5年的追踪研究后得出的。在研究中，有6%的受试者认为自己的性格急躁、易怒。在脾气急躁的易怒者当中，血压正常的人罹患心脏病的危险比不易动怒而其他状况类似的人高出2倍多。而且，令人惊讶的是，这些人心脏病发作或因心脏病死亡的危险也比普通人高出2倍多。从这项研究中我们不难发现，易怒者事实上比普通人的愤怒情绪更危险。

那么，易怒者应该如何控制自己的情绪呢？人们可以尝试采取以下的几种方式：

（1）质问自己：“在我的生活中，究竟是什么使我形成了时时刻刻都能产生怒气的感觉，而这种感觉又是从什么时候开始让我反复体验的？”通常来说，人在通过分析之后会发现，自己的易怒情绪往往都有较长的历史根源。

（2）在动怒之前暂缓至少半分钟，让自己的大脑有时间来分析自己发怒、冲动或报复的后果。最重要的是让自己清楚轻易动怒对自己会造成什么样的后果，如果认识到后果的严重性，人们或许会因此而冷静下来。

（3）平常要经常性地训练自己的自我约束能力和放松能力，尽量避免冲动后产生的遗憾。事实证明，同样的举动，不同的人会有不同的理解方式，所以当易怒者感觉自己将要动怒时，可以用不同的方式去分析让你觉得愤怒的举动，往好的方面去想，或许这样你就不会轻易动怒了。

（4）可以尝试做出建设性的行动来改善自身的人际关系。美国一位社会心理学家梅奥对容易发怒的人提出了这样一个建议：试试推迟你的动怒时间。如果你在某一具体情况下总是容易动怒，那么先尝试着推迟15秒钟，然后再照常发火；下一次就推迟30秒，然后在以后的愤怒情绪产生时不断延长间隔时间。一旦你意识到自己可以推迟动怒，你便学会了自我控制。经过多次练习，便知道该如何消除自己的愤怒情绪了。

引起愤怒情绪的因素有很多。首先，如果常看到自己父母怒气冲冲地去做事，在这种环境的潜移默化之下，人们使用同样方式的可能性就会增加；其次，如果在生活中受到了挫折，感觉到了压力，当压力无法疏解时，人们就容易发脾气；再次，如果人们在工作生活中经常感到疲倦，动怒的可能性也很大；最后，当一个人总是把自己的怒气憋在心里，而不倾吐出来，也很可能会使自己的怒火在达到极限时发生“爆炸”。

可以留心观察一下，自己在哪种情况下最容易发火。以后遇到这种情况，就想办法使怒气得到控制和合理的宣泄。如果你觉得自己是易怒人群中的一员，可以对照下面的描述，看看自己属于哪一种类型：

（1）愠怒型。生气时，一个人坐着，不出声，也不看别的人。

（2）“破坏家庭”型。感觉不舒服、不痛快的时候，会将不满发泄在爱人或亲人身上。

（3）注意转移型。愤怒时，不去理会引起不快的事物，而是看当天的报纸新闻，或者将收音机的声音开得很大。被问到为什么要这样做时，通常会回答“我不知道”“我忘记了”或“我累了”。

（4）指责型。愤怒时，总是习惯性地处处说别人的不是，却很少会为自己的缺点承担责任。

（5）报复型。总是认为，自己有权用任何手段报复他人，当别人问起原因时，他们通常会回答：“这是他们自找的！”

在以上的5种类型中，除了“注意转移型”之外，其他类型的做法都不是解决愤怒情绪的明智做法。所以，如果你属于其他四种型的其中一个类型，就应该注意起来，并根据自己的特点，做好“防患于未然”的工作。

FBI探员们经常会在接到一些情绪型犯罪的案子后发出感慨：把自己的余生扔进监牢，只为了一泄当时的怨气，过后想想，他一定会后悔的。如果之前他就能认识到自己的情绪其实早就出现了问题，可能就不会是这样的结果了。

最后，请你时刻记住一句话：我们应该弄清楚愤怒情绪的根据，并慢慢地学会控制愤怒情绪。