“最强大脑”之二 杂念排除法

专注力最大的敌人是什么？您知道吗？

是“杂念”。如果能消除头脑中的杂念，人自然就专注起来了。或者我们可以给“专注”下个定义：“排除杂念的状态，就是专注的状态。”所以，要想提高专注力，高效率地工作、学习，必须首先“排除杂念”。

“杂念”的产生，主要来源于以下四个原因：“外物造成的杂念”“思考引起的杂念”“人造成的杂念”“通信造成的杂念”。

【杂念排除法1】外物造成的杂念

一个人的办公桌上干干净净、整整齐齐，而另一个人的办公桌上杂乱地堆放着文件、文具和书籍，请问哪个人的工作效率会高一些？或者让您分别坐在上述两种办公桌前，在哪种情况下您的工作进展更顺利？可能大家会异口同声地回答：“在干净、整洁的办公桌前工作效率高。”

办公桌以及周围的东西很散乱的话，光是找东西就会耽误您很多时间。一项研究表明，商务人士花费在“找东西”上的时间，一年就能达到150个小时之多。但更为严重的还不仅仅是浪费了宝贵的时间。

“订书机放哪儿了？”“刚才那份文件怎么不在了？”这一瞬间，人原本紧绷的专注力就会土崩瓦解，精神一下子从专注的状态变成了涣散的状态。有研究人员说，专注力一旦被打断，再恢复到原来的状态至少需要15分钟时间。不用多，如果您一天找3次东西的话，至少就损失了45分钟。

整理外物就是整理头脑

如果工作能像流水一样顺畅，那工作效率一定很高。为了提高工作效率，必须对工作环境中的各种物品进行整理，比如办公桌面、抽屉、文件夹、书架等。一定要保证需要的东西随手就能找到。

各种办公文具都有自己固定的位置，需要的时候3秒钟以内就能找到。文件要存放在写好标签的文件夹中。

总之，需要的物品瞬间就能找到，工作就不会被打断，就会像流水一样顺畅。这样人的专注力也不会被打断，在一定的时间内始终保持较高的专注力，工作效率自然很高。

整理物品最重要的一点就是让每种物品有自己固定的位置。拿我来说，发票我会放在书架最左侧的文件夹中。订书机和透明胶带放在抽屉的右边前侧。订书钉和替换的笔芯放在抽屉右侧的里面。这样一来，任何办公物品的位置都在我的掌握之中，要用的时候随时可以拿到。

如果把所有东西都胡乱地堆放在办公桌上，也许找到想要的东西也用不了几秒钟，但杂乱的状态也会让人头脑中产生杂念。读了一半的书就扣过来放在桌子上，虽然暂时不会读，但看到它心里就会想：“我得尽快把它读完。”装有账单的信封也放在桌子上，看见它人难免会紧张，心想：“哎呀！还没有把账单付清！”每种物品映入眼帘的时候，人都会产生相应的杂念，这对集中注意力是最大的干扰。

心理学家曾经通过实验证明，在干净整洁的房间中工作，人的专注力要高一些。

心理学家让A组实验者在杂乱的房间里工作，B组实验者在整理得很整洁的房间里工作。

两组实验者在相同的时间里做相同的工作，之后，心理学家对他们进行了测试。

测试的题目是：“自制力的保持程度如何？”结果，在杂乱房间里工作的A组人员与在整洁房间里工作的B组人员相比，精神散漫，注意力也不够集中，自制力就更差了。

电脑中井井有条的人，工作能力也很强

收拾办公桌很重要，电脑的桌面和硬盘中的文件夹也需要整理。

当您想到“我要找一个文件夹里的文件”，然后在10秒钟之内打开这个文件夹，就算合格了。您能做到这一点吗？如果您的文件夹很多，命名又没有逻辑，存放位置也不加整理，每次找文件的时候都需要检索好几次才找得到，那么，在找文件的过程中，您之前的专注就已经被打断了。所以我建议大家把电脑里的文件夹分类存储，文件夹里文件的命名也很有讲究，要让自己一下子就能找到。

如果文件分类存储，里面的文件命名合理的话，那一般只需要10～15秒钟就能找到想要的文件。

如果制作文件的时候图省事，给文件随便取一个诸如“AAA”之类的名字，做完就随便保存在电脑桌面上，看似节省了时间，但却为以后寻找这个文件埋下了隐患。

时间一长，您就会忘记文件里的内容，再加上桌面上“AAA”“BBB”一类名字的文件太多，到时再找想要的文件可就麻烦了。而且，文件直接存在电脑桌面上也不安全，还是要保存在文件夹里，然后将文件夹分类存储。

