第四节 增进幸福的方法
表2.1 幸福的影响因素
从以上与幸福相关的因素的表格中我们发现：
首先，较低水平关联的这些人口统计学因素证明，所有人都是可以获得幸福的；
其次，中等程度关联的社会因素，或者说是人际因素证明，好的社会人际关系似乎是高幸福感的必备条件；
最后，乐观性、外向型、尽责性、自尊、内部控制点等人格特质与幸福有中等或高水平的相关。
一、善于运用人格优势
在积极心理学看来，人的发展不仅仅是改正缺点，更为重要的是发掘其优势和潜能，因为只有充分挖掘自身优势和潜能才能获得积极体验，带来希望、满足和幸福。在此基础上，塞利格曼和彼得森提出了人类身上存在的六大类美德和24项优秀品质。我们应该善于运用人格优势来增进主观幸福感。
幸福小贴士
The continuation of happiness
积极心理学的六大类美德和24项优秀品质
积极心理学的六大类美德：
一、智慧与知识；二、勇气；三、仁慈与爱；四、正义；五、修养与节制；六、心灵的超越。
积极心理学的24项优秀品质：
一、智慧与知识：知识的获得和应用
1．好奇心。你对任何事都感到好奇。你经常发问，对所有话题和题目都感到着迷。你喜欢探索和发掘新事物。
2．喜欢学习。你喜欢学习，不管是在课堂上还是自学，你都喜欢学习新事物。你喜欢上学、阅读、参观博物馆和任何有学习机会的地方。
3．创造力。你有创造力、独立性、完整性以及开放的胸襟，能够想出新方法做事是你拥有的重要特质。如果有更好的方法，你绝不会满足于用传统方法去做同样的事。
4．开放的思想。你有判断力、批判性思维和原创力，能从多角度思考和考证事物是你重要的特质。你不会妄下结论，只会根据实际的证据做决定。你能够变通。
5．智慧和知识。它包括社会智慧、个人智慧、情绪智慧。你明白别人的动机和感受。在不同的社交场合，你知道该做什么，也知道要做什么，才能使其他人感到自在。
6．独特视角。有统揽全局、洞察力和观点见解。你不认为自己有智慧，但你的朋友却认为你有。他们重视你对事物的洞察力，并向你寻求意见。你对这个世界的看法，无论对自己和别人来说，都具有意义。
二、勇气：面对内部、外部两种不同立场誓达目标
7．勇敢。英武、勇敢和勇气。你无所畏惧，绝不会在威胁、挑战、困难或痛苦前畏缩。即使面对反抗，你仍会为正义大声疾呼。你会根据自己的信念而行动。
8．坚持不懈。坚持、努力、勤奋和坚毅。你努力完成自己开展的工作。无论怎样的工作，你都会尽力准时完成。工作时，你不会分心，而且在完成工作的过程中获得满足感。
9．真实性。正直、诚实、真实。你是个诚实的人，不只说实话，还会以真诚和真挚的态度生活。你是个实事求是的人，不虚伪，是个“真心”的人。
三、仁慈和爱：人际交往的品质
10．仁慈、善良、慷慨。你对别人仁慈和宽宏大量。别人请你做事，你从不推托。你享受为别人做好事，即使那些人和你交情不深。
11．爱与被爱的能力。你重视和别人的亲密关系，特别是那些互相分享和关怀的关系。那些给你最亲密感觉的人，他们同样感到跟你最亲密。
四、正义：文明的品质
12．精神。责任、团队精神和忠诚。指公民之间的关系、公民的权利和义务、团队精神、忠诚。作为团队的一分子，你的表现突出，是个忠心和热心的队员。你对自己分内的工作负责，并为团队的成功而努力。
13．公平。平等、正义。对所有人公平，是你坚持不变的原则。你不会因为个人的感情，而对别人做出有偏差的判断。你给予每个人平等的机会。
14．领导能力。你在领导方面表现出色。你鼓励组员完成工作，令每名组员有归属感，并能维持团队的和谐。你在筹划和实践活动方面表现良好。
五、修养与节制：谨慎处世的品质
15．自我控制。自我控制和自我管理。你自觉地规范自己的行为，是个自律的人。你能控制自己的食量和情绪，不会被它们支配。
16．谨慎小心。你很小心，选择也是一贯的审慎。你不会说一些将来可能会让自己后悔的话，或是做一些可能会让自己后悔的事。
17．适度和谦虚。你不追求别人的注视，比较喜欢让自己的成就不言而喻。你不认为自己很特别，而你的谦逊是公认的和受重视的。
六、心灵超越：个体与整体人类相联系的品质
18．欣赏美和完美。对美、卓越的敬畏、欣赏和领会：在生命中的一切，从大自然、艺术、科学以至日常生活体验中，你都有注意到和欣赏到其美丽、优秀和富于技巧之处。
19．感激、感恩。你留意到发生在自己身上的好事，但从不会视为理所当然。由于你常常表达谢意，你的朋友和家人都知道你是个懂得感恩的人。
20．希望、乐观。对未来充满期望：你对未来有最好的期望，并为此努力达成心愿。你相信未来是掌握在自己手中的。
21．心灵上的有目标和信仰。你对崇高的人生目标有着强烈的信念。你知道自己怎样在大环境中做出配合。你的信念塑造了你的行为，也成了你的慰藉之源。
