认识跑步运动
在路上，姿势很重要
当你想跑步时，撒开腿就可以跑吗？No！No！No！重要的事情说三遍。跑步是一项极具技术含量的运动，需要我们抱有敬畏之心，不要以为跑步等于迈开腿。
跑步姿势千百种，没有哪一种是适用于所有人的。因为每个人都有不同的身体特征、肌肉能力、走路习惯……所以跑步的姿势各有不同，但一些基本的技术是可以跟大家分享的。
说到跑步姿势，我们可以先从走路的姿势入手。走路姿势中最常见到的问题，如八字脚，同样会影响到跑步姿势。跑步过程中，双脚应该前后交替迈进，双脚的内侧在一条直线上，这样符合人体的结构特征，既省力又能降低受伤的风险。如果跑步时足内外翻，有时会导致膝关节的韧带疼痛，这种疼痛在走路时不明显或者不被感知，但一旦跑起来，膝关节承受的压力是走路时的7倍，跑者很快就能感受到不良姿势带来的问题。
如果你不清楚自己是否有内外翻，可以拿起跑鞋看一看鞋底。大部分跑者跑步时脚后跟先着地，因此后跟磨损多，你可以看看后跟的哪一侧磨损更严重。如果跑鞋后跟的内侧磨损严重，说明你着地时脚的内侧被过度使用，应是足内翻；如果是外侧磨损比较严重，就是足外翻。习惯前脚掌着地的跑者判断自己是否内外翻的方法也是类似的。
请记住这个感觉：原地站立，上身向前倾至不得不迈步，否则就要失去重心、向前摔倒时，开始迈步向前。这个姿势，就是跑步时的最佳姿势，此时你会觉得有人在推着你的后腰前行。
我也是在三年前经过点拨之后，才开始关注跑步姿势，此后得以在走路或在跑步机上跑步时努力纠正自己的跑姿。跑步过程中，给身体带来冲击最大的是脚后跟先着地的姿势，经常在跑步机上训练的人几乎都是这种跑姿。
其实，真正从生理结构上讲，最适合跑者的是前脚掌先着地的跑步姿势。这种跑姿是前脚掌率先着地时，足弓发力，起到缓冲作用，然后脚后跟再着地。然而，由于足弓力量不够，我无法改用前脚掌着地的跑姿，厉害如马拉松世界冠军孙英杰也做不到，它……就像是跑步姿势的“理想国”。
而且，过去的姿势维持了二三十年，现在突然要彻底改变，这个过程会非常困难和痛苦，还会让你丧失很多跑步的乐趣，也浪费了太多更应该花在调整其他方面的精力。所以我的推荐是，尽量避免纯粹的脚后跟着地，改为脚底着地，这是可以做得到的。
有的健身房跑步机面对着镜子，这样你在跑步时就更容易发现问题并调整姿势了。你可以把跑步机的配速调低，用慢跑的方式体会动作、纠正动作。当形成正确的跑姿后，再慢慢调整跑步机的配速到平时的水平，进一步巩固胜利成果。这种改变不建议在户外做，户外跑步的时候要照顾的事情太多，你很难专心于姿势的调整。
如果过去的跑步姿势是脚后跟着地，那么你需要特别注意几点：第一，要注意重心的调整；第二，一定要选择一双好的跑鞋，我会在后面的装备篇里讲到如何选择跑鞋。
伤痛，跑者的私藏奖章
活着，总会受伤。这好像是不可避免的。
跑步是一种相对不激烈的运动，有些跑者就是在相对激烈的运动中受伤好转后投入到跑步训练中的。开始跑步之前，除了要掌握跑步技术，“认识自己”的命题里还包含了解身体已有的伤病：这些旧伤在什么位置？它有多严重，何时会发作？它会因跑步而加重吗？
旧伤中对跑者影响最大的是膝关节与踝关节的损伤，对跑者而言，也是这两个关节最容易受到损伤。很多有经验的跑者都明白，受伤往往是在肌肉力量耗尽的时候发生的。