总而言之，不要为了眼前的省事，而为以后制造麻烦。到时不仅要花好几倍的时间来搜索想要的文件，还会使专注力彻底涣散。

电脑桌面杂乱不堪，新文件都保存在桌面上，以后总有一天桌面装不下就不得不花时间整理桌面。另外，桌面存储太多杂乱的东西，也会拖慢电脑的运行速度，这岂不又成了影响我们工作效率的一个因素？

不管怎样，您要对工作环境和电脑桌面进行彻底的整理，让它们始终保持干净、整洁的状态。因为这是提高专注力的必要条件，也是最基本的一个条件，而且并不难做到。

【杂念排除法2】思考引起的杂念

有些朋友在工作的时候，会有各种各样的杂念浮现在脑海中。比如：

“对了！有一份文件必须在今天交给客户。”

“突然想起来，下午开会我还没有预定会场。”

“我必须得给A君回电子邮件。”

“肚子有点饿了，中午我是吃拉面，还是吃盖浇饭呢？”

毫无疑问，这些杂念会大大干扰我们的专注力，让我们产生想做其他工作的冲动，从而放下手头的工作。结果哪样工作都没做好。

杂念不仅影响我们的专注力，还会打断我们现在的工作。也许只是闪现1秒钟的杂念，却要浪费我们15分钟重新集中注意力。

把心里惦记的事情全都写出来

有的时候，杂念会不自觉地闪现在我们的头脑中。所以，有人认为杂念是不可控制的，也不可能将它们彻底消除。其实事实并非如此，杂念不仅能够彻底消除，而且还很简单。

就像前面我列举的几个例子那样，杂念基本上都是有关“预定”“日程”“该做的事”等还没决定或还没完成的事情，其实只要把它们写下来，写进“日程表”“TO DO清单”里等，它们就不会再来干扰我们的思路。现在智能手机非常方便，可以下载安装日程表、备忘录等软件，将要做的事情记录下来。但我并不建议大家用这种电子日程表，最好用笔写到纸上，并放在办公桌上，以便一眼就能看见。

写好“今天的工作安排”“下一项预定工作”或“上午该做的事”，并把它放在办公桌上。当您头脑中再闪现出相关杂念的时候，只要看一眼自己写的“工作安排”，杂念就会立刻消失，人也会感到安心。

苏联心理学家蔡戈尼克在一家他经常光顾的咖啡馆中有一个重大发现。那家咖啡馆的服务员不用做记录就能同时、准确地记住好几位客人点的餐点。可是，当这位服务员把客人需要的餐点端上桌之后，他很快就把刚才那几位客人点了什么都给忘记了。

后来，蔡戈尼克通过心理学实验对这个发现进行了验证，最后得出结论：“当目标没有实现时，人对未完成的课题记忆比较深刻。但目标实现后，人对已经完成的课题，记忆就没那么深刻了。”人们将这种现象称为“蔡戈尼克效应”。

喜欢看电视剧的朋友可能都有体会，每一集中间插播的广告，都会选在恰到好处的时机，一般都在小高潮的时候突然中断，插播广告。电视剧每一集结束的地方，也会留下很多悬念，让人很期待下一集的播放。这也是很好地利用了蔡戈尼克效应，强化观众的记忆力和专注力。

当一个必须完成的课题摆在我们面前的时候，我们就会处于紧张状态，但随着课题的完成，这种紧张感也会消失，还会渐渐淡忘课题的内容。反过来，正在做的课题中途停下来，或者课题处于未完成状态时，我们的紧张状态就会一直持续。这份紧张感使我们对未完成课题的记忆异常深刻。

“仅仅是写下来”就可以排除杂念

蔡戈尼克效应，如果用我的话来说就是，正在进行的事情，会占据大脑的存储空间，一旦完成之后，就被从大脑中清空，不再占据存储空间。

“今天有一份文件必须做好”“今天中午是吃拉面，还是吃盖浇饭呢？”……这种反复出现在脑海中的杂念，正因为它们是“尚未完成的课题”，所以使我们的头脑一直处于紧张状态，才会被深刻记忆。

那到底该如何消除这些杂念呢？

其实前面已经讲过，方法很简单，只要把这些杂念写在纸上就行了。把杂念写出来之后，原本“未完成的课题”就变成了“已完成的课题”。

“感觉肚子饿了，中午我是吃拉面，还是吃盖浇饭呢？”如果您的头脑中出现这种影响专注力的杂念，您就马上把它写出来，“中午12点半，去‘来之轩’吃拉面”。

“我有点想吃拉面。”“拉面还是盖浇饭？”在思考这种问题的时候，问题就处于“进行中”，所以会一直萦绕在我们头脑中，挥之不去。这时我们就需要果断做出决定。“中午就吃拉面！”然后把这个决定写下来。这样一来，虽然还没有吃到拉面，但已经决定去吃拉面，问题就已解决，我们也就不会再因纠结而浪费时间了。

