第2周

第8天：宝宝的“粮袋”要保护好

舒心月子之旅：乳汁是宝宝最好的“粮食”，为了心爱的宝宝，新妈妈要时刻护理好乳房，以供给宝宝源源不断的营养。

乳头皲裂后怎么办

乳头皲裂后，新妈妈一定要做好护理工作，以促进伤口的愈合。

首先要注意清洁卫生，以免病菌从裂口进入，引起乳腺炎，所以喂奶前后都要用温水冲洗干净，然后涂以10%鱼肝油铋剂，或复方安息香酊，或用中药黄柏、白芷各等份研末，用香油或蜂蜜调匀涂患处，最后用乳房保护罩罩好，这样能将乳头同文胸隔开，避免摩擦刺激，还有收集多余乳汁的作用。

如果皲裂不严重，还可以坚持喂奶，可以从不太痛的一侧先开始喂。因为宝宝刚吃奶时吸力较大，待吃到半饱后，换另一侧吃，会使疼痛减轻一些。

实在痛得无法喂奶时，可以停止哺乳24~48小时，期间使用吸奶器将奶汁吸到奶瓶中喂宝宝。

睡觉时勿挤压乳房

新妈妈哺乳期乳房充盈、丰满，如果稍不注意，受到外力挤压，会使内部软组织受到挫伤，或使内部引起增生，而且受到外力挤压后，较易改变外部形状，使上耸的双乳下垂。

睡觉时最容易发生挤压乳房的状况，因此保持正确的睡姿很重要。产后新妈妈的睡姿以仰卧为佳，不要采用俯卧睡姿，以免压迫乳房。新妈妈尽量不要长期向一个方向侧卧，要左右侧卧轮流进行，避免一侧乳房受压过久。

喂完奶后要清空乳房

如果乳汁分泌过多，宝宝吃不完，新妈妈要及时用吸奶器吸空乳房，防止奶汁积聚，引发乳房不适或乳腺炎。也可以试试站着洗个热水浴，帮助新妈妈“清空”乳房。

要坚持戴文胸

不少新妈妈坐月子嫌麻烦，经常不穿文胸。其实，文胸能起到支持和扶托乳房的作用，有利于乳房的血液循环。对新妈妈来讲，配戴文胸不仅能使乳汁量增多，而且还可避免乳汁淤积而得乳腺炎。文胸能保护乳头免受擦碰，还能避免乳房下垂。

新妈妈应根据乳房大小调换文胸的大小和杯罩形状，并保持吊带有一定拉力，将乳房向上托起。文胸应选择透气性好的纯棉布料，可以穿着胸前有开口的哺乳衫或专为哺乳期设计的文胸。

经常按摩乳房

新妈妈可在每晚临睡前或是起床前按摩乳房，将一只手的食指、中指、无名指并拢，放在对侧乳房上，以乳头为中心，顺时针方向由乳房外缘向内侧划圈，两侧乳房各做10次。此法可促进局部的血液循环，增加乳房的营养供给，并有利于雌激素的分泌。

左右乳房要交替轮换喂奶

为了保证充足的乳汁分泌，也为了胸部的健美，新妈妈喂奶时一定要左右侧乳房交替轮换，防止宝宝偏吃造成双侧乳房不对称。每侧乳房喂奶时间掌握在5分钟左右。如果发现一侧乳房较小，每次喂宝宝时，让宝宝先吸吮较小的一侧，此时宝宝处于饥饿状态，吸吮力相对较大，这样乳房受到的刺激也就相对较强。总之，让宝宝频吸、多吸，萎缩的乳房就会变得充盈起来。

顺产妈妈 第8天食谱推荐

新妈妈在情绪和身体上都有明显好转，已适应产后的生活规律，体力也在慢慢恢复。催乳是当前最重要的事情，同时也应注意补钙，以利于母子的骨骼健康。

食物可替换，营养不减分：不喜欢吃苦瓜，可以用佛手瓜、丝瓜、冬瓜等代替；买不到黄豆芽可以清炒绿豆芽，或炒菜心，营养价值相当。

牛奶银耳小米粥

原料：小米150克，鲜牛奶120毫升，银耳3朵，白糖适量。

做法：➊ 银耳洗净，择成小朵；小米淘洗干净。➋ 小米加适量水至锅中煮熟，撇去浮沫，放入银耳继续煮20分钟，倒入鲜牛奶，开锅放适量白糖即可。

营养功效：银耳富含植物胶质，有养阴清热、安眠健胃的功效，与小米、牛奶同食，不仅能催乳、补钙，还是新妈妈产后恢复身体的佳品。

虾皮紫菜汤

原料：紫菜10克，鸡蛋1个，虾皮适量，香菜、盐、葱花、姜末、香油各适量。

做法：➊ 虾皮、紫菜洗净，紫菜撕成小块；鸡蛋磕入碗内打散；香菜择洗干净，切成小段。➋ 将炒锅置火上，放油烧热，下入姜末略炸，放入虾皮略炒一下，加水200毫升，烧沸后，淋入鸡蛋液，放入紫菜、香菜、盐、葱花、香油即可。

营养功效：紫菜和虾皮都是补碘补钙的食品，这道汤点简便易做，适合整个月子期食用。

什锦面

原料：面条100克，肉馅50克，香菇1朵，豆腐1块，鸡蛋1个，胡萝卜半根，海带1片，香油、盐、鸡骨头各适量。

做法：➊ 鸡骨头和洗净的海带一起熬汤；香菇、胡萝卜分别洗净，切丝；豆腐洗净切条。➋ 把肉馅加入蛋清后揉成小丸子，在开水中烫熟。➌ 把面条放入熬好的汤中煮熟，放入香菇丝、胡萝卜丝、豆腐条和小丸子及盐、香油即可。

