正念如何改善羞怯

正念是一种觉知，在生命的每一刻安住于当下，不加评判，也不试图改变。这是一种友好而好奇的觉知，我们每个人都有，但由于我们很少真正处在当下并接受事物本来的样子，所以我们往往感受不到这种觉知。羞怯困扰和社交焦虑的本质是自我批评和拒绝，而正念觉知的本质是慈悲和接纳。学会带着觉知看待自己，而非一味地批评，这是一个巨大的变化，让你开始观察那些加剧羞怯痛苦的心理和行为习惯。这种全新的觉知可以减弱旧模式的控制，减轻它们对你的影响。

因此，在基于正念的羞怯改善方法中，最主要的就是培育觉知和自我慈悲，并尽可能地将觉知带入生活的方方面面。我想着重强调这一点：这个方法并不是要消除羞怯，也不是要改变你的想法和感觉，它的目的是培育慈悲的觉知。

我将介绍的这种基于正念的方法已被证明可以有效地减少焦虑和抑郁2。在前面的章节中，我将列出一些研究证据，因为这有助于你了解正念的价值，开始自己的练习。但是，对正念的这种知识性的理解，并不能为你提供摆脱羞怯折磨所需的资源。你需要练习正念，通过行动获得益处。正念疗愈之路的关键是觉知——不是思考它、阅读它、学习它，而是真正体会它。在几年前的一次谈话中，冥想导师拉里·罗森伯格（Larry Rosenberg）告诉我：“我并不需要什么研究来证明冥想给我带来的好处。”拉里总是一针见血。在随后的阅读中，你将有机会自己体会，看看是否是这样。

觉得自己羞怯，并不代表你有什么不对。你可以羞怯，也可以和其他人深入地连接在一起享受幸福。通过增强觉知，观察自己与羞怯的关系，观察自己是如何制造痛苦的。造成痛苦的心理和行为习惯会无意识、自动化运行，而正念的目的则是觉知和清醒。当你将无意识转变为有意识，将条件反射转变为有选择的回应，你的自我概念和思维习惯将不再那么僵化，它们对你的影响也会有所减轻。

我们每一个人都可以通过一些概念来确定我们是谁，然后用想法和行动来延续这种自我概念。我们用职业、家庭或社会角色、独特的个性特质（如羞怯）等等方面来定义自己。自我概念一旦形成，我们往往会滞留其中，相信自己就是这样。然后，我们会在各种事情中力图证明这一自我概念，而很少留意与概念不符的情形。例如演讲时，如果你只关注那些皱着眉头的面孔，而忽视那些微笑、专注的脸庞，那么就可以向自己证明没有人喜欢你的演讲。

只要你继续通过与羞怯和焦虑有关的想法、情绪和行为来定义自己，你就会一直被困在羞怯和焦虑之中，并认为自己就是这样。但是，通过正念觉知观察自己，你会发现这一自我概念只是一些心理习惯的集合，因此它只能代表这些习惯，而不能代表你本人。

这本书集合了主流心理学、医学研究和正念冥想。从实证研究中获得的科学知识，从冥想的“内在研究”中发现的智慧，在本书中相互结合。更具体地说，我会引导你走上一条疗愈之路，这条路将正念冥想的练习和态度与认知行为疗法（CBT）的关键原则和方法融合在了一起。

CBT强调，我们对事物的思考和反应方式在生活中制造了许多痛苦，这种疗法为我们提供了改变这些不良思维的技巧。基于正念的疗愈方法也认同思维塑造生活的力量，但是它强调带着慈悲和接纳参与这些想法，并带着觉知来探索它们。如果你意识到想法并不能定义自己，那你并不一定需要改变它。正念是一种观察的练习，使你能够在脱离想法和情绪的觉知中心，更加敏感、细心地关注想法和情绪，并能够将它们视为不连续的事件。正念练习使你能够将自己与想法分离开来，这么做本身就具有强大的力量，能够削弱痛苦想法和情绪的影响力。当你学会信任慈悲的观察者自我时，就可以更加频繁、更加容易地回到观察者自我的位置。到时，那里就更像是一个归宿，而非新大陆。

正念与羞怯的基本要素是相互对立的：

●　正念是非评判的，你可以接纳自己，而非批评自己。

●　正念是一种关注当下的觉知，你可以真正地安住于当下，而非为了想象中的未来焦虑。

●　正念会面对和陪伴，你可以不再回避那些吓到你的想法和感觉，也不再因回避而产生自我批评和羞耻感。

●　正念是慈悲和敞开的觉知，你可以慈悲地对待自己，而非一味地谴责。

●　正念会唤醒自我存在的丰富层次，你可以不再用虚假、受限的自我概念来定义自己。

●　正念是非评判的、慈悲的，你可以摆脱自我意识的牢笼，将给予自己的慷慨也传递给他人。

正念并没有日程表。它是一种生活方式，而不是一种达到目标的手段。转换到正念觉知的视角，你就是自己本来的样子。你可以在自己的内在发现一个地方，头脑中唠叨的批评家和永远努力却永远不够好的演员都管不到这里。聚焦在这个地方，你可以做出明智的选择，体验更大的自由。

但是请注意，这些益处并不会一夜之间就出现。走在正念之路上，你慢慢会发现它们，但它们并不是需要实现的目标。真正认识到它们可能需要很长的时间，要有耐心。其实你践行正念的每一刻、每一步都铺就了正念之路。