4.热身运动

慢跑

在训练或正式比赛开始之前，在运动场地慢跑十分钟左右，一方面加速血液循环，一方面使身体适应运动环境。

头部运动

双脚分开与肩同宽，双手叉腰，头部从左下方开始，以脖子为轴，顺时针方向做圆周运动3次，再逆时针方向做圆周运动3次，使颈部肌肉得到充分活动。

肩部运动

①环绕肩部。双脚分开与肩同宽，向身体两侧展开手臂，上臂与地面平行，小臂向肩膀弯曲，指尖碰触肩膀。手掌不动，胳膊肘围绕肩膀做圆周运动。保持自然呼吸，不要缩脖子。加大幅度，使手肘在运动中于胸前相互碰触，手腕在肩后相互碰触。同样的方法，反方向做圆周运动。这组动作可以加快双肩和两臂的血液循环，为接下来的运动做好准备，并能起到减少运动伤害的作用。

②肩部舒展运动。首先将双手指尖放在两肩，双肘由下向上由前向后做10次绕肩运动，然后由上向下由后向前做10次绕肩运动，使肩膀和背部肌肉先拉伸后放松。避免在激烈运动时受伤。

③肩部拉伸运动。双脚分开略宽于肩膀站立。两臂向两侧抬平，与肩同高，然后一侧的手臂伸直慢慢向另一侧肩膀靠拢。当手臂靠拢到另一侧肩膀时，用另一侧的手臂将伸直的手臂尽量向身体并拢，然后换另一手臂继续重复。这样反复做10次。这个训练对肩部肌群和韧带有很多好处。

腰部拉伸运动

双脚比肩略宽站立，双腿保持直立，上身向右侧弯，用右手握住右脚踝，保持10秒钟。使腰部和右侧大腿肌肉得到拉伸，然后同样的动作换左侧重复做一遍。左右反复做10次，可以使双腿和腰部肌群得到锻炼。

压膝盖运动

首先双脚并拢站立，双臂自然下垂，然后上身直立，双手扶住膝盖做下蹲运动，每次下蹲要充分，在拉伸大腿和小腿的肌群同时可以很好的锻炼膝关节周围的韧带，在正式投入训练前这是一个重要的拉身运动。

压膝盖运动注意事项：压膝不要过度，要随着身体的重心用力地移动，可以作为其他热身运动的放松部分。足球运动中膝盖是非常容易受伤的部位，如果不充分热身，半月板和肌腱都很容易受伤。

拉伸小腿（后部）肌肉

一腿向身体一侧伸直，一腿全蹲，身体向直腿一侧振压。加大幅度，做到自己的最大极限，再反方向做相同动作。注意身体姿势正确，否则容易发生错筋、扭伤等。这组动作可以提高运动效果，为接下来的运动做好准备，并能起到减少运动伤害的作用。

拉伸大腿肌肉

一条腿向前屈膝，双手放在膝盖上。上身挺直向前按压，后腿伸直拉伸做到自己的最大极限。保持这个姿势一会儿，换一条腿再次向前按压，如此重复3～5次，感受大腿肌肉被拉紧、放松。这组动作可以拉伸大腿肌肉，提高大腿温度，同时可以锻炼膝盖。为接下来的运动做好准备，并能起到减少运动伤害的作用。

双腿拉伸

身体站直，双脚交叉。双手顺大腿一直下抚至脚踝，反复做10次，然后互换双脚位置再重复10次，这个动作可以有效拉伸大腿后侧、内侧、臀部、腰背等处的肌肉。为接下来的运动做好准备，并能起到减少运动伤害的作用。

拉伸大腿前侧肌肉

身体站直，一只脚站直，另一只脚向后抬高，脚面绷直，用同侧的手扳住。坚持5秒钟后放松，然后换另一条腿做。反复做10次。可以有效减少大腿肌肉拉伤，有效放松肌肉群，减少运动伤害的同时可以有效放松。