营养功效：什锦面可帮助新妈妈补充营养和恢复体能。

剖宫产妈妈 第8天食谱推荐

剖宫产妈妈已经恢复正常饮食了，但应注意不宜吃油炸、辛辣、燥热的食物，以清淡易消化的食物为主。同时新妈妈应注意补铁补血，以增强体质，大补元气。

食物可替换，营养不减分：家中没有枸杞子，可以在芝麻糊中加些红糖，补血作用更好；鲫鱼可以单独清蒸、红烧；不喜欢吃猪腰的新妈妈，可以用鸽肉、牛羊肉代替，具有补肾助阳的作用。

花生红豆汤

原料：红豆、花生各50克，糖桂花5克。

做法：➊ 将红豆与花生清洗干净，并用清水泡2小时。➋ 将泡好的红豆与花生连同清水一并放入锅内，开大火煮沸。➌ 煮沸后改用小火煲1小时。➍ 出锅时将糖桂花放入即可。

营养功效：生产时的失血会使剖宫产妈妈有贫血的现象产生，红豆有很好的补血作用，红豆还可以利尿，有助于新妈妈消肿。

第9天：肠道通畅没烦恼

舒心月子之旅：大便排不出，让新妈妈焦虑不安，感觉身体里堆满了毒素。赶快想办法解决吧，肠道通畅了，你的心情自然会好，宝宝也会受益。

产后及时排便

由于分娩过程中盆底肌肉的极度牵拉和扩张并充血、水肿，以及第二产程中腹肌疲劳，在短期内不能恢复其弹性，加之产程中过度屏气、过度呼喊、水和电解质紊乱等导致肠蠕动减慢，产后排便功能减弱。顺产妈妈通常于产后一两天恢复排便功能，最晚第3天排一次大便，以防便秘的发生。

新妈妈不论大便是否干燥，第一次排便最好要用开塞露润滑粪便，以免撕伤肛管皮肤而发生肛裂。

如果新妈妈产后第3天起还没有排便感觉，应该多喝水，吃稀饭、面条及富含膳食纤维的食物，也可多吃些通便的蔬菜和水果等。

运动促进肠蠕动

分娩后第1天，顺产妈妈尽量早下床活动，这样可以促进肠蠕动，帮助恢复肌肉紧张度，也可以在床上轻轻按摩下腹部。第2天下地，顺产妈妈可在室内来回走动，以不疲劳不宜。剖宫产妈妈无合并症者，产后第2天可以试着在室内走动。除此之外，新妈妈们也可以躺着做凯格尔运动，以锻炼肛门肌肉。

1．仰躺在床上，双脚的膝盖弯曲，类似分娩前做妇科检查的姿势。

2．收缩骨盆底肌肉，就像平常解小便中途忽然憋住的动作。

3．持续收缩约10秒，再放松10秒，如此重复15次，每天1次。

注意：姿势和用力一定要正确，腹部、大腿臀部均不需用力，运动次数和收缩强度需随新妈妈体质和手术情况而定。

定时排便建立条件反射

新妈妈最好在每天早饭前后排便，因为这符合人体的生理规律。早上起床后的直立可促进结肠运动，吃饭后由于食物的刺激可加速胃肠蠕动，易于排便反射的产生。如果认为早上起来排便不适合自己，也可以选择在中餐或晚餐之后。开始蹲厕所的时候，可能并没有便意，也没有粪便排出，但却是肠道重新调整规律的机会。而且，排便动作本身是一种反射性活动，是可以建立条件反射的。新妈妈只要坚持一段时间定时排便，即可逐渐建立起排便的条件反射，形成习惯后就能定时、顺利、快速地排出大便了。

改变排便陋习

有些新妈妈可能忙于做什么事情，当有便意时，经常忽视或强忍不便，粪便没有按时排出，在肠道内滞留过久，会变得干燥而导致便秘，而且久而久之会使直肠感受粪便的功能下降，引起直肠性便秘。

还有些新妈妈，在排便时看报纸、小说，这样很容易转移排便的注意力，使主动排便的意识减弱，久而久之就形成了排便规律差、排便时间长的坏习惯。

顺产妈妈 第9天食谱推荐

新妈妈的身体仍然处于恢复阶段，尤其是子宫的恢复和浆性恶露的预防，要引起绝对的重视。此时，新妈妈要多吃一些高蛋白质和补虚的食物。

食物可替换，营养不减分：熬小米粥时，可以用莲子、百合代替嫩豌豆；羊肉可以与萝卜做汤，顺气又开胃；家中没有茭白，可以用花生代替，与莲藕熬汤。

猪蹄茭白汤

原料：猪蹄200克，茭白片50克，葱段、姜片、盐、料酒各适量。

做法：➊ 猪蹄用沸水烫后刮去浮皮，用小镊子拔去毛，并反复冲洗干净。➋ 将猪蹄放入锅内，加入清水，清水没过猪蹄即可。➌ 将料酒、葱段、姜片也一同放入锅内，大火煮沸。➍ 煮沸后汤中会出现一些浮沫，要撇去汤中的浮沫，以保证汤的清透。➎ 改用小火将猪蹄炖至酥烂。➏ 猪蹄酥烂后放入切好的茭白片，再煮5分钟，加入盐调味。

