53．日常生活中如何预防失眠？

人的睡眠的时间因年龄而异，兴奋与抑制是大脑皮质活动的基本方式。它在睡眠与觉醒的相互交替之中，保持着相对的平衡，借以储存能量，防止脑细胞过度损耗，保证人们正常地从事工作和学习。失眠的原因颇为复杂，如环境的、躯体的、心理的因素。心神不宁、肝气不舒、心脾两虚、心肾不交、饮食积滞，都可造成“神不守舍”；悲欢离合、七情六欲，都会引起大脑皮质的平衡失调；过度的紧张、劳累，病痛的折磨，不良的嗜好，嘈杂的环境，都是失眠的诱因。预防失眠要注意下列几个方面：

（1）要有一个良好的睡眠环境：居室温度适宜，被褥舒适，环境幽静，空气清新，光线柔和，能使睡眠酣畅；睡前散散步、烫烫脚，或听听悠扬悦耳的音乐，都有利于调节身心。夜班和实行三班倒的人们，要力求适应时间的变化和保证睡眠场所的安宁。

（2）保持心境平稳：有人说，超脱世俗心自宽，清心寡欲神必宁，这是经验之谈。只有保持心理平衡，才能从根本上保证睡梦的甜美。

（3）远离不良的嗜好：睡前不宜喝咖啡、浓茶，因为它们均含有咖啡因，能够刺激大脑的觉醒中枢，使人兴奋，这对失眠者来说，无疑是雪上加霜。自古以来，睡前饮酒催眠的做法广为流传。事实上，酒精对大脑的神经系统有双重作用：少量酒精对大脑起抑制作用，可以使人昏昏欲睡；过量酒精，反而使大脑兴奋。至于多少量的酒精是起安定作用的，因人而异。值得一提是，酒精具有成瘾性，上瘾后会导致没有酒精便睡不着觉的后果。所以，饮酒催眠是不可取的。饮酒、嗜茶、吸烟，易招惹大脑皮质兴奋；而狂歌滥舞，则容易破坏心境的安宁，故皆需注意戒除。

（4）按时作息：黑夜降临，大脑皮质会自然地转入抑制；旭日东升，中枢神经会随之兴奋。培养良好的生活习惯，养成有规律的作息习惯，晚饭后不饮茶和咖啡，睡前半小时放下紧张的工作和学习，上床后排除杂念放松思想。白天少睡觉，可在日光下进行运动锻炼。不要久开夜车，昼夜颠倒，破坏人体固有的生物钟。

（5）积极休闲和运动：适度的积极休闲娱乐和运动锻炼可以增加大脑供血，调节紧张的神经，解除烦恼，保持乐观情绪，增强体质以及加强对外界的适应能力。锻炼身体可以代替许多药物，但是任何药物也代替不了运动锻炼。

（6）消除病痛：疼痛、瘙痒、咳嗽、腹泻等病痛，都会影响睡眠，而失眠往往又是疾病的信号或症状，要探因寻源。疾病治愈了，失眠也就会随之消除。

（7）睡前进食应合理：睡前进食不宜过饱或过少。因为两者都可使人感到腹部不适，或为腹胀，或为饥饿而影响睡眠，中医所说“胃不和则卧不安”，也就是指这个意思。现代研究表明，充分摄取蛋白质、脂肪和钙质，有利于睡眠。因为脂肪进入人体后，肠内会分泌消化腺激素，使胰腺、肝脏的活动加速，促进胆汁、胰腺的分泌，提高消化吸收效果。同时，脑神经中也会分泌一种类似消化腺激素的物质，以诱人入眠。大脑中含有与吗啡作用相同的分泌物质，可以起镇静催眠作用。至于脂肪的选择，以摄取植物性脂肪为好。钙质对人的精神状态也有影响，血液中钙质偏低时人会显得焦躁不安、易怒，对小事斤斤计较，严重时还会出现抽搐、惊厥等症状。含钙高的食物比较多，如骨头、牛奶、蛋、海藻类等。有的报道表明，每晚睡前喝一杯牛奶可以诱人入眠。