羞怯与痛苦

羞怯是一回事，痛苦是另一回事。造成痛苦的并不是羞怯本身，而是你对羞怯的看法和反应。如果你可以深入观察自己的羞怯模式，你可能会发现究竟是什么造成了痛苦。尽管每个人的故事和模式都是独一无二的，但给羞怯者的生活带来巨大痛苦的往往是羞怯模式中的以下三个主要内容：预测未来、想象最糟糕的可能性以及回避。当你预测某个未来的社交活动并想象到它最糟糕的可能性的时候，你会很痛苦；如果你决定回避一切让你感到焦虑的事情，你会很痛苦；如果你成长为一个讨厌羞怯的人或者因为羞怯而讨厌自己的人，你会很痛苦；如果你再也不想感到焦虑或害怕，你会很痛苦。当你陷入某种羞怯模式，厌恶会给你的生活带来很多痛苦。

如果你深入观察自己的羞怯模式，可能会发现上述内容以各种各样的方式呈现出来。举例来说，想象最糟糕的可能性既可能表现为对结果的悲观态度，也可能表现为对自己或他人的负面想法。厌恶可能以某种控制策略的形式呈现，比如提问、装作非常感兴趣的听众，或者为了避免跟街上的熟人打招呼而躲在商店里。当你通过这本书来探索自己的羞怯模式，检查自己的预测、判断和厌恶时，你将开始觉察到自己在做什么，以及这些做法如何使模式得以延续。通过不断地提高觉知力，不断地观察自己的处事方式，你会发现自己确实是可以选择的。这样做的目的是让你的生活摆脱自动运行模式。

||羞怯是什么？

如果你正在阅读这本书，说明你很熟悉羞怯的感觉，不需要再用概念来描述它。羞怯的感觉就在你的手里、你的肠子里、你的心里。但我们还是需要一些词语和概念来讨论它，不如就从它的定义开始吧。羞怯是一种性格气质，经常被描述为人格特质，许多人认为它是积极的，如谦虚、安静、娴静等。但羞怯的某些方面并不积极，它包括人际关系之中的不安全感以及社交焦虑感，并会导致过度自我保护行为，这些方面会导致羞怯困扰。

受羞怯困扰影响的人，往往有自我批评和固执己见的想法和情绪。为了隐藏这些恐惧和羞耻感，你可能会沉浸在自己的世界里，尽管这样做的目的是为了保护自己，但其实反而会让自己身陷牢笼。

从不舒服但可以忍受的紧张感，到严重干扰生活的无能情绪，羞怯感的强度各不相同。从一个极端来看，羞怯是一种正常的性格气质；但从另一个极端来看，羞怯是社交焦虑最痛苦的呈现方式。当你被羞怯这个咒语束缚住的时候，在某些特定的社交情境（情境性羞怯）或大多数社交情境（广义羞怯）中，你可能会过分关注自己。

人们经常分不清羞怯与内向，其实内向的人并不一定羞怯。更准确来说，内向型的人能够从内部资源中获取能量。内向型的人更喜欢自己待着而不喜欢参加社交活动，是因为他们满足于这种状态；而对于羞怯者来说，选择自己待着是因为恐惧或焦虑。

就像我之前提到的，羞怯是由特定的想法、情绪、感觉和行为组成的。由于觉察现有模式是改变它们的第一步，所以让我们一起来看看，羞怯是如何体现在这些组成部分之中的。

● 想法。受羞怯困扰的人经常过度自省，而这些想法会歪曲他们的行为。这些想法往往是自我批评的、面向未来的、不灵活的、自动的和习惯性的。羞怯还会让人产生投射，想象自己的想法出现在别人的脑海里。

● 情绪。感到羞怯的人一般不希望别人看到他们的情绪，所以他们往往会隐藏情绪，这样做反而会增加焦虑、恐惧、内疚、羞耻、抑郁、怨恨和孤独的感觉。我们都需要一个安全的地方来感受自己的情绪并与他人分享，但对于那些羞怯者来说，最高指导原则就是避免真情流露。

