第一章 家庭烹饪与营养

第一节 健康与膳食

学习单元一 食物健康理念及基本常识

学习目标

1．了解膳食结构的类型

2．掌握地中海膳食结构

知识要求

一、地中海膳食结构模式

1．食用水果、蔬菜、薯类、谷类、豆类、果仁等植物性食物

2．以新鲜、当季、当地产的食物为主，每天吃奶制品，餐后吃新鲜水果

3．食用油用橄榄油，每周控制甜食摄入量

4．每周吃适量鱼、禽、蛋，每月吃少量猪、牛、羊肉

5．适量葡萄酒

这种膳食结构可降低心脑血管疾病发生的风险。

二、经济发达国家的膳食结构模式

经济发达国家的膳食结构模式是高能量、高脂肪、高蛋白的营养过剩类型。这种膳食结构易引起肥胖病、高血压、冠心病和糖尿病等疾病。

三、日本的膳食结构模式

日本的膳食结构模式中动、植物食物平衡，结构比较合理，包括优质蛋白质(如海产品)，低脂肪食物，以及丰富的新鲜蔬菜和水果。其食谱可以用“123456”概括，包括一份水果、二份蔬菜、三勺油、四两饭、五份优质蛋白(包括一份瘦肉、一份鱼类、一份豆腐、一个鸡蛋、250mL牛奶)、六杯水。

四、东方的膳食结构模式

东方的膳食结构模式是以植物性食品为主、动物性食品为辅的膳食结构。营养缺乏病是这些国家人群的主要问题，但这样的膳食结构有利于冠心病和高脂血症的预防。

优点：粗粮和蔬菜摄入丰富，使得人们摄入了大量的膳食纤维，而豆及豆制品的摄入，可补充部分优质蛋白和钙。

缺点：奶及奶制品摄入不足，缺乏优质蛋白(如牛肉、羊肉、鱼)。

学习单元二 膳食常识

学习目标

了解膳食结构的基本原则

知识要求

膳食结构应注意保证营养平衡。

1．食物多样，谷类为主，粗细搭配

主食要注意大米与面粉、细粮与粗杂粮、谷类与薯类的搭配，副食则要注意荤素搭配。主副食混合、粮食与菜类搭配，是常见的配餐方式，如菜饭、炒饭、包子、饺子、馅饼、面条、米粉等。饮食应按照“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的原则。五谷包括稻、麦、玉米(包括黄米)、高粱、豆类，泛指各种五谷杂粮；五果包括大枣、李子、栗子、杏、桃，泛指各种水果；五畜包括牛、狗、猪、羊、鸡，泛指各种肉类；五菜包括根、茎、叶、花、果，泛指各种蔬菜。每日膳食中选用的食物品种应多样化，尽量达到五大类、十八种以上，其中包括三类粮食类食物，三类动物性食物，六类蔬菜和菌藻类，两种水果类食物，两种大豆及豆制品，三种食用植物油。

2．每天吃奶类、大豆或豆制品

建议每人每天平均饮奶300mL，大豆或相当量的豆制品30~50g。

3．常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

应适当多吃鱼、禽、蛋，减少猪肉摄入。动物性食物和大豆蛋白质应占总量的40%以上，最低不少于30%。

4．多吃蔬菜、水果和薯类，减少烹调油用量

建议吃清淡少盐膳食，不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物以及油炸、烟熏和腌制食物。

5．三餐分配要合理，零食要适当

一日三餐能量分配合理，通常午餐应占全天总能量的40%，早、晚餐各占30%；或者早餐25%~30%、晚餐占30%~35%。提倡每日四餐：一种是上午加餐，对上午工作时间较长的人，或青少年处于发育阶段，加餐可于早、中餐之间，即课间餐；另一种是晚间加餐，对晚间连续工作或学习3~4小时以上，或者工作后睡眠时已距晚餐5~6小时，则需增加夜宵。

6．食不过量，天天运动，保持健康体重

7．每天足量饮水，合理选择饮料

饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。

8．饮酒应限量

尽可能饮用低度酒，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇、儿童和青少年应忌酒。