第八节 恢复原则

一、恢复原则的概念

恢复原则是指及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力的训练原则。在长期的运动训练过程中，只有当运动员的有机体得到适宜的恢复，才能保证获得理想的训练效果。早期运动训练中，人们主要将精力置于运动训练方面，认为恢复是自然发生的事。20世纪七八十年代，人们逐渐意识到没有恢复就没有训练，恢复在运动训练中也占据着重要的地位。到了20世纪90年代，随着运动训练本质被逐步揭示，人们意识到从一定意义上讲，恢复甚至比训练本身还重要，教练员在设计训练时也将恢复提高到非常重要的地位。

二、适时恢复原则的理论依据

（一）恢复与结构一机能的重建

训练过程实际上是一个反复进行的身体结构与机能的破坏与重建过程。通过运动负荷，使运动员消耗大量能源物质，引起微细结构产生某种程度损伤，以及造成内环境紊乱等，然后在恢复期，利用机体所具有的适应性特点，进行结构与机能的重建，使得运动能力得到一定改善。而结构与机能的重建需要一定的时间过程。若在恢复不完全情况下进行下一次训练，这时机体尚未完成重建过程，不但不能提高运动能力，反而会加重微细结构的损伤程度，使运动能力进一步下降，并需要更长的恢复时间。因此，从某种意义上说，恢复意味着给予机体足够时间在训练后进行结构与机能的重建，以承担随后更大的训练负荷。

（二）超量恢复规律

人体机能能力和能量储备由负荷后暂时下降和减少的状态回复到负荷前水平的过程，称为恢复。在恢复过程中，能源物质的补偿在一段时间内超过原有水平，这种现象叫作超量恢复。超量恢复持续一段时间后再降回到原有水平，即完成了一次训练负荷后恢复的全过程。

在一定范围内，运动负荷越大，消耗越剧烈，恢复过程就越长，超量恢复也就越明显。正是由于运动训练能引起超量恢复反应，使得运动员竞技能力的提高成为可能并为之奠定了物质基础。所以，运动训练的恢复不是满足于恢复到先前水平的恢复，而是要追求超量恢复。

（三）疲劳消除规律

机体产生和消除疲劳是有规律的。其中，负荷训练和恢复训练的统一规律是指在训练的具体过程中，客观存在着负荷和恢复两类不同的相互依存、相互影响的同步过程；负荷刺激一疲劳产生的效应规律是指在大强度或长时间的负荷刺激下，机体必然产生相应程度的疲劳症状；机体下降与机能恢复的异时性规律是指在负荷训练和恢复规程中，机体机能的下降程度或提高过程均有异时变化的特点；负荷性质与恢复方法的对应规律是指负荷性质与恢复方法之间存在着紧密的对应关系。

显然，认识这些规律对于延缓疲劳产生、强化机能恢复、消除机体疲劳的意义十分重大。

三、恢复原则的训练学要点

（一）合理地制订训练计划

一般训练计划建立在两种假设的基础上：一是所有运动员都能从训练中恢复过来；二是不同运动员恢复的速率和水平是一致的。但要注意的是，首先运动员除训练外还有其他生活内容。这些活动是很难控制的，运动员可能在投入训练时已经处于某种程度的疲劳状态，这将可能导致在没有获得完全恢复的状态下，就进行训练，并会影响下一次训练的效果。其次，不同运动员的恢复状况和恢复时间是不一致的，不同运动员的身体素质状况是不同的。因此，教练员在制订训练计划时，不仅要包括运动训练内容，也要包括恢复和适应过程。

（二）正确认识负荷与恢复的关系

必须深刻认识训练过程中负荷训练和恢复训练并存的客观规律。这种规律不仅表现在负荷训练与恢复训练过程相继进行的特征上，而且表现在过程同步进行的特征上。因此，在训练实践中，不仅应认真规划负荷阶段中的负荷量、强度、时间、方式等系列因素，还应同时将恢复训练的措施、方法、效果等因素放在同等重要的地位上进行考虑；在以提高人体机能为主要目标的负荷训练过程中，要特别重视及时穿插恢复训练。

（三）正确分析疲劳的产生机理，判别疲劳程度

从19世纪80年代以来，人们对运动性疲劳产生的机理提出多种假说，最具代表性的有“衰竭学说”“堵塞学说”“内环境稳定性失调学说”“保护性抑制学说”“突变理论”和“自由基学说”等。教练员只有根据训练具体情况分析运动疲劳产生的原因，才能有针对性地制订恢复计划。

科学判断运动性疲劳的出现及其程度对合理安排体育教学和训练有重大实际意义。由于引起疲劳产生的原因和部位不同，疲劳表现的形式不相同，选用的测试方法也应有区别，通常是根据自我感觉和外部观察来进行的，也常常采用一些比较客观的生理和心理测试方法。

（四）采取消除疲劳的措施

1．恢复方式

在运动实践中一般有两种恢复方式，即自然性恢复方式和积极性恢复方式。自然性恢复方式是指运动员训练后按日常作息或处于静止状态获得恢复的方式。积极性恢复方式是指运动结束后采用变换运动部位和运动类型，以及调整运动强度的方式来消除疲劳的方式。

2．恢复手段

恢复手段一般包括训练学恢复手段及睡眠、医学、生物学、营养学、心理学恢复手段。

（1）训练学恢复手段。主要包括变换训练内容和训练环境，交替安排负荷，调整训练间歇的时间与方式，在训练课中穿插和采用一些轻松愉快、富于节奏性的练习等训练手段。

（2）睡眠是消除疲劳的重要手段。睡眠是机体借以维持正常生命活动的自然休息方式，在睡眠状态下，人体内代谢以同化作用为主，异化作用作用减弱，可使运动员精神和体力得到恢复。自然界的很多事物存在周期性的规律，运动员的生活作息也应有周期性的规律，应培养运动员有规律的生活作息，以利于缓解疲劳的积累。

（3）医学、生物学恢复手段。主要包括理疗恢复手段，如水浴、电疗、热疗、蒸汽浴、旋涡浴、氮水浴、含氧浴等，其他手段还有按摩、紫外线照射、红外线照射等。另外中医药调理也有利于增强免疫，改善代谢调节，提高机体恢复，加速疲劳消除。

（4）营养学恢复手段。由于运动时运动员的能量消耗大，运动后的能量补充除了考虑补充物的数量，还应注意各种营养素的适宜搭配。

（5）心理学恢复手段。可以加速训练后疲劳的消除，降低神经、精神紧张程度，调节运动员的情绪，减轻心理的压抑，对加速身体其他器官和系统的恢复过程产生积极的作用。采用心理调整措施恢复工作能力，减轻心理压抑，消除焦虑等主要是利用自我暗示、放松训练、音乐、气功等手段。