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腿部伸展
运动水平
初级水平健身者。
禁忌人群
髋部、膝盖或脚踝受过伤的人群。
眩晕症患者。
目标部位
腿部、髋部和下背部的拉伸。
运动益处
热身，放松腿部和髋部。
改善身体的平衡性和控制性。
调整好下半身，以便进行更剧烈的运动。
1 采用调整后的普拉提站姿，吸气，身体向前弯曲折叠，膝盖稍微弯曲，呼气，继续向下，如果需要的话，可以继续屈膝。在肩部放松的同时，胸部逐渐贴近大腿前部。保持30～45秒，或者做3～4次深呼吸，然后站直回到初始站姿。
2 左腿挺直站立，右手从身体后方抓住右脚，拉向臀部，带动髋部略微向前滑动。右手抓住右脚，呼气，感受髋关节和股四头肌的伸展范围。保持30～45秒，或者做3～4次深呼吸，然后换到另一条腿，做相同的动作。
3左腿单腿站立，微微下蹲，呈稍向后的坐姿，右脚踝交叉放在左腿的大腿上。双手可以分别放置在髋部两侧，或是自然垂放在身体两侧。向内上方收腹，继续下蹲，进一步拉伸外旋肌。保持30～45秒，或做3～4次深呼吸，然后换到另一条腿做同样的动作。
站位的细微调整
从调整后的普拉提站姿开始，吸气，然后右腿稍稍向身体前方移动，左膝微弯曲。在髋部运动时呼气，上半身向前下方略微倾斜，双手放在左大腿上，以支撑下背部。保持30～45秒，或者做3～4次深呼吸。换另一条腿，做相同的动作。
坐姿的细微调整
右腿向身体前方伸直，坐在垫子上，同时保持其与右髋部在同一条线上；左腿向内弯曲，左脚抵放在右腿大腿内侧上方。髋部向前扭动，拉伸上半身，坐骨向后方位移时吸气，尽量保持脊柱挺直伸长；肩部向后向下用力，上半身前倾，慢慢贴向大腿，或者直到双手能够扶住胫部。保持30～45秒，或者做3～4次深呼吸，然后换到另一条腿做相同的拉伸。
