第4章 深度推荐 正念是一把钥匙
薛建新
明心工坊创始人
中国大陆首位受训于牛津正念中心的MBCT教师
2016年5月，收到马克·威廉姆斯（Mark Williams）教授发来的邮件，原来是他与丹尼·彭曼（Danny Penman）合著的《正念禅修》中文版将出新版，邀请我来录制中文练习引导录音。该书已经在国内出版数年，得到很多好评，不过此次教授坚持在再版时找到正念教师来录制引导录音，以更充分地在引导录音中带出正念练习的感觉。这份认真也显现出作者对中文版的重视与诚意。
过去几年，我常常给朋友和正念课学员推荐此书，因为它是关于正念的中文书中品质不错的一本。内容完整又实用，中文翻译也颇流畅，很适合不了解正念的朋友作为入门读物。它的英文原版也很畅销，在美国亚马逊网站上搜索Mindfulness，这本书是搜索结果的第一位。去年我也曾在英国的数个大型书店看到此书被放在心理类图书的醒目位置，或者单独陈列为专架。
仔细想想，本书畅销自有其原因。首先，两位作者中，马克·威廉姆斯是享有盛誉的心理学家，正念认知疗法（MBCT）的联合创始人之一；丹尼·彭曼有多年媒体经验，善于文字表达，了解读者的阅读习惯；而且两位都有丰富的个人正念练习经验。这个组合优势互补，强强联合，把对正念的深刻理解和体悟，用读者熟悉的语言表达出来，激发大家的兴趣，并且开始实际练习。能做到这几点的图书，几乎相当于一个好的正念老师。
其次，这本书针对现代生活中忙碌的人群，从读者的生活经验出发，结合生活中的实例，并且把心理学理论用故事的形式展现给读者，娓娓道来，引人入胜。同时，书的内容逻辑清晰。前三章是关于正念的概况和背景：第一章介绍正念对忙碌人群的价值；第二章聚焦于压力、抑郁和焦虑背后的内心地图，剖析人们如何落入恶性循环——想改善内在心境的努力却把人们困得更深；第三章提供了新的解决思路——借助正念，从行动模式转换到存在模式，不去改变经验，而是转化和经验的关系。第四章之后，则是完整的八周正念课程的内容，回答了“如何去学和做”的问题。
还有，本书的可操作性非常强，这对于正念这个主题尤其重要。因为正念绝不仅只是头脑中的概念理解，而是非常注重亲身练习和实践体验。全书超过四分之三的篇幅详细介绍了一个八周课程的具体内容。每个章节包括理论介绍、具体练习、课后的正念练习与生活中的“习惯破除训练”。读者可以一周一周地跟随书籍练习，如同参加一个正式的课程。
这也是有意为之的。去年马克教授在北京带领工作坊时，我问他给面向非临床人群的正念课程的建议，他就提到这本书所呈现的课程——Finding Peace in a Frantic World（喧嚣世界中的静心法），常被简称为“frantic world”（喧嚣世界）。实际上，牛津正念中心就是以此课程给牛津大学的学生们教正念。我曾经遇到一位英国的基督教牧师，在其教堂所属社区带领了多次的正念课程，也是用这个课程。
如果追本溯源，“喧嚣世界”课程不是凭空产生的，它的基石是过去二十多年马克教授和同事所发展出来的MBCT（正念认知疗法）。上世纪80年代末，马克在剑桥大学进行抑郁症的研究工作，由于针对抑郁症干预的研究项目和另外两位心理学家约翰·蒂斯代尔（John Teasdale）和津德尔·西格尔（Zindel Segal）开始了紧密的合作。在寻找帮助抑郁患者预防复发的心理学方法的过程中，正念（mindfulness）进入了他们的视野。
多年后，马克回忆说，起初，由于正念的佛教根源，他并不热衷于这个方向。马克本人成长于基督教背景，也并不反对佛教或任何其他宗教，但是他觉得，作为心理学研究者，应该把宗教限制在个人生活领域，而不应扩展到专业研究工作的领域中。而且，上世纪七十年代，学术界对超觉静坐（TM）进行了大量研究，结论认为静坐和放松练习的效果大体相当。如果正念只是另一种放松练习的话，未必值得刻意地把正念引入干预方案。
还有一点，如果一个临床方案的基础是要求实施方案的医生本人进行大量冥想实践，方案的适用面会很窄。在当时，很难相信这样的场景会大规模地出现：在专业研讨会中，医生、治疗师和心理学家坐在蒲团上，观察呼吸，或者在垫子上伸展身体，然后把同样的方法教给患者来治疗心理疾患。（事实上，二十年后，这一幕已经成为了现实。这也验证了课程中的一个要点：“想法不等于事实。”）
