每天摄入水产类40～75克、畜禽肉类40～75克、蛋类40～50克，不给身体加负担

《中国居民膳食指南（2016）》建议成人每天摄入畜禽肉类40～75克，水产类40～75克，蛋类40～50克。其中，鱼、肉、蛋可提供优质蛋白质，其氨基酸的组成更接近人体需要，在人体利用率高，但是这类食物热量高，不可过量摄入，以免增加肥胖、心血管疾病危险。在选择上，首选鱼类、禽肉，畜肉应当选瘦肉。

40～75克瘦肉的分量示意图

40～75克水产品的分量示意图

鸡蛋与乒乓球的大小对比

红肉可提高免疫力，防止贫血

猪肉、牛肉、羊肉等畜肉统称为红肉，富含蛋白质，其氨基酸的组成与人体需要十分接近，是构建肌肉的重要物质，能提高免疫力，促进生长发育。

红肉是膳食铁的极佳来源，其所含的铁以血红素铁的形式存在，极易吸收利用，可以预防贫血。

但红肉同时也有饱和脂肪酸较高的缺点，进食过多会导致心血管疾病。

红肉的饮食秘诀是优选瘦肉，每餐不过量，去除肥肉和脂肪层，减少脂肪的摄入。

吃肉以白肉为主，红肉则以瘦肉为先

相对于红肉而言，鸡肉、鸭肉、鱼虾类统称为白肉。白肉比红肉的脂肪含量低，不饱和脂肪酸含量较高，这也意味着吃同样75克畜肉，吃鱼、鸡可以摄入较少的饱和脂肪，更适合血脂异常、高血压、糖尿病、脂肪肝等患者食用。因此，日常饮食中不妨将白肉作为肉类的首选。

当然，红肉不是不能吃，而是要适当食用，在选择红肉时，应尽量选脂肪少的纯瘦肉。在外就餐时，尽量减少肉类的摄入，荤素搭配，以鱼为主。

香肠里面多肥肉

中国传统的香肠都是大块肥肉，西式灌肠隐蔽一些，是把肥肉打成细细的肉糜混在原料中。宣称无淀粉的香肠，不等于里面没有加入大量肥肉。因为不加肥肉的话，香肠就会很干很硬，不好吃。所以，香肠只可偶尔吃，不能大量、经常吃。

烤肉搭配蔬菜最合适

紫苏叶的抗氧化能力远强于普通生菜，有助于减少致癌物，还有改善消化功能的作用。如果再加一盘果仁拌菠菜，就更理想。吃西式烤肉则可以搭配柠檬汁和番茄酱，再加少许沙拉酱的大盘蔬菜沙拉，会让烤肉更安全。

吃涮羊肉薯类是绝配

吃涮羊肉时，用什么来做主食合适？土豆片和红薯片。它们是B族维生素和维生素C的来源，更含有丰富的钾和镁，它们口感柔美又富含纤维，既能提供饱腹感，又能养胃。另外，不少人大量吃羊肉后血压会上升，而多配些薯类和绿叶蔬菜是对抗升压的最好措施。

鸡、鸭、禽肉低脂高蛋白，不容易造成脂肪堆积

鸡、鸭等禽肉中，蛋白质含量高，是优质蛋白质来源之一，而且比红肉脂肪含量低，且以不饱和脂肪酸为主。同时，禽肉也是磷、铁、铜和锌等的好来源，并富含维生素E、B族维生素、维生素A，尤以肝脏中的含量最高。

别把动物内脏一棍子打死

常见的动物内脏主要有肝、肾、心等，这些内脏中铁的含量很高，并且以血红素铁的形式存在，比植物性食物中的铁更容易被人体吸收，可以有效预防贫血。不仅如此，动物内脏还富含脂溶性维生素、B族维生素、硒等，对健康有益。但是动物内脏中胆固醇含量较高，一些需要控制胆固醇摄入量的患者要慎食。