营养功效：猪蹄可以促进骨髓增长，猪蹄中的大分子胶原蛋白对皮肤具有特殊的营养作用。更有神奇作用的是这款汤可有效地增强乳汁的分泌，促进乳房发育。

木瓜煲牛肉

原料：木瓜20克，牛肉100克，盐适量。

做法：➊ 木瓜剖开，去皮去子，切成小块。➋ 牛肉洗净，切成小块，再放入沸水中除去血水，捞出。➌ 将木瓜、牛肉加水用大火烧沸，再用小火炖至牛肉熟烂后，加盐调味即可。

营养功效：木瓜具有补虚、通乳的功效，可以帮助产后新妈妈分泌乳汁。

枸杞红枣蒸鲫鱼

原料：鲫鱼1条，枸杞子15粒，红枣2颗，葱姜汁、料酒、盐、清汤、醋各适量。

做法：➊ 将鲫鱼去鳞、鳃及内脏，洗干净，用开水烫一下，再用温水冲过。➋ 鲫鱼腹中放2颗红枣，再将鲫鱼放入汤碗内，加枸杞子、料酒、醋、清汤、葱姜汁，撒入适量盐。➌ 把汤碗放入蒸锅内蒸20分钟左右即可。

营养功效：鲫鱼不仅通乳的效果明显，而且肉质细嫩，对新妈妈补虚养生也有很好的效果，搭配红枣和枸杞子，还有很好的补血养肝的作用。

剖宫产妈妈 第9天食谱推荐

剖宫产妈妈的伤口还在隐隐作痛，恶露量在渐渐减少，这暗示着身体在慢慢恢复。此时新妈妈可以多吃一些有助于排出淤血、促进伤口愈合、增强免疫力的食物。

食物可替换，营养不减分：紫菜鸡蛋汤中的鸡蛋可以用虾皮代替；不喜欢清炒菠菜，可以炒芹菜；喜欢吃素的新妈妈可以用青椒与豆腐同炒。

海带焖饭

原料：大米100克，水发海带30克，盐适量。

做法：➊ 将大米淘洗干净；海带洗净泥沙，切成丝。➋ 锅中放入大米和适量水，用大火烧沸后放入海带丝，不断翻搅，烧煮10分钟左右，待米粒涨开，水快干时，加盐调味。➌ 最后盖上锅盖，用小火焖10~15分钟即可。

营养功效：海带含有丰富的钙、碘和膳食纤维，能为剖宫产妈妈提供必需的矿物质，从而增强身体的免疫功能。

第10天：奶水不多怎么办

舒心月子之旅：宝宝吃饱喝足后，进入甜美梦乡的样子，会让妈妈露出幸福的笑容。可是一旦奶水不足，情况将是一团糟，新妈妈一定要尽量避免这种情况的发生。

奶水不足的表现

乳房虽有乳汁排出，但每次哺乳时听不到宝宝的吞咽声。

喂奶前新妈妈没有乳房胀痛的感觉，哺乳前后乳房变化不明显。

新妈妈分娩5天后乳房挤不出乳汁。

导致奶水不足的原因

产后4~5天乳汁会明显增多，每昼夜可达1000~1500毫升，以保证宝宝成长的需要。产后新妈妈奶水不足，主要是以下几种原因造成的：

1．乳头过小、内陷、内翻，乳头皲裂影响正常哺乳，使奶憋了回去。

2．哺乳方法不正确，未能做到早开奶，哺乳次数太少，每次喂奶未将乳房排空。

3．怀孕前或怀孕后乳房发育受阻，有分泌功能的乳腺腺体少，脂肪和结缔组织多。

4．新妈妈营养不足或休息不好，情绪低落等，都会导致奶水少。

5．长期患慢性病或体质较弱的产妇通常易出现奶水不足。

奶水不足的自我调理方法

1．保护好乳房和乳头，一旦出现异常情况，应及时就医或请专业催奶师来指导哺乳。

2．让宝宝多吸吮，以促进新妈妈脑下垂体分泌催乳激素，从而增加乳汁的分泌。

3．注意补充营养，适当多吃些营养价值较高的食物，最好多食用富含蛋白质的食物，并增加水分的摄入。

4．保证充足的睡眠，并学会调节情绪。保持开朗、乐观的心态，是保证哺乳期妈妈奶水充足的重要因素。

不要长期使用人工吸奶器

很多新妈妈觉得抱着宝宝喂奶比较麻烦，尤其是会阴侧切和剖宫产的新妈妈，由于行动不便，抱着宝宝喂奶感觉非常困难，于是采用人工吸奶器将母乳吸到奶瓶中来喂养宝宝。由于新妈妈在采用人工吸奶器时，一般不会像宝宝的嘴那样有耐心地慢慢吸吮，这样就容易导致奶量越来越少。

早餐前半小时喝温开水

新妈妈在一晚上的睡眠以后，流失了大量的水分，尤其是哺乳期妈妈，晚上要照顾宝宝哺乳，除了晨起喝水以外，早餐前饮水也是非常重要的。

哺乳妈妈早餐前半小时喝一杯温开水，不仅可以润滑胃肠，让消化液得到足够分泌，刺激胃肠蠕动，防止发生痔疮和便秘，还可以促进泌乳量。但哺乳妈妈最好不要喝饮料，否则不仅不能有效补充体内缺少的水分，还会增加身体对水的需求，造成体内缺水。

不要吃对母乳有影响的食物

回乳食物：母乳的产生是靠多巴胺刺激大脑中枢神经，导致乳汁分泌。多巴胺要刺激其增加分泌很困难，但要抑制它就很容易，所以食物对于泌乳的影响，往往是回乳比催乳更明显。因此哺乳妈妈一定不要食用韭菜、麦芽等易导致回乳的食物。

