第二节 跑姿是一成不变的吗

有人认为人天生就会跑，因为跑对于我们祖先的祖先来说，是基本生存技能。如果不会跑，要么追不到猎物，要么被猛兽吃掉。因此，我们遗传了祖先会跑的天赋。但是会跑，跟跑姿良好是两回事了。跑友们千奇百怪的跑姿，至少证明了一点——人天生会跑，但跑姿各不相同。

杰出的中长跑运动员或优秀的跑者，在多年训练过程中，逐步形成了大体一致的标准跑姿，因为只有良好的跑姿，才能帮助他们省力、高效地跑步。

而普通跑者由于跑姿不正确，往往产生下列问题：

● 动作费力，增加额外能耗，效率低下，不经济；

● 着地时缺乏缓冲，关节受到较大冲击力；

● 动作不协调，某些局部或关节负荷过大，导致劳损。

因此，跑步效率低下和伤痛高发成为大众跑者跑姿不正确带来的主要问题。要想提高跑步效率和避免伤痛，学习掌握正确良好的跑姿就成为必不可少的一环。这也是为什么跑姿一直是跑友最为关心的话题之一。

跑友在通过各种渠道学习跑姿的过程中，会发现许多跑姿流派或跑步大神往往都是宣讲他们认为的理想跑姿如何如何好，似乎无论速度快慢，只要以这种姿势去跑就解决问题了，但事实上真的是如此吗？

慧跑实验室以全运会马拉松女子团队冠军成员王田为研究对象，分析测试了她在不同速度下的跑姿。通过这个研究就可以发现，跑姿是与速度匹配的，如果不考虑速度，一味强调某种特定姿态的跑姿，其实是在误导跑友。

以下对比了王田以6:00和4:00两种配速跑步时，支撑、蹬伸、小腿提拉折叠、摆腿、躯干前倾、摆臂情况（关于6:00和4:00两种配速着地方式和着地位置的分析，请见本章第一节）。

一、6:00与4:00配速支撑阶段比较

支撑期是指在脚着地后，身体重心从脚后方过渡到脚前方，膝关节积极下压缓冲，并为蹬伸储备弹性势能的重要过渡阶段。从下图可以看到，6:00配速时膝关节最大下压角度为138度，4:00配速时为136度，差别不大，但相比着地时膝关节角度为160度均有减少。这说明支撑期膝关节发生了明显的弯曲和身体重心下降的情况。这就可以有效缓冲，避免膝关节受到过大的地面作用力。

随着速度加快，着地时对地面的冲击力加大，地面反作用力也越大，所需要的缓冲从理论上讲也应该越多。但在4:00配速时，支撑期膝关节下压角度并没有明显增加，这主要得益于4:00配速着地时，王田着地方式从全脚掌外侧变为前脚掌，脚踝缓冲增加，因此就不需要膝关节再进一步下压来缓冲，并且过度的膝关节下压使得重心起伏过大，反而影响速度。这恰恰是高水平运动员跑姿的巧妙之处。当普通跑友速度加快时，在着地方式不相应发生改变的情况下（仍然脚跟着地），无法利用脚踝缓冲，膝关节自然就会因为更大的地面反作用力而容易受伤。这也从另一个侧面说明了跑姿是随速度改变而动态变化的，随着速度加快，跑姿总体是朝着不影响效率、不增加关节负荷的方向发生自适应的改变。

6:00与4:00配速支撑阶段总结

在支撑阶段，膝关节通过积极下压缓冲地面反作用力，因此，膝关节角度从着地时的160度减少为136度左右。但随着速度加快，膝关节弯曲角度并没有增加，这并不表明随着速度加快就不需要膝关节通过更积极地下压进行缓冲，而是此时着地方式从全脚掌外侧变为前脚掌，通过增加脚踝缓冲来避免膝关节受到过大的地面冲击力，这样不仅有利于缓冲，也避免了为了缓冲，膝关节过度下压而使得重心起伏过大，影响速度。

