孕期关键营养速查

孕1月

营养素需求及进补

碳水化合物和脂肪——必需脂肪酸的摄取量要适当加大

水和矿物质——不需特别补充

蛋白质——增加蛋白质的供给

维生素——正常饮食获取即可

膳食纤维——正常饮食获取即可

重点一：补充蛋白质

怀孕一个月对于孕妈妈来说，蛋白质的供给不仅要充足还要优质，每天在饮食中应摄取蛋白质60~80克，其中应包含来自多种食物如鱼、肉、蛋、奶、豆制品等的优质蛋白质40~60克，以保证受精卵的正常发育。

蛋白质含量丰富的食物有鸡蛋、猪瘦肉、鸡肉、兔肉、牛肉、鱼类、豆制品、小米、豆类等。

在动物蛋白中，牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的。

在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收。

重点二：补充叶酸

孕早期营养的重中之重就是及时补充叶酸，可以有效预防宝宝发生神经管畸形。因为很多人都是在怀孕一个多月之后才能被检查出已孕的，所以应提前准备，在备孕期就开始补充叶酸，可以多些吃富含叶酸的食物，也可以在医生的指导下购买瓶装的叶酸片剂。

饮食原则

1．高蛋白饮食。

2．营养搭配均衡，荤素搭配、粗细结合、饥饱适度、不偏食、不挑食。

3．少食多餐，少油腻，少辛辣。

推荐食物

黄豆、猕猴桃、海带、羊肝、银耳、香菇、鸡蛋、菠萝。

孕2月

营养素需求及进补

碳水化合物和脂肪——早孕反应厌油腻，应适当补充脂肪

水和矿物质——正常饮食摄取即可

蛋白质——摄入适量优质蛋白，但不可过量

维生素——适量补充维生素C和维生素B6，缓解早孕反应

膳食纤维——正常饮食摄取即可

重点一：补充维生素C

适量补充维生素C能缓解孕初期牙龈出血的现象。同时，可以帮助提高机体抵抗力，预防牙齿疾病。

生活中的维生素C来源于新鲜的水果、蔬菜，比如，青椒、菜花、白菜、西红柿、黄瓜、菠菜、猕猴桃、草莓、葡萄及柑橘类水果等。孕妈妈每日所需维生素C为80~100毫克。20克猕猴桃或者100克草莓或者200克橙子都能达到所需量。果蔬汁是维生素的最好来源。

加工后的蔬菜，尤其是炒熟的蔬菜维生素会流失很多。

重点二：补充维生素B6

维生素B6在麦芽糖中含量最高，每天吃1~2勺麦芽糖不仅可以抑制妊娠呕吐，而且能使孕妈妈精力充沛。

富含维生素B6的食品还有香蕉、土豆、黄豆、胡萝卜、核桃、花生、菠菜等植物性食品。在动物性食品中，瘦猪肉、鸡肉、鸡蛋、鱼等中维生素B6的含量较多。

饮食原则

1．食欲不振时投胃口所好。

2．少食多餐，注意多吃蔬菜、水果等偏碱性的食物，以防酸中毒。

3．家人要鼓励孕妈妈进食。

4．少喝汤，避油腻。

推荐食物

小米、猪肝、菠菜、黑木耳、排骨、牛肉、核桃、鹌鹑。

孕3月

营养素需求及进补

碳水化合物和脂肪——脂肪要

动、植物搭配，适量控制以防止

体重增长过快

水和矿物质——铁、钙摄入量适

当增加

蛋白质——适量增大动物蛋白比重

维生素——适量补充维生素A

和维生素D，继续补充叶酸

膳食纤维——适量摄取粗粮和水

果，防止便秘

重点一：补充维生素A

怀孕的头三个月，胎儿自己还不能储存维生素A，因此孕妈妈一定要供应充足的维生素A。维生素A含量丰富的食物有动物肝脏、奶油、黄油、胡萝卜、红薯、绿叶蔬菜、栗子、西红柿等。一般来说，深绿色、深黄色蔬菜及水果含维生素A较丰富。动物肝脏中所含的维生素A是脂溶性物质，必须先溶解在油脂中才能被吸收和转化。动物肝脏与植物油同食，可提高人体对维生素A的吸收率。