刺激性食物：辣椒、大蒜等辛辣的调味料，会影响乳汁的味道，导致宝宝拒绝母乳。

酒：哺乳期饮酒会抑制乳汁的分泌，也会影响子宫收缩，新妈妈不宜饮用。

哺乳妈妈 第10天食谱推荐

有足够的乳汁让宝宝吃饱，是此时新妈妈们最为关注的问题。愉快的心情、规律的生活、健康的饮食都会有利于乳汁的分泌。在饮食上，哺乳妈妈可以多吃一些肉类、虾、海参等食物。

食物可替换，营养不减分：奶酪蛋汤中的奶酪可以用牛奶代替；不喜欢喝鸡汤，中餐时可以喝些莲藕排骨汤；家中没有虾时，可以拿虾皮炖豆腐。

三丝木耳

原料：木耳、甜椒丝、鸡肉丝各20克，猪瘦肉丝100克，姜丝、蛋清、盐、黄酒、水淀粉、香油各适量。

做法：➊ 将木耳放入温水中泡开。➋ 猪瘦肉丝和鸡肉丝分别加盐、黄酒、水淀粉和蛋清拌匀。➌ 爆香姜丝，放入猪瘦肉丝和鸡肉丝翻炒。➍ 炒至肉丝变色时，放入木耳、甜椒丝和少量水，加盐调味后煮沸。➎ 最后用水淀粉勾芡，淋上香油即可。

营养功效：猪肉和鸡肉都是高蛋白食品，并且易被人体消化吸收，蛋白质也是乳汁的重要成分，故三丝木耳有补虚增乳的作用。妈妈的乳汁充足，宝宝才能获得充足的营养。

豆腐炖虾

原料：虾、豆腐各100克，葱花、姜片、盐各适量。做法：➊ 将虾线挑出，去掉虾须，洗净；豆腐切成小块。➋ 锅内放水置火上烧沸，将虾和豆腐块放入烫一下，盛出备用。➌ 锅中放入虾、豆腐块、姜片和适量水，煮沸后撇去浮沫，转小火炖至虾肉熟透，最后放入盐调味，撒上葱花即可。

营养功效：虾营养丰富，肉质松软，易消化，对产后身体虚弱的新妈妈是极好的进补食物。虾的通乳作用较强，对产后乳汁分泌不畅的新妈妈尤为适宜。

葱烧海参

原料：海参1个，葱段、白糖、水淀粉、酱油、料酒、盐、熟猪油各适量。

做法：➊ 海参去肠，切成大片，用开水焯烫捞出。➋ 锅中放入熟猪油，烧到八成热时放入葱段，炸成金黄色捞出，葱油倒出一部分备用。➌ 将留在锅中的葱油烧热，放入海参、酱油、白糖、盐、料酒，用中火煨熟海参，调入水淀粉，淋入备用的葱油即可。

营养功效：海参能滋阴、补血、通乳，主治产后体虚缺乳。

非哺乳妈妈 第10天食谱推荐

非哺乳妈妈此时以身体恢复为主，保持均衡的营养，可使气血充足。此时瘦肉、鸡蛋、牛奶，鱼类、蔬菜都要吃一些，保证一周内的饮食平衡，这样既利于身体的健康，也利于瘦身养颜。

食物可替换，营养不减分：早上不喜欢吃肉，可以用菠菜代替熬粥；家中没有萝卜，可以用莲藕代替；黄芪枸杞母鸡汤中的黄芪可以用桂圆代替。

黄芪枸杞母鸡汤

原料：母鸡200克，黄芪30克，枸杞子15克，红枣10颗，姜片、盐、米酒各适量。

做法：➊ 将黄芪、枸杞子、姜片分别洗净并放入调料袋内。➋ 母鸡切成小块，放入沸水中烫一会儿后，捞出洗净。➌ 将母鸡块、红枣和调料袋一起放入锅内，加清水。➍ 大火煮开后，改小火炖1小时，出锅前加盐、米酒调味即可。

营养功效：母鸡肉的蛋白质含量较高，而且易消化，很容易被人体吸收利用。母鸡肉中还含有丰富的磷脂类，可以促进伤口的愈合。

第11天：坚持刷牙，饭后漱口

舒心月子之旅：牙齿好、胃口好，身体才会更好。所以新妈妈在月子期要做好牙齿的保健工作，洁白健康的牙齿、清新的口气，才称得上是健康、美丽的妈妈。

“月子期不能刷牙”是谬论

如果有老一辈人在身边照顾月子，她们会在你耳边亲切地唠叨“坐月子一定不要刷牙，否则会引起牙齿松动、脱落”。其实这是毫无科学依据的，新妈妈更应该经常刷牙，做好口腔卫生。

因为产后新妈妈的饮食除了一日三餐外，大多还要加餐，在上午或下午时吃些点心、水果等，这类食物会增加口腔内的酸度，再加上口腔本身的温度、湿度适宜，更为细菌的生长繁殖创造了得天独厚的条件，此时若忽视口腔卫生，不但会产生令人生厌的口臭，还极易患龋齿、牙周病等口腔疾病，影响新妈妈的健康。

产后刷牙有讲究

1．产后前3天采用指漱。指漱就是把食指洗净或在食指上缠上纱布，然后把牙膏挤在手上，用手指充当刷头，像正常刷牙一样在牙齿上来回、上下擦拭，最后再用手指按压齿龈数遍。