二、6:00与4:00蹬伸比较

膝关节下压缓冲结束后，就开始进入蹬伸阶段，该阶段是跑步时身体产生向前动力的最主要的阶段，通过整个身体后侧链上臀肌、大腿后群肌肉、小腿肌肉的协调发力，扒地蹬伸，产生向前运动的强大动力。在配速是6:00时，在脚离地瞬间，蹬伸最大角度为172度，而在配速是4:00时，蹬伸最大角度减少至159度，说明大腿后蹬幅度进一步加大，延长了肌肉做功距离，进而产生了更大的前进动力。

三、6:00与4:00配速小腿提拉折叠比较

小腿提拉折叠在某些跑法中被认为是一个至关重要的技术。这是因为跑步可以被理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周的运动，如果大小腿折叠，相当于减少了转动半径，从而减少了下肢重量带来的转动惯量，增加了转动速度，腿前摆更快，当然速度也就越快。

但问题是，小腿提拉折叠是在任何速度下都需要的吗？提拉折叠究竟是一个主动发力过程，还是一个自然而然的过程？从王田6:00配速看，小腿并没有发生明显折叠，膝关节最大角度仅为74度，说明慢速情况下并不需要强调折叠，慢速时刻意折叠反而增加无谓的肌肉负担。如果你真想体验一下慢速情况下的小腿折叠，你下次跑步就试试看，估计没多久，你就会因为身体重心起伏过大和肌肉疲劳而放弃。

但在4:00配速时，王田小腿提拉折叠明显，膝关节角度达到30度，接近大小腿完全折叠，脚踝向臀部靠拢，但这并非都是肌肉主动发力的结果，更多得益于速度加快后，扒地蹬伸时的惯性作用，使小腿被反弹上抬，然后大腿后群肌肉顺势借力收缩，完成了小腿提拉折叠。也就是说快速跑步时，小腿提拉折叠并非完全是肌肉主动发力，还有一部分是来自于扒地时地面反弹力，当然这样的效果是在快速跑步中才能得以充分体现。本节希望说明的是，小腿提拉折叠技术不是完全僵化的，而是随着速度改变而改变。

四、6:00与4:00配速摆腿比较

随着提拉折叠，大腿开始前摆，带动身体向前。从下图可见，在慢速时，大腿前摆角度不大，与躯干呈128度，而随着速度加快，躯干与大腿角度减少至116度，说明在4:00配速时，大腿前摆幅度加大，大腿前摆幅度加大自然带来更大步幅。但需要注意的是，大腿前摆同样并非刻意地前摆，而是蹬伸以及小腿提拉折叠的惯性和主动发力相结合引起的。

五、6:00与4:00配速躯干前倾比较

从下图中我们可以看到王田在6:00和4:00配速时，均保持躯干适度前倾，但前倾角度几乎没有变化，均为15度左右。适度身体前倾可以利用重力作用，带动身体向前，但是不是速度越快，身体前倾越大？这里并没有发现这样的变化。这是因为，如果速度越快，身体前倾角度越大，必然使身体有发生转动的趋势，这就迫使背部肌肉要更加用力才能防止身体转动，这无疑是画蛇添足，白白增加能耗，所以速度越快，身体前倾越大的观点是不成立的。

六、6:00与4:00配速摆臂比较

本节还研究了少有人问津的上肢动作。上肢摆臂本身并不能产生多少向前的动力。试试看，腿不动，只有上肢摆动能带动身体向前吗？显然是天方夜谭。但上肢摆臂具有平衡下肢的作用，因此当左腿向前迈出，右臂就会向前摆出，同时左臂向后摆出，用于平衡摆腿带来的身体转动惯量。那么随着速度加快，摆臂幅度增加了吗？从下图可以看到，从6:00到4:00配速，上肢前摆幅度并没有增加，均为32度，但上肢后摆幅度从61度增加至66度，这跟速度加快后，同侧腿前摆腿幅度增加带来同侧手臂后摆幅度增加，用以平衡转动惯量有关。