22．宽恕、怜悯。你宽恕那些开罪你的人，也经常给别人第二次机会。你的座右铭是慈悲，而不是报复。
23．风趣、幽默。你喜欢大笑和逗别人开心。对你来说，为别人带来欢笑很重要。在任何情况下，你都尝试去看事情轻松的一面。
24．热情。热心、激情、热情、精力充沛。
心理训练
The continuation of happiness
优势大转盘-我的优势卡片
一、活动准备
每人两张纸、一支笔。
二、活动流程
1．两人为一个小组（两人最好是彼此熟悉的、亲近的人）。
2．每人分别在一张纸上写出自己的优点和长处，另一张纸上写出小组成员的优点和长处。至少写三点，并尽量写出详细原因。
3．写完以后，将写有小组成员优点和长处的纸张互换给对方，并仔细阅读。
4．分享活动中的感受。
（第一，通过活动，你是否发现了你以前没有发现的优点？第二，分享感受，当你看到其他同学对你的优点进行轰炸时，你有什么感受？第三，你觉得他们所说的优点符合你自己吗？）
二、积极改善人际关系
良好的人际关系，尤其是亲子、夫妻、亲密朋友等关键的人际关系的融洽，才是人生幸福的最重要的影响因素。那么，我们应该如何去做，才能对改善人际关系有所帮助呢？
其一，我们要积极增加社会交往。交往能力是一种实践能力，只有在实践活动中才能培养起来。所以，只有积极主动参加健康、有益的人际沟通活动，才能掌握社交技巧，积累社交经验，逐步提高社交能力，并融入群体当中。如果一个人总是自卑退缩，拒绝与人交往，那么他将很难获得进步和发展。
其二，培养自己良好的内在品质和特性。不难发现，那些受人欢迎、在人际交往中有影响力的人身上，总散发着较强的魅力。有社会心理学研究指出，魅力主要与一个人的外貌、品德、知识、能力和个性因素相关。在人际交往的初期，外表的魅力作用比较明显，但随着交往的深入，一个人的气质、才能和品德作用越发重要。所以，要想有良好的人际关系，内在的品质和特性少不得。
三、营造轻松舒适环境
环境虽是外在条件，但一个优美、舒适、轻松和怡人的环境却能很好地激发人的幸福感。那些身处舒适环境的人们有着更高水平的幸福感，相反，处于不利的环境中则会降低幸福感。如阳光充足的好天气会诱发人们的积极情绪，但是长时间处在城市交通噪音中，或者暴露在污染的空气中，就会引起人的消极情绪。所以不妨定期选择风景优美的地方，享受宜人的气候，听着舒缓的音乐，放慢自己的生活节奏，成为一个幸福的人。
四、成为一个健康的人
健康是幸福的重要条件，身心健康是获得幸福的基础，所以保持健康的生活方式很重要。例如，健康的饮食、规律的作息、充足的睡眠、适当的体育锻炼等，同时我们也要学会宣泄不良情绪，将生活的压力转换为动力，成为一个真正身心健康的人。
五、迎接挑战性的工作
选择一项对于自己来说具有挑战性的工作，因为只有这样的工作才能激发你内心的乐趣和潜能，并为之努力，最终获得成功，体会到幸福感。
其一，审视自己的能力，只有全面了解自己，才能更好地发挥能力和创造奇迹。
其二，选择一件会让你充满乐趣的工作，激发你的挑战欲。一个人有所爱有所好，才能从这些事中感受到生活的意义。当一件事做起来太难或者太容易，都不能够激发个体的动机，所以在了解自己能力的基础上，选择一件具有挑战性的事情。一旦完成，就增加了自我效能感和幸福感。
六、处理习惯化和适应
我们要承认对愉快情境的习惯化和适应这一现象是存在的，并且不可避免。要知道以前能带来幸福的物质商品，现在不一定有同等功效。所以不要指望通过追求物质满足而极大增进幸福感，我们应该主动地享受幸福。
七、学会正确和人比较
不要进行非理性的比较。媒体塑造的形象多是虚假的，不要和他们进行比较，以免导致自尊降低，而应该和身边的人进行比较。偶尔不妨接受“阿Q精神”，和那些比你差的人比一比。中国有句古话“德向上比，物向下比”，德行与优秀的人比，促进自己反思；物质享受和较差的人比，使得自己满足。
八、做好必要的心理准备
正确认识对收益和损失的不对等反应。我们不妨在面对巨大的成功和胜利时期望一个小小的幸福，而在面对小小的损失或失败时准备接受一个巨大的伤悲。
九、调试处理痛苦的情绪
我们要学会正确处理痛苦情绪。
面对抑郁，可以把注意力集中在不令人痛苦的方面，抛弃完美主义的想法，让自己活跃起来；面对焦虑，可以质疑那些源于恐惧的想法，通过直面威胁来锻炼自己的勇气，使用一些使自己能够放松的方法来缓解焦虑；面对愤怒，可以回避引发愤怒的情境，也可以严正要求引起你愤怒的人不要太过分。
思考题
The continuation of happiness
1．幸福水平越高越好吗？
2．幸福和快乐的区别是什么？
3．通过阅读本章，你对幸福的增进还有什么具体策略呢？