2．产后第4天可使用牙刷刷牙。新妈妈最好选用软毛牙刷，使用时不会伤害牙龈。刷牙动作要轻柔，宜采用“竖刷法”。

3．刷牙最好用温开水。产后新妈妈身体较虚弱，对寒冷刺激较敏感，宜用温开水刷牙，以防对牙齿及齿龈冷刺激过大。早晚各刷1遍，每次吃完东西要及时漱口。

要常叩齿

叩齿就是空口咬牙，是一种较常见的牙齿保健方法，产后新妈妈每天早、晚可各叩齿80次左右，这样可增加牙齿的自洁作用，发挥咀嚼运动所形成的刺激，增强牙体本身的抵抗力。新妈妈在叩齿时用力宜均匀，速度不要过快，也不宜过慢。

哺乳妈妈 第11天食谱推荐

哺乳妈妈在催乳的同时，不要忘了预防贫血，增强抗病能力。此时，新妈妈要避免吃一些辛辣的食物，如大蒜、辣椒等，保护尚还虚弱的脾胃。

排骨汤面

原料：猪排骨50克，面条、盐、葱段、姜片、料酒、白糖各适量。

做法：➊ 猪排骨剁成长段。➋ 将葱段、姜片放入油锅中，倒入猪排骨，加料酒、盐，煸炒至排骨变色，加适量水烧沸。➌ 转中火煨至排骨熟透，放入白糖调味。➍ 将面条煮熟透后挑入碗中，倒入排骨和汤汁即可。

营养功效：排骨汤面中含有丰富的蛋白质、钙，不但能增加母乳中的营养，还具有益气养血的功效。

非哺乳妈妈 第11天食谱推荐

非哺乳妈妈的进补要格外用心和注意，除了要增加全面的营养以补充体力外，还可适当增加帮助新妈妈回乳的食物，以避免补得太过，引起内热。补充的热量也要相应低一些，以便于新妈妈产后身材的恢复。

麦芽粥

原料：大米50克，生麦芽、炒麦芽各60克，红糖适量。

做法：➊ 大米洗净，用清水浸泡30分钟。➋ 将生麦芽与炒麦芽一同放入锅内，加清水大火煎煮。➌ 将大米放入锅中与麦芽一起煮。➍ 煮到大米完全熟时，加入红糖即可。

营养功效：生麦芽中所含麦角类化合物有抑制催乳素分泌的作用。此粥有回乳作用，适于产后需要回乳的新妈妈食用。

第12天：睡得好，精神好

舒心月子之旅：坐月子不能被失眠困扰，一旦有睡不好的征兆，要积极改善。因为产后睡得好，妈妈气色红润、身体好，照顾起宝宝来才会顺心、顺手。

产后失眠的原因及表现

有些新妈妈会遭遇失眠的困扰。导致失眠的原因很多，紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷等精神因素常可引起失眠。除此之外，环境改变、晚餐过饱、噪声、灯光等也是导致失眠的重要原因。

失眠可以表现为以下几种类型：

起始失眠。即入睡困难，要到后半夜才能睡着，这种类型的失眠多是由紧张、焦虑、恐惧等精神因素引起。

间断失眠。即睡不踏实，容易被响声或梦境惊醒。常做噩梦及消化不良的新妈妈易发生这种情况。

终点失眠。即入睡并不困难，但睡眠持续时间不长，后半夜醒后不能再入睡。患有产后抑郁症的新妈妈常会出现这类失眠。

产后失眠自我疗法

1．要养成睡前不胡思乱想的习惯。睡觉之前，不要胡思乱想，听一些曲调轻柔、节奏舒缓的音乐。

2．睡前两小时内不能进食，否则会影响消化系统的正常运作；同时少喝含有咖啡因的饮料，如咖啡、汽水等，忌吃辛辣或口味过重的食物。

3．睡觉前喝杯牛奶，可帮助睡眠，另外，菊花茶和蜂蜜水也可以，这些有镇静的作用。

4．适当做些身体锻炼，做点简单的运动，如散步、伸展四肢等，都可以促进睡眠。

5．调理好自己的心情最为重要，心情调理好了，失眠的症状也会自然消失。

6．如果白天小睡时间过长或过晚，降低了夜晚想睡的需求，则应避免过长的午睡或傍晚的小睡。睡前可以洗个温水澡。晚上应按摩或做轻柔的体操来帮助放松。

不要睡过软的床

坐月子时睡什么样的床也要注意。专家建议，为了保护新妈妈的腰骨，避免腰痛等身体原因造成的失眠，最好不要睡太软的床，尤其是剖宫产的新妈妈。还要注意被褥不要过厚，即使在冬天被子也应比怀孕后期薄一些，以免出汗过多。应选用棉质或麻质等轻柔透气的床上用品。每一两周换洗、暴晒1次。

每晚用热水洗脚

每晚舒舒服服地用热水泡泡脚，会疏散新妈妈一天的疲惫，利于睡眠质量的提高。对坐月子的新妈妈来说，热水洗脚既保健又解乏。在经历了分娩以后，新妈妈气血亏虚，容易疲乏，此时每天用热水泡泡脚，对恢复体力，促进血液循环，解除肌肉和神经疲劳大有好处。在洗脚的同时，不断地按摩足趾和足心，效果会更好。再次提醒新妈妈，绝不能用凉水洗脚。

卧室灯光对睡眠很重要

舒适的灯光可以调节新妈妈的情绪而有利于睡眠。新妈妈可以为自己营造一个温馨、舒适的月子环境，在睡前将卧室中其他的灯都关掉而只保留台灯或壁灯，灯光最好采用暖色调，其中暖黄色的灯光效果会比较好。