全程马拉松比赛中，刚开始跑时，跑者的肌肉力量很好，可以轻松控制跑步的姿势——身体正直、重心前倾、节奏感明显，每一步轻盈若“踏雪无痕”；但跑到最后几公里时，跑者会因为疲劳慢慢失去对肌肉的控制，身体的重量和腾空的冲击都将作用在膝关节和踝关节上，整个人举步维艰。因为跑姿发生变化，核心肌群不再能控制身体，此时也很容易出现腰部和髋关节的损伤。
肌肉力量对关节保护起到非常重要的作用，很多伤病的产生都是因为在长时间的剧烈活动之后，肌肉力量匮乏而造成的。所以在跑步之前，你真的要考虑增加肌肉力量的训练，通过改善肌肉力量，避免旧伤复发。
至于初跑者，由于体重大、肌肉力量不足或者训练过度，经常会碰到踝关节、膝关节甚至髋关节周边疼痛的问题。
遇到这种状况时，你首先要明确疼痛的到底是关节还是关节周边的肌肉。由于肌肉力量不足，在5公里或10公里训练的过程中，很多跑者都会出现关节附近肌肉疼痛的现象。此时可以通过休息2～3天或者减少训练量的方法来改善，也可以进健身房，在教练的指导下做局部肌肉力量训练。
有一种常见的膝关节问题是膝关节积水，学名叫“滑膜炎”，成因是大量运动使滑膜受到刺激，导致关节滑液分泌失调而形成积液。积液导致炎症，从而影响关节运动，造成关节肿胀，走路会咯吱咯吱作响。膝关节积水会令你举步维艰，平地还能应付，上下楼就惨了。
造成膝关节积水的原因很多，如跑步姿势不正确、跑鞋的减震不足、跑量过大、休息不足等。在初跑者中，体重较大且训练努力的人最有可能体验这种“专业级”的痛楚；或者在跑量增加，达到一周60～100公里时，有些跑者也会遇到膝关节积水的问题。
几年前我备战全程马拉松时，曾经一周跑5次，周跑量超过70公里，当时就出现过膝关节积水的情况。对业余跑者来说，遇到这种情况，休息一星期或降低跑量就可以了，当关节组织吸收掉积液，就又可以健步如飞了。对专业运动员来讲，膝关节积水是很常见的，可以通过打封闭来治疗。打封闭是将麻药和激素直接注射到关节疼痛的部位，进行消炎和止痛，使之不影响训练和比赛。
不过，如果确定疼痛来源是关节，你就要非常小心。膝关节的磨损大多不可逆，但更加致命的问题在髋关节。连接股骨头和髋臼的髋关节受损后很难恢复，这对跑步的影响是致命的。请及时就医，寻求专业帮助。
很多朋友问我，跑步伤不伤膝盖？我自己跑步16年，在膝盖上只出现过短暂的膝关节积水问题。但总体而言，只要跑步姿势正确、技术应用得当、训练循序渐进，同时给身体休息和恢复的时间，你可以跑一辈子。
如何踏雪无痕
大部分跑者采用的是脚后跟着地的跑步技术，而很多优秀运动员的跑姿则是前脚掌着地。前脚掌着地要求跑者足弓的力量足够强，同时跟腱和小腿肌肉也要相当发达。
其实，有不少跑者小时候反而用的是前脚掌着地的跑步技术。记得小学时，班上好几个同学走路是颠着走，只要快走，他们都是前脚掌着地、脚后跟悬空的，走路的样子不好看，但一旦跑起来，就与众不同。这几位的短跑成绩都很好。随着年龄，更重要的是体重的增长，他们慢慢回到脚后跟着地的走路姿势。有时同学聚会我还会专门观察他们，遗憾的是，能使用前脚掌着地跑步技术的老同学已经没有了。