食用动物内脏，以每月2～3次，每次25克左右为宜。为避免动物内脏的安全隐患，应购买来源可靠的内脏，在烹调时一定要彻底熟透再吃。

吃猪蹄有学问，不增肥还美容

不少女孩都喜欢吃猪蹄，认为猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以美容养颜、除皱抗衰。实际上猪蹄也确实有这样的功效。

猪蹄皮下的胶原蛋白，对美容美颜有帮助，但猪蹄的皮下脂肪和胆固醇含量很高。所以吃猪蹄的时候要仔细将皮下白色的脂肪层去除干净，只吃猪蹄上的皮，而不要吃下面的肥肉。

鱼类避免血脂升高，可预防心脑血管疾病

鱼虾类水产品，除了含有易消化吸收的蛋白质外，脂肪含量普遍较低，并且以丰富的不饱和脂肪酸为主，尤其受人关注的是EPA、DHA，对于心血管疾病患者大有益处，可帮助降低胆固醇。

进食鱼虾类食物，除了补充营养外，还不用担心胆固醇、脂肪吸收过多。每天推荐摄入量为40～75克。

吃海鲜最宜浅尝辄止

有血尿酸高和痛风问题的朋友们，肝肾功能受损的人，有消化系统疾病的人，及过敏体质的人，要节制食欲，对海鲜要浅尝辄止，必要时敬而远之。

鸡蛋利于消化吸收，男女老少都适宜吃

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋等，家庭食用一般以鸡蛋为主。虽然蛋类品种不同，但营养成分大致相同。鸡蛋物美价廉，易于消化吸收，并且适合很多烹调方法，无论孩子还是老人，都是补充营养的好选择，病虚者也往往通过食用蒸鸡蛋羹等来补营养。

鸡蛋营养大部分在蛋黄中

蛋黄中含有较全面的营养，如维生素A、维生素B1、卵磷脂等，对促进生长发育、大脑发育和维持神经系统功能具有重要意义，尤其矿物质如钙、磷、铁等主要集中在蛋黄部分。

但是，蛋黄中含有较多的胆固醇，每100克蛋黄中胆固醇含量达1510毫克，也正因为如此，许多人都选择不吃鸡蛋，或者吃鸡蛋时把蛋黄丢掉。《中国居民膳食指南（2016）》特别提出，一般人群吃鸡蛋不要弃蛋黄。

哪种肉都别过量，否则易致肥胖和心血管疾病

均衡的饮食要求我们每天要摄入一定量的动物性食物，但是任何一种肉类都不能过量，过多摄入都会增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的发病风险。

肉类在保证适量的前提下，还要注意选择，同一种肉类的不同部位脂肪含量不同。以同样100克肉类为例，红肉的脂肪含量大于白肉，而动物脑、动物内脏的胆固醇含量又大于肉的部分。

低脂又美味的鱼、肉烹调法

肉类的烹调方法直接关系着脂肪的摄入量，因此在制作时要讲究方法。

鱼、肉烹调方法的选择

烹调鱼、肉类时一定要选择可以少用油的烹调方法，多采用蒸、煮、炖、凉拌等方式，少用油炸、油煎、焗、红烧、爆炒等耗油较多的方式。比如食用清蒸鲈鱼、莲藕炖牛腩等。再比如，鸡肉撕成细丝凉拌，不仅少油，还能减少摄入量。

降低胆固醇的肉类烹调法

1．烹调肉类时最好避免单一烹调，而是搭配蔬菜、豆制品等一起食用，不仅可以降低胆固醇的吸收，而且营养和味道都更好，比如莲藕排骨汤、海带煲瘦肉、黄豆炖猪蹄等。

2．烹调肉类时适当加蒜和姜等调味，可以减少胆固醇的吸收。

3．炖肉时要将漂浮在表面的油脂去掉。

烹调前的处理

处理肉类还可以先将生肉上看得见的脂肪剔除掉。另外，肉类在烹饪前可以先用开水断生，具体做法为：先将肉按照实际需要切成丁、条、丝、片等形状，入沸水中焯烫片刻，煮至肉色转白、漂起后捞出即可，这样既可以去除肉中的很多脂肪，又能减少烹制过程的吸油量。

