第四节 最伤膝的错误跑姿，你应该避免

跑步受伤很常见，研究发现，每年都会有65%～75%的跑者经历伤痛。这使得看似安全简单的跑步运动成为一项受伤率奇高的运动项目，这显然让人难以接受。这其中，又以膝关节损伤最为常见。

导致膝关节损伤的原因有很多，例如错误跑姿问题、体重问题、跑量过大、下肢力线异常等，这其中又以跑姿问题最为关键，如果是体重问题、跑量问题还可以通过少跑一点加以控制，跑姿问题如果不解决，那么膝痛不可能得到根本性解决，因为即使经过治疗康复，症状有所缓解，一旦恢复跑步，错误的跑姿又会让你发生膝痛。那么，什么跑姿最伤膝？

一、跑步伤痛的头号原因是大步幅慢步频

科学家们经过大量研究发现，在导致跑步伤痛的众多危险因素中，居于首位的原因是步幅过大。

过大的步幅会大大增加跑步时作用于人体的冲击力。也许有少数腿部力量强的跑友，可以通过肌肉力量来抵消这些冲击力，但对于绝大多数跑者而言，这是做不到的。更进一步而言，即使腿部力量足够强大，用这些力量来抵消地面冲击力，但是过大步幅造成的着地点靠前，事实上产生了刹车效应，而不是产生了向前跑动的冲击力，这样的方式是不是效率太低了？这就如同在开车时，手刹还没有松开，就拼命踩油门。

而且着地点距离重心投影点较远，此时小腿与地面（以摩擦力方向向后为准）呈现锐角，步频越慢，步幅越大，小腿与地面锐角越小，则水平剪切力越大。着地时人体会对地面产生一个斜向下的冲击力，同样，地面会对人体产生一个方向相反、大小相同的反作用力，根据力的分解原理，地面反作用力可以分解为水平方向力和垂直方向的力，水平方向力即为摩擦力（剪切力），垂直方向力大约为体重的2～3倍。当步频越慢，步幅越大时，着地点越远离重心，小腿与地面锐角越小，那么根据力学几何原理，分解后的水平摩擦力就越大，身体容易因此受到伤害。而想要减少水平剪切力，就得让着地点靠近身体重心，增大小腿与地面之间的角度，即小腿尽可能垂直。所以步频慢随之带来的重要问题就是剪切力的增加，跑步是持续的耐力运动，剪切力作用时间过长过大，久而久之必然带来运动损伤问题。

步幅过大实际上大大降低了跑步的效率，而步幅过大的危害还不止于此，跑步时步幅越大，身体的重心上下起伏也就越大，这时已经不是在跑步了，而是在跳步，这不仅导致更多肌肉力量用于身体腾空，也就是克服重力做功，而且在落地时，地面冲击力也越大。因此，步幅过大的第二个危害就是导致身体重心起伏过大，从而增加了受伤的风险。

步幅过大的第三个危害表现在，由于步幅大，往往只能以脚后跟着地，同时膝关节保持伸直状态，这样使得着地瞬间，脚后跟猛然撞击地面，巨大的地面冲击力不经缓冲直接经脚跟向上传递，此时由于膝关节处于伸直状态，膝关节周围肌肉无法发挥作用来吸收冲击力，这个冲击力依次通过半月板、膝关节、髋关节甚至直达腰背部，这也解释了为什么不少跑友会出现半月板慢性磨损、髋关节疼痛和腰背部疼痛。

二、如何判断你的跑姿是否存在大步幅、慢步频的问题

判断你是否步幅过大的方法是进行步态分析。用手机拍摄一段自己跑步的视频，用慢放功能就基本能看出来是否存在步幅过大。

此外，可以通过步频来间接衡量是否存在步幅过大的问题。如果你的步频比较低，小于170次/分，通常意味着步幅较大。一般推荐的步频应当达到170～180步/分，理想值为180步/分以上。步频与配速有关吗？一般速度越快，步频越快，但这不代表速度慢时，步频就应该很慢，速度慢时，也应当达到180步/分，即采用小步幅、快步频的方式。这样由于步频加快，跨步时间缩短，着地点自然就会更加靠近重心，不仅避免大步幅着地时地面冲击力直接作用于膝盖的问题，弯曲的下肢也更加有利于缓冲冲击。

三、减小步幅的方法：加快步频

在2011年的一篇论文“人为改变步频对于跑步过程中关节受力的影响”中，来自威斯康星大学的研究人员测试了是否可以通过增加跑者的步频来减少他们所受到的冲击力。他们严密监测了跑者改变步频后冲击力的变化，结果发现，只要增加跑者的步频，就可以大大减少跑步对于膝关节和髋关节的冲击力，这对于预防和治疗跑步导致的伤痛显然是最为有效的方法。

大量研究认为每分钟步频在180步以上时，跑步的效率将会大大提高。即使速度慢，也需要步频达到180步/分，速度更快，步频超过180步/分也是合理的。

那跑步时，怎么才能知道自己的步频是否达到180步/分呢？

1．手机搜索下载一个节拍器；

2．设置软件，调至180，节奏2/2；

3．每次跑步时打开节拍器，跟着节拍器的节奏跑步。

四、总结

虽然这个世界上还没有一劳永逸的方法确保让你健康地跑步，但是在跑步过程中，解决你步幅过大、步频过慢的跑步姿势极为重要。相对快的步频、小的步幅是一种更保护膝盖的跑姿，至于速度非常快的情况下，快步频大步幅才能实现。绝大多数跑者都应该遵循快步频、小步幅的跑姿。