把“未完成的课题”变成“已完成的课题”，我们头脑的紧张状态就会解除，这个杂念也就随之消失了。

一句话，头脑中产生杂念就把它写出来，写出来后就忘了。

“写出来，然后就忘记”，我们要把这个过程变成习惯。渐渐地，您就不会再被杂念干扰了，到时一定能集中精力专注于工作。

提高“转换能力”的头脑训练

即使把头脑中的杂念写在纸上，它们也不会消失。同一个想法会反复在头脑中出现，无论如何也挥之不去。有这种情况的朋友，需要引起注意了。因为杂念难以除去，正是大脑的前额皮质疲惫的证据。

在我们的头脑中，对想法进行“转换”的工作是在大脑的前额皮质进行的。特别是前额皮质还与一种叫作“血清素”的神经递质有着深刻的联系。

举个例子，有些在交通事故中大脑的前额皮质受损的患者，会反复不停地说同一句话，或者不停地在纸上写同一个词。

出现这种症状，说明前额皮质已经无法控制自己的神经，所以人会反复做同一个行为，无法转换成其他行为。

当然，头部外伤是比较极端的例子，但在脑科学领域，前额皮质与“思考的连续”“思考的转换”存在深刻联系的事实，已经在几十年前就得到了证明。

另外，抑郁症患者总是感到不安和担心。当有不安或焦虑的想法浮现在他们脑海中后，这些想法就像魔咒一样一次又一次地反复出现。反复出现的想法让抑郁症患者更加不安和紧张，导致容易走到崩溃的边缘。

抑郁症患者前额皮质的机能普遍有低下的倾向，而且，他们脑内血清素的机能也很低。对于我们正常人来说，虽然不至于陷入抑郁症那种严重的状况，但睡眠不足或精神压力过大，也会降低前额皮质的机能。

换句话说，那些在工作中头脑里不停涌现各种杂念，无法专心工作的人，可能就是疲劳过度或精神压力太大了。因为杂念难以消除，就是前额皮质工作能力降低的证据。

那么，前额皮质“转换能力”弱的人，怎样提高自己的脑机能呢？

其实，只要想办法提高前额皮质中血清素的活力就可以了。具体方法有三个：“日光浴”“进行有节奏的运动”“咀嚼”。

早上起床后，先去室外散步30分钟，回来再细嚼慢咽地吃早饭。这样有规律地生活，就能帮助血清素提高活力。

当然，如果您工作过度的话，还是要适当减少工作量，每天的睡眠一定要充足。而且，对压力进行合理的管控，也是保证身体健康和高效率工作的前提。因为提高血清素的活性与早上的生活习惯有关，所以我将在第二章中为大家详细讲解。

【杂念排除法3】人造成的杂念

日本著名剧作家木下顺二曾创作了一个名叫《夕鹤》的故事，在国内外广为流传，甚至还被编入了日本学生的语文课本。不过，您知道这个故事真正的寓意吗？

《夕鹤》的主人公农民与平救了一只受伤的仙鹤。后来，一名年轻的女子来到与平家，希望嫁给与平，这位女子名叫阿通。与平非常高兴，和阿通结成了夫妻。他们一起生活的第一天，阿通就告诉与平：“我织布的时候，你一定不要偷看。”与平答应阿通，一定不会偷看。结果，阿通织出了非常漂亮的布。一天，与平实在忍不住好奇心，偷偷看了阿通织布的样子。

结果令与平大吃一惊，他看见一只仙鹤正在拔掉自己身上的羽毛来织布。

被与平看到自己的真实面目后，阿通离开了与平，带着受伤的身体和心灵，飞向远方。

您觉得阿通为什么一定要离开与平？因为被与平识破了自己的原形？

我觉得，阿通正在房间里专心致志地织布，结果与平的出现打断了她的注意力，她很生气而愤然地离开。

当然，我只是开个玩笑，希望不要误导了大家对这个经典故事的理解。但现实中，如果您正专心于工作，却被别人无故打断，您当然也会生气吧。一项研究表明，当人的注意力高度集中于一项工作时，别人的搭话或电话铃声都会使人的专注力被打断，而且，要恢复之前那种注意力高度集中的状态，至少需要15分钟。

在上午的工作时间中，如果我们被打断2～3次，那么就会损失30～45分钟的高效时间。

上午把自己关在房间里创作文章，是我每天的“必修课”。

我也和夫人强调过多次，“上午我写作的时候，千万不要来找我说话。”我就好像《夕鹤》中的阿通。所以我把自己的这种工作方法称为“夕鹤工作术”。

专心致志于眼前工作的时候，头脑的全部能力都被投入到工作中，工作效率是最高的。

如果能为自己营造一个“不受干扰”的工作环境，人就可以高度专注于工作，将工作效率提升到最高。

村上春树的“罐头工作术”——找到适合自己的“专注空间”