哺乳妈妈 第12天食谱推荐

哺乳妈妈要吃通乳补血的食物，黄花菜、牛肉、豆浆、红枣等都是不错的选择；同时也要吃一些安神助眠的食物，如山药、小米、荔枝等。需要注意的是，哺乳妈妈不要吃麦芽等回乳食物，以免影响宝宝的营养。

食物可替换，营养不减分：鸡汤面疙瘩，可以做成青菜或西红柿疙瘩汤；做山药奶肉羹时，如果家中没有羊肉，可以用猪肉或牛肉代替。

山药奶肉羹

原料：瘦羊肉200克，山药150克，鲜牛奶、盐、姜片各适量。

做法：➊ 瘦羊肉洗净，切片；山药去皮，洗净，切片。➋ 将瘦羊肉、山药、姜片放入锅内，加入适量清水，小火炖煮至肉烂，出锅前加入鲜牛奶、盐，稍煮即可。

营养功效：此羹可益气补虚，温中暖下，缓解产后疲倦气短、失眠等症。

木耳红枣汤

原料：木耳50克，红枣4颗，红糖适量。

做法：➊ 将木耳、红枣分别洗净，用冷水浸泡10分钟。➋ 将木耳、红枣及浸泡的水一同放入锅内。➌ 用大火烧开煮熟，调入红糖即可。

营养功效：此汤对贫血、体虚、腰腿酸软、心烦失眠、口干少津的新妈妈有食疗功效，其滋阴润燥的功效特别适合秋季坐月子的新妈妈食用。

桂花栗子小米粥

原料：小米60克，栗子50克，糖桂花各适量。

做法：➊ 栗子洗净，加水煮熟，去壳压成泥；小米淘洗干净，浸泡3小时。➋ 将小米放入锅中，加水适量，小火煮熟成粥，加入栗子泥，撒上糖桂花即可。

营养功效：栗子中含有蛋白质、脂肪、B族维生素等多种营养成分，与小米一起煮粥营养价值更高。此粥补肾益气，安神宁心，可辅助治疗产后失眠。

非哺乳妈妈 第12天食谱推荐

非哺乳妈妈忙于回乳的同时，也要适当进补，毕竟经过那么漫长的产程，身体的恢复也不是一蹴而就的事情。选择低脂、低热量，但是滋补功能强的食物作为有益的补充，是非常有必要的。

食物可替换，营养不减分：家中没有西葫芦，可以用西红柿、青椒或青蒜炒鸡蛋；不喜欢喝南瓜虾皮汤，可以用南瓜熬粥。

香酥鸽子

原料：鸽子1只，生姜、葱、盐各适量。

做法：➊ 鸽子收拾干净；葱洗净，只取葱白，切段。➋ 用盐揉搓鸽子表面，鸽子腹中加葱白、生姜，上笼蒸烂，拣去生姜、葱白。➌ 锅中放油烧热，放入鸽子炸至表皮酥脆，捞出装盘即可。

营养功效：鸽肉味咸性平，入肝、肺、肾经，有滋阴益气、祛风解毒、补血养颜等功效，尤其适宜产后非哺乳妈妈调理身体。

第13天：洗个澡，干净又清爽

舒心月子之旅：舒舒服服地洗个澡，新妈妈会感觉浑身轻松，睡觉也更香。但洗澡时，新妈妈要有所顾及，做好洗澡的全面准备，你才能美美地享受。

新妈妈洗澡的好处

从前人们总是说“月子里不能洗澡”，这和过去生活条件有关，那时候没有空调、热水，也没有取暖器、淋浴器，加上卫生条件也不太好，那种环境下洗澡很容易着凉或感染。如今以前洗澡所担心的问题都不存在了。而且调查显示，产后洗澡对子宫收缩及恶露颜色、数量、气味、出血量均无不良影响，而且还有很多好处，如清洁身体、消除疲劳、加深睡眠、增加食欲，还能使气色好转。

产后什么时候可以洗澡

顺产的新妈妈在分娩后2~5天便可开始洗澡，但不应早于24小时。如果新妈妈身体非常虚弱，不能站立洗淋浴，可采取擦浴，待身体恢复后，再采取淋浴的方式洗澡。剖宫产的新妈妈什么时候洗澡应视伤口恢复情况而定，每次洗澡的时间不宜过长，一般5~10分钟即可。

产后洗澡宜用淋浴

产后一个月内，新妈妈洗澡只能用淋浴，千万不要洗盆浴，也不能坐浴。因为产后新妈妈的子宫腔、阴道、会阴等处都有不同程度的创面，洗澡时，寄生在皮肤或阴道的细菌和洗澡用具沾染的细菌，都会随洗澡水进入产道，增加感染机会，轻则出现会阴伤口发炎、子宫内膜发炎，重则向宫旁组织、盆腔、腹腔、静脉扩散，甚至细菌在血液内繁殖引起败血症。所以产后洗澡宜用淋浴。

夏季洗澡注意事项

夏季天气炎热，加上产后大量出汗，新妈妈身上总是汗淋淋的，很不舒服，因此要经常洗澡。如果是正常分娩，产后2~5天新妈妈就可以淋浴了，以免身上起热痱。

即便是夏季，新妈妈洗浴的水温也不可过低，否则会反射性地引起呼吸道痉挛，导致感冒。而且，新妈妈皮肤的毛孔全部张开着，身体受冷也易引起肌肉和关节酸痛。新妈妈夏季洗澡时，水温以37℃左右为宜，洗后尽快擦干，以免受凉。