● 感觉。羞怯困扰所引起的感觉和身体反应往往是你不想要的或者很尴尬的，而且当你不想让它们出现的时候，它们肯定会出现。羞怯者可能会被自己的身体出卖：颤抖的手、抽搐的眼睑、出汗和脸红等讯号都在向别人大声宣告：这家伙很紧张。其他典型的感觉还包括手脚冰凉、心跳加快、恶心、口干舌燥、紧张等。

● 行为。所有的羞怯行为都是同一主旋律的不同变调：回避或逃跑。在一个人真的做出一些行为之前，他可能已经烦躁焦虑很久了，他可能会揪自己的头发，也有可能喝很多酒。成为羞怯者往往意味着熟练运用各种回避方式。

||羞怯的流行

为了以防万一，我要明确地告诉你，感到羞怯其实一点也不奇怪。事实上最近的调查显示，有超过50%的美国人被认定为羞怯5。根据《排名之书》（The Book of Lists）的排名6，最可怕的事情是公开演讲，而对死亡的恐惧仅排在第四位6。正如喜剧演员杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）观察到的那样，对于大多数参加葬礼的人来说，宁愿待在棺材里也不愿致悼词。

||什么是社交焦虑障碍？

社交焦虑障碍，也称为社交恐惧症，是指对社交或公开场合感到强烈的恐惧或忧虑。这种恐惧很难克服，而且会影响社会功能。因此，社交焦虑障碍与羞怯有本质上的区别，并在《精神障碍诊断与统计手册》（The diagnostic and statistical manual of mental disorders, DSM）中被列为精神障碍7。

||你有社交恐惧症吗？

根据《精神障碍诊断与统计手册》，回答下面这些问题，如果你回答“是”的答案超过三个，并且你的症状不是由药物、毒品、其他情绪或生理疾病引起的，那么你可能患有社交恐惧症：

1．你是否会因为害怕做出或者说出让自己感到尴尬的事情，而畏惧某些特定情境？比如与你不熟悉的人交谈或者在陌生人面前表演。

2．在这些情境下，你是否会出现焦虑症状？比如心跳加快、出汗、大脑一片混乱、腹泻，甚至惊慌失措。

3．你是否认为这种害怕是不合理的，并且是过度的？

4．你是否尽可能地回避这些情境，或者带着强烈的焦虑和痛苦忍受这些情境？

5．这些问题是否严重影响到你的社交、职业或学业？对于这些问题，你是否感到十分痛苦？

社交恐惧症的组成部分与羞怯很类似，包括想法、情绪、感觉和行为等。但是社交恐惧症患者所体验到的情绪更加强烈，而且在公开社交和当众演出时会感到特别恐惧和焦虑。与羞怯一样，社交恐惧症分为情境性社交恐惧症（只在某些特定社交情境下感到焦虑，比如工作中，只有在同事们面前做演示的时候会焦虑）和广泛性社交恐惧症（在通常社交情境下也感到焦虑，比如在餐馆吃饭或者与新朋友见面）。社交恐惧症在美国非常普遍，影响近13%的美国人8。这使它成为所有焦虑症中最常见的一种，并成为第三常见的精神障碍。

正因为是相同的因素造成了羞怯和社交恐惧症的痛苦，所以通过本书的方法可以显著减少这些因素。但请记住，如果你在羞怯和社交焦虑障碍方面没有取得进展，或者在使用本书的过程中不断出现让人头疼的问题，你想获得更有针对性的帮助，那么，最好找一位让你觉得舒服的治疗师。当焦虑非常强烈或影响到你的社会功能时，尤其是当它与创伤有关时，最好咨询专业的心理工作者，他们对于你的疗愈过程会有很大的帮助。当你需要治疗时，冥想并不能作为治疗的替代方案。