我听说有些小说家在创作小说的时候，会一个人跑到温泉旅馆住一段时间，把自己关在旅馆里埋头创作。为什么要到温泉旅馆去创作？因为一个人在温泉旅馆，隔绝了“别人的干扰”，有利于排除一切杂念，专心于小说的创作。

著名作家村上春树在其著作《我的职业是小说家》中揭秘了他的写作方式。

村上春树在创作小说的时候，喜欢到外国的咖啡馆里去创作。在外国的咖啡馆中，首先没有熟人，不会有人来搭话。他可以一边欣赏美丽的街景，一边写小说。这样的时光，对他来说是非常快乐的。

我喜欢的写作场所是“常去的咖啡馆”。

我喜欢找靠窗的位子，看着碧空和绿树，创作文章简直是一种享受。在这样的环境中，我的心情无比愉悦，头脑中思路如泉涌，写作效率非常高。

这就是“罐头工作术”，就好比把自己关在罐头瓶里，隔绝了外界的干扰，可以一心一意地埋头工作。而“罐头瓶”就是“专注空间”，找到适合自己的“专注空间”，就可以在其中高效率地工作。

养成在“专注空间”高效率工作的习惯后，头脑就会记住这个“专注空间”。只要我们一来到这里，头脑就明白了“这里是集中注意力工作的地方”，从而自觉地排除杂念，做好专心工作的准备。

上班族的夕鹤工作术

读到这里肯定有些朋友不高兴了，说：“我们上班族怎么可能找一个与世隔绝的地方工作呢？我们怎么可能离开公司呢？”

确实，上班族每天坐在公司的办公桌前工作，不可能擅自离开公司。工作的时候，一会儿上司过来检查一下，一会儿部下问个问题，一会儿客户又打来电话，思路随时可能被打断，怎么可能逃离这种环境嘛。所以，有些人认为上班族是不可能采取夕鹤工作术的。

但我有一个上班族朋友，给我提供了一个很好的思路。他说：“我一个人在公司会议室里工作的时候，状态特别好。所以每当会议室里没人的时候，我就带上资料和笔记本电脑去会议室工作。因为没有人来打扰我，所以工作效率非常高。”

对于上班族来说，要想在几个小时里不接任何电话、不受别人打扰，严格地执行夕鹤工作术，基本上是不现实的。但我们可以尽量寻找相对隔离的环境，最大限度地减少外界的干扰，提高专注力，高效率地推进工作的进展。只要遵循这样的宗旨，我们总能想办法找到合适的地方进行工作。

对于那些不需要高度专注力的工作来说，即使受到一些干扰，也不会影响工作的进展。但对于那些需要高度专注力的关键工作来说，最好还是寻找相对隔离的环境，隔绝干扰、排除杂念，一口气将工作干完。

【杂念排除法4】通信造成的杂念

在实施罐头工作术或夕鹤工作术的时候，不关闭手机的电源，就没有意义了。不管在多么封闭的环境中，如果每隔10分钟就来一个电话，那我们的专注力也会被干扰得支离破碎。

在隔离的环境中工作的时候，最好也把网络关闭，我们的注意力会更加集中。

专心致志工作90分钟后，利用休息的时间打开手机查看一下未接来电、信息，是比较合适的做法。很多人认为“来了电话不马上接的话，可能会错过很重要的机会”。但说实话，90分钟不接电话，您的公司不会破产，也不会让公司产生1亿元的负债。大约20年前，手机还不算普及的时候，也没听说哪家公司因为没有联系上某位员工而倒闭的。

顺便介绍一下我自己的经验，我有手机，但平时大多数时间把它放在皮包里，即使来了电话我也听不见，所以我很少及时接听电话。我都是有空的时候再查看手机，有未接来电的话，打回去就是了。

我的这种习惯已经保持了好几年，也没发生过任何麻烦或纷争。

也有的人喜欢把短信、微博、微信的来信通知设定成铃声，每收到一条新信息，手机就会响一次。我夫人就是这样设定的，还有几个朋友也喜欢铃声提示。和他们在一起的时候，每隔几分钟，就听到一声“叮咚”，一瞬间，我的专注力就归零了。所以和他们在一起时，我根本无法专注做一件事情。

也许有的朋友会说：“你就当没听见不就行了？”话虽这么说，但我们的头脑会无意识地对接收到的信息进行处理，所以每当我们听到铃声的时候，虽然不想理会它，但头脑已经受到影响，注意力已被吸引过去了。

也就是说，手机铃声对我们的影响远远超出了您的想象，在工作的时候，最好还是把手机调到静音模式。