好在几位心理学家没有停留在质疑中，而是亲身去美国麻省大学正念中心考察了乔·卡巴金（Jon Kabat-zinn）教授所开创的正念减压课堂，凭着认知科学家的视角，他们意识到正念的诸多特点能够与认知治疗整合，给挣扎在情绪困扰中的患者带来帮助。于是，他们在这条探索之路上继续走了下去，发展出成形的MBCT课程，获得实证研究的支持，并在临床上有了越来越多的应用。
过去十多年，MBCT越来越有影响力，成为很有代表性的正念课程。随着MBCT预防抑郁复发的效果被证实，MBCT的应用范围也被心理学家持续扩展，在循证和针对目标人群微调的基础上，MBCT被用于应对焦虑、社交恐惧、双相情感障碍等多种心理疾患，也被用于处理身体疾患的心理挑战，如癌症康复和慢性疲劳综合征等等。
作为MBCT的重要研究机构，马克教授创立的牛津正念中心成为全球的正念重镇。该中心的影响范围也延伸到医疗系统之外。比如，英国著名的校园正念项目，给学校的中小学生传授正念；英国议会设立了跨党派的正念练习团体，并且发布了《英国国家正念报告》。这些项目后面都有牛津正念中心的参与和支持。“喧嚣世界”课程正是产生于这样的大背景，它是在MBCT的基础上衍生出来的，针对大众人群的轻量版正念课程。
了解了二者的渊源，或许读者会好奇，“喧嚣世界”课程和标准的八周MBCT有什么异同呢？首先来看相同之处：二者的整体框架类似：前四周更侧重训练注意力，了解行动模式，体会存在模式，后四周则更侧重把前期成果用于应对内心经验和生活。二者都聚焦于学习更善巧地面对身心经验，特别是所谓“负面”的经验。两个课程的核心练习都包括身体扫描、正念伸展、正念静坐、三分钟呼吸空间等等，其中三分钟呼吸空间练习具有非常重要的地位，是两个课程的“脊梁骨”，从第三周引入，每周增加新的要点，持续到课程结束。
而两个课程也有不少差异，这源自于目标人群的不同，因为课程设计是基于目标人群的特点和需求而细化的。与MBCT针对临床人群设计的初衷不同，“喧嚣世界”面向的人群有三个显著的特点：1.“喧嚣世界”主要面向读者，他们可能通过读书自学，而非由指导者带领；2．读者主要是健康人群，不是临床情境的人群，通常前者的学习动力要弱一些，而且没有团体的支持；3．很多读者也是忙碌的工作者，时间和精力有限。
因此，“喧嚣世界”课程的练习量较小，时间较短，10分钟左右，每天进行两次练习，希望用“少量多次”来内化正念（在MBCT课程中，主要练习会逐步达到40分钟左右）。“喧嚣世界”课程也设计了“习惯破除训练”，更为生活化，用行为练习获得新的认知经验，促进陈旧的心理习惯发生变化。课程中具体内容也有调整，比如，第一周没有直接引入身体扫描，而是用观察身体和呼吸的正念静坐，为第二周引入身体扫描先准备“土壤”；还引入了成形的“友善的正念”练习，等等。这些背后都有其具体的逻辑和原因。
为了本书的读者从书中获益最大，我想分享几个建议。首先是关于练习时间，为了方便忙碌的读者，本书的练习都比较短，这会有利于读者入门和培养兴趣。但有一利必有一弊。相比长时间的正式练习，时间短也会让人感觉意犹未及，弱化了体验深度，而且练习中的静默时间——“留白”常常受限于时间，无法充分展开。所以，可以在开始学习时跟从录音和指导，重点是熟悉方法和养成习惯，之后可以尝试无引导的练习，自行延长时间，特别是延长“留白”，更深入体会和内化正念。
正念练习还有一个诀窍：练习中对自己和对经验的友善慈悲相当重要。现代人在生活工作中常常被训练成具有批判性和目标导向的人，容易责备和苛求自己与情境，特别是常会遇到“练习不符合期望”的时刻。而这些恰恰就是行动模式的显现，请试着放下对练习的“期待”，友善对待自己，给练习带入一点儿幽默和宽容。记得提醒自己：正念并非去达成某种特殊的经验或状态，而只是如实地对当下的经验保持觉察和开放。
请尽量每日练习，哪怕时间比较短。如果中断了，也不必责备自己，从今天重新恢复起来。在心理上，试着不把正念视为待办清单中添加的“新任务”，而把它当成每日的身心滋养，去享受练习。如果有可能，还可以组织读书小组或练习团体，大家一同练习和分享能有效地互相促进。
在结尾处，我想引用本书录音引导语的一句话，这句话点出了本书副标题中暗藏的主旨——在喧嚣的世界中找到安宁——的秘密：“深刻的宁静的产生，不是因为世界停止下来，或者头脑安静下来了。当我们允许身体和心灵保持当下的原貌——一刻接一刻地，一口呼吸接着一口呼吸地——宁静就被滋养生发出来了。”
其实，真正的安宁，一直都在这里，从未远离，当下即是。拥有一双慧眼，就能重新联结上这一内在宝藏。而正念，就是训练心灵，打开慧眼，找到安宁的钥匙。