七、由慢到快，跑姿要素中哪些改变了，哪些没改变

1．从慢速到快速，没有改变的跑姿要素

● 着地时，着地位置与膝关节角度没有改变，无论快速还是慢速，着地点均在重心略微靠前一点的位置，膝关节在着地时保持弯曲，这样一方面避免着地瞬间关节受到较大冲击力，也有利于增加缓冲。

● 支撑期膝关节下压角度没有改变。着地后，膝关节适度下压可以增加缓冲，并储备蹬伸所需要的弹性势能。当速度由慢变快，虽然地面反作用力增加，需要的缓冲也应增加，但优秀运动员不会采用更加弯曲膝关节，增加身体起伏这种影响速度的方式来缓冲，而是巧妙地采用前脚掌落地技术，充分利用脚踝缓冲。而普通跑友速度加快后，着地方式没有改变，膝关节弯曲也不会增加。这就会导致膝关节受到较大地面反作用力，久而久之带来伤痛问题。

● 由慢到快，躯干前倾角度不会发生变化。适度身体前倾可以利用重力作用，带动身体向前，但这并不意味着速度越快，身体前倾越大。

● 在速度由慢到快过程中，摆臂幅度并没有明显改变，特别是前摆过程没有改变，而后摆幅度略有增加。

2．从慢速到快速，发生改变的跑姿要素

● 着地方式改变。相比前脚掌或全脚掌着地，脚跟着地会在触地时，遭受较高的冲击力，这是脚跟着地无法回避的弊端。因此，优秀运动员即使在慢速跑步时，也不会采用脚跟着地，而是采用全脚掌外侧着地，这样既避免了脚跟着地的弊端，也避免了一味前脚掌着地足踝、小腿肌肉容易紧张疲劳的问题。这或许是一种更加合理的着地方式。而在快速跑步（配速在4:00以内）时，前脚掌着地更有优势，一方面可以利用脚踝缓冲地面反作用力，另一方面也有利于减少触地时间，提高跑步效率。

● 小腿提拉折叠程度改变。慢速时，小腿提拉折叠不明显，而在快速时，提拉折叠非常充分。有些跑友受某些跑法宣传影响，非常注重学习小腿提拉折叠技术，这本身是正确的，但如果僵化理解折叠提拉，认为只要跑步就要提拉折叠小腿，你要么是把自己往绝路上逼，要么是把自己活活累死。慢速跑步时，根本无须强调小腿折叠，在快速跑步时，折叠提拉是一个自然发生的过程。只不过普通跑友往往因为力量和协调性不够，折叠角度不如运动员而已。这是需要通过训练加强的，但绝不等同于跑步时，时时刻刻要提拉折叠小腿。

● 大腿后蹬幅度改变。当速度由慢到快时，大腿扒地后蹬幅度进一步加大，这意味着更长的做功距离，更有力的肌肉收缩，这是跑得快的根本原因。

● 大腿前摆幅度改变。慢速时，摆腿幅度小；快速时，摆腿幅度大。前摆幅度增加是小腿蹬伸及提拉折叠的惯性和主动发力相结合的自然过程。

八、总结

无论怎样，拥有良好跑姿的目的就是取得最佳的生物力学效果——即能耗最少、效率最高。围绕着这两点，姑且不说最佳跑姿，合理跑姿是应该有的。合理跑姿四要素包括：

1．头部正直，挺胸收腹并略微前倾；

2．以肩为轴心，自然前后摆臂，摆臂不要越过身体正中线；

3．着地点靠近臀部下方，即重心投影点，同时着地轻盈；

4．适当控制步幅，步频180步/分最佳。

总之，一切刻意而为的东西都是不自然的，自然的跑姿是技术、力量、柔韧、协调性的完美结合，跑姿不好看，除了纠正跑姿，加强体能训练也很重要。

经过测试分析，我们发现了由慢到快的过程中，跑姿中那些发生改变的和没有改变的细节。跑姿的确需要训练，但这并不等于说，一种固定僵化的跑姿可以通吃天下，跑友应当明白，跑姿是随速度改变而改变的。你需要理解跑姿所包含的基本原理，而非片面地生搬硬套某种跑姿，动态的理想跑姿是跑友真正应该追求的。