第六节 您每天需要多少营养素
不同的性别、年龄、体型和生活状态的人，对营养素的需求存在差异。成年人一般是指18～60岁，此时机体比其他年龄组对营养素需求量要稳定得多，但对孕妇、乳母的营养需求应特殊对待。
一、您每天需要多少能量
人体能量代谢的最佳状态是能量消耗与能量摄入的平衡。若摄取的能量超过人体的需要，就会造成体内脂肪堆积，人会变得肥胖，易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病；如果摄取的能量不足，又会出现营养不良，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。
普通成年人能量供给允许在±10％以内浮动。通常确定每天能量需要量有两种方法：一是对于体型正常的健康人，可直接在《中国居民膳食参考摄入量》中查找；二是根据标准体重和每千克体重所需能量进行计算，以求得不同个体所需的能量值。
1.膳食能量参考摄入量
（1）劳动强度的划分
①轻体力劳动：工作时有75％时间坐或站立，25％时间站着活动，如办公室工作、修理电器钟表、售货员、酒店服务员、化学实验操作、讲课等。
②中等体力劳动：工作时有40％时间坐或站立，60％时间从事特殊职业活动，如学生日常活动、机动车驾驶、电工安装、车床操作、金属切割等。
③重体力劳动：工作时有25％时间坐或站立，75％时间从事特殊职业活动，如非机械化农业、炼钢、舞蹈、体育运动、装卸、采矿等。
（2）膳食能量参考摄入量见表1-5。
表1-5 成年人每日能量参考摄入量
注：1kcal=4.2kJ。
2.成年人每日能量供给估算
成年人每日能量供给标准如表1-6所示。
表1-6 成年人每日能量供给标准
注：体型判断标准和理想体重的计算方法见第三章第一节。
总能量（kcal）=标准体重（kg）×能量供给标准（kcal/kg）
例如，司机老王身高1.70m，体重为80kg，其一天所需总能量为多少？
经判断，司机老王体型超重（判断方法参见第三章第一节体格检测指标），为中体力劳动，所以其能量供给标准为35，
其标准体重=170-105=65（kg），其每天所需总能量=35×65=2275kcal
二、宏量营养素的需要量
产生热量的营养素主要有蛋白质、脂肪与碳水化合物。脂肪产生的热量为其他两种营养素的两倍。所以若要达到热量平衡，蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分需要合理分配。每日早、午、晚三餐的热量分别占全天总热量30％、40％、30％。
①蛋白质：按能量计算蛋白质供能占总能量的10％～15％。
②脂肪：脂肪是成人能量的重要来源，各种饮食习惯中脂肪供给的能量所占的比例不同，但不宜超过30％。
③碳水化合物：在一般情况下，碳水化合物供能占总量的55％～60％为宜。膳食纤维是一种较特殊的碳水化合物，有其独特的生理功能，每天摄入量以20～30g为宜。
三、微量营养素的需要量
微量营养素的需要量参见附表二、附表三。