对普通跑者而言，脚后跟着地的技术最容易掌握，但脚后跟着地对关节的冲击较大。更加安全的姿势是采用脚底着地的方法。脚底着地就是用脚底中段作为主着地点，而不是全靠脚后跟着地。这种技术要求跑者对重心把握准确，上身稍微前倾，重心前置，给脚底着地提供落地时间上的可能。
大部分跑者没有能力使用前脚掌着地的技术，我自己也不行。但是，经过一段时间的训练，掌握脚底着地技术是可以实现的。同时提一句，脚底着地的技术对跟腱产生的压力更大，跑前的热身，对跟腱的活动、拉伸非常重要。我本人就有过在改变跑步技术的初期，由于天冷和预热不够而伤到跟腱的痛苦遭遇。
阿基里斯之踵
一转眼，停下奔跑已经一个月了。自诩训练、比赛谨慎的我终于在跑步15年后，遭遇了“阿基里斯之踵”（Achilles’Heel）。
事情发生在11月8日，北京鸟巢半程马拉松，21联盟的当家赛事。比赛日早晨，北京的气温是3.5度，到了10点也只有6度。我的低温参赛经验是从2012年的东京马拉松开始的，当时东京的气温是4度，集结1个小时后开跑，结束时气温已经到了11度。而这次，问题就出在集结上。
和很多跟腱问题的产生原因一样，没有充分热身、一开始速度太快和对低温的不适应是造成跟腱疼痛的三项原因。作为鸣枪嘉宾，我当时一直在主席台附近，穿得也暖和，所以就省去了在起跑区哆嗦活动的半小时，但正是这半小时的热身会让你的身体、关节和跟腱充分预热，大大减少伤病发生的概率。2012年在东京时，在清晨只有4度的露天广场上，我必须不断原地抬腿、跳跃、拉伸以保持体温，这些运动都可以让我的关节、韧带和跟腱得到预热，轻松应对鸣枪后的兴奋。
在寒冷的城市比赛中，你需要在起跑前让自己的心跳超过100次/分钟，让你强有力的心脏加倍工作，输送血液到全身的肌肉，以避免各种因寒冷而造成的运动损伤。同时，压缩袜和压缩裤也能帮助你的血液循环和回流，但这些都是锦上添花的功效。不过在气温较高的环境中，你不必这么早就让自己兴奋，枪没响，心跳就过百，这只是在白白消耗体力和情绪。
如果没有充分的预热，但开始速度较慢，那么我还是能够让身体、关节、肌肉和跟腱逐步热起来，从而逃过一劫。可我大意了！从今年4月份开始，我就保持了每月200公里的跑量，还在9月12日的哈尔滨半程马拉松比赛中创下了今年半程的PB：1小时46分32秒。潜意识里，我觉得有这样半年的训练，天道酬勤，这次就算爬也能爬出个PB吧。我的如意算盘是，前10公里用5分15秒一公里的配速，花52分半完成；后10公里将配速提高到4分55秒一公里，这样轻轻松松就能在1小时46分内完赛。其实，多少次了，都是这些小激动、小目标、小情绪，搞坏了一程、一期、一会。于是，在冰冷的路面上，我用僵硬的身体和5分10秒一公里的配速，50分46秒就完成了第一个10公里。
赛后看Fitbit的记录，我的平均配速在5分11秒一公里。但就是这前10公里赶出来的1分15秒和一大堆小期待，在冰冷的奥森周边路面上，给了我沉痛的教训。在17～19公里，我的配速已经掉到5分40秒一公里以上，但由于当时身体信号太多：风带走汗液和热量造成的寒意、小腿肌肉的疲惫、一肚子冷气造成的胃部不适……我没有注意到跟腱的抗议。
在寒冷的环境中跑步时，肌肉的运动、排汗、体温的保持都和在温暖环境中不同。气温只有3度的北京，连柏油路都是硬的。而在零下的气温中跑步，所面临的挑战和困难比高温还大。每次想起跑圈大神陈盆滨的南极马拉松，都能让我打一个冷战，从头凉到脚。