冬季洗澡注意事项

如果新妈妈在冬季坐月子，在洗澡之前，最好先打开浴霸，将浴室内的温度调至26℃以上再进入。洗澡时，特别要注意水温适宜，最好在37℃左右或稍热一点，严防风寒乘虚而入。洗澡时避免大汗淋漓，因为出汗太多易致头昏、晕闷、恶心欲吐等。

洗头的注意事项

产后新妈妈新陈代谢较快，汗液增多，会使头皮及头发变得很脏，产生不良气味，所以在洗澡时，也应洗洗头。不过新妈妈在洗头时应注意以下几点：

洗头时应注意清洗头皮，用手指轻轻按摩头皮。

洗头的水温一定要适宜，冷暖平衡即可，最好在37℃左右。

产后头发较油，也容易掉发，因此不要使用太刺激的洗发用品。

洗完头后，在头发未干时不要扎起头发，也不可马上睡觉，避免湿邪侵入体内，引起头痛、脖子痛。

哺乳妈妈 第13天食谱推荐

此时新妈妈已适应产后的生活规律，体力也在慢慢恢复，而且随着宝宝食量的增长，新妈妈迫切需要增加营养。此时新妈妈应多摄取富含维生素、蛋白质的食物，并多饮用一些浓汤，以增加乳汁的分泌。

食物可替换，营养不减分：缺钙的哺乳妈妈，可以用芝麻酱拌油麦菜吃；不喜欢喝黑豆粥，可以将黑豆磨成豆浆喝；买不到带鱼，可以炖鲫鱼吃，通乳、下乳作用更好。

西红柿鸡蛋羹

原料：鸡蛋2个，西红柿1个，葱花、盐、酱油、香油各适量。

做法：➊ 西红柿用沸水烫一下，去皮，切成丁。➋ 将鸡蛋打散，加盐搅拌，再加入适量温水和西红柿丁拌匀。➌ 放在锅上，用中火隔水蒸，取出时，撒上葱花。➍ 将香油放在锅里加热，倒入酱油拌匀，然后起锅浇在蛋羹上即可。

营养功效：西红柿中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养成分，而且富含的烟酸是人体组织中极其重要的递氧体，能促进新陈代谢，此外，它还可以保护心脏。所以，西红柿鸡蛋羹是很不错的哺乳食品。

黄豆猪蹄汤

原料：猪蹄1只，黄豆、葱段、姜块、盐、黄酒各适量。

做法：➊ 猪蹄刮洗干净，顺猪爪劈成两半；黄豆洗净，泡开。➋ 砂锅置火上，放入猪蹄、黄豆、葱段、姜块、黄酒。➌ 大火烧开，撇去浮沫，小火煨炖至猪蹄软烂，加入盐调味即可。

营养功效：黄豆是豆类中营养价值最高的，含有丰富的维生素及蛋白质。猪蹄可以健胃，活血脉。乳汁分泌不足时，可食用这款汤。

芒果柳橙苹果汁

原料：芒果、苹果各半个，柳橙1个，蜂蜜适量。

做法：➊ 将芒果沿芒果核切开，取上块，用水果刀在果肉上划若干交叉线，抓住两端翻面，取出芒果果肉块。➋ 将苹果和柳橙肉切块，与芒果肉块一同放入榨汁机中。➌ 加入150毫升纯净水，搅拌30秒左右。➍ 搅拌完毕后，加入蜂蜜即可食用。

营养功效：芒果、柳橙、苹果这三种水果都含有丰富的维生素C和叶酸，可使新妈妈皮肤保持光润、弹性，并利于伤口的愈合。

非哺乳妈妈 第13天食谱推荐

由于不用给宝宝哺乳，非哺乳妈妈的关注点会转移到美容、瘦身上，但此时也不要忘了增加全面的营养。一定要通过饮食把身体养好，健健康康的妈妈才会更美丽。

食物可替换，营养不减分：不喜欢吃苦瓜的新妈妈，可以用黄瓜、丝瓜代替；红薯除了与小米做粥外，还可以单独做成泥食用，通便作用更好；在草莓没有上市的季节，可以用其他应季水果榨汁喝。

酸奶草莓露

原料：草莓4个，酸奶250毫升，白糖适量。

做法：➊ 草莓洗净、去蒂，放入搅拌机中，加入酸奶，一起搅打成糊状。➋ 依据个人口味放入适量白糖即可。

营养功效：草莓含有丰富的维生素C、胡萝卜素、钾、膳食纤维，搭配酸奶，对新妈妈的皮肤有很好的润泽作用，并利于淡化伤口的瘢痕。

第14天：爱宝宝，也要爱自己

舒心月子之旅：新妈妈现在有精力照顾自己的宝宝了，看着他一天一个样子，真是幸福极了。但新妈妈身体还没有完全康复，一定要把一部分精力分配给自己，关注一下自己的身体是否出现了异常状况。

重视血性恶露不净

分娩后的新妈妈不要只顾着宝宝，而忽视自身的健康，尤其是血性恶露的变化。

正常恶露有血腥味，但无臭味，恶露持续的时间因人而异，平均约为21天，短者可为14天。通过对恶露的观察，注意其质和量、颜色及气味的变化，可以了解子宫恢复是不是正常。

血性恶露：色鲜红，含大量血液，量多，有时有小血块，有少量胎膜及坏死蜕膜组织。持续3~4天，子宫出血量逐渐减少，浆液增加，转变为浆性恶露。

浆性恶露：含少量血液和较多的坏死蜕膜组织、宫颈黏液、宫腔渗出液。浆液恶露持续10天左右，浆液逐渐减少，白细胞增多，变为白色恶露。

白色恶露：黏稠，色泽较白，含大量白细胞、坏死组织蜕膜、表皮细胞等。

如果血性恶露持续2周以上，量多或为脓性、有臭味，或者伴有大量出血等症状，应立即就医，以免发生危险。恶露多的新妈妈还要注意外阴卫生，每天用温开水清洗外阴部；选用柔软消毒卫生纸，内裤和卫生巾要经常换洗，减少细菌侵入机会，防止阴道感染。