把好入口关

在吃牛排、猪排等大块肉时，为避免不自觉吃下过量的肉，可将肉切成小块，这样看起来分量较多，但吃进去的肉量会比吃大块肉少，脂肪摄入量也相对地减少了。同时，吃肉类的时候要多搭配一些新鲜蔬菜以保证营养的均衡。

肉汤越浓，喝进去的脂肪越多

许多人认为鱼汤或肉汤有营养，这其实是不对的。做浓白鱼汤的基础原理是煎鱼的油脂被鱼里面的蛋白质乳化，形成乳浊液，光学的散射作用使它看起来是白色，并不意味着发生了增强营养的化学变化。实际上，汤越浓，喝进去的脂肪越多。

远离你看不见的隐形肥肉

肥肉中蛋白质、维生素等的含量微乎其微，90%的成分是脂肪，而且是饱和脂肪酸。大口吃肥肉的事儿相信不会有多少人做，更应该要防的是那些不知不觉中吃进去的肥肉。

鱼干类食品增加肾脏负担

鱼干、虾皮、鱿鱼丝等食品，虽说味道鲜美，但不要吃得太多。一则蛋白质含量太高，二则盐含量太高，吃多了容易增加肾脏负担。同时，其中致癌物亚硝胺的含量也比较高。

健康鱼肉蛋类推荐

防慢性病特效食谱

酱爆肉丁

材料 猪瘦肉250克，胡萝卜100克，青椒30克。

调料 甜面酱30克，料酒15克，葱末、姜末、蒜末、淀粉各5克，盐2克。

做法

1 猪瘦肉、胡萝卜、青椒分别洗净，切丁。将肉丁用淀粉、料酒、葱末、姜末、蒜末、盐拌匀。

2 锅置火上，倒油烧热，放胡萝卜丁煸炒至软，盛出。

3 锅内倒油烧热，放肉丁炒变色，加甜面酱煸炒，放胡萝卜丁和青椒丁炒熟即可。

辣子羊肉丁

材料 羊肉300克，鸡蛋清1个，青椒、红椒各25克，去皮熟花生仁20克。

调料 水淀粉15克，酱油10克，葱段、姜末、蒜末各5克，盐4克。

做法

1 羊肉洗净，切丁，加鸡蛋清、水淀粉抓匀上浆，入油锅中滑油，捞出沥油；青椒、红椒各洗净、切丁。

2 锅置火上，倒油烧至六成热，爆香葱段、姜末、蒜末，放入青椒丁、红椒丁略炒，加羊肉丁翻炒至将熟，再调入酱油、盐，撒入去皮熟花生仁即可。

啤酒鸭

材料 鸭子半只，啤酒500克。

调料 葱段、姜片、蒜瓣、白糖各5克，生抽、老抽各10克，干辣椒、盐各4克，大料2个。

做法

1 将鸭子洗净剁成块。

2 锅置火上，倒油烧至五成热，下姜片、蒜瓣、干辣椒、大料炒香，下鸭肉块炒至水分收干，加盐、生抽、老抽、白糖继续翻炒，倒入啤酒，大火烧开后，改成中小火焖煮40分钟。加入葱段炒匀即可。

香煎带鱼

材料 净带鱼400克，面粉30克。

调料 盐6克，料酒10克。

做法

1 带鱼洗净切段，用盐、料酒腌渍20分钟。

2 将腌好的带鱼均匀地裹上面粉。

3 锅置火上，倒油烧至六成热，下带鱼段用中火煎至两面呈金黄色即可。