比赛次日，真正的痛感来袭。走路时还好，但上下楼需要用到跟腱时，立即感到了跟腱的存在。而第三天的排酸跑更是让我第一次体会了跟腱的刺痛感，当我坚持跑了5公里，跟腱的刺痛感更强了，只能停步。两天后再试着跑，1公里后就开始产生刺痛感。我只得放弃，默默往回走，期待休息几天后能自己恢复。
两周后的舟山，气温16度，相对湿度65%，无风，就像一个跑步天堂。我到达时，正是舟山半程马拉松开赛的前一天。我在细雨中尝试慢跑，6分30秒一公里的配速，前三公里没有问题，于是心中大喜，把配速提升到5分，几乎是同时，刺痛感来袭。走回酒店的路因为苦闷的心情和各种绝望的想象而显得异常漫长和阴暗。一大堆的如果压得我喘不过气来，有着15年跑龄的我第一次因为跟腱而恐惧跑步生涯的结束。舟山半程马拉松是新浪直播的赛事，也是我第一次参与的自己不能跑的半程马拉松。
经同事Angela介绍，鸟巢半马后的第三周，我找到展览路私人诊所的李大夫。李大夫以前是八一篮球队的队医，主理按摩和恢复。见面一聊，才知道央视的NBA解说于嘉老师也是这里的常客，我的心顿时放了一大半。我认识于嘉时，他还是个比现在重20公斤的菜鸟级跑者，但现在的他已经是一个身材精瘦、成绩斐然的马拉松推动者了。我一直惊诧于嘉老师进步的神速，也不时猜想他所经历的严格训练和可能的伤痛。
我对每月跑量超过200公里的跑友都饱含敬畏之情。好多资深跑友都鼓励我，认为以我的身体条件，全马跑进4小时毫无悬念。但我从来不给自己进4的压力，因为我深知，这个看似简单的目标需要我在跑量和训练方法上有所突破，需要更多的训练时间和身体准备。一旦开始尝试，我长期以来构建的训练、工作、比赛和生活之间的平衡将被打破。如果一周有50公里的跑量，加上准备、训练、拉伸、洗浴，那么一周就要有近8小时花在跑步上。如果到奥森有交通成本，那么就需要12小时了。所以，跑者大多没有其他的训练项目，因为没有时间。所有的承诺都需要付出来保障。
在治疗过程中，针灸加电疗的体验很奇妙。由于跟腱部位肌肉和血管都很少，所以恢复起来尤为困难。针灸会有些许痛感，不过后续的电疗上来后，马上就被持续电击的酸胀感替代了。每次治疗基本都是大约30分钟的针灸加电疗，然后是按摩。两次针灸和电疗之后，在李大夫的建议下，我开始进行一周三次，每次1～3公里的恢复性训练。同时，在每周两次的核心肌群训练中增加锻炼小腿力量的动作。深蹲、蹲举、拉伸，这些动作都是针对小腿肌肉的。每次在跑步机上的训练结束时，我会关机、俯身、登动传送带100秒，从而让小腿充分发力。在每次慢跑时，我都能清晰地体会到跟腱的存在感和参与感。
治疗两周后，我跑了一个5公里。跟腱的参与感从两公里后升格为存在感，我略感沉重，无论是步伐还是心情。一个多月后，在早晨6度的阳光里，我开始10公里的恢复跑。右脚跟腱在两公里后就宣誓了存在感，但6分30秒一公里的配速实在是没给跟腱抗议的理由，5公里、8公里、9公里……世界真美好。
跑步是一种非常奢侈的能力，是上帝给每个人的礼物。一次疏忽，要付出很多才能扳平，跑步、工作、情感和生活都一样。而人生，就此精彩。
2015年12月，于北京