剖宫产伤口的护理措施

手术后伤口的痂不要过早地揭掉，过早强行揭痂会把尚停留在修复阶段的表皮细胞带走，甚至撕脱真皮组织，刺激伤口出现刺痒。

改善饮食习惯，多吃蔬菜水果、鸡蛋、瘦肉等富含维生素C、维生素E以及含人体所必需氨基酸的食物。

一定要避免阳光直射，防止紫外线刺激形成色素沉积。

注意保持瘢痕处的清洁卫生，及时擦去汗液，不要用手搔抓，不要用衣服摩擦瘢痕或用水烫洗的方法止痒，以免加剧局部刺激，促使结缔组织炎性反应的发生。

警惕子宫复旧不全

子宫复旧不全，顾名思义，就是子宫没有恢复到以前的状态。生完宝宝后，随着一系列的生理变化，新妈妈的子宫将逐渐缩小，子宫腔内的胎盘剥离面也会随之而相应缩小，再加上子宫内膜自身的再生，子宫通常在产后5~6周时恢复到接近怀孕前的状态，如果在此期间，由于一些因素使子宫复旧的过程延长，就叫作子宫复旧不全。

产后子宫复旧不全可表现为：腰痛、下腹坠胀、血性恶露淋漓不尽，甚至大量出血；白带、黄带增多，子宫位置后倾；子宫稍大且软，或有轻度压痛，如果不及时治疗，还可能导致永久性子宫改变，如造成结缔组织增生、子宫增大等。

如果有上述子宫复旧不全的症状，应该马上去医院，进行全面的检查，并积极治疗。

哺乳妈妈 第14天食谱推荐

哺乳妈妈的饮食还是以增强营养，增加乳汁分泌为主。此时身体仍然有水肿症状的新妈妈，可以通过饮食来消肿，并多食用一些富含矿物质的食物，以达到滋补强身的功效。

食物可替换，营养不减分：不喜欢吃圆白菜，可以炝炒土豆丝、生菜、白菜等；家中没有红豆，可以用花生与红枣熬汤，味道香甜；买不到鸭血，可以用猪血做菜，同样能起到补铁补血的作用。

紫菜包饭

原料：糯米半碗，鸡蛋1个，紫菜1张，火腿条、黄瓜、沙拉酱、米醋各适量。

做法：➊ 黄瓜切条，加米醋腌制；糯米蒸熟，倒入米醋，拌匀晾凉。➋ 将鸡蛋摊成饼，切丝。➌ 将糯米平铺于紫菜上，再摆上黄瓜条、火腿条、鸡蛋丝、沙拉酱，卷起来，切3厘米厚片即可。

营养功效：紫菜能补充钙质，改善新妈妈贫血状况；紫菜还含有一定量的甘露醇，可辅助治疗产后水肿，是新妈妈恢复、滋补身体的佳品。

双菇鸡肉

原料：鸡胸肉150克，鸡蛋1个，金针菇、鲜香菇、盐、料酒、水淀粉各适量。

做法：➊ 鸡胸肉切细长条，加盐及料酒腌约20分钟，蘸蛋液后再加入水淀粉拌匀。➋ 金针菇去除根部，洗净；鲜香菇洗净，切片。➌ 炒锅放油置火上，烧至七成热，先放入鸡胸肉翻炒，再加入金针菇、香菇及所有调味料拌炒，熟软后即可。

营养功效：这道菜可以滋补强体，对产后体虚、泌乳少的哺乳妈妈有很大帮助。

红枣银耳粥

原料：干银耳15克，红枣8颗，冰糖适量。

做法：➊ 干银耳用温水泡发；红枣洗净，去核，备用。➋ 在锅中放入清水，将红枣和银耳一同放入锅中用大火烧沸。➌ 然后改用小火，加入适量冰糖，煮开即可。

营养功效：银耳是一种珍贵的食用菌和滋补佳品，含有蛋白质、碳水化合物、膳食纤维等物质，其含有的酸性黏多糖可以增强产后妈妈的免疫功能，提高对外界致病因子的抵抗力。

非哺乳妈妈 第14天食谱推荐

无论是哺乳妈妈还是非哺乳妈妈，进补一定不能掉以轻心。恢复元气不是一朝一夕的事情，每天一定要按时定量进餐，补充全面的营养。

食物可替换，营养不减分：没有薏米，可以用大米与南瓜熬粥，粥味香甜，开胃又营养；不喜欢吃海带，可以用荸荠与排骨熬汤；家中没有土豆，可以凉拌芹菜、腐竹。

红烧牛肉面

原料：牛肉50克，面条100克，西红柿1个，葱段、姜丝、酱油、冰糖、盐各适量。

做法：➊ 将西红柿去皮，切片。➋ 将葱段、姜丝、盐、冰糖、酱油放入沸水中，用大火煮4分钟，制成汤汁。➌ 将牛肉、西红柿放入汤汁中，用中火将牛肉煮熟，然后将牛肉取出切块。➍ 将面条放入汤汁中，大火煮沸后，盛入碗中，放入牛肉块。

营养功效：牛肉能补中益气，滋养脾胃，强健筋骨，提高机体抗病能力，对产后妈妈在补充失血、修复组织等方面特别适宜。