重点二：增加矿物质的摄取量

每天应保证水的供应，养

成定时喝水的习惯。补充矿物质只要保持饮食的多样化即可。可以选择一些既有营养又富含矿物质的食材或中药来做成茶饮，比如西洋参、枸杞子、杏仁都含有钙、铁、磷、钾、锌、硒等矿物质，用它们冲泡成的饮料，不仅可以补充矿物质，而且具有增强机体免疫力、滋肾润肺、美白的作用，最适合孕早中期的孕妈妈。

饮食原则

1．清淡、营养，不宜辛辣、油腻、过咸。

2．适当增加一些海鲜菜品。

3．若健康无问题则不应食用保健品。

推荐食物

香蕉、胡萝卜、土豆、柠檬、猪肝、黄豆、玉米、花生。

孕4月

营养素需求及进补

碳水化合物和脂肪——脂肪要动、植物搭配，适量控制以防止体重增长过快

水和矿物质——铁、锌摄入量适当增加

蛋白质——适量增大动物蛋白比重

维生素——补充维生素D

膳食纤维——从正常饮食中获取即可

重点一：补铁

食物中的铁有两种形式——血红素铁和非血红素铁人体能很好地吸收的是血红素铁，它主要存在于动物组织中例如牛肉、瘦猪肉、肝、肾、蛋黄、血类等。植物性食物（如谷类豆类、水果、蔬菜等）中的铁为非血红素铁，人体吸收率较低。

膳食中增加富含维生素C的食物，可增加铁的吸收率。存在于肉中的一些因子也可以促进人体对铁的吸收率，而对于由全谷类和豆类组成的膳食，因人体对铁的吸收不良，所以应添加少量的肉、鱼和禽类的食物，以增加对铁的吸收率。

鸡蛋、瘦猪肉、肝、心等，特别是鸡蛋中的铁可全部被利用，为孕妈妈补铁的最好选择。主食中，面食含铁量一般比大米多，人体吸收率也高于大米，因而可多吃些面食，如面条、面包等。

重点二：补锌

豆腐皮、黄豆、白木耳、小米、萝卜、白菜、口蘑、芝麻中含有不少锌。动物瘦肉中含锌量普遍较多，且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进人体对锌的吸收，故可多食用一些动物瘦肉。肝脏也是不错的选择。

饮食原则

1．在放心进补的同时应注意控制好体重的增长速度。

2．适当增加主食，注意粗细搭配。

推荐食物

虾、生蚝、莴笋、香菇、鸭肉、猪肚、鸡蛋、松仁。

孕5月

营养素需求及进补

碳水化合物和脂肪——脂肪要动、植物搭配，适量控制以防止体重增长过快

水和矿物质——适当增加钙的摄入量

蛋白质——适量增大动物蛋白比重

维生素——补充维生素D

膳食纤维——从正常饮食中获取即可

重点一：补充维生素D

维生素D可以有效促进人体对钙的吸收，因此在补钙的同时应补充适量的维生素D。维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。另外，脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果、海产品、添加维生素D的营养强化食品中也含有丰富的维生素D。植物性食物中几乎不含有维生素D，维生素D主要来源于动物性食物。经常晒太阳，保证足够的紫外线照射，可以预防维生素D缺乏。

重点二：补钙

补钙首先应该从丰富食物种类入手，尽量通过改善饮食结构，达到从天然食品中获取足量钙的目的；其次才是选择补钙产品。食物中含钙量较高的食品包括牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等。少量多次比一次大量补钙的吸收效果好。在吃钙片的时候，可以选择剂量小的钙片，每天分两次或三次口服。同样500毫升牛奶，如果分成2~3次喝，补钙效果则优于1次全部喝完。

饮食原则

1．吃些补脑的食物帮助宝宝大脑发育。

2．抗斑饮食从这个月要开始了。

推荐食物

鱼头、牛肉、洋葱、虾仁、生姜、胡萝卜、西蓝花、腰果。

孕6月

营养素需求及进补

碳水化合物和脂肪——正常饮食即可

水和矿物质——加强补铁，预防缺铁性贫血

蛋白质——补充优质蛋白

维生素——补充B族维生素

膳食纤维——从正常饮食中获取即可

重点一：补铁

孕中期以后，孕妈妈非常容易患缺铁性贫血。缺铁性贫血会影响腹中胎儿的健康发育，甚至可能引起胎儿宫内窘迫、早产等危险，因此需要在医生指导下适量补铁。血红素铁，即“二价”铁，主要存在于动物血液、动物肌肉及动物肝脏里，这是最被人体消化道认可的铁吸收形式，利用率较高。一周吃二三次动物肝脏，每次25克左右，便可以起到较好的补铁作用。经常吃一些动物血、瘦肉也是不错的选择。

重点二：补充B族维生素

孕6月，孕妈妈体内能量及蛋白质代谢加快，对B族维生素的需要量增加。由于此类维生素无法在体内存储，必须有充足的供给才能满足机体的需要。B族维生素敏感、怕光，容易在食物的保存和加工过程中遭到破坏，因此，孕妈妈在孕中期应该摄入富含B族维生素的瘦肉、肝脏、鱼、奶、蛋及绿叶蔬菜、新鲜水果等。

饮食原则

1．适当增加瘦肉和动物肝脏的摄取。

2．开始喝孕妇奶粉。

推荐食物

黑豆、猪肝、豆腐、紫米、西红柿、红薯、冬瓜、海带。

孕7月

营养素需求及进补

碳水化合物和脂肪——适当补充必需脂肪酸

水和矿物质——注意从各种食物中获取矿物质

蛋白质——不需额外补充

维生素——从正常饮食中获取即可

膳食纤维——从正常饮食中获取即可

重点：补充“脑黄金”

“脑黄金”即DHA、EPA和脑磷脂、卵磷脂等物质的总称，能预防早产，防止胎儿发育迟缓，增加婴儿出生时的体重，还能保证婴儿大脑和视网膜的正常发育。

DHA主要存在于海鱼和海产品之中，因此，孕妈妈应多吃一些海鱼，如带鱼等。也可选择鱼油等制品，但要注意应选用DHA含量高而EPA含量低的鱼油产品。由于中国海域的鱼油中DHA的含量比大西洋及其他海域的高，国产的DHA营养品含DHA多，含EPA少，因此对孕妈妈来说，选择国产产品比进口产品更合适和实惠。

藻类制品中的DHA含量也很高，EPA含量较低，且直接从海洋中提取，不含色素，安全性高，抗氧化能力强，最有利于母婴吸收。

富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品，所含DHA也很丰富，孕妈妈如果能将其作为零食经常吃，对胎儿的发育也是很有好处的。

此外，添加了DHA的奶粉也是不错的选择。

饮食原则

1．从本月开始少吃甜食、控制热量。

2．吃一些利水消肿的食物以预防下肢水肿。

推荐食物

兔肉、猪血、猪肝、松仁、海米、海带、韭菜、口蘑。

孕8月

营养素需求及进补

碳水化合物和脂肪——保证碳

水化合物的摄入，保证充足热量

水和矿物质——适当加强钙的补充

蛋白质——正常饮食获取

维生素——正常饮食获取

膳食纤维——正常饮食获取

重点一：补充碳水化合物

孕8月，胎儿开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪。此时，如果碳水化合物摄入不足，将造成蛋白质缺乏或酮症酸中毒，所以孕8月应保证热量的供给。碳水化合物广泛存在于各种食物中，大米、小麦、玉米、燕麦、高粱等谷物，西瓜、香蕉、葡萄、甜瓜、红枣等水果，以及胡萝卜、莲藕、土豆、红薯等蔬菜都是碳水化合物的良好来源。

重点二：补钙

进入孕晚期后，进入孕晚期后，胎儿骨骼的钙化速度加快，需要大量钙质。胎儿每1000克体重每月需要100~150毫克钙，才能保证骨骼的正常钙化。在整个胎儿发育过程中，胎儿体内的钙储备中有80%是在孕晚期积累的，孕晚期补钙效果也更佳。

额外补充一般通过服用钙片来进行。在选择钙片时，除了看以钙元素计算的钙含量外，还要注意安全性、溶解度、吸收利用率，以及性价比和口味。

饮食原则

1．从本月开始不宜大量进补。

2．适当吃些粗粮，多吃些绿叶蔬菜以防便秘。

推荐食物

鸡肉、蘑菇、豆腐、菠菜、黄鱼、紫菜、冬瓜、莲藕。

孕9月

营养素需求及进补

碳水化合物和脂肪——适当补充不饱和脂肪酸

水和矿物质——正常饮食获取

蛋白质——正常饮食获取

维生素——正常饮食获取

膳食纤维——多吃富含纤维的食物，帮助消化，防止便秘

重点一：补充不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸可用于排除人体内多余的“脂肪垃圾”，对心脏病、糖尿病、关节炎和癌症等疾病有辅助治疗的作用，对胎儿的发育也有着不可忽视的影响。因为不饱和脂肪酸中的Ω-3和DHA有助于宝宝眼睛、大脑、血液和神经系统的发育，所以孕妈妈在整个孕期都需要这些元素，特别是在怀孕的最后阶段——胎儿大脑迅速发育的时候。

富含不饱和脂肪酸的食物有各种深海鱼、橄榄油、坚果、绿叶蔬菜等。

重点二：补充膳食纤维

膳食纤维能保证消化系统的畅通，特别是对减轻便秘功不可没，此外，它也有助于维持稳定的血糖水平。一般来说，加工越细的食物，膳食纤维含量越低，各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含膳食纤维。粗粮、绿叶蔬菜、某些水果、菌类的干制品中膳食纤维的含量都很高。

饮食原则

1．吃一些高蛋白的食物为分娩储存体力。

2．适当吃一些通乳食物为将来哺乳做准备。

推荐食物

银鱼、鲫鱼、排骨、芦笋、香菇、芹菜、萝卜、豆腐。

孕10月

营养素需求及进补

碳水化合物和脂肪——适当控制，以防生产巨大儿

水和矿物质——正常饮食获取

蛋白质——适量补充蛋白质，以利于宝宝储存

维生素——适当加强维生素B1的补充，以利于分娩

膳食纤维——正常饮食获取

重点一：高蛋白饮食

如果蛋白质的摄入不足，则会导致孕妈妈体力下降，胎儿生长变慢，而且产后身体常出现恢复不良、乳汁稀少，对母子身体都不利。因此，孕妈妈应根据自身情况，合理摄入蛋白质，增加优质蛋白质的摄入量，即多食鱼、蛋、奶及豆类制品。相比较而言，动物性蛋白质在人体内的吸收利用率较高，而豆和豆制品等植物性蛋白质的吸引利用率较低。怀孕晚期，孕妈妈需要储备一定量的蛋白质，以供产后分泌乳汁。

蛋白质的最佳来源是肉、蛋、奶、鱼和大豆类食品，同时，这些食物也是含蛋白质最丰富的。干果类的蛋白质含量也较高。一般而言，来自动物的蛋白质有较高的品质，孕晚期可适量选用。

重点二：补充维生素B1

维生素B1也叫硫胺素。孕期特别是孕晚期，硫胺素不足易引起孕妈妈呕吐、倦怠、体乏，还会影响分娩时子宫收缩，使产程延长，分娩困难。各种海产品、粗粮、瘦肉是维生素B1的主要来源。

饮食原则

1．多吃些安神、助眠的食物，有助于休息。

2．产房内准备些清淡的菜粥和高热量的巧克力。

3．适当吃些帮助泌乳的食物，为将来哺乳做准备。

推荐食物

金针菇、鸭血、木耳、虾仁、豆芽、羊肝、